Hướng dẫn tập gym với dụng cụ tập gym tại nhà cho nam đúng cách

Có rất nhiều dụng cụ tập gym phù hợp cho các bạn nam có nhu cầu tập luyện tại nhà. Mỗi loại phù hợp với những bài tập khác nhau. Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu cách sử dụng các loại dụng cụ tập gym tại nhà cho nam ngay trong bài viết sau đây nhé.

1. Vì sao nên tập gym tại nhà?

Việc sắm các dụng cụ tập gym tại nhà cho nam là điều hết sức cần rhiết. Bởi những nguyên nhân dưới dây chắc chắn sẽ thuyết phục bạn ở nhà luyện tập.

1.1. Tiết kiệm thời gian khi tập gym tại nhà

Tập gym tại nhà

Có một sự thật rằng tập gym hay chăm sóc sức khỏe là điều rất cần thiết. Thế nhưng bạn cũng phải làm việc để kiếm tiền, tham gia các sự kiện giải trí cùng bạn bè. Đặc biệt hơn cả đó là khi bạn có gia đình, quỹ thời gian của bạn sẽ càng hạn hẹp hơn. Chính vì lẽ đó mà tập gym tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được một lượng đáng kể trong thời gian hàng ngày.

Một điều bất tiện nữa ta cần phải kể đến đó là rèn luyện cơ thể ở phòng tập vào giờ cao điểm. Một điều không hề thoải mái đó là khi một máy tập ngực mà có đến ba bốn người cùng muốn tập. Và khi nói đến tập cơ tay, bạn có thể không tìm thấy mức tạ mình cần vì đã có người tập trước đó mất rồi.

1.2. Tập luyện mà không lo lắng về thời tiết

Thời tiết là thứ mà con người không thể nào kiểm soát được. Nhất là với thời tiết mưa gió thất thường, việc tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy việc tạo một phòng tập gym tại nhà sẽ giúp chương trình tập luyện của bạn diễn ra có quy trình, suôn sẻ hơn mà không phải lo lắng về thời tiết nữa,

1.3. Hạn chế tối đa các vấn đề về tai nạn giao thông

Một khi mệt mỏi sa cả ngày dài làm việc mà bạn còn phải lặn lội đường xá để tập gym thì đúng là quá khó khăn. Đôi khi bạn sẽ vì nản đường dài mà lười đi tập. Vì vậy, đặt phòng tập gym tại nhà là một giải pháp hợp lý, bạn chỉ việc về thẳng nhà, thay quần áo và tập luyện thoải mái mà không sợ khói bụi, kẹt xe hay những nguy hiểm có thể gặp phải khi lưu thông trên đường.

1.4. Phòng tránh lây nhiễm

Phòng tập gym công cộng là nơi dễ tiếp xúc và lây nhiễm các bệnh truyền nhiễm. Đặc biệt là trong thời kỳ đại dịch Covid 19. Đầu tư vào một phòng tập tại nhà sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng.

2. Những tiêu chí để chọn mua dụng cụ tập gym tại nhà cho nam

Mua dụng cụ tập gym dựa vào những tiêu chí nào?

Những dụng cụ tập gym dùng tại nhà sẽ không đa dạng như tại phòng tập. Và chi phí của những dụng cụ này cũng khá đắt đỏ, vì vậy bạn nên xem xét những tiêu chí dưới đây để có thể chọn mua được những dụng cụ tập gym tại nhà cho mình.

2.1. Chức năng

Xác định dụng cụ tập gym tại nhà cho nam nào phục vụ nhiều chức năng nhất liên quan đến mục tiêu cá nhân của bạn. Chọn mua những sản phẩm tích hợp chức năng để tiết kiệm được chi phí.

2.2. Chi phí

Chi phí để mua những dụng cụ này có thể sẽ là trở ngại đối với nhiều người. Xem xét túi tiền của mình và chọn mua những dụng cụ với giá thành phù hợp nhất.

2.3. Không gian

Xác định không gian tập của mình để có thể chọn mua được những dụng cụ phù hợp. Hiện nay, có những dụng cụ tập luyện có thể tháo rời và dễ dàng xếp gọn.

Sản phẩm gợi ý

-15%

Quà: 699.000^đ

26.900.000^đ 31.500.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Tesla (Động cơ AC)

-30%

Quà: 499.000^đ

9.500.000^đ 13.500.000^đ

Máy chạy bộ ELIP iLike iE04

-32%

Quà: 699.000^đ

16.900.000^đ 24.900.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Mercury

-38%

Quà: 3.900.000^đ

48.000.000^đ 78.000.000^đ

Ghế Massage ELIP Alexander (AI)

-11%

Quà: 699.000^đ

5.500.000^đ 6.200.000^đ

Xe đạp tập ELIP Alexander - White

Quà: 499.000^đ

7.490.000^đ

Máy chạy bộ ELIP iLike iE02

-13%

Quà: 699.000^đ

6.200.000^đ 7.100.000^đ

Xe đạp tập ELIP Whitney

-27%

Quà: 3.900.000^đ

48.000.000^đ 65.900.000^đ

Ghế Massage ELIP Napoleon - Brown

-37%

Quà: 499.000^đ

12.900.000^đ 20.500.000^đ

Ghế Massage ELIP Galile

-34%

Quà: 699.000^đ

15.500.000^đ 23.500.000^đ

Máy chạy bộ ELIP Vinci

Tin liên quan

Giải đáp: Có nên tập thể dục khuya trước khi ngủ?

Hướng dẫn bài tập gập bụng cho nữ tại nhà đúng kỹ thuật

Top 5 app tập thể dục tại nhà cực HOT, dễ tập 

Những bài tập cho vai nhỏ nữ giới nên biết

Buổi sáng nên ăn gì để tăng chiều cao? Cần lưu ý gì khi ăn?

Bí Quyết Tập Tay Sau Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Lắc vòng có to mông không và cách lắc vòng to mông như thế nào?

Whey hydrolyzed là gì? Tác dụng của whey hydrolyzed là gì?

Tập thể dục xong có nên ăn không và bao lâu thì được ăn?

Cách tập thể dục tăng chiều cao theo các thời điểm trong ngày

Tin nổi bật

Bột đậu thể hình: Cách làm và hướng dẫn sử dụng hiệu quả

Hướng dẫn cách tập lưng xô tay trước cho nữ

Hướng Dẫn Tập Gym Ăn Sao Cho Đúng?

Tổng hợp những bài tập ngực dưới hiệu quả cho nam

Chế độ tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Các bài tập nhỏ vai và bắp tay sau cho nữ tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài

Những bài tập chân thon gọn cho cả nam và nữ

Tập GYM có tăng vòng 1 không? Hướng dẫn tập GYM tăng vòng 1

Tổng Hợp Những Bài Tập Giúp Chân Thẳng

3. 6 dụng cụ tập gym tại nhà cho nam nhất định phải có

Medicine ball (bóng tạ)

Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam đầu tiên bạn nên biến đó là Medicine Ball (bóng tạ). Đây là dụng cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả tại nhà. Bóng tạ không chỉ mang đến những bài tập thú vị. Nó còn góp phần tăng hiệu quả của các bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể bạn. Dụng cụ này nhận được sự đánh giá cao trong các bài tập đòi hỏi sự linh động. Điều này là nhờ đặc điểm tiện dụng và dễ di chuyển linh hoạt của bóng tạ.

Trên thị trường hiện tại có nhiều loại bóng tạ khác nhau. Ví dụ như bóng tạ cứng, bóng tạ mềm, bóng tạ có tay cầm. Ngoài ra thông số về khối lượng của loại tạ này cũng rất đa dạng để phù hợp với nhu cầu tập gym của các bạn nam.

Bóng tạ

Kettlebell (tạ bình vôi)

Loại tạ này cũng là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập gym nam đúng cách. Tạ bình vôi hay tạ ấm là dụng cụ lý tưởng khi sử dụng trong bài tập liên quan đến duy trì nhịp thở. Ngoài ra các bài tập tăng sức mạnh và độ dẻo dai cơ bắp cũng rất phù hợp với tạ ấm.

Loại tạ này có kích thước nhỏ gọn và rất bền. Vì vậy bạn có thể tập luyện ở bất kỳ không gian phù hợp nào trong gia đình mình. Sự linh hoạt của tạ bình vôi giúp bạn luyện tập được cả các bài tập yêu cầu có tạ đơn hay tạ đôi mà không cần đến chúng.

Phần quai nắm giúp bạn thực hiện hoàn hảo động tác vung tạ. Điều này góp phần thúc đẩy xây dựng các nhóm cơ toàn diện.

Tương tự bóng tạ, các loại tạ bình vôi cũng rất đa dạng về mẫu mã, khối lượng cũng như mức giá khác nhau. Vì vậy bạn hãy lựa chọn một chiếc tạ phù hợp nhất cho mình khi quyết định sử dụng dụng cụ này. Sau một thời gian, bạn có thể tăng khối lượng tạ để nâng cao hiệu quả luyện tập của bản thân.

Tạ bình vôi

AB wheel (con lăn tập bụng)

Con lăn tập bụng là dụng cụ tập gym tại nhà cho nam bạn không thể bỏ qua. Dụng cụ này giúp bạn sở hữu cơ thể cân đối. Dụng cụ này giúp các bộ phận như lưng dưới, bụng săn chắc mà chỉ cần bạn tập luyện tạo nhà. Không những thế con lăn còn có tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác của cơ thể thông qua những động tác như crunch và sit-ups. Những nhóm cơ này bao gồm cơ xô và cơ liên sườn.

Con lăn tập bụng

Jump-rope (dây nhảy)

Các bài tập cardio như nhảy dây đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập tại nhà. Vì thế dây nhảy là dụng cụ tập gym mà bạn luôn cần có trong nhà. Nếu bạn muốn sở hữu vóc dáng cân đối và thân hình thon gọn, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn hãy nhảy dây hằng ngày. Theo các hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam, động tác này sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt cũng như sức bền của cơ thể..

Bạn có thể nhảy dây như một động tác khởi động. Nếu không bạn cũng có thể tập nhảy dây như bài tập cardio cường độ cao trong quá trình tập gym tại nhà của bản thân.

Dây nhảy

Resistance band (dây đàn hồi thể hình)

Đặc điểm nổi bật nhất của dụng cụ tập gym tại nhà cho nam này là sự tiện lợi của nó. Dây đàn hồi thể hình vừa rèn luyện sự dẻo dai cũng như tăng cường thể lực hiệu quả cho cơ thể. Một ưu điểm nữa của resistance band là bạn có thể để nó trong túi và mang theo đến bất kỳ đâu. Điều này linh hoạt hơn kể cả so với các loại tạ tay hay bóng tạ nhỏ gọn.

Trong nhiều trường hợp, dây đàn hồi thể hình tác động tốt hơn cả phương pháp tập free weights. Điều này là nhờ vào sự linh động của dụng cụ này. Tất nhiên chúng chỉ có hiệu quả khi bạn biết cách tập gym đúng cách cho nam.

Dây đàn hồi thể hình

Pull-up bar (xà đơn)

Xà đơn là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà dành cho nam cực kỳ quen thuộc và phổ biến. Tập xà đơn giúp bạn phát triển các nhóm cơ bắp. Đặc biệt là các cơ tay, ngực, lưng trên và cơ xô. Các bài tập với xà đơn có tác dụng kéo giãn toàn thân. Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, cân đối. Vì vậy bạn không nên bỏ qua xà đơn nếu đang tìm một dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản mà hiệu quả cao.

Xà đơn

Đối với người mới tập, bạn có thể sử dụng ghế matxa 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

4. Gợi ý những bài tập với dụng cụ tập gym tại nhà cho nam

Bài tập gym tại nhà Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn tập tạ tại nhà với bài tập ngực để kích thích cơ tay và lưng đồng thời phát triển cơ ngực Bài Dumbbell Bench Press như sau:

Bài tập tạ cho nam tại nhà

• Chọn tạ phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn mức tạ nhẹ và tăng dần mức tạ. Nằm xuống trên một chiếc ghế thẳng đứng hoặc một chiếc ghế tập thể dục chuyên dụng. Giữ cố định vị trí hai quả tạ trong hai tay rồi đặt chúng trên ngực của bạn.
• Ở vị trí bắt đầu này, cánh tay song song với sàn và cẳng tay vuông góc với cánh tay. Từ từ nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
• Khi nâng tạ, thở ra. Khi bạn hạ tạ xuống, hít vào. Thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp và lặp lại 3 hiệp. bạn nhé.

Bài tập Incline Dumbbell Flyes dễ dàng thực hiện tại nhà

Nói đến việc tập tạ tại nhà cho cơ tay và vai thì chúng ta không thể bỏ qua Incline Dumbbell Flyes.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế một góc 30 - 45 độ. Sau đó nằm xuống ghế với tạ bằng cả hai tay.
• Hai cánh tay chú ý mở rộng sang hai bên. Từ từ nâng hai tay lên trước ngực để sao cho cánh tay thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi hạ cánh tay xuống.
• Khi nâng tạ, thở ra. Khi bạn giảm cân, hãy hít vào. Thực hiện động tác 10-12 lần với 3 set bạn nhé!

Bài tập Sitting Twist

Đây là bài tập có lợi cho vùng eo, hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống và để cơ thể thư giãn. Giữ thật thẳng phần lưng. Giữ tạ chắc chắn bằng cả hai tay trước ngực.
• Dùng eo xoay phần thân trên sang trái, giữ nguyên trong 1 giây. Tiếp tục quay sang phải và giữ nguyên trong 1 giây.
• Thực hiện động tác này trong 4 hiệp. Mỗi set 10 lần. Nghỉ khoảng tầm 20 giây giữa các lần tập luyện bạn nhé!

Bài tập Squat with Dumbbell - bài tập cho nam tại nhà với tạ

Hướng dẫn bài tập tạ cho nam tại nhà Squat with Dumbbell:

• Đứng thẳng người dậy. Chiều rộng của vai và chân bằng nhau. Hướng các ngón tay ra ngoài.
• Ngồi xổm, đẩy lưng về phía sau sao cho lưng thẳng, đồng thời giữ đùi song song với sàn trong 1 giây. Sau đó dùng lực từ mông để đẩy người lên một lần nữa.
• Tiếp tục lặp lại bài tập 15 lần trong 3 set.

Bài tập tạ cho nam tại nhà

Bài tập Sit up Folds cho nam

Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm thoải mái trên sàn. Toàn bộ cơ thể phải được duỗi thẳng. Hai tay bạn cầm tạ rồi đưa lên từ dần về phía trên cao.
• Sử dụng sức mạnh phần cơ bụng, từ từ nâng người và chân lên sao cho khuỷu tay chạm đầu gối. Ở tư thế này, lưng và mông buộc phải được dính chặt vào sàn. Hãy cố gắng không ưỡn lưng mà dùng cơ bụng để kéo người lên bạn nhé.
• Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây và sau đó hạ xuống. Thực hiện 4 set và mỗi set 10 lần. Nghỉ khoảng 20 giây giữa các hiệp.

Vậy là chúng ta đã đi qua hướng dẫn sử dụng cơ bản các loại dụng cụ tập gym tại nhà cho nam được liệt kê trong bài viết này. Hãy tập luyện chăm chỉ tại nhà để đạt được mục tiêu của bạn nhé. Ngoài ra bạn cũng có thể chọn các thiết bị tập gym khác như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe,... Xin chào và hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”