• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Tổng Hợp Các Bài Tập Tạ Tại Nhà Cho Nữ

Tạ là dụng cụ thể dục tiện lợi và được sử dụng phổ biến nhất trong quá trình tập luyện. Giờ đây, không tốn quá nhiều thời gian phải ra ngoài mà có thể tự tập tại nhà. Bài viết dưới đây chia sẻ các bài tập tạ cho nữ tại nhà vô cùng hiệu quả bạn nên thử.

Bất kể bạn thường tham gia môn thể thao nào, tập tạ sẽ được xem như là một cách tập luyện quan trọng có thể cải thiện sức bền và giúp bạn trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Tập tạ đa dạng đang là xu hướng hiện nay, đồng thời cũng là một cách tốt cho phép người tập tăng cường cơ bắp tại chỗ. Khi nhắc đến tạ nhiều người nghĩ nữ tập tạ là điều hoàn toàn không thể, thế nhưng vẫn có một số bài tập tạ phù hợp riêng mà nữ có thể tập tạ ngay tại nhà. Dưới đây bài viết chúng tôi sẽ cung cấp các bài tập tạ tại nhà cho nữ rất hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. 

1. Lợi ích của việc tập tạ tay cho nữ

tập tạ tay cho nữ

Lợi ích của việc tập tạ tay cho nữ

  • Tập tạ tay cho nữ giúp giảm lượng calo rất lớn. Không chỉ vậy, nó còn giúp bạn không bị mất cơ. Thay vào đó, nó xây dựng khối lượng và giúp bạn giảm cân. Cardio cũng giúp bạn giảm mỡ, nhưng liệu nó có giúp bạn tăng khối lượng ở những vùng bạn muốn tập hay không, là câu hỏi ở đây.
  • Nữ tập tạ không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương.
  • Nghe nói bị loãng xương? Đây là một tình trạng sức khỏe, liên quan đến xương, ảnh hưởng đến hàng triệu người, đặc biệt là phụ nữ. Nâng tạ làm giảm nguy cơ bạn bị ảnh hưởng bởi vì khi bạn nâng tạ, bạn tác động đến cơ, gân và gián tiếp là xương của bạn.
  • Tập tại nhà cho nữ làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Nó giúp tăng nhịp tim của bạn và đảm bảo rằng trái tim của bạn vẫn khỏe mạnh. Nhiều bạn có thể thắc mắc điều đó khi nói rằng huyết áp thường tăng nếu bạn nâng tạ. Vì vậy, chúng tôi muốn nói rằng sau khi tập luyện, huyết áp của bạn tăng lên, chắc chắn. Nhưng về lâu dài, lưu lượng máu tăng lên do thiếu oxy sẽ khiến tim bạn khỏe hơn.
  • Đối với những phụ nữ nghĩ rằng tập tạ sẽ làm cho họ 'to', bạn phải biết rằng có nhiều loại bài tập giúp bạn có được cơ bắp mà không tăng nhiều khối lượng, và cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

2. Trọng lượng tạ tay cho nữ bao nhiêu là phù hợp?

Trọng lượng tạ của bạn phải hoàn toàn cụ thể về sức mạnh của bạn, lịch sử luyện tập, số lần bạn muốn hoàn thành và mục đích của bài tập. Điều đó nói rằng, để chọn được trọng lượng phù hợp cho việc tập luyện của bạn, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

  • Tôi có thể cảm thấy trọng lượng không?
  • Tôi có thể chuyển toàn bộ bài tập này với dạng đúng không?
  • Liệu tôi có thể giữ đúng phong độ trong mỗi hiệp với mức tạ này không?
  • Liệu tôi có thể hoàn thành tất cả các set với trọng lượng này không?
  • Tôi có cảm thấy mình đang bị thử thách với trọng lượng này không?

Lên cấp khi và khi nào bạn có thể cũng là chìa khóa để thấy được sự tiến bộ. Một khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy sửa đổi nó . Bạn có thể tăng trọng lượng, thêm nhiều độ nặng hơn, tăng nhịp độ hoặc điều chỉnh bài tập. Cơ thể bạn thích con đường ít kháng cự nhất vì vậy khi đã quen với một kế hoạch, đã đến lúc bạn phải thích nghi với nó

3. Một số bài tập tạ tay cho nữ tại nhà

tập tạ tay cho nữ

Một số bài tập tạ tay cho nữ tại nhà

3.1. Bài tập số 1: Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm xuống băng ghế theo cách hai chân đặt trên sàn hoặc trên băng ghế. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và mở rộng cánh tay của bạn trước ngực. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và không khóa chúng lại.

Bước 2: Bây giờ, gập khuỷu tay xuống, sang ngang để hạ tạ xuống ngang ngực. Thực hiện động tác này với cánh tay và vai của bạn.

Bước 3: Giữ nguyên trong một giây và đẩy cánh tay của bạn lên phía sau. Lặp lại. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.2. Bài tập 2: Lực đẩy hông có trọng lượng

Hướng dẫn:

Bước 1: Ngồi trên sàn và tựa lưng vào ghế dài. Gập đầu gối của bạn và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất.

Bước 2: Lăn một thanh tạ ở phần uốn cong trên đùi và dưới thân của bạn. Giữ cố định và đặt khuỷu tay của bạn trên băng ghế.

Bước 3: Đẩy qua hai chân bằng vai trên băng ghế và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi lưng song song với sàn.

Bước 4: Quay lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.3. Bài tập số 3: Xoắn Nga

Hướng dẫn:

Bước 1: Ngồi trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn để đặt bàn chân của bạn trên sàn. Giữ một quả tạ trước ngực của bạn.

Bước 2: Giữ thẳng lưng và nhấc chân khỏi sàn. Gấp phần thân trên của bạn ra sau sao cho bạn đang ngồi trên hông.

Bước 3: Vặn sang phải rồi sang trái. Mang theo tạ khi bạn di chuyển. Tiếp tục lặp lại động tác và nhớ giữ thẳng lưng. Thực hiện bài tập này trong 2 phút với 20 giây nghỉ giữa hiệp.

3.4. Bài tập số 4: Barbell Deadlifts

Hướng dẫn:

Bước 1: Đứng trên sàn và đặt một thanh tạ trước mặt. Lưu ý bàn chân của bạn phải rộng bằng hông.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối và đi về phía trước bằng cách uốn cong ở hông. Giữ thanh tạ sao cho lòng bàn tay của bạn cách xa nhau hơn chiều rộng hông. Lòng bàn tay đối mặt với cơ thể của bạn.

Bước 3: Đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng chân và đứng dậy trong khi cầm thanh tạ. Giữ tạ gần với cơ thể khi bạn thực hiện.

Bước 4: Với lưng phẳng, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

tập tạ tay cho nữ

Bài tập tạ tay cho nữ

3.5. Bài tập số 5: Phần mở rộng Tricep

Hướng dẫn:

Bước 1: Ngồi trên ghế dài và cầm một quả tạ bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và giữ cánh tay trên của bạn gần tai. Khuỷu tay của bạn sẽ hướng về phía trước.

Bước 2: Giữ lưng thẳng và cố định bắp tay. Gập khuỷu tay để hạ quả tạ sau đầu về phía lưng dưới. Đi xuống cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.

Bước 3: Đẩy người lên để về vị trí ban đầu và lặp lại. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

3.6. Bài tập số 6: Lạc đà nghiêng

Hướng dẫn:

Bước 1: Ngồi trên đầu gối của bạn sao cho đùi của bạn ở góc 90 độ với sàn nhà.

Bước 2: Hai tay cầm một quả tạ và đưa về gần ngực.

Bước 3: Ngả người ra sau khi bạn tập cơ mông và sử dụng cơ bụng để giữ lưng thẳng. Đi xa nhất có thể.

Bước 4: Quay lại và lặp lại. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Ngoài những bài tập tạ mà chúng tôi tổng hợp qua bài viết trên, để nâng cao sức khỏe một cách toàn diện hơn, cũng ngay tại nhà không cần tốn quá nhiều thời gian ra ngoài phòng tập, bạn cũng có thể đầu tư cho mình một máy chạy bộ hoặc có thể là xe đạp tập thể dục để rèn luyện tốt hơn - giải pháp nâng cao sức khỏe vừa an toàn ngay tại chính ngôi nhà của mình.

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.