5 loại máy tập ngực ở phòng gym hiệu quả, phổ biến 2024

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 28/02/2024 19:38:55

Với sự phát triển không ngừng trong ngành thể dục và thể thao, việc lựa chọn đúng loại máy tập ngực có thể là yếu tố quyết định đến sự thành công cho bài tập ngực của bạn. Hãy cùng Elipsport điểm qua top máy tập ngực phổ biến và hiệu quả nhất ở phòng gym năm 2024, giúp bạn đạt được sự hoàn thiện trong chương trình tập ngực của mình.

1. Động tác thường gặp khi tập cơ ngực

Để tập luyện cơ ngực, chúng ta thường thực hiện một số động tác cụ thể như sau:

Nhấn: Có thể sử dụng ghế bằng hoặc ghế nghiêng, tạ, hoặc máy ép ngực ngồi.
Nâng: Sử dụng thanh song song, hoặc ghế tập luyện.
Kéo: Dùng tạ hoặc dây cáp chéo.

Mặc dù việc tập luyện cơ ngực có vẻ đơn giản hơn so với việc tập luyện các khu vực khác như lưng, chân, đùi, eo, nhưng để đạt hiệu quả cao, việc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên là rất quan trọng. Họ có thể hướng dẫn về kỹ thuật đúng, giảm nguy cơ chấn thương, và thiết lập kế hoạch tập luyện chi tiết với mục tiêu rõ ràng.

Động tác thường gặp khi tập cơ ngực

2. Công dụng của máy tập ngực

Máy tập ngực đóng một vai trò không thể phủ nhận trong việc hình thành và duy trì một vóc dáng lý tưởng, không chỉ ở nam giới mà còn ở phụ nữ. Sở hữu một vòng một quyến rũ và hoàn hảo thường là ước mơ của nhiều người, và để đạt được điều này, nhiều người đã chọn lựa máy tập ngực tại phòng tập gym cũng như máy tập tại nhà.

Đối với nam giới, sử dụng máy tập ngực hiện đại kết hợp với bài tập đúng chuẩn có thể giúp tạo ra một vòng ngực nam tính, cơ bắp rắn chắc và hấp dẫn. Còn với phụ nữ, việc tập cơ ngực không chỉ giúp duy trì sự săn chắc cho vòng 1 mà còn ngăn chặn tình trạng chảy xệ do quá trình lão hóa.

Nếu sử dụng máy tập ngực đúng cách và thường xuyên, mọi người có thể thấy rõ sự thay đổi tích cực trong vóc dáng và tinh thần, đồng thời còn tăng cường sức khỏe nói chung. Máy tập ngực không chỉ là một công cụ tập luyện, mà còn là người bạn đồng hành quan trọng trong hành trình chăm sóc bản thân và tạo ra hình ảnh tự tin, cuốn hút.

Giúp vòng ngực săn chắc

3. Các máy tập ngực ở phòng gym

3.1. Ghế đẩy ngực trên

Bài tập ngực với ghế tạ dốc lên là một trong những phương pháp hiệu quả để phát triển cơ ngực. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
Bước 2: Đặt ghế dốc lên khoảng 30- 45 độ để tạo góc độ lý tưởng cho bài tập.
Bước 3: Nằm trên ghế tạ với 2 chân chạm sàn, lưng tựa vào phần tựa lưng giúp duy trì tư thế ổn định.
Bước 4: Đưa 2 tay ra và nắm đòn tạ, giữ khoảng cách giữa 2 tay lớn hơn một chút so với bề rộng vai.
Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực, hít thở sâu vào. Sau đó, sử dụng sức đẩy để nâng tạ lên, nhưng không duỗi toàn bộ cánh tay. Thở ra trong quá trình này. Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt chỉ tiêu đề ra.

Ghế đẩy ngực trên

3.2. Ghế đẩy ngực ngang

Ghế đẩy ngực ngang giúp sẽ tác động vào các cơ ngực với khối lượng tạ linh hoạt làm tăng cường hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

Bước 1: Người tập nằm ngửa trên ghế tạ, tạo ra ba điểm tiếp xúc: hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất, mông và vai chạm vào mặt ghế, song song đó đặt lưng nghiêng nhẹ lên một cách thoải mái.
Bước 2: Đưa hai tay lên và nắm chặt thanh đòn với độ rộng lớn hơn vai. Nhấc từ từ thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống gần chạm ngực, nhưng lưu ý không để thanh tạ chạm vào vùng ngực. Hít sâu vào trong toàn bộ quá trình này.
Bước 3: Sử dụng sức mạnh toàn bộ cơ ngực để đẩy thanh đòn lên cao, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra trong quá trình thực hiện động tác này. Lặp lại động tác theo số lần và set được đề ra.

Ghế đẩy ngực ngang

3.3. Ghế đẩy ngực dưới

Ghế đẩy ngực dưới là thiết bị chuyên dụng dùng để luyện tập phần cơ ngực dưới, giúp tạo vòng ngực dày và săn chắc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp với khả năng nâng.
Bước 2: Giảm độ nghiêng của ghế tạ xuống khoảng 15 độ.
Bước 3: Nằm trên ghế, móc hai chân vào vị trí cố định của ghế, lưng ngả về phía sau trên ghế và hơi cong một chút.
Bước 4: Đưa hai tay ra và nắm chặt thanh đòn với khoảng cách giữa tay rộng hơn một chút so với vai. Hạ tạ xuống một cách chậm rãi cho đến khi gần chạm ngực, hít thở sâu vào.
Bước 5: Giữ tạ khoảng 1 giây rồi đẩy nó lên và quay trở về vị trí ban đầu, thở ra. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu, sau đó đặt thanh đòn lên giá.

Thiết bị chuyên dụng dùng để luyện tập phần cơ ngực dưới

3.4. Máy tập đẩy ngực

Máy tập đẩy ngực là thiết bị hiệu quả giúp bạn thực hiện nhiều bài tập nhằm xây dựng và phát triển nhóm cơ ngực cũng như các cơ liên quan bao gồm cơ bắp tay, cơ vai và cơ lưng rộng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện.
Bước 2: Ngồi trên ghế, tựa lưng vào đệm phía sau và đảm bảo 2 chân đặt xuống đất thoải mái.
Bước 3: Nắm chặt 2 tay vào phần càng thiết bị ở phía trước. Thực hiện động tác đẩy tay ra phía ngoài cho đến khi hai tay duỗi ra hết, thở ra.
Bước 4: Dần dần thu tay để trở về vị trí ban đầu, hít vào và tập trung cảm nhận sự căng trên phần ngực.
Lặp lại động tác theo số lần và tần suất tập luyện được xác định. Đối với người mới tập, có thể giữ khuỷu tay thấp hơn vai một chút để giảm áp lực lên khớp vai.

Máy tập đẩy ngực

3.5. Máy tập ép ngực

Máy tập ép ngực được xem là một thiết bị quan trọng trong lĩnh vực thể hình, đặc biệt là khi chú trọng vào việc phát triển và định hình cơ ngực. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn.
Bước 2: Ngồi trên máy, lưng tựa vào phần đệm ở phía sau, đảm bảo rằng chân chạm đất một cách thoải mái.
Bước 3: Đặt toàn bộ phần từ cổ tay và khủy tay lên càng thiết bị ở phía trước, đồng thời nắm chặt lấy càng.
Bước 4: Hãy dần dần ép hai càng lại gần nhau, cho đến khi các ngón tay nhẹ nhàng chạm vào nhau. Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt động tác và thở ra.
Bước 5: Từ từ nhả tay để trở về vị trí ban đầu, và hít vào. Lặp lại động tác cho đến khi bạn hoàn thành số lần yêu cầu.

Máy tập ép ngực

4. Lưu ý khi sử dụng máy đẩy ngực

Bài tập ngực trên các loại máy chuyên dụng là một trong những cách cơ bản giúp kích thích sự phát triển nhanh chóng của cơ ngực. Để đạt được kết quả tốt nhất cùng tránh những rủi ro không mong muốn, hãy cùng chúng tôi khám phá những lưu ý quan trọng khi sử dụng máy đẩy ngực như sau:

Hít thở sâu: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy hít thở sâu để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Khóa khuỷu tay: Luôn giữ tay hơi cong hướng vào trong người, nhưng tránh khóa quá mức khủy tay.
Đẩy tay nắm ra: Sử dụng lực từ cơ ngực và cơ vai để đẩy tay nắm ra phía trước, đồng thời thở mạnh ra trong quá trình đẩy.
Hạ tay nắm: Thực hiện quá trình hạ tay nắm một cách chậm rãi và kiểm soát, tránh việc thực hiện quá nhanh để đảm bảo hiệu quả cao.
Gập khuỷu tay: Hạ dần tay nắm xuống ngực bằng cách gập khuỷu tay và hướng chúng ra ngoài.
Điểm cuối động tác: Là điểm mà tay nắm ngang ngực, tạ không chạm vào những miếng tạ còn lại, nhưng đảm bảo xuống sát nhất có thể.

Hít thở sâu để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể

Trong bài viết này, chúng ta đã cùng nhau khám phá năm loại máy tập ngực hiệu quả và phổ biến mà bạn có thể gặp trong phòng tập gym vào năm 2024. Việc tập luyện cơ ngực không chỉ giúp tạo ra vóc dáng hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện. Chúc bạn có những buổi tập thú vị và hiệu quả! Nếu cần tư vấn, hỗ trợ hãy liên hệ Elipsport qua hotline 1800 6854 nhé!

Xem thêm: