Bất kỳ ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Bởi vóc dáng gầy gò, ốm yếu không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà đôi khi sẽ làm bạn mất đi sự tự tin trong giao tiếp và thể hiện tình trạng sức khỏe không tốt. Các bài tập thể dục tăng cân gồm bài tập ngực, bài tập mông được cho là phương pháp rèn luyện sức khỏe và cải thiện cân nặng hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết các bài tập trong bài viết dưới đây nhé!
Chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất là một phương pháp quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe, đặc biệt là đối với những người có vóc dáng gầy yếu.
Tuy nhiên, để tăng cân một cách hiệu quả, không đơn thuần là việc ăn nhiều mà còn cần phải kết hợp với hoạt động thể dục và thể thao.
Luyện tập thể dục không chỉ dành cho những người mong muốn giảm cân, mà còn là một phương pháp khoa học đã được chứng minh giúp cải thiện cân nặng. Các bài tập thể dục tăng cân không chỉ giúp tăng cường cân nặng mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện.
Vận động hợp lý sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp, làm cho cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh.Luyện tập thường xuyên không chỉ giúp tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Hoạt động này giúp tăng cường sự linh hoạt của gân cốt, cải thiện quá trình trao đổi chất, và kích thích cảm giác ăn uống. Việc này không chỉ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn mà còn tăng cường cảm giác thèm ăn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần chọn lựa bài tập thể dục tăng cân phù hợp với thể trạng và điều kiện sức khỏe cá nhân. Mỗi người có thể phản ứng khác nhau với các loại bài tập và cường độ tập luyện, vì vậy, việc lựa chọn đúng sẽ quyết định đến hiệu quả của quá trình tăng cân.
Dưới đây là một số gợi ý về bài tập nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà như đi bộ, chạy bộ với xe đạp tại chỗ hoặc sử dụng máy chạy bộ điện. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cân mà còn giữ cho cơ thể khỏe mạnh và sẵn sàng tiếp nhận thêm năng lượng.
Luyện tập thể dục là một phương pháp khoa học đã được chứng minh giúp cải thiện cân nặng
Bài tập Jump Squat là một phương tiện hiệu quả giúp người gầy tăng cường cơ bắp và cải thiện thể trạng. Bài tập này kích thích sự phát triển cơ đùi, mông và cơ ở phần bắp chuối, giúp người gầy có thể tăng cân một cách khỏe mạnh và tự nhiên. Ngoài ra, Jump Squat còn cải thiện quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và tăng sự linh hoạt của cơ bắp.
Cách thức thực hiện:
Jump Squat kích thích sự phát triển cơ đùi, mông và cơ bắp chéo
Bài tập Dumbbell Split Squat là sự chọn lựa hoàn hảo cho người gầy muốn tăng cường cơ bắp và cải thiện thể trạng. Tập trung vào đùi, mông và cơ bắp chân, bài tập này giúp phát triển cơ và đóng góp vào quá trình tăng cân.
Sử dụng trọng lượng của tạ, Dumbbell Split Squat kích thích sự ổn định và linh hoạt, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thức thực hiện:
Dumbbell Split Squat là sự chọn lựa hoàn hảo cho người gầy muốn tăng cường cơ bắp và cải thiện thể trạng
Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu tập trung vào múi vai, cơ triceps và cơ lưng, giúp phát triển và làm săn chắc các nhóm cơ quan trọng. Sử dụng tạ đơn cũng giúp tăng cường áp lực lên cơ, kích thích khả năng đốt cháy calo dư thừa và cải thiện quá trình trao đổi chất. Đây là một bài tập toàn diện, mang lại lợi ích về mặt tăng cân và sức khỏe tổng thể.
Cách thức thực hiện:
Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu tập trung vào múi vai, cơ triceps và cơ lưng
Bài tập gập bụng tập trung vào cơ bụng, giúp phát triển và làm săn chắc vùng này, tạo nên một lớp cơ cân đối và mạnh mẽ. Đồng thời, bài tập còn tăng cường cơ lõi, bao gồm cả cơ lưng và mông, giúp cải thiện ổn định và sức mạnh toàn diện của cơ thể.
Cách thức thực hiện:
Bài tập gập bụng tập trung vào cơ bụng, giúp phát triển và làm săn chắc vùng này
Deadlifts là một cách hiệu quả để tăng tổng khối lượng cơ bắp. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc và củng cố cơ bắp chân của bạn. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc tạ đòn.
Cách thức thực hiện:
Deadlifts là một cách hiệu quả để tăng tổng khối lượng cơ bắp
Có nhiều bài tập có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ hông, nhưng thực hiện bài tập thể dục tăng cân với dây kháng lực là phương pháp hiệu quả nhất.
Cách thức thực hiện:
Thực hiện bài tập thể dục tăng cân với dây kháng lực là phương pháp hiệu quả nhất
Push-up là một bài tập toàn diện, tập trung vào cơ ngực, vai, tay, lưng, bụng và vùng xoang. Bài tập này giúp phát triển và làm săn chắc các khu vực cơ khác nhau, đồng thời còn cải thiện sức mạnh, ổn định và linh hoạt của cơ bắp. Push-up không chỉ đơn thuần là bài tập cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển toàn diện của cơ thể.
Cách thức thực hiện:
Push-up là một bài tập toàn diện, tập trung vào cơ ngực, vai, tay, lưng, bụng và xoang
Thể dục nhịp điệu Aerobic là một trong những bài tập thể dục tăng cân hữu hiệu. Tập Aerobic phù hợp với các nhóm cơ lớn như tay và chân.
Những bài thể dục thẩm mỹ sẽ giúp bạn giải phóng nhiều năng lượng và thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tim. Từ đó, kích thích cảm giác thèm ăn đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất giúp trọng lượng cơ thể tăng.
Tập Aerobic phù hợp với các nhóm cơ lớn như tay và chân
Chạy bộ là môn thể dục thể thao mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện thường xuyên để rèn luyện sức khỏe. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Hơn nữa, đây cũng là bài tập rất tốt cho tim mạch và sự phát triển của cơ bắp.
Đồng thời, vận động thường xuyên bằng chạy bộ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ lượng mỡ thừa, cải thiện hệ tiêu hóa giúp bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.
Chạy bộ là môn thể dục thể thao mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện thường xuyên để rèn luyện sức khỏe
Yoga là bài tập thể dục tăng cân nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Giữ dáng và duy trì thân hình chuẩn đẹp là một trong số vô vàn những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại.
Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, giữ tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yoga cũng kích thích sự thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân một cách tự nhiên và nhanh chóng.
Yoga là bài tập thể dục tăng cân nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi
Kéo xà là một bài tập tăng cường cơ bắp tay và cẳng tay một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về yếu cổ tay hoặc có chấn thương cổ, nên tránh thực hiện bài tập này. Đây là một hoạt động đòi hỏi kiên nhẫn và sự luyện tập đều đặn để đạt được kết quả.
Cách thức thực hiện:
Kéo xà là một bài tập tăng cường cơ bắp tay và cẳng tay một cách hiệu quả
Bài tập thể dục tăng cân cho phụ nữ này tập trung vào việc định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước. Tuy nhiên, để tránh chấn thương vai, cần phải thực hiện bài tập này một cách cẩn thận khi sử dụng thanh tạ.
Đồng thời, bạn nên thực hiện bài tập dưới sự giám sát của một huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Cách thức thực hiện:
Bench press tập trung vào việc định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước
Bài tập bench dips là một lựa chọn hiệu quả cho người muốn tăng cân do bài tập này tập trung vào cơ triceps và cơ vai. Bench dips giúp củng cố cơ trên cơ thể, tăng cường sức mạnh và ổn định cơ bắp.
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng và chọn trọng lượng phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống cân đối.
Cách thức thực hiện:
Bench dips là một lựa chọn hiệu quả cho người muốn tăng cân do bài tập này tập trung vào cơ triceps và cơ vai
Bài tập Squat là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường cơ cũng như cải thiện vùng lưng và chân, đặc biệt là cho những người muốn tập luyện tại nhà.
Có nhiều biến thể của squats, và chúng đều có thể được thực hiện dễ dàng, không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện tư thế cơ bản của bạn.
Cách thức thực hiện:
Bài tập Squat là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường cơ và cải thiện vùng lưng và chân
Giống như squat, lunge cũng là một bài tập tác động đến phần dưới cơ thể. Bằng cách kích thích các nhóm cơ như bụng, mông, hông, và bắp chân, động tác lunge được coi là một trong những bài tập tăng cường cân nặng và cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Cách thức thực hiện:
Giống như squat, lunge cũng là một bài tập tác động đến phần dưới cơ thể
Ngoài các bài tập tăng cân cho nam và nữ được đề cập phía trên, hãy xem xét một số mẹo nhỏ dưới đây để đạt được hiệu quả tối đa.
Dinh dưỡng và hoạt động thể chất không chỉ là chìa khóa quan trọng cho sức khỏe mà còn là "đôi bạn tuyệt vời" hỗ trợ trong quá trình tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.
Tuỳ thuộc vào mục tiêu cụ thể, việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp là quan trọng. Nếu bạn cần hỗ trợ trong việc xây dựng chế độ ăn tăng cân, đừng ngần ngại tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia dinh dưỡng.
Tuỳ thuộc vào mục tiêu cụ thể, việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp là quan trọng
Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc tăng cân hiệu quả cũng liên quan đến việc lựa chọn các bài tập thể dục phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Mỗi bài tập tăng cân có độ khó khác nhau, và quan trọng là bạn không nên mù quáng áp dụng các phương pháp tập luyện mà không xem xét đến tình trạng cơ thể của mình. Điều này giúp cải thiện cân nặng một cách hiệu quả hơn.
Tránh những bài tập quá mức hoặc không phù hợp, vì nếu không, điều đó có thể gây ra "hiệu ứng ngược" làm giảm cân thay vì tăng cân.
Các bài tập tăng cân với cường độ quá lớn không chỉ có thể không đạt được mục tiêu tăng cân mà còn khiến bạn sụt cân nhanh chóng. Điều nguy hiểm hơn, nếu tập luyện vượt quá sức chịu đựng của cơ thể, có thể dẫn đến suy nhược hoặc chấn thương do tập luyện không đúng cường độ.
Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng để giảm nguy cơ chấn thương
Hãy lập kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp với bản thân ngay từ khi mới bắt đầu. Nếu bạn không biết cách tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trong lĩnh vực này để đảm bảo đạt được hiệu quả như mong đợi và tránh các chấn thương không mong muốn.
Hãy lập kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp với bản thân ngay từ khi mới bắt đầu
Giống như quá trình giảm cân, việc nhận thấy sự thay đổi từ tập luyện tăng cân đòi hỏi thời gian. Vì vậy, hãy kiên trì với lịch trình tập luyện của bạn, tránh việc nôn nóng bỏ cuộc hoặc thay đổi liên tục bài tập để đạt được kết quả tốt nhất.
Giống như quá trình giảm cân, việc nhận thấy sự thay đổi từ tập luyện đòi hỏi thời gian
Trên đây là bài viết tổng hợp các bài tập thể dục tăng cân mà bạn đọc có thể áp dụng để cải thiện cân nặng và sức khỏe toàn diện. Hãy chăm chỉ luyện tập và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để hoàn thành mục tiêu của mình nhé!
Xem thêm:
Ngoài các phương pháp nêu trên nếu muốn có một thân hình đẹp, đừng quên thường xuyên tập luyện thể dục với những thiết bị như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục. Hãy thử tham khảo ngay để có thể tập thể dục tại nhà bất cứ khi nào rảnh rỗi. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế massage giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé! Hy vọng Elipsport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ