Các máy tập ngực ở phòng gym phổ biến nhất 2024

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 19/02/2024 14:55:48

Vùng cơ ngực là một trong những phần quan trọng mà hầu hết những người mới bắt đầu tập luyện thể hình hướng đến đầu tiên khi đến phòng tập gym. Bài viết dưới đây Elipsport sẽ gợi ý đến bạn các máy tập ngực ở phòng gym phổ biến nhất, giúp bạn tăng cường sức khỏe và cải thiện cơ ngực nhé!

1. Vai trò của máy tập ngực

Việc sở hữu vòng một hấp dẫn và hoàn hảo thường là điều mong muốn của nhiều người nhưng không phải ai cũng may mắn có được điều đó một cách tự nhiên. Đối với những người muốn thay đổi vóc dáng của mình, việc sử dụng máy tập ngực trong phòng tập gym là lựa chọn phổ biến.

Luyện tập cùng máy tập ngực với chế độ phù hợp, nam giới có thể sở hữu vòng ngực hoàn hảo với cơ ngực rắn chắc mang lại vẻ nam tính và cuốn hút. Đối với phụ nữ, việc tập cơ ngực giúp vòng một săn chắc và quyến rũ, đồng thời ngăn chặn tình trạng chảy xệ theo tuổi tác một cách hiệu quả.

Luyện tập cùng máy tập ngực với chế độ phù hợp giúp cơ ngực rắn chắc

2. Cách tập ngực hiệu quả nhất

Để sở hữu vòng ngực săn chắc, quyến rũ bạn có thể thực hiện một số động tác sau:

Nhấn: Sử dụng băng ghế bằng hoặc nghiêng, tạ, máy ép ngực ngồi.
Nâng: Dùng các thanh song song, băng ghế.
Kéo: Dùng tạ hoặc dây cáp chéo.

Mặc dù việc tập ngực thường được xem là phần đơn giản hơn so với việc tập lưng, chân, đùi, hay eo, nhưng không thể xem thường vì nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong chương trình tập luyện. Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiếm sự hỗ trợ từ huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Trong phòng tập gym, có nhiều loại máy và thiết bị hỗ trợ tập ngực phổ biến và hiệu quả, bao gồm ghế tập đẩy ngực ngang, tập đẩy ngực bằng, máy đẩy ngực, và máy ép ngực.

máy tập ngực Lựa chọn phương pháp tập ngực hiệu quả

3. Các máy tập ngực phổ biến nhất

3.1. Ghế tạ nằm đẩy ngực ngang

Ghế tạ có cấu trúc đơn giản với khung kim loại và phần ghế được bọc đệm mút để đảm bảo sự thoải mái khi tập. Khi tập với ghế tạ người dùng có thể kết hợp dùng đòn 1.8 mét có trọng lượng phù hợp với khả năng nâng của cơ thể. Cách thực hiện động tác đẩy ngực bằng trên ghế tạ như sau:
Bạn nằm ngửa trên ghế tạ, 2 chân chạm mặt đất, mông cùng vai tiếp xúc với mặt ghế, lưng hơi ưỡn lên sao cho thoải mái.
Dùng hai tay nắm thanh đòn với chiều rộng lớn hơn vai, sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ với toàn bộ sức mạnh và hít vào.
Tiếp theo hạ thanh đòn xuống đến gần ngực mà không chạm vào nó và thở ra.

Ghế đẩy ngực ngang AC014

3.2. Ghế tạ nằm đẩy ngực trên

Đối với ghế tạ nằm đẩy ngực trên thì phần ghế nằm được điều chỉnh dốc hướng lên trên. Bạn có thể tập ngực với ghế tạ dốc lên như sau:
Điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 30 - 45 độ để phù hợp cho bài tập.
Nằm xuống ghế tạ, đặt hai chân chắc chắn trên sàn và đảm bảo lưng được nâng đỡ bởi phần tựa lưng của ghế.
Nắm đòn tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Sau đó hạ tạ xuống chậm rãi đến khi gần chạm vào ngực, hít thở đều và sâu.
Tiếp theo sử dụng sức đẩy để đưa tạ lên và thở ra trong quá trình này, nhưng hạn chế duỗi hết cả người.

máy tập ngực Máy đẩy ngực trên Elip Oly202

3.3. Ghế tạ nằm đẩy ngực dưới

Ghế tạ nằm đẩy ngực dưới có phần ghế được thiết kế dốc xuống phía dưới, tăng cường áp lực tác động lên cơ ngực dưới khi thực hiện động tác. Bài tập ngực với ghế tạ dốc xuống:
Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng nâng của bạn.
Điều chỉnh ghế tạ để có độ dốc khoảng 15 độ.
Nằm trên ghế, đặt hai chân chắc chắn trên sàn, lưng nghiêng lên ghế và hơi uốn cong một chút.
Nắm thanh đòn với khoảng cách giữa hai tay lớn hơn một chút so với vai. Hạ tạ xuống chậm rãi đến khi gần chạm vào ngực, và hít thở sâu.
Dừng lại trong khoảng 1 giây, sau đó đẩy tạ lên và quay trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

máy tập ngực Ghế đẩy ngực dưới Elip Oly106

3.4. Máy tập đẩy ngực

Máy tập đẩy ngực là một dụng cụ hỗ trợ đơn thuần. Với thiết kế thông minh, máy thường đi kèm với tạ được đặt an toàn trong hộp bảo vệ, cho phép người tập dễ dàng điều chỉnh mức tạ bằng cách rút và cắm chốt hãm một cách thuận tiện.

Thường xuyên tập luyện với máy tập đẩy ngực không chỉ tạo sự linh hoạt mà còn giúp người tập tự tin thực hiện bài tập mà không cần sự hỗ trợ từ người khác, đặc biệt khi tập với trọng lượng lớn. Hướng dẫn thực hiện động tác ngồi đẩy ngực trước:

Lựa chọn mức tạ phù hợp để đạt được hiệu quả cao.
Ngồi vững trên ghế, dựa vào đệm lưng phía sau, đảm bảo hai chân thoải mái chạm sàn.
Nắm chặt 2 tay vào càng máy ở phía trước. Đẩy ra ngoài từ từ cho đến khi tay được duỗi hết cỡ và thở ra.
Sau đó từ từ thu tay để quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào, cảm nhận sự căng trải dọc theo phần ngực.
Lặp lại động tác. Đối với người mới tập, có thể giữ khuỷu tay ở mức thấp hơn vai để giảm áp lực đặt lên khớp vai, đồng thời tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.

Máy tập ngực ngang + ngực trên Elip PU005

3.5. Máy tập ép ngực

Máy tập ép ngực ngang, hay còn được biết đến với tên gọi Machine Fly, không chỉ là công cụ hỗ trợ, mà là người bạn đồng hành đắc lực trong việc định hình cơ ngực dưới. Các bước thực hiện động tác ngồi tập ép ngực như sau:

Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo mang lại hiệu suất tối đa.
Đặt lưng tựa vào phần đệm và đảm bảo chân chạm đất một cách thoải mái.
Đặt cánh tay và khủy tay lên càng máy trước mặt với lòng bàn tay nắm chặt càng.
Từ từ ép 2 càng lại với nhau, cho đến khi các ngón tay chạm nhẹ, duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay trong suốt động tác; thở ra trong suốt giai đoạn này.
Dần dần mở ra để trở về vị trí ban đầu, hít vào một cách chậm rãi và kiểm soát.

máy tập ngực Máy tập ép ngực Elip AC046

4. Một số sai lầm khi tập ngực

Dưới đây là một số sai lầm khi tập ngực mà bạn cần tránh để đạt được kết quả như mong đợi:

Xoay/di chuyển vai quá nhiều trong lúc tập: Điều này có thể gây ra các mối nguy hại như khớp vai có thể trượt ra khỏi ổ khớp vai, dẫn đến tổn thương lâu dài.
Tập luyện với cường độ dồn dập: Điều này thường xảy ra đối với người hay đi tập gym, luyện tập với cường độ dồn dập không những không mang lại bộ ngực lực lưỡng hơn mà còn trở nên teo tóp.
Chỉ biết tập mỗi Bench Press: Nên tìm hiểu đa dạng các bài tập ngực với các góc tập và tư thế khác nhau để giúp phát triển đồng đều tất cả các góc của khuôn ngực, mang lại bộ ngực cân đối.
Không cần tập ngực trên hoặc dưới nếu chưa có ngực: Thực tế cơ ở ngực đã có sẵn nên bạn chỉ cần làm cho nó dày hơn.
Đẩy tạ quá sung: Nhiều bạn đẩy tạ không chú ý đến khuông dáng mà đẩy tạ bất chấp khiến phần ngực không được đẹp. Bạn nên đẩy tạ một cách dứt khoát và khi xuống thì chậm rãi kiểm soát và cảm nhận nó.
Tập Cable Crossover như tập Bench Press: Nhiều người chưa xem kỹ bài tập Cable Crossover dẫn đến cách tập sai, không khác gì đang nằm đẩy tạ. Bạn hãy chú ý vào khuỷu tay, khóa khuỷu tay ở một góc khoảng 40 - 50 độ và giữ góc đó trong suốt quá trình tập.

Lưu ý khi tập với máy tập ngực ở phòng tập gym

Trên đây thông tin về các máy tập ngực ở phòng gym phổ biến nhất. Hy vọng rằng những thông tin vừa được cung cấp sẽ giúp bạn đọc tìm kiếm được dụng cụ tập thể dục phù hợp để thúc đẩy chiều cao của mình.

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ mua máy tập gym uy tín, hãy liên hệ ngay thông qua website Elipsport.vn hoặc gọi ngay đến hotline 1800 6854 để được đội ngũ nhân viên tận tình tư vấn nhé!

Xem thêm: