Tập gym có cao không? là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu lựa chọn hình thức tập luyện này. Cùng Elipsport hiểu rõ về mối quan hệ giữa việc luyện tập tại phòng gym và chiều cao của bạn, đồng thời tìm hiểu top các bài tập giúp tăng chiều cao!
1. Tập Gym có tăng chiều cao không?
Tập gym có giúp tăng chiều cao hay không còn phụ thuộc vào độ tuổi phát triển của người tập. Luyện tập thể thao giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ cho hoạt động của tuyến yên, tuyến giáp và phát triển lớp sụn ở đầu xương, giúp cấu trúc xương dày và chắc khỏe hơn.
Tuy nhiên, hiệu quả của việc tập thể dục chỉ cao trong độ tuổi phát triển (8 - 18 tuổi). Nếu đã qua tuổi này, bạn vẫn có khả năng cao thêm nếu duy trì dinh dưỡng và vận động để giữ sức khỏe, nhưng sẽ không quá đáng kể. Người muốn tập gym, đặc biệt là ở độ tuổi phát triển, nên có huấn luyện viên riêng để được hướng dẫn tập luyện đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tập gym có thể giúp tăng chiều cao nhưng còn phụ thuộc vào độ tuổi phát triển
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao
Phát triển chiều cao là một quá trình phức tạp được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:
- Gen di truyền (20-25%): Gen di truyền đóng vai trò không thể phủ nhận trong việc quyết định chiều cao của mỗi người. Mặc dù không thể thay đổi, nhưng hiểu rõ về yếu tố này giúp ta có cái nhìn tổng thể về di truyền và phát triển chiều cao.
- Chế độ dinh dưỡng (30%): Chế độ ăn cân đối và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển chiều cao. Dinh dưỡng tốt cung cấp nguyên liệu quan trọng cho sự phát triển của xương và cơ.
- Tập luyện thể thao (20%): Hoạt động thể thao đều đặn không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến chiều cao. Tập luyện có thể kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và hỗ trợ sự phát triển của xương.
- Các yếu tố khác (25 - 30%): Môi trường sống, chế độ sinh hoạt hàng ngày và thời gian ngủ nghỉ đều ảnh hưởng đến chiều cao.
Chiều cao bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như gen, dinh dưỡng hay cách tập luyện
3. Nguyên tắc tập Gym để tăng chiều cao
Để đạt được hiệu quả tối đa của việc tập gym nhằm tăng chiều cao, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc như sau:
- Độ tuổi phù hợp (17 tuổi trở lên): Thời điểm phù hợp để tập gym tăng chiều cao là từ 17 tuổi trở lên, khi này khung xương đã ổn định và phát triển. Trẻ em dưới 17 tuổi nên tránh tập luyện với tạ nặng, để tránh ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển của khung xương.
- Khởi động cẩn thận: Trước mỗi buổi tập, việc khởi động cẩn thận là quan trọng để tránh chấn thương và đau nhức, đồng thời giúp chuẩn bị cơ bắp và khớp cho bài tập sắp tới.
- Thời điểm tập phù hợp: Tránh thực hiện các bài tập ảnh hưởng đến cột sống như gánh tạ, nâng tạ vào buổi sáng. Vì đây là thời điểm cơ thể đang ở trạng thái kéo giãn tối đa, nên nếu tập vào thời điểm này có thể tăng nguy cơ chấn thương.
- Dinh dưỡng đầy đủ: Bổ sung đủ dinh dưỡng từ protein, vitamin, khoáng chất, canxi và chất xơ là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao. Chế độ ăn cân đối sẽ cung cấp năng lượng và nguyên liệu cần thiết cho cơ bắp và xương.
- Chế độ sinh hoạt và ngủ đủ giấc: Duy trì một chế độ sinh hoạt hợp lý, tránh thức khuya và đảm bảo giấc ngủ đủ giấc là quan trọng, giúp cơ thể phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.
Tập luyện ở độ tuổi phù hợp giúp chiều cao phát triển nhanh chóng
4. Lịch tập Gym tăng chiều cao
Xây dựng lịch tập gym chặt chẽ không chỉ giúp duy trì thói quen tập luyện mà còn thúc đẩy tính kỷ luật và ý thức nghiêm túc trong quá trình luyện tập. Dưới đây là một mô hình lịch tập giúp tăng chiều cao:
- Thứ 2: Kéo xà đơn - hít đất.
- Thứ 3: Chạy bộ - squat.
- Thứ 4: Tập tay - tập bụng.
- Thứ 5: Tập Cardio.
- Thứ 6: Kéo xà đơn - hít đất.
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi và phát triển.
Bạn cần lưu ý rằng việc nghỉ ngơi vào cuối tuần hoặc xen kẽ ngày nghỉ trong tuần là rất quan trọng. Điều này giúp tránh tình trạng quá tải và giúp cơ bắp có thời gian cần thiết để hồi phục.
Lịch tập luyện tốt hỗ trợ phát triển chiều cao
5. Các bài tập Gym giúp tăng chiều cao
Kéo xà đơn
Bài tập kéo xà đơn không chỉ là một phương pháp tập luyện phổ biến mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển chiều cao. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này và những điểm mà động tác này ảnh hưởng tích cực đến chiều cao:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn, hai tay nắm chắc vào xà đơn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ sống lưng thẳng.
- Bước 2: Dùng lực của cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang vai. Khuỷu tay ép gần sát vào thân người. Gồng cơ tay, giữ thân người cố định trên đỉnh xà 1 - 2 giây rồi từ từ hạ người xuống sao cho hai tay thẳng hết cỡ.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 - 20 lần tùy thuộc vào sức mạnh và khả năng cá nhân.
Kéo xà đơn là bài tập gym tốt cho chiều cao
Nhảy dây
Bài tập nhảy dây không chỉ mang lại lợi ích tăng chiều cao mà còn đồng thời hỗ trợ sức khỏe xương và mang lại nhiều lợi ích khác như sự chắc khỏe cho cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện:
- Tần suất và thời gian: Thực hiện bài tập nhảy dây từ 3 - 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút để có hiệu quả tốt nhất.
- Nhịp nhảy: Luyện tập với tốc độ 80 - 100 nhịp nhảy trong 1 phút để tăng cường cường độ và kích thích sự phát triển chiều cao.
Nên luyện tập nhảy dây để duy trì được 80 - 100 nhịp nhảy trong một phút
Chạy bộ
Bài tập chạy bộ không chỉ là một phương pháp hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể, bao gồm giảm cân, giảm mỡ, nâng cao hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn nên chạy bộ ít nhất 2 lần mỗi ngày, vào sáng sớm và chiều tối, mỗi lần khoảng 30 phút để đạt hiệu quả tối đa cho cả chiều cao và sức khỏe tổng thể.
Chạy bộ là bài tập đơn giản hỗ trợ phát triển chiều cao
Đạp xe
Đạp xe đạp không chỉ là một hoạt động cardio hiệu quả để giải phóng năng lượng, giảm cân và giảm mỡ, mà còn là một bài tập hỗ trợ sản xuất hoocmon tăng trưởng và tăng chiều cao một cách đáng kể. Tập luyện đạp xe đạp mỗi ngày trong khoảng 30 - 45 phút để đảm bảo hệ xương khớp được vận động và kéo giãn một cách toàn diện.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy tập xe đạp để tập luyện, không chỉ tiện lợi mà còn hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, đồng thời giảm áp lực cho các khớp. Lưu ý, để đạt được kết quả tối ưu, hãy kết hợp bài tập này với chế độ dinh dưỡng cân đối và duy trì đều đặn trong quá trình tập luyện.
Đạp xe trong 30 - 45 phút giúp hệ xương khớp được vận động và kéo giãn
Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bài tập bật nhảy người tại chỗ là một lựa chọn phổ biến và dễ thực hiện, thích hợp cho mọi người. Bạn có thể thực hiện nó bất cứ lúc nào và ở mọi nơi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Nhún người xuống, giống như tư thế squat, sau đó bật nhảy lên mức cao nhất có thể.
- Khi bật nhảy, hai tay vươn thẳng lên cao, giữ lưng và chân thẳng.
- Tiếp đất bằng mũi chân và lặp lại động tác.
Bài tập này mang lại sự đơn giản và linh hoạt trong việc tập luyện, không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt và độ co giãn cơ bắp mà còn có thể hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.
Bật nhảy người là bài tập phổ biến nhằm kích thích chiều cao phát triển
Gập người
Tăng chiều cao không chỉ phụ thuộc vào gen di truyền mà còn liên quan mật thiết đến lối sống và hoạt động thể chất hàng ngày. Một trong những bài tập gym hiệu quả giúp kích thích sự phát triển chiều cao là bài tập gập người. Đây không chỉ là một động đơn đơn giản, dễ thực hiện mà còn là biện pháp gia tăng sự linh hoạt của cơ thể và làm tăng chiều cao. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với đôi chân mở rộng bằng vai.
- Duy trì tư thế đứng, uốn người về phía trước sao cho đầu gối không bị cong.
- Cố gắng chạm đất bằng đầu tay mà không cần phải uốn chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây và thực hiện 3 set.
Gập người là biện pháp giúp gia tăng sự linh hoạt của cơ thể và làm tăng chiều cao
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang không chỉ là một trong những tư thế nổi tiếng trong Yoga mà còn là một công cụ hiệu quả giúp tăng chiều cao và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Đây không chỉ là một bài tập căng cơ, mà còn là một phương pháp thiền luyện tinh thần và tăng cường sức khỏe tổng thể. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, úp mặt xuống và đặt lòng bàn tay lên sàn, giữ vai thẳng.
- Bước 2: Uốn người sao cho cột sống được kéo lên, mở rộng vai và nâng đầu lên cao. Đầu và cằm hướng lên trên, nâng cằm lên càng cao càng tốt. Duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay chống vuông góc với sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 20 giây, thở bình thường để tăng cường sự căng trải dài từ đầu tới chân.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp với việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh và luyện tập đều đặn.
Tư thế rắn hổ mang là bài tập thường gặp trong yoga có hiệu quả làm tăng chiều cao
Tư thế cào cào
Tư thế cào cào là một bài tập gym hiệu quả để tăng chiều cao và tăng sự linh hoạt của cơ thể một cách đơn giản nhưng hiệu quả, cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, đầu chạm đất, cánh tay song song với mặt đất, rút cơ mông lại.
- Bước 2: Hít thở và nâng đầu, chân, tay và phần trên cơ thể. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút với cánh tay mở rộng, thực hiện 2 - 3 lần.
Tư thế cào cào là một bài tập gym hiệu quả để tăng chiều cao và sự linh hoạt của cơ thể
Tư thế cây cầu (Bridge)
Bài tập tư thế cây cầu không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn tăng chiều cao hiệu quả. Thực hiện như sau:
Bài tập tư thế cơ bản:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới sàn, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đẩy người lên tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại khoảng 10 lần.
Bài tập tư thế nâng cao với bóng tập:
- Sử dụng một quả bóng tập lớn, bắt đầu tư thế giống như cơ bản.
- Đặt chân lên quả bóng, nâng xương chậu lên và siết cơ core (cơ trung tâm).
- Hạ thấp hông và trở về tư thế ban đầu.
- Kết hợp với tạ hoặc bóng tập để tăng độ khó.
Bài tập tư thế nâng cao bằng cách nâng chân khi tập:
- Bắt đầu giống như tư thế cây cầu cơ bản.
- Khi nâng hông, đồng thời nâng chân trái lên và giữ nguyên trong vài giây.
- Hạ chân xuống và lặp lại với chân phải.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập tư thế cây cầu giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng chiều cao hiệu quả
Roman Chair Leg Raises
Roman Chair Leg Raise không chỉ là bài tập bụng mà còn hỗ trợ tăng chiều cao và phát triển cơ xương chậu. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng vào máy tập, áp lưng vào tấm đệm, hai tay nắm thanh cầm hai bên.
- Bước 2: Nâng chân lên vượt qua mông, giữ nguyên tư thế này 1 - 2 giây.
- Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại để tăng cường cơ bụng và chiều cao.
6. Thực đơn dành cho người tập gym
Nhóm thực phẩm giàu protein
Đối với những người đang tập gym và mong muốn tăng chiều cao, việc chú trọng đến chế độ dinh dưỡng là quan trọng không kém. Trong số các nhóm thực phẩm hữu ích, nhóm thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp và tăng chiều cao.
- Thịt gà và cá: Thịt gà và thịt cá là nguồn protein chất lượng, giàu axit amin giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
- Các loại hạt: Hạt như hạt lanh, hạt chia, và hạt bí ngô cung cấp protein, chất xơ, và dầu béo omega-3 hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.
- Đậu nành, sữa đậu nành: Là nguồn protein thực vật tốt, phù hợp cho những người muốn giảm ăn thịt hoặc có chế độ ăn chay.
- Trứng: Trứng là nguồn protein tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng như vitamin D, vitamin B12, và choline.
- Thực phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi và protein, hỗ trợ sự phát triển của xương và chiều cao.
Kết hợp nhóm thực phẩm giàu protein này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ giúp cơ bắp và xương phát triển tốt, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng chiều cao hiệu quả.
Người tập gym nên ăn thực phẩm giàu protein
Nhóm thực phẩm giàu vitamin
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng chiều cao, đặc biệt là khi bạn đang tập gym. Cùng với việc chú trọng đến nhóm thực phẩm giàu protein, không thể bỏ qua nhóm thực phẩm giàu vitamin, đây cũng là nhóm thực phẩm có tác động tích cực đến sự phát triển của xương và cơ bắp.
- Rau: Rau xanh như rau bina, rau cải xanh và cần tây là nguồn cung cấp vitamin K, giúp tăng cường sức khỏe xương và kích thích sự phát triển.
- Quả mâm xôi và dâu: Chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, đồng thời thúc đẩy sản xuất collagen, quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và xương.
- Quả cam, dầu gan cá hồi: Cung cấp vitamin D, quan trọng cho quá trình hấp thụ canxi và phốt pho, hỗ trợ sự phát triển của xương.
- Quả chùm ngây, hạt hạnh nhân: Chứa nhiều vitamin E, giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tác động tiêu cực và hỗ trợ sự phục hồi sau tập luyện.
- Thực phẩm từ sữa và sữa chua: Là nguồn vitamin B5 và B12, giúp cơ bắp và hệ thống thần kinh hoạt động mạnh mẽ.
Người tập gym nên bổ sung đủ vitamin cho cơ thể
Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt là đối với những người đang chăm chỉ tập gym. Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất là chìa khóa quan trọng, góp phần vào sự phát triển cơ bắp và xương. Dưới đây là một số thực phẩm quan trọng trong nhóm này:
- Hạt hạnh nhân và hạt bí ngô: Chứa nhiều magiê, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp.
- Quả chùm ngây và cà rốt: Cung cấp lượng lớn vitamin A và khoáng chất như kali, giúp cải thiện sức khỏe xương và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Quả lựu và dâu đỏ: Chứa nhiều kali, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.
- Thực phẩm từ sữa và sữa chua: Là nguồn canxi quan trọng, hỗ trợ xương và răng phát triển và ngăn chặn tình trạng suy dinh dưỡng.
- Hải sản, thực phẩm từ cá hồi: Rất giàu kẽm, một khoáng chất quan trọng cho quá trình phát triển cơ bắp và xương.
- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp nhiều loại khoáng chất như sắt, kẽm và magie, giúp cải thiện năng suất và sức mạnh tập luyện.
Tổng hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bảo đảm đầy đủ khoáng chất cho cơ thể, hỗ trợ quá trình phát triển và tăng chiều cao của người đang tập gym.
Thực phẩm giàu khoáng chất là chìa khóa quan trọng, góp phần vào sự phát triển cơ bắp và xương
Trên hành trình tìm kiếm chiều cao lý tưởng, tập gym đã trở thành đồng hành đáng tin cậy cho những người nỗ lực và cam kết. Việc kết hợp các bài tập đặc biệt và chế độ dinh dưỡng phù hợp không chỉ mang lại sức khỏe mạnh mẽ mà còn là chìa khóa mở cánh cửa cho việc tăng chiều cao.
Hãy nhớ rằng, chiều cao không chỉ là vấn đề của gen di truyền mà còn phụ thuộc vào lối sống lành mạnh và sự chăm chỉ trong tập luyện. Bạn cần kiên nhẫn và kiên trì, tiếp tục tập gym, chăm sóc cơ thể và hưởng những lợi ích không ngờ mà chiều cao mang lại cho cuộc sống của bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình của mình! Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm Elipports giúp hỗ trợ cho hoạt động tập gym như xe đạp tập, máy chạy bộ,...
Xem thêm:
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 