Cách sử dụng máy tập gym phổ biến hiệu quả, chi tiết từ A - Z

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 19/02/2024 22:15:46

Đối với những người mới bắt đầu tập gym, việc hiểu rõ chức năng và cách sử dụng các loại máy tại phòng tập không phải là điều đơn giản. Nếu bạn đang gặp khó khăn với vấn đề này, hãy yên tâm Elipsport sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy tập gym đúng chuẩn.

1. Các loại máy thường gặp trong phòng tập gym

1.1. Máy tập Cardio

Máy tập gym Cardio hay còn được gọi là máy tập tim mạch, ảnh hưởng tích cực đến toàn bộ cơ thể, đồng thời hỗ trợ trong việc duy trì sự cân bằng và điều hòa cơ thể. Chúng giúp người sử dụng kiểm soát nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và tăng cường quá trình vận chuyển oxi cũng như chất dinh dưỡng đến các bộ phận cơ thể. Nhờ những hiệu ứng tích cực này, sức khỏe được cải thiện, các nhóm cơ trên cơ thể cũng được định hình.

Các loại máy tập cardio phổ biến bao gồm máy chạy bộ, xe đạp tập, xe đạp tập thể dục, xe đạp elip, máy tập chèo thuyền, và máy tập leo cầu thang.

Máy tập cardio cho nam và nữ - Xe đạp tập ELip ALEXANDER - BLACK

1.2. Máy tập thể hình

Máy tập thể hình tập trung vào việc phát triển sức mạnh cho từng phần của cơ thể, xây dựng và phát triển từng nhóm cơ riêng biệt, đòi hỏi sự tiêu tốn năng lượng lớn. Những người tập luyện thông qua máy tập thể hình thường xây dựng được một cơ thể mạnh mẽ với cơ bắp rắn chắc.

Các loại máy tập thể hình phổ biến bao gồm máy tập đá đùi, máy tập đạp đùi, máy tập nhấn mạch bắp chân, máy tập ép ngực, giàn tập vai, khung tập gánh tạ, và ghế đẩy ngực từ cả phía trên và phía dưới.

Ghế tạ đa năng elip Power MAX 9IN1

Bên cạnh hai loại máy tập nêu trên, trong phòng tập còn đủ loại phụ kiện như tạ tay, tạ ấm, đĩa tạ, đòn tạ, bóng cao su, và đai da. Đây là những công cụ hỗ trợ quan trọng giúp người tập luyện đa dạng và hiệu quả.

2. Hướng dẫn cách sử dụng máy tập gym chi tiết

Như bạn thấy, ở các phòng tập chuyên nghiệp thường trang bị đa dạng máy tập, mỗi loại mang đến những chức năng đặc biệt của mình. Do đó, việc nắm vững cách sử dụng các thiết bị trong phòng tập sẽ giúp bạn tận dụng tối đa hiệu suất trong quá trình tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể về cách sử dụng các loại máy tập gym, được tổng hợp từ những chuyên gia tập luyện chuyên nghiệp. Hãy tham khảo để có trải nghiệm tập luyện hiệu quả nhất!

2.1. Máy chạy bộ

Máy chạy bộ trong phòng tập gym đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và sức mạnh phổi,... sử dụng máy tập gym này đúng cách thì bạn cần thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng lên máy chạy khi nó đang ở trạng thái chưa bật.
Bước 2: Kích hoạt khóa an toàn.
Bước 3: Nhấn nút Start trên bảng điều khiển và đợi máy khởi động trong vòng 3 giây để bắt đầu.
Bước 4: Điều chỉnh tốc độ và độ dốc sao cho phù hợp với mức độ tập luyện mong muốn.

Máy chạy bộ elip q8

2.2. Xe đạp tập thể dục

Xe đạp tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng sức bền,... để sử dụng đúng thì bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi thẳng trên yên xe đạp, móc chân vào đai bàn đạp nếu có, và đặt tay lên khung trước.
Bước 2: Điều chỉnh độ cao, vị trí, và góc nghiêng của yên sao cho thoải mái và phù hợp với chiều dài chân.
Bước 3: Bắt đầu bằng cách sử dụng lực từ chân để đạp và cho xe chuyển động.
Bước 4: Khi đã quen, điều chỉnh núm kháng lực tích hợp để tăng giảm độ khó của bài tập.

Xe đạp tập thể dục Xe đạp ELIP WHITNEY

2.3. Máy tập toàn thân

Giống như công dụng của hai loại máy trên. Máy tập toàn thân là một công cụ đa năng giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền, đốt cháy calo, và cải thiện linh hoạt. Để tập đúng bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Chân lên vị trí bàn đạp ở bên thấp, sau đó bước nốt chân còn lại lên bàn đạp ở bên cao.
Bước 2: Đặt hai tay vào phần tay cầm sẵn có trên máy.
Bước 3: Sử dụng lực từ cả tay và chân để máy hoạt động.

Máy tập toàn thân

Hướng dẫn máy tập toàn thân

2.4. Ghế tập bụng

Việc sử dụng ghế tập bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, hỗ trợ việc giảm mỡ bụng và định hình cơ bụng,... Khi sử ghế tập bụng Elip AC030 hoặc các dòng khác thì bạn làm theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi lên ghế ở tư thế thoải mái, hai chân móc vào phần đệm được thiết kế sẵn, hai tay đặt lên sau gáy hoặc chạm nhẹ vào thái dương.
Bước 2: Cố định chân và từ từ ngả nửa trên cơ thể ra sau, nhưng không ngả người hoàn toàn xuống để chạm vào đệm ghế.
Bước 3: Giữ tư thế trong một vài giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 4: Khi đưa nửa trên cơ thể lên, bạn có thể kết hợp đánh người sang trái hoặc phải để tác động thêm vào phần eo và hông.

Ghế tập bụng điều chỉnh đa độ dốc ELIP AC013

2.5. Máy tập ép ngực

Máy tập ép ngực mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Hoạt động này giúp phát triển cơ ngực, tăng cường sức mạnh và định hình vùng ngực,... Để sử dụng máy ép ngực Elip AC046 hay các máy khác, bạn làm theo các bước sau:

Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
Bước 2: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng và tựa vào đệm ghế phía sau. Hai tay nắm vào phần tay cầm của máy ở hai bên.
Bước 3: Dùng lực đẩy hai bên khung lại sát gần nhau để cảm nhận tác động vào phần ngực.
Bước 4: Giữ tư thế trong một vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Kết hợp với hơi thở nhịp nhàng để tăng hiệu suất tập luyện.

Máy ép ngực Máy tập ép ngực ELIP AC046

2.6. Máy tập cơ vai

Máy tập đẩy vai mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, giúp phát triển cơ vai, tăng cường sức mạnh và sự đàn hồi của vùng này. Cách sử dụng máy tập vai hay các loại khác thì bạn sử dụng máy như sau:

Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
Bước 2: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay nắm vào phần tay cầm của máy.
Bước 3: Bám chắc phần tay cầm và đẩy thẳng lên trên qua đầu cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng.
Bước 4: Giữ ở tư thế cao nhất trong một vài giây, sau đó hạ từ từ xuống độ cao ngang vai một cách có kiểm soát.

Máy tập cơ vai ELIP AC043

2.7. Máy đá đùi trước

Máy tập đá đùi Elip OLY211 của Elipsport và các loại máy khác đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, giúp phát triển sức mạnh và định hình khu vực này. Cách sử dụng thiết bị này như sau:

Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
Bước 2: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, tựa vào đệm ghế phía sau.
Bước 3: Hai tay đặt vào phần tay cầm của máy ở hai bên, và hai chân móc vào phần đệm ở dưới.
Bước 4: Sử dụng lực từ chân để đẩy chân thẳng về phía trước và giữ tư thế trong một vài giây.
Bước 5: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, sau đó lặp lại để hoàn thành bài tập.

máy tập đá đùi trước Hướng dẫn sử dụng máy đá đùi trước

2.8. Máy móc đùi sau

Máy móc đùi sau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm phát triển sức mạnh và hình dáng cơ đùi sau, cải thiện khả năng chịu lực và linh hoạt của cơ bắp. Để sử dụng máy tập gym này bạn cần thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
Bước 2: Bắt đầu ở tư thế nằm úp, đặt hai tay vào phần tay cầm và hai chân lên đệm sao cho phần từ bắp chân đến gót chân tiếp xúc với đệm.
Bước 3: Sử dụng lực từ chân để gập đầu gối lại, càng gần mông càng tốt.
Bước 4: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, sau đó lặp lại để hoàn thành bài tập.

Máy đá đùi sau ELIP AC052

2.9. Máy tập đạp chân

Tập trên máy đạp chân Elip S2109 hay các dòng khác trên thị trường đều mang hiệu quả cho cơ bắp chân, cơ đùi, và cơ mông. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ kích thích, phát triển và cải thiện sức mạnh của các phần cơ dưới cơ thể. Để tập với máy, bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nạp tạ đĩa vào máy (có thể là tạ nặng hoặc nhẹ tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện).
Bước 2: Ngồi vào ghế với tư thế thẳng lưng, đặt hai tay vào phần tay cầm ở hai bên, và đặt hai chân lên bàn đạp sao cho rộng hơn hoặc bằng vai.
Bước 3: Sử dụng lực từ chân để đẩy lên vị trí cao nhất và giữ tư thế trong một vài giây.
Bước 4: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, sau đó lặp lại để hoàn thành bài tập.

Máy đạp chân Hướng dẫn sử dụng máy tập đạp chân

2.10. Máy tập lưng xô

Máy tập lưng xô là một thiết bị tập luyện được thiết kế để phát triển và củng cố cơ lưng và cơ xô. Bằng cách thực hiện các động tác kéo hoặc nâng trọng tại máy này, người tập có thể tăng cường sức mạnh và định hình cho khu vực lưng và xô. Để tập luyện với máy tập kéo xô Elip PU001 hoặc các máy khác thì bạn thực hiện các bước sau:

Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
Bước 2: Ngồi vào ghế ở tư thế thẳng lưng, đùi trên tiếp xúc với đệm.
Bước 3: Hai tay đặt vào thanh tay kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
Bước 4: Kéo tay cầm xuống đến ngang ngực và giữ tư thế trong một vài giây.
Bước 5: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, sau đó lặp lại để hoàn thành bài tập.

máy tập xô lưng Hướng dẫn sử dụng máy tập lưng xô

2.11. Máy trượt tuyết

Máy tập trượt tuyết, hay còn gọi là xe đạp trượt tuyết, mang đến bài tập toàn thân, yêu cầu sự kết hợp giữa cả tay và chân, từ đó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. sử dụng máy tập gym này bạn thực hiện các bước sau:

Bước 1: Chân đầu tiên lên bàn đạp ở bên thấp hơn, sau đó bước chân còn lại lên bàn đạp bên kia.
Bước 2: Hai tay nắm lấy hai thanh dọc tương ứng với gậy trượt tuyết, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Sử dụng lực để di chuyển một chân ra trước và chân kia về sau, đồng thời sử dụng tay để hỗ trợ.
Bước 4: Lặp lại động tác.

Máy trượt tuyết

Hướng dẫn sử dụng máy trượt tuyết

3. Lưu ý khi tập gym để đạt hiệu quả

Gym là một hình thức tập luyện, trong đó Cardio và bodybuilding đại diện cho những phương pháp tập khác nhau, hướng đến những mục tiêu cụ thể. Để tập gym an toàn và hiệu quả, hãy lưu ý những điểm sau:

Xác định mục tiêu tập luyện: Mỗi người có mục tiêu tập luyện riêng biệt. Bạn muốn tăng cơ ở đâu trước, giảm cân, tăng cường sức mạnh hay cải thiện sức bền? Hãy xác định mục tiêu cụ thể của bạn.
Lập kế hoạch tập gym chi tiết: Việc có một kế hoạch giảm cân chi tiết sẽ giúp bạn chuyển mục tiêu thành từng bước nhỏ và thực hiện từng phần một. Lịch tập gym sẽ mô tả rõ ngày tập, nhóm cơ được tập, bài tập cùng với khối lượng tập. Kế hoạch chi tiết không chỉ giúp tổ chức tốt hơn mà còn thể hiện sự nghiêm túc của bạn đối với việc tập luyện. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tạo lịch tập phù hợp với thể trạng và từng giai đoạn cụ thể của bạn.
Thời gian tập luyện: Hãy dựa vào mục tiêu của bạn và sắp xếp công việc trong ngày để tìm ra khung thời gian phù hợp cho việc tập luyện. Thời điểm hiệu quả nhất thường là buổi sáng, từ 6 – 7 giờ, và buổi tối từ 4 – 7 giờ.
Tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng: Đối với mỗi loại máy tập gym, hãy tìm hiểu kỹ hướng dẫn trước khi bắt đầu sử dụng. Bạn có thể tham khảo ý kiến của những người đã sử dụng trước đó hoặc hỏi sự hướng dẫn từ huấn luyện viên.
Khởi động trước khi tập: Việc khởi động là rất quan trọng đối với bất kỳ hoạt động thể dục nào. Dành khoảng 10 – 15 phút để khởi động cơ tay, chân, cổ và vai. Việc này giúp cơ thể thả lỏng, làm nóng cơ, và làm cho cơ bắp quen dần với vận động, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
Chọn cường độ tập luyện phù hợp: Cường độ tập luyện cũng như độ nặng nên phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe. Những người mới nên tập nhẹ, khi quen dần thì năng độ nặng, số lần thực hiện trong mỗi hiệp. Nên tập các bài từ dễ tới khó. Các bạn nên duy trì 40 – 60 phút/buổi và 3 – 4 buổi tập/tuần, và dành thời gian để nghỉ ngơi, giúp cơ thể phục hồi.
Chế độ ăn uống: Ngoài việc tập luyện đúng phương pháp và kỹ thuật, quan trọng không kém là xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân như tăng cân, giảm cân hay xây dựng cơ bắp, bạn cần xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể cũng như quản lý thành phần dinh dưỡng của từng thực phẩm trong thực đơn.
Cung cấp nước cho cơ thể: Trước khi tập khoảng 30 – 60 phút các bạn nên uống nước, trong khi tập cũng nên thỉnh thoảng uống nước, thành từng hớp nhỏ.

Trên đây là một số chia sẻ từ Elipsport về cách sử dụng sử dụng máy tập gym một cách hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc nhu cầu nào liên quan đến các loại máy tập, hoặc muốn trang bị máy tập cho phòng gym cá nhân, đừng ngần ngại liên hotline 18006854 hoặc website elipsport.vn

Xem thêm: