Hướng Dẫn Bài Tập Đạp Xe Trên Không Giảm Mỡ Bụng

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 11/06/2024 12:50:26

Bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không là một bài tập cơ bụng hiệu quả. Thậm chí nó không chỉ giúp bạn đạt được cơ bụng phẳng (phía trước) mà còn cả cơ bụng sâu và cơ bụng xiên. Nếu bạn muốn tập luyện cơ bụng phẳng lỳ và thậm chí là lên cơ bụng 6 múi, bài tập đạp xe trên không là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy thêm bài tập này như một phần của bài tập tăng cường cốt lõi của bạn hoặc thêm vào bài tập toàn thân.

1. Bài tập đạp xe trên không có tác dụng gì?

Theo kết quả nghiên cứu, các bài tập đạp xe trên không mang lại nhiều lợi ích và có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của người tập, bao gồm:

Đốt cháy mỡ thừa trong vùng bụng và các cơ quan khác trên cơ thể do vùng bụng của người tập được hoạt động mạnh mẽ.
Thúc đẩy quá trình lưu thông máu tới các cơ quan trong cơ thể, cải thiện sự cung cấp dưỡng chất và ôxy cho các tế bào.
Giảm cân hiệu quả và giúp cơ thể trở nên săn chắc, thon gọn, nhờ vào việc kích thích quá trình đốt cháy năng lượng.
Ngăn chặn sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư, được kích thích bởi sự hoạt động thể chất đều đặn.
Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý như đột quỵ, bệnh tim, tai biến, tiểu đường, bằng cách cải thiện chức năng tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Hỗ trợ phát triển chiều cao, đặc biệt là với trẻ đang trong độ tuổi dậy thì, do tác động tích cực đến cột sống và cơ bắp.
Tăng cường sự linh hoạt và phối hợp nhịp nhàng của các khớp chân, đốt sống, giúp người tập duy trì khả năng vận động linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập xe đạp trên không giúp giảm mở thừa và giảm nguy cơ ung thư

Bài tập xe đạp trên không giúp giảm mở thừa và giảm nguy cơ ung thư

2. Làm sao để đạp xe trên không đúng cách?

Tư duy và động tác: Để thực hiện đạp xe trên không đúng cách, hãy bắt đầu với tư duy đúng vị trí của tay. Có thể đan hai tay vào nhau hoặc để chúng song song với thân người để tăng cường tác động lực lượng lên bụng và một số cơ quan khác trên cơ thể. Điều này giúp tập trung lực lượng lên các cơ bụng, đồng thời giữ cho cơ bắp chủ yếu làm việc mà không gặp trở ngại.

Kỹ thuật đạp chân: Khi thực hiện bài tập đạp xe trên không, quan trọng là lựa chọn đúng kỹ thuật đạp chân. Tùy thuộc vào từng động tác cụ thể, bạn có thể thực hiện các kiểu đạp chân như đạp chéo, đạp lên xuống, hoặc đạp chân vuông góc với sàn. Lựa chọn kiểu đạp phù hợp với mục tiêu tập luyện và cơ bắp muốn đào tạo để đạt được hiệu quả cao nhất.

Kết hợp nhuần nhuyễn và thắt chặt cơ bụng: Để bài tập đạp xe trên không trở nên hiệu quả, hãy kết hợp nhuần nhuyễn giữa các quá trình đạp chân. Điều này giúp tạo sự liên tục và đều đặn trong bài tập, tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Đồng thời, thắt chặt cơ bụng là quan trọng để bảo vệ lưng và tăng cường sự ổn định của cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc này, bạn sẽ có thể đạp xe trên không một cách hiệu quả, an toàn và tối ưu hóa được lợi ích tập luyện cho cơ bắp và cơ thể.

Thực hiện động tác xe đạp trên không đúng cách

Thực hiện động tác xe đạp trên không đúng cách

3. Khi tập các bài tập đạp xe trên không cần chuẩn bị gì?

Để đơn giản hóa và làm cho quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn, bạn có thể thực hiện các bước chuẩn bị sau đây:

Khởi động cơ thể: Bắt đầu bài tập của bạn bằng việc khởi động cơ thể từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu tập. Điều này giúp làm nóng cơ thể, làm tăng sự linh hoạt và làm quen với nhịp độ tập luyện sắp tới.
Sử dụng thảm tập: Chuẩn bị một chiếc thảm tập mềm mại và đủ dài để bảo vệ cơ thể khỏi cọ xát với sàn tập, giúp tránh tình trạng thương tổn cơ bắp và da.
Chọn trang phục thích hợp: Lựa chọn trang phục tập luyện thoải mái, không quá chật và có độ co dãn. Trang phục phải giúp bạn thực hiện các động tác một cách dễ dàng và thoải mái hơn.
Tinh thần tập luyện: Chuẩn bị tinh thần thoải mái và tích cực. Tránh tình trạng căng thẳng không cần thiết khi tập luyện. Tâm trạng thoải mái sẽ giúp bạn tận hưởng và hứng khởi hơn trong suốt quá trình tập.

Những thứ cần chuẩn bị khi bắt đầu luyện tập

Những thứ cần chuẩn bị khi bắt đầu luyện tập

4. Tổng hợp các bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 1

Để thực hiện động tác này, bạn có thể tuân thủ các bước sau đây:

Bắt đầu bài tập bằng cách ôm đầu với hai tay và nhẹ nhàng nâng cao đầu để cằm gần chạm vào ngực. Đồng thời, co hai chân về phía bụng ở vị trí cao. Tư duy đúng và giữ vững vị trí cơ thể là quan trọng để bảo đảm hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện.
Tiến hành động tác đạp chân giống như bạn đang đạp xe một cách bình thường. Đảm bảo rằng chuyển động của chân được thực hiện một cách mượt mà và kiên nhẫn.
Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, thực hiện động tác trong khoảng 4 hiệp. Mỗi hiệp nên bao gồm khoảng 60 lần đạp chân. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và đàn hồi của cơ bắp.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 1

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 1

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 2

Cách thực hiện bài tập số 2 này như sau:

Bắt đầu bài tập bằng cách đan tay vào nhau và đặt ở phía sau gáy. Hoặc có thể để hai tay song song với phần thân người để tạo ra sự ổn định.
Từ từ nâng cao chân sao cho chúng vuông góc với sàn. Đảm bảo giữ vững vị trí cơ thể và không để lưng cong.
Tiếp theo, hãy hạ chân xuống với góc khoảng 45 độ và giữ cho chân có góc khoảng 30 độ so với sàn tập. Quan trọng nhất, đảm bảo rằng hai chân không chạm xuống sàn.
Duy trì tư thế tập luyện trong 4 hiệp và mỗi hiệp bao gồm 30 lần động tác. Hạn chế chuyển động không cần thiết và tập trung vào việc giữ vững tư duy và vị trí cơ thể.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 2

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 2

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 3

Bài luyện tập số 3 này có các bước như sau:

Bắt đầu bài tập bằng cách đan hai bàn tay vào nhau và đặt sau gáy hoặc đặt chúng song song với thân người. Tư duy đúng và giữ vững vị trí cơ thể để đảm bảo tính ổn định.
Từ từ nâng hai chân lên, tạo ra một tư thế khiến hai chân hơi chéo về phía nhau. Quan trọng nhất là giữ cho chuyển động được thực hiện một cách mượt mà và kiểm soát.
Lặp lại động tác trong khoảng 4 hiệp và mỗi hiệp bao gồm khoảng 30–40 lần động tác. Hạn chế sự chuyển động không cần thiết và tập trung vào việc duy trì đúng kỹ thuật và kiểm soát cơ bản.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 3

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 3

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 4

Để thực hiện bài tập số 4 này các bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

Đặt hai bàn tay ở phía trước bụng để chuẩn bị cho tư duy và vị trí cơ thể.
Từ từ co chân sao cho phần đùi tạo ra một góc vuông góc với sàn, trong khi cẳng chân duy trì tư thế song song với sàn. Giữ vững tư thế để đảm bảo tính ổn định.
Nghiêng người về bên trái sao cho đầu và vai giữ nguyên được tư thế. Sau đó, thực hiện chuyển động nghiêng về bên phải. Đảm bảo rằng tư thế nghiêng được thực hiện một cách kiểm soát.
Lặp lại động tác trong khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp bao gồm từ 12 – 15 lần động tác. Hạn chế chuyển động không cần thiết và tập trung vào việc duy trì đúng kỹ thuật và kiểm soát cơ bản.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 4

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 4

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 5

Các bước thực hiện như sau:

Bắt đầu bài tập bằng cách đan hai tay vào nhau và đặt chúng phía sau gáy. Giữ đầu hơi nâng cao để phần cằm sát với ngực.
Hơi nâng đầu và đồng thời thực hiện động tác đá chân lên và xuống. Đảm bảo rằng chân không chạm xuống sàn để tăng cường tác động vào cơ bụng và cơ đùi.
Thực hiện động tác trong khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp bao gồm từ 50 – 60 lần động tác. Duy trì sự kiểm soát và chú ý đến kỹ thuật thực hiện để đảm bảo hiệu quả tối đa của bài tập.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 5

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng số 5

Trên đây là các thông tin cần nắm về bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng hiệu quả. Tất nhiên, cần phải kết hợp bài tập này với các bài tập bụng và toàn thân khác mới đem tới kết quả nhanh chóng. Trong đó, đừng bỏ qua bài tập chạy bộ, đạp xe đốt mỡ hàng đầu. Các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Elipsport giúp bạn tập luyện giảm mỡ ngay tại nhà, tiết kiệm chi phí, thời gian, lại đạt hiệu quả tối ưu.

Xem thêm:

Nên tập gym hay aerobic để giảm cân nhanh hơn? Cách giảm cân đúng

10 bài tập giảm cân nhanh nhất được gợi ý từ chuyên gia

Hướng dẫn cách sử dụng máy tập cơ bụng phòng gym

Người việt chúng ta có câu nói: "Phòng bệnh hơn chữa bệnh" hay "Có sức khoẻ là có tất cả" và một nhà Hiền triết đã từng nói: "Thà làm một kẻ ăn mày khoẻ mạnh còn hơn một ông vua ốm yếu", vì vậy chúng ta hãy cùng nhau luyện tập thể dục đạp xe, chạy bộ tại nhà mọi lúc cùng Elipsport với các dòng máy chạy bộ Elip hoặc xe đạp tập, nếu gia đình khá giả bạn hãy cân nhắc một chiếc ghế massage sau một ngày mệt nhọc để thư giãn, giảm stress để có một giấc ngủ ngon nhé.