1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Hướng dẫn cách sử dụng máy tập cơ bụng phòng gym

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc duy trì một lối sống lành mạnh và rèn luyện cơ thể khỏe mạnh đang trở thành một mục tiêu quan trọng của nhiều người. Máy tập bụng trong phòng gym là một trong những công cụ quan trọng giúp bạn tập luyện cơ bụng một cách hiệu quả. Hãy cùng Elipsport đi vào chi tiết và tìm hiểu cách sử dụng máy tập cơ bụng một cách chính xác để đạt được kết quả tốt nhất.

1. Tập bụng với máy six pack care

Máy tập đa năng Six Pack Care không chỉ đơn thuần là một thiết bị tập luyện mà còn là một công cụ linh hoạt mang đến nhiều lựa chọn tập trung vào nhiều khu vực cơ thể khác nhau. Một trong những điểm nổi bật nhất và được người dùng quan tâm hàng đầu chính là khả năng tập luyện cho vùng bụng.

1.1. Bài tập gập bụng

  • Bước 1: Điều chỉnh độ dài và vị trí tựa đầu phù hợp với cơ thể của bạn.
  • Bước 2: Ngồi trên máy tập, đặt đùi lên thanh ngang phía trên và móc chân vào thanh ngang phía dưới. Lưng nghiêng ra phía sau, đầu tựa vào tựa đầu, hai tay gắn vào nhau và đặt phía sau cổ.
  • Bước 3: Sử dụng sức mạnh từ dần nghiêng lưng về phía sau, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
  • Bước 4: Một biến thể khác của bài tập là duỗi thẳng hai tay lên phía trước trong quá trình thực hiện.
  • Bước 5: Kỹ thuật tập bụng với máy Six Pack Care thường nhẹ nhàng hơn so với ghế cong, nhờ sự hỗ trợ từ lò xo ở dưới bàn ghế, tạo điều kiện thuận lợi hơn trong quá trình tập luyện.

Máy tập bụng tổng hợp Elip

Máy tập bụng tổng hợp Elip

1.2. Bài tập xoay eo 

  • Bước 1: Đầu tiên, tháo toàn bộ lò xo trợ lực ở gầm máy và ngả hoàn toàn phần tựa lưng để có không gian thoải mái nhất khi thực hiện bài tập.
  • Bước 2: Ngồi lên thiết bị, đặt mặt về phía phần tựa lưng, nắm chặt phần tay cầm ở đằng sau. Hai đầu gối hơi uốn cong.
  • Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ bụng và hông để từ từ xoay nửa dưới cơ thể sang phải, sau đó chuyển sang trái một cách kiểm soát và nhẹ nhàng.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này để tập trung vào việc làm chắc cơ bụng và hỗ trợ sự linh hoạt của vùng hông. Điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh độ căng của lò xo hoặc số lần lặp lại tùy thuộc vào cảm nhận cá nhân.

Tập eo với máy six pack care

Tập eo với máy six pack care

2. Tập bụng với ghế cong

Bài tập bụng với ghế cong có thể là một phương tiện hiệu quả để định hình cơ bụng dưới và cải thiện sức mạnh cơ bụng tổng thể. Dưới đây là một số bài tập bụng có sử dụng ghế cong, cùng với hướng dẫn chi tiết:

  • Bước 1: Ngồi lên ghế cong, đặt đùi lên thanh ngang phía trước và móc chân vào thanh ngang dưới. Giữ cho lưng thẳng, có thể đặt hai tay sau đầu hoặc nhẹ nhàng đặt hai bên thái dương.
  • Bước 2: Khi đã sẵn sàng, từ từ nghiêng lưng ra phía sau cho đến khi lưng gần như nằm trên bề mặt cong của ghế, nhưng không ngả hẳn.
  • Bước 3: Kích hoạt cơ bụng, từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác để tập trung vào cơ bụng và vùng lưng, làm chắc khỏe và tăng sự linh hoạt của vùng này.

Tập bụng với ghế cong

Tập bụng với ghế cong

3. Tập bụng với con lăn

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm xuống sàn nhà hoặc sàn tập gym, sau đó đặt con lăn tập bụng dưới đầu gối khi bạn đang nằm ngửa.
  • Bước 2: Đặt tay hai bên đầu và sử dụng cơ bụng để nâng đầu gối và hông khỏi mặt sàn. Tiếp theo, dùng cơ bụng để đẩy con lăn lên, tạo ra một đường cong với cơ bụng.
  • Bước 3: Khi cơ bụng đạt đến đỉnh điểm, giữ vững và lưu ý không bám vào lực đẩy của cơ đùi hoặc cơ lưng. Hãy tập trung vào việc co cơ bụng.
  • Bước 4: Sau đó, từ từ hạ con lăn trở về vị trí ban đầu, nhưng không để hoàn toàn chạm xuống mặt sàn. Điều này giúp duy trì áp lực trên cơ bụng, tạo sự căng và giãn đều đặn.
  • Bước 5: Lặp lại động tác theo số lần và set tập phù hợp với khả năng tập luyện của bạn, đồng thời hãy nhớ giữ đúng tư thế và thở đều trong quá trình tập.

Tập bụng với con lăn

Tập bụng với con lăn

4. Tập bụng với máy rung

Máy rung không chỉ là một thiết bị tập luyện, mà còn có tác dụng như máy massage. Nó giúp thư giãn các cơ, tăng cường tuần hoàn máu, và hỗ trợ quá trình hồi phục sau khi tập luyện. Mặc dù tác động sâu vào cơ thể, máy rung cũng có thể ảnh hưởng đến các vùng mỡ dưới da một cách nhất định.

Sử dụng máy rung đứng:

  • Bước 1: Đứng lên máy rung và đặt chân sao cho cả hai chân được phân bố cân đối trên thiết bị. Tay có thể buông rộng hoặc vịn vào khung máy để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Kích hoạt máy rung bằng cách bật nút điều khiển, cho phép máy toàn bộ cơ thể từ chân lên tiến hành rung.

Sử dụng máy rung đai:

  • Bước 1: Đặt đai rung vào vùng bụng hoặc bất kỳ vị trí nào bạn muốn tập trung.
  • Bước 2: Kích hoạt nút để bắt đầu quá trình rung đai, cho phép nó massage và kích thích cơ bụng từ bên trong.

5. Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng

Khi tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng khi tập bụng:

  • Cung cấp đủ protein: Protein giúp tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện. Hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng protein từ các nguồn như thịt gà, cá, thịt bò, trứng, đậu, hạt hướng dương, sữa, và các loại sản phẩm từ sữa chứa nhiều protein.
  • Tăng cường hợp chất chống oxy hóa: Hợp chất chống oxi hóa từ rau xanh, các loại quả, hạt, và các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa như vitamin C, E, beta-carotene có thể giúp giảm việc tổn thương cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi sau tập luyện.
  • Cung cấp carbohydrate đúng mức: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chọn các nguồn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, rau củ quả, để duy trì năng lượng cho cả ngày và cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập.
  • Giữ cân nặng cân đối: Theo dõi lượng calo tiêu thụ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng cho tập luyện, nhưng không cân nặng quá mức cần thiết.
  • Uống đủ nước: Hãy duy trì trạng thái hydrat hóa tốt bằng cách uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
  • Dinh dưỡng cân đối: Cân đối đủ chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm khác nhau để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng

Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng

6. Nguyên nhân tập bụng mà không có múi

6.1. Có nhiều mỡ che phủ thành bụng

Mỡ thừa che phủ khu vực bụng làm khó khăn cho việc hiển thị đường gập của cơ bụng, ngay cả khi bạn thực hiện hàng loạt động tác gập bụng. Điều này đòi hỏi bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học, giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, kết hợp với lịch trình tập luyện cụ thể cho toàn bộ cơ thể, cũng như tập trung vào vùng bụng một cách chi tiết và đa dạng.

6.2. Các bài tập cơ bụng thiếu đa dạng

Sự phức tạp của cơ bụng không thể bị giảm xuống chỉ đơn giản là một loạt các múi cơ nổi lên giữa vùng bụng. Thực tế, cơ bụng bao gồm một hệ thống đa dạng của những nhóm cơ khác nhau, mỗi nhóm có vai trò và chức năng riêng biệt.

Một phần quan trọng trong cơ bụng là cơ thẳng bụng, hay còn được gọi là cơ 6 múi (rectus abdominis). Tuy nhiên, điều mà nhiều người không biết đến đó là ngoài cơ thẳng bụng, vẫn còn nhiều nhóm cơ khác tham gia, bao gồm cả cơ bụng chéo và cơ bụng ngang.

Mỗi nhóm cơ bụng đều đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sự ổn định và linh hoạt cho cơ thể. Việc tập luyện chúng không chỉ là việc tập một loại bài tập duy nhất mà là cần thiết phải đa dạng hóa các bài tập cũng như góc độ tập luyện để phát triển toàn diện và hiệu quả hơn.

6.3. Cố tập cơ bụng để nhanh chóng loại bỏ chất béo

Không thể chỉ giảm mỡ ở một phần cơ thể cụ thể mặc dù bạn có tập luyện tại vùng đó ra sao. Phương pháp duy nhất để giảm mỡ hiệu quả là đốt cháy mỡ từ từ và loại bỏ nó một cách dần dần thông qua việc thực hiện các bài tập cardio, tập thể lực, và tăng cường sức bền, kết hợp với việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối.

Đáng chú ý, mỡ bụng thường là phần mỡ cuối cùng biến mất, và thường là lớp mỡ đầu tiên xuất hiện khi chúng ta ngừng tập luyện hoặc không duy trì chế độ ăn uống khoa học. Điều quan trọng nhất là kiên trì và tuân thủ đúng các nguyên tắc dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.

Nguyên nhân tập bụng mà không có múi

Nguyên nhân tập bụng mà không có múi

7. Lưu ý khi tập máy tập cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu

Lưu ý khi tập máy tập cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc tận dụng máy tập một cách an toàn và hiệu quả. Điều này bao gồm việc đọc kỹ hướng dẫn sử dụng máy, chọn thời gian tập phù hợp, đặt máy tại vị trí bằng phẳng, khởi động cơ thể trước khi tập luyện, và nghỉ ngơi sau khi hoàn thành. Những lưu ý này sẽ giúp bạn tập cơ bụng một cách an toàn và hiệu quả hơn.

7.1. Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng, tìm hiểu các tính năng

Khi bạn bắt đầu sử dụng máy tập cơ bụng mới, việc đọc kỹ hướng dẫn sử dụng sẽ giúp bạn hiểu rõ về cách điều chỉnh máy, sử dụng tính năng cũng như các cấu trúc cơ bản của nó. Một số máy tập cơ bụng có thể có các tính năng đặc biệt hoặc điều chỉnh khác nhau, và việc hiểu rõ chúng sẽ giúp bạn tận dụng máy một cách hiệu quả nhất mà không gây tổn thương hoặc sử dụng sai cách.

7.2. Chọn thời gian tập hợp lí

Một kế hoạch tập luyện có thể đòi hỏi sự kết hợp hợp lý giữa thời gian và cường độ. Nên lên kế hoạch sao cho có đủ thời gian để thực hiện các bài tập một cách chính xác và không vội vã, đồng thời cũng tạo điều kiện cho cơ bắp phục hồi sau khi tập. Thời gian tập cần phù hợp với lịch trình của bạn để đảm bảo tính hiệu quả và đều đặn của việc tập luyện.

7.3. Đặt máy tại vị trí bằng phẳng

Việc đặt máy tập cơ bụng trên một bề mặt phẳng và ổn định rất quan trọng để tránh gây chấn thương hoặc tạo cảm giác không thoải mái khi tập luyện. Một sàn nhà phẳng sẽ là sự lựa chọn tốt nhất để đặt máy tập cơ bụng, đảm bảo an toàn và ổn định cho việc tập.

Lưu ý khi tập máy tập cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu

Lưu ý khi tập máy tập cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu

7.4. Phải khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

Việc làm nóng cơ thể trước khi tập luyện giúp chuẩn bị cơ bắp cho việc tập luyện chính. Bằng cách thực hiện các động tác khởi động hoặc làm nóng cơ thể, cơ bắp sẽ được nâng cao nhiệt độ, giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập. Thời gian khởi động khoảng 10 - 15 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, chân, tay, ép dọc, ép ngang, khởi động các khớp.

Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

7.5. Không nên ăn trước khi tập trên máy tập cơ bụng

Ăn quá nhiều trước khi tập có thể gây cảm giác khó chịu hoặc khó tiêu hóa trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi tập để có đủ năng lượng mà không làm ảnh hưởng đến quá trình tập.

7.6. Không tập luyện liên tục một vùng nhất định và tập nặng lâu ngày

Việc tập luyện quá mức hoặc tập nặng liên tục cho một vùng cơ nhất định có thể gây căng thẳng và gây tổn thương cho cơ bắp. Hãy đa dạng hóa các bài tập cho cơ bụng và lịch trình tập luyện để tránh quá tải cho một nhóm cơ cụ thể và tạo điều kiện cho quá trình phục hồi cơ bắp.

7.7. Trong quá trình tập cần tạo tư thế ngồi thoải mái

Tư thế ngồi đúng cách khi tập cũng quan trọng không kém. Đảm bảo rằng bạn ngồi thoải mái và đúng tư thế khi thực hiện các động tác trên máy tập cơ bụng để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho cơ bắp hoặc cơ thể.

7.8. Không ngừng tập đột ngột

Khi kết thúc bài tập, bạn cần dần dần giảm cường độ hoặc số lần tập để cho cơ bắp có thời gian hồi phục một cách bình thường. Việc ngừng tập đột ngột có thể gây tổn thương cơ bắp hoặc tạo cảm giác không thoải mái sau khi tập.

7.9. Nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập

Để cơ bắp phục hồi tốt nhất, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn sau khi hoàn thành bài tập. Việc này sẽ giúp cơ bắp phục hồi, giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và đặt cơ thể trong tình trạng tốt nhất cho quá trình tái tạo cơ bắp.

Nghỉ ngơi thư giản sau khi tập

Nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập

Với sự hỗ trợ của máy tập cơ bụng, bạn có thể tập luyện cơ bụng một cách đa dạng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nhớ rằng việc duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn và cân nhắc là quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng rằng thông qua việc hướng dẫn cách sử dụng máy tập cơ bụng này, bạn sẽ có được những kiến thức cần thiết và tự tin hơn khi tập luyện cơ bụng tại phòng gym. Để chọn cho mình máy tập gym phù hợp, hãy truy cập website Elipsport hoặc liên hệ hotline 18006854 để được tư vấn.

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm