1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Tổng hợp các bài tập thân dưới cho nam săn chắc đơn giản tại nhà

Tác giả: Cao Thị Hậu - Ngày cập nhật: 16/04/2024 10:14:29

Bạn đang muốn luyện tập để có một thân hình săn chắc, khỏe đẹp nhưng lại không biết tập những bài tập nào? Đừng lo, hôm nay Elipsport sẽ gợi ý cho bạn các bài tập thân dưới cho nam đơn giản mà vô cùng hiệu quả. Cùng theo dõi ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1. Lý do nên tập các bài tập thân dưới

Tập thể dục thể thao luôn được khuyến khích rèn luyện đều đặn mỗi ngày bởi nó mang lại cho người tập sức khỏe tốt hơn. Vậy việc tập các bài tập thân dưới nó sẽ mang đến những lợi ích cụ thể nào? Câu trả lời như sau:

Tập luyện các bài tập thân dưới giúp nam giới cải thiện sức mạnh cơ bản. Điều này hỗ trợ nâng cao hiệu suất trong mọi hoạt động thể chất, từ chạy bộ đến nâng tạ. Bên cạnh đó, việc tập trung vào thân dưới cũng giúp cải thiện sự cân đối và phối hợp cơ bắp. Từ đó mang đến một tổng thể ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Một lợi ích khác là tăng cường tiêu hao năng lượng, góp phần vào việc giảm cân và duy trì hình thể. Các bài tập như Squat và Deadlift mang lại hiệu quả rất lớn trong việc đốt cháy calo. Cuối cùng, việc tập luyện thân dưới cũng tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng trong các hoạt động dài hơi.

2. Các bài tập gym thân dưới cho nam, nữ hiệu quả nhất

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge với tạ là một bài tập cơ bản và hiệu quả cho phần thân dưới. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng, bao gồm hông, mông, gân khoeo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ lõi.

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
  • Cải thiện sức bền và khả năng vận động.
  • Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
  • Tăng cường mật độ xương.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và vai.
  • Bước một chân dài ra phía trước, hạ thấp người cho đến khi đầu gối trước và sau tạo thành góc 90 độ.
  • Đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi.
  • Dùng lực từ gót chân trước để đẩy người lên, trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại.
  • Cố gắng thực hiện ít nhất 5 - 7 lần lặp lại cho mỗi chân.

Dumbbell Lunge với tạ là một bài tập cơ bản và hiệu quả cho phần thân dưới

Dumbbell Lunge với tạ là một bài tập cơ bản và hiệu quả cho phần thân dưới

Dumbbell Shoulder Squat 

Dumbbell Shoulder Squat là một động tác hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh cho cơ hông, đùi và mông. Bài tập này có thể được thực hiện với nhiều mức độ khó khác nhau, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi và mông.
  • Cải thiện sức bền và khả năng vận động.
  • Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
  • Tăng cường mật độ xương.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay cong 90 độ. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và vai.
  • Hạ người xuống tư thế squat, đầu gối và hông cong 90 độ. Giữ tạ ở vị trí ngang vai, khuỷu tay cong 90 độ.
  • Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi.
  • Dùng lực từ gót chân để đẩy người lên, trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Đồng thời, nâng tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng cánh tay. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và vai.
  • Lặp lại động tác 7 - 10 lần.

Dumbbell Shoulder Squat là một động tác hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh cho cơ hông, đùi và mông

Dumbbell Shoulder Squat là một động tác hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh cho cơ hông, đùi và mông

Bulgarian Split Squat

Bài tập squat này tập trung vào từng chân riêng biệt, giúp tăng cường sức mạnh và sự thăng bằng cho cơ thể. Khi nâng một chân và giữ thăng bằng trên chân còn lại, bài tập này sẽ tác động đến các cơ bắp giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định.

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cơ lõi.
  • Cải thiện sự thăng bằng và ổn định.
  • Tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền.

Cách thực hiện:

  • Đứng trước ghế tập, hai chân rộng bằng hông. Đặt mu bàn chân sau lên ghế tập, gót chân chạm sàn.
  • Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và vai.
  • Hai tay có thể chống hông hoặc cầm tạ đơn đặt dọc hai bên hông.
  • Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối trước cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
  • Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi.
  • Dùng lực từ gót chân trước để đẩy người lên, trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Hoàn thành 7-10 lần lặp lại với chân phải, sau đó đổi bên và thực hiện với chân trái.

Bulgarian Split Squat giúp tăng cường sức mạnh và sự thăng bằng cho cơ thể

Bulgarian Split Squat giúp tăng cường sức mạnh và sự thăng bằng cho cơ thể

Deadlift

Deadlift là bài tập hiệu quả cho nhiều nhóm cơ, thường được thực hiện với thanh tạ. Tuy nhiên, nếu bạn không có sẵn thanh tạ, bạn vẫn có thể tập luyện bài tập này với tạ đơn.

Lợi ích:

  • Deadlift là bài tập compound (đa khớp), tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc.
  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng.
  • Deadlift cũng giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và sức bền.

Lưu ý: Đối với người mới tập, hãy bắt đầu với động tác không sử dụng tạ để làm quen với kỹ thuật trước khi tập với tạ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và vai.
  • Hai tay có thể chống hông hoặc đặt trước ngực.
  • Bước một chân sang ngang một bước rộng.
  • Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước và sau tạo thành góc 90 độ.
  • Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
  • Dùng lực từ gót chân trước để đẩy người lên, trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại.
  • Số lần lặp lại: 7 - 10 lần.

Deadlift là bài tập hiệu quả cho nhiều nhóm cơ

Deadlift là bài tập hiệu quả cho nhiều nhóm cơ

Side Lunge

Bài tập này là một bài tập thân dưới hiệu quả vì nó tác động vào mặt phẳng chuyển động phía trước - nơi cơ thể di chuyển từ bên này sang bên kia, sử dụng các cơ ổn định hông. Hầu hết các bài tập thân dưới chỉ tập trung vào chuyển động tiến - lùi hoặc lên - xuống, do đó bài tập này mang lại lợi ích độc đáo cho người tập.

Lợi ích:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ ổn định hông: Các cơ ổn định hông đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho hông hoạt động ổn định và linh hoạt. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Cải thiện khả năng vận động: Bài tập này giúp cải thiện khả năng di chuyển sang bên, giúp bạn thực hiện các hoạt động thể thao và đời sống hàng ngày hiệu quả hơn.
  • Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp: Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp khác ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân song song với nhau, đảm bảo có đủ không gian để di chuyển sang hai bên.
  • Bước một bước dài sang bên phải bằng chân phải, đồng thời uốn cong đầu gối phải và hạ hông xuống.
  • Giữ chân trái thẳng, bàn chân tiếp đất chắc chắn trên sàn, giữ thân trên cao và ngực mở rộng.
  • Đẩy mạnh bằng chân phải, nâng cơ thể lên và trở lại vị trí ban đầu với hai chân chụm vào nhau.
  • Lặp lại động tác với chân trái.
  • Lặp lại 10 - 12 lần, xen kẽ hai bên.

Side Lunge giúp cải thiện khả năng vận động

Side Lunge giúp cải thiện khả năng vận động

Good Morning

Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm:

  • Tăng cường sức mạnh cho gân khoeo: Gân khoeo là nhóm cơ quan trọng nằm ở mặt sau đùi, chịu trách nhiệm cho các hoạt động như gập đầu gối, duỗi hông và xoay cẳng chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho gân khoeo, giúp bạn di chuyển linh hoạt và dẻo dai hơn.
  • Rèn luyện cơ lõi: Cơ lõi bao gồm các cơ ở phần thân, giúp giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, giúp bạn thực hiện các động tác khác hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới: Lưng dưới là khu vực dễ bị tổn thương do mang vác nặng hoặc tập luyện sai tư thế. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giúp bạn giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế.

Lưu ý:

  • Đối với người có vấn đề về lưng dưới: Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để được hướng dẫn hoặc sửa đổi động tác cho phù hợp.
  • Khi bắt đầu tập: Nên tập đơn giản, không sử dụng tạ hoặc dùng tạ nhẹ trước khi tăng dần trọng lượng.

Cách thực hiện:

  • Đặt thanh đòn trước mặt, hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống, hai tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai.
  • Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và vai. Mũi chân hướng về phía trước.
  • Giữ hông cố định, gập người từ hông về phía trước.
  • Hạ người xuống cho đến khi thân người gần như song song với sàn.
  • Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi. Hông đẩy ra sau.
  • Dùng lực từ gót chân để đẩy người lên, trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và vai.
  • Lặp lại: 10 - 12 lần.

Good Morning là một bài tập thể dục hiệu quả cho phần thân dưới,

Good Morning là một bài tập thể dục hiệu quả cho phần thân dưới

Barbell Jammer Press

Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần trên khi thực hiện động tác nâng tạ. Khi kết hợp thêm squat, bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Cách thực hiện:

  • Đặt thanh tạ trên sàn theo chiều dọc trước mặt bạn.
  • Nếu muốn tăng độ khó, hãy đặt thêm đĩa tạ ở đầu gần cơ thể hơn. Đầu xa của thanh tạ nên chạm vào tường để giữ cố định.
  • Ngồi xổm sâu, hai tay ôm chặt lấy thanh tạ ở phần cuối.
  • Dùng hông và cơ mông để đứng lên, đồng thời hướng hông về phía trước và duỗi thẳng chân.
  • Giữ thanh tạ sát cơ thể trong suốt quá trình.
  • Khi gần đứng thẳng, hãy ấn thanh tạ lên cao qua đầu, giữ lưng thẳng và chắc chắn.
  • Khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, hạ thanh tạ xuống và trở lại tư thế ngồi xổm để bắt đầu lại.
  • Số lần lặp lại: 10 - 12 lần

Barbell Jammer Press tăng cường sức mạnh cho cơ mông

Barbell Jammer Press tăng cường sức mạnh cho cơ mông

Basic Squat

Bài tập Squat cơ bản là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tác động đến các nhóm cơ chính ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ bụng và cơ đùi. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng. Hai tay có thể chống hông hoặc để trước ngực để giữ thăng bằng.
  • Hạ người xuống tư thế squat sâu, đầu gối có thể vượt qua mũi chân. Đẩy mông ra sau, hơi nghiêng người về phía trước và siết chặt cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong 12 giây.
  • Đứng dậy và lặp lại động tác 12 lần.

Bài tập Squat cơ bản là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả

Bài tập Squat cơ bản là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả

Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là một bài tập lunge biến thể, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ chính ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và đùi. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện vóc dáng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay úp vào nhau trước ngực.
  • Bước chân trái sang bên phải một bước dài, đồng thời gập đầu gối trái và hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
  • Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đùi. Giữ đầu gối trước sau một đường thẳng.
  • Dùng lực từ gót chân trái để đẩy người đứng lên, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 12 lần với chân trái, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự.

Curtsy Lunge là một bài tập lunge biến thể

Curtsy Lunge là một bài tập lunge biến thể

Leg Swing

Leg Swing, hay còn gọi là đu chân, là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả giúp tác động lên các nhóm cơ chính ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, đùi, bắp chân và cơ hông. Bài tập này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hơi nghiêng người sang trái, hai tay chống hông.
  • Đá chân trái ra trước, sau đó vung rộng chân ra sau. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng hoặc có thể bám vào ghế để hỗ trợ.
  • Lặp lại động tác 12 lần với chân trái, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự.

Leg Swing tác động lên các nhóm cơ chính ở phần thân dưới

Leg Swing tác động lên các nhóm cơ chính ở phần thân dưới

Jump Boxing Squat

Jump Boxing Squat là một bài tập kết hợp giữa Squat và các động tác đấm bốc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hai tay chống hông hoặc đan trước ngực.
  • Hạ người xuống tư thế squat sâu, đầu gối có thể vượt qua mũi chân.
  • Đẩy mông ra sau, hơi nghiêng người về phía trước, siết chặt cơ mông. Dùng lực từ cơ mông và đùi bật nhảy về phía trước.
  • Nhún người nhẹ nhàng, tạo lực để bật nhảy về phía sau, tiếp đất với tư thế squat như bước 2.
  • Mỗi lần bật lên và bật xuống được tính là 1 lần lặp lại (reps).
  • Lặp lại động tác 12 lần.

Jump Boxing Squat là một bài tập kết hợp giữa Squat và các động tác đấm bốc

Jump Boxing Squat là một bài tập kết hợp giữa Squat và các động tác đấm bốc

Alternating Forward Lunge

Bài tập Alternating Forward Lunge là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cardio truyền thống như đi bộ hoặc chạy bộ.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay chống hông để giữ thăng bằng.
  • Bước thẳng chân phải lên phía trước, đồng thời hạ thấp trọng tâm dồn vào gót chân trước.
  • Nhấn mạnh gót chân xuống sàn, đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
  • Hạ đầu gối sau xuống gần chạm thảm.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đẩy người lên bằng gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 12 lần với chân phải, sau đó đổi sang chân trái và thực hiện tương tự.

Alternating Forward Lunge là một bài tập cardio hiệu quả

Alternating Forward Lunge là một bài tập cardio hiệu quả

Sumo Squat

Bài tập Squat Sumo là một động tác hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và bắp chân. Bài tập này cũng tác động đến các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ hông và cơ lõi.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Hai tay chống vào hông hoặc đan vào nhau và đặt cao trước ngực.
  • Nhún hai gối xuống sao cho mông xuống thấp hơn đầu gối.
  • Siết bụng lại và thở ra. Đứng thẳng người lên, hóp chặt mông lại.
  • Kiễng gót chân lên và giữ nguyên 2 giây.
  • Hạ xuống và lại nhún đầu gối.
  • Lặp lại chuỗi động tác này 12 lần.

Squat Sumo là một động tác hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và bắp chân

Squat Sumo là một động tác hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và bắp chân

Alternating Single Leg Bridge

Bài tập Alternating Single Leg Bridge là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả, tác động lên toàn bộ vùng cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống thảm tập, hai tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Hai chân chống lên sàn, vuông góc với hông.
  • Nâng một chân lên cao, gót chân bên chân còn lại ấn xuống đất.
  • Đẩy hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
  • Hạ hông và chân xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân kia.
  • Nâng liên tiếp hai chân trái và phải, tính là 1 lần lặp lại.
  • Thực hiện đủ 12 lần lặp lại.

Bài tập Alternating Single Leg Bridge là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả

Bài tập Alternating Single Leg Bridge là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả

Elevated Side Squat

Elevated Side Squat mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như sau:

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi: Bài tập tác động trực tiếp đến cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ đùi trong, giúp phát triển cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
  • Tăng cường sức mạnh cho cơ mông: Elevated Side Squat giúp kích thích toàn bộ phần cơ mông, tạo đường nét cơ thể đẹp và tăng cường khả năng vận động.
  • Cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt: Bài tập giúp tăng phạm vi chuyển động của hông và khớp gối, giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn trong các hoạt động thể thao và đời sống.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế cao ngang đầu gối. Đứng sang một bên cạnh ghế, cách xa một khoảng vừa phải.
  • Đặt một chân lên ghế, bàn chân dựng lên. Chân còn lại giữ làm trụ, hai tay chống vào hông hoặc đan vào nhau, đặt cao trước ngực.
  • Nhún gối chân trụ xuống, đẩy mông ra sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi mông ngang bằng với mặt ghế. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
  • Dùng lực từ gót chân trụ để đẩy người lên vị trí ban đầu.
  • Chuyển sang bên kia ghế, đổi chân trụ và lặp lại động tác 12 lần.

Elevated Side Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi

Elevated Side Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi

Vừa rồi là toàn bộ các bài tập thân dưới cho nam và nữ hiệu quả nhanh nhất. Bạn thấy các bài tập này thế nào? Hy vọng bài viết mang đến những thông tin hữu ích cho bạn và hẹn gặp lại trong các bài viết sau!

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm