• 1800 6854

Bật mí những bài tập cơ ngực cho nữ tại phòng gym

Những bài tập ngực cho nữ tại phòng gym dưới đậy được thiết kế chuyên biệt, hứa hẹn sẽ đem lại cho những chị em phụ nữ vòng 1 căng tròn và quyến rũ nhanh chóng. Tuy đây là các bài tập ngực tại phòng gym nhưng nếu chị em chịu đầu tư một khoản chi phí để sở hữu các dụng cụ tập đi kèm thì vẫn có thể tập ngay tại nhà mà không cần tốn thời gian để đến các phòng gym nữ. Vậy đâu là các bài tập ngực cho nữ mang lại hiệu quả cao?

  1. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  2. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  3. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ

1. Bài tập ngực cho nữ: hít đất

Trong số những bài tập ngực nữ không thể thiếu hít đất. Dù đây là bài tập mà nhiều chị em phụ nữ e ngại vì nó yêu cầu lực tay phải đủ khỏe mới có thể tập được. Trên thực tế, đây là bài tập giảm mỡ tay ưa thích của các huấn luyện viên thể hình nữ khi đến phòng gym, nguyên nhân là nó sẽ đem lại cơ ngực săn chắc, căng tròn.

Vậy bài tập ngực cho nữ tại phòng gym này được thực hiện như thế nào? Đây là 4 động tác chính:

  • Đầu tiên, bạn cần nằm tạo tư thế của bài tập Plank: thẳng tay, hai tay rộng bằng vai.
  • Hai cổ tay đặt ở ngay dưới hai tay, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và chân.
  • Bạn từ từ hít vào và hạ thấp ngực xuống, gần chạm sàn, sau đó thở ra và đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác hít đất từ 3 – 4 lần.

bài tập ngực cho nữ

Bài tập hít đất dành cho nữ

Trong trường hợp bạn tập chưa quen hoặc lực tay chưa đủ thì có thể thay đổi một chút bài tập ngực nữ này bằng cách hít đất trên tường để đỡ đau tay hơn.

2. Bài tập banh ngực ngược

Bài tập banh ngực ngược được xem là một trong các bài tập ngực tại phòng gym rất tốt. Với bài tập ngực này, bạn sẽ cần dụng cụ đi kèm là một bóng tập kết hợp với tạ đơn. Nếu chưa quen sử dụng chúng thì bạn có thể bỏ tạ đơn và tập với bóng tập trước rồi dần dần thêm tạ vào sau.

các bài tập ngực cho nữ

Bài tập banh ngực ngược

Cách tập ngực cho nữ này bao gồm những động tác sau:

  • Trước tiên, bạn nằm úp người lên bóng, ngực hướng ra khỏi bóng, hai chân chống xuống sàn, mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
  • Thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai tay giữ 1 tạ tay, treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Kéo hai vai ra sau, hướng xuống, nâng hai tay lên và kéo ra 2 bên. Khi hai tay ở ngang chiều cao của vai thì bạn dừng lại và ép chặt xương vai vào nhau, thở ra khi thực hiện.
  • Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.

3. Bài tập ngực nữ: kéo tạ chuông

Đây chẳng những là một bài tập giảm mỡ ngực cho nữ rất tốt mà còn hỗ trợ đốt mỡ tay cực kì hiệu quả.

bài tập ngực cho nữ

Bài tập kéo tạ chuông dành cho nữ

Xem thêm:

  1. Cách thực hiện bài tập đi bộ giảm cân tại nhà dành cho các bà nội trợ
  2. Các bài tập vai sau với tạ đơn hiệu quả nhất
  3. Các bài tập cơ xô cơ bản mà hiệu quả cho người mới tại nhà

Sau đây là cách thực hiện bài tập ngực cho nữ gym:

  • Đầu tiên, bạn tạo tư thế Plank cơ bản, mở hay tay rộng hơn vai, một tay cầm tạ chuông.
  • Căng cứng cơ bụng sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân, sau đó kéo tạ tay sang 1 bên ngực, cố gắng giữ hai vai và hông vuông góc với sàn nhà. Tiếp tục căng cứng cơ vai và dừng lại khi tạ lên cao hết mức.
  • Thở ra khi kéo tạ, sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần mỗi tay, sau đó thì đổi tay.
  • Tiếp tục lặp lại cho cả hai tay từ 2 - 3 hiệp.

4. Bài tập đẩy tạ qua đầu

Nhiều người nghĩ rằng các bài tập ngực cho nữ gym này sẽ tập chuyên biệt cho vai, tuy nhiên nó còn có tác động giúp kéo phần cơ ngực lên rất tốt, vì thế được rất nhiều chị em trên toàn thế giới yêu thích.

bài tập ngực cho nữ

Đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập cơ ngực tại phòng gym

Các động tác thực hiện như sau:

  • Trước tiên bạn đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
  • Bắt đầu động tác bằng cách gập cùi chỏ lại và nâng lên sao cho ngang vai, tạ hướng lên trên ngang tai.
  • Cùng lúc đẩy hai quả tạ lên trên thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
  • Thực hiện bài tập đẩy tạ trong 3 – 4 hiệp.

5. Bài tập đánh tạ ra sau

Bài tập ngực cho nữ này vừa giúp chị em giảm mỡ tay sau, lại hỗ trợ cho việc nở ngực rất tốt nguyên do là khi đánh tạ ra sau, phần cơ ngực sẽ kéo giãn khiến ngực nở nhanh hơn.

các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym

Mô phỏng cách tập đánh tạ ra sau

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập tay trước cho nữ tại phòng Gym
  2. Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng cho nam và nữ ngay tại nhà
  3. Có nên mua giàn tạ đa năng không và nên mua loại giàn tạ nào?

Cách thực hiện bài tập đánh tạ ra sau:

    • Hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay, đứng thẳng rồi đẩy hông nghiêng người về phía trước, khuỵu nhẹ hai gối xuống, gập hai cùi chỏ ra sau thân người.
    • Hai tay duỗi thẳng ra sau thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, cơ tay sau và cơ ngực căng cứng rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
    • Lặp lại động tác này 2 hiệp với nhiều số lần nhiều nhất bạn có thể tập.

 

Chỉ với 5 bài tập ngực cho nữ tại phòng gym trong bài viết này, tập đoàn thể thao Elipsport tin rằng các bạn nữ sẽ sớm có được một thân hình thon gọn, vóc dáng như ý muốn cùng với vòng 1 căng tròn, săn chắc. Sử dụng ghế matxa 5-10 phút trước khi đi ngủ có thể giảm đau nhức cơ bắp.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.