Tăng cân là một vấn đề nan giải đối với nhiều người. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, việc thiếu cân còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Hiểu được điều này, Elipsport sẽ giới thiệu đến bạn một thực đơn tăng cân hiệu quả, giúp bạn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và tăng cân một cách an toàn.
Bạn đang tìm kiếm thực đơn tăng cân hiệu quả? Nhưng trước hết, hãy cùng Elipsport hiểu rõ về những nguyên nhân khiến việc tăng cân trở nên khó khăn, đặc biệt là đối với những người gầy gặp phải tình trạng suy dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp bạn lên kế hoạch tăng cân một cách khoa học và hiệu quả hơn.
Vấn đề về hấp thu dinh dưỡng
Một trong những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân là do khả năng hấp thu dinh dưỡng kém. Dù ăn nhiều đến mấy, nếu cơ thể không thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thức ăn, việc tăng cân sẽ trở nên vô cùng khó khăn. Các vấn đề sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, tổn thương niêm mạc ruột, nhiễm ký sinh trùng hoặc tích tụ độc tố có thể làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.
Chuyển hóa năng lượng nhanh
Người gầy cũng có thể gặp phải tình trạng chuyển hóa năng lượng nhanh, khiến họ tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với mức bình thường. Điều này có nghĩa là, dù họ ăn nhiều, cơ thể vẫn tiêu hao hết năng lượng mà không dư thừa để tạo ra sự tăng trọng. Các dấu hiệu như tim đập nhanh, cảm giác nóng trong người thường xuyên có thể là bằng chứng của việc chuyển hóa năng lượng nhanh.
Để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, việc bổ sung thực phẩm giàu tinh bột vào chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng. Các loại thực phẩm như cơm, bánh mì, khoai tây và ngũ cốc không chỉ cung cấp khoảng 12kg tinh bột cần thiết mỗi tháng cho người gầy mà còn đem lại năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động.
Hơn nữa, các loại thực phẩm trên còn giàu vitamin B, chất xơ, sắt và folate, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa đột quỵ, giúp bạn không chỉ tăng cân mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.
Để hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả, việc bổ sung đạm vào chế độ ăn là không thể thiếu. Đạm không chỉ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm mỡ, tạo điều kiện cho việc tăng cân lành mạnh.
Các nguồn đạm chất lượng cao bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và đạm thực vật từ hạt họ đậu. Để đạt hiệu quả tốt nhất, mỗi tháng bạn nên tiêu thụ không quá 2.5kg cho mỗi loại thực phẩm giàu đạm, ví dụ như 1.5 kg thịt, 2.5kg cá và 2kg các loại đậu. Đảm bảo đạm trong chế độ ăn sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng dư thừa, hỗ trợ quá trình tăng cân một cách lành mạnh.
Rau củ quả đóng vai trò không thể thiếu trong mọi chế độ ăn, kể cả khi bạn muốn tăng cân. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất, dưỡng chất và chất xơ, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa, từ đó cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là chỉ những người muốn giảm cân mới cần chất xơ; thực tế, chất xơ cần thiết cho mọi người, bất kể mục tiêu là tăng cân hay giảm cân.
Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, khoảng 10kg rau củ quả tươi mỗi tháng là lượng tiêu thụ được khuyến nghị. Đi kèm với đó là bổ sung trái cây hàng ngày vào chế độ ăn. Đối với những ai muốn tăng thêm lượng calo thì có thể thêm trái cây sấy khô loại không thêm đường vào thực đơn để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.
Chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống cân đối, đặc biệt khi bạn muốn tăng cân. Tuy nhiên, quan trọng là phải chọn lựa chất béo lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.
Các loại chất béo tốt cho cơ thể bao gồm dầu ô liu, socola đen, cá và chất béo từ một số loại hạt như hạt óc chó, hạt hướng dương. Những nguồn chất béo này không chỉ hỗ trợ tăng cân mà còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Lượng chất béo cần thiết cho cơ thể mỗi tháng nên giới hạn ở khoảng 600g. Điều này giúp tránh nạp quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo xấu, từ đó giảm thiểu nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan. Việc lựa chọn chất béo lành mạnh và kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ sẽ hỗ trợ bạn tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
Đường cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể nhưng không phải là yếu tố quan trọng nhất trong việc hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Việc tiêu thụ đường cần được kiểm soát chặt chẽ và không vượt quá 500g mỗi tháng.
Lý do là lượng đường cao có thể gây quá tải fructose trong cơ thể dễ dàng chuyển hóa thành chất béo, không chỉ làm tăng cân mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
Khi xây dựng một chế độ dinh dưỡng nhằm mục tiêu tăng cân cho người gầy, việc kiểm soát lượng muối tiêu thụ là vô cùng quan trọng. Lượng muối nạp vào cơ thể hàng tháng không nên vượt quá 300g để tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Thực phẩm giàu muối như mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt và hải sản nếu tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp và thậm chí làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não.
Do đó, việc hạn chế thực phẩm giàu muối và chọn lựa thực phẩm có hàm lượng muối thấp là bước quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, đặc biệt là cho những người đang trong quá trình tăng cân.
|
Thực phẩm |
Lượng calo (trong 100g) |
| Dầu oliu | 884,1 kcal |
| Bơ đậu phộng | 588,4 kcal |
| Phô mai | 402,5 kcal |
| Mass gainer | 400 kcal (tùy hãng) |
| Ngũ cốc | 379,1 kcal |
| Bánh mì | 264,6 kcal |
| Thịt bò | 250,5 kcal |
| Cá hồi | 208,2 kcal |
| Ức gà | 164,9 kcal |
| Trứng | 155,1 kcal |
| Cá ngừ | 129,8 kcal |
| Gạo | 130 kcal |
| Mực | 92 kcal |
| Chuối | 88,7 kcal |
Dưới đây là thực đơn tăng cân 7 ngày dành cho nam, được thiết kế để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cân một cách lành mạnh:
Khi xây dựng thực đơn tăng cân, việc lựa chọn và phối hợp thực phẩm một cách khoa học và hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý cần thiết để giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả:
Bài viết đã giới thiệu đến bạn thực đơn tăng cân hiệu quả và khoa học. Hãy áp dụng thực đơn này một cách kiên trì kết hợp với luyện tập thể dục thể thao để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Liên hệ ngay với Elipsport qua số hotline 1800.6854 hoặc website Elipsport để có thêm nhiều bí quyết tăng cân hiệu quả nhé.
Xem thêm:
Để tăng cân, bên cạnh yếu tố dinh dưỡng, sự hấp thu của cơ thể cũng rất quan trọng. Bạn có thể xem thêm thông tin chăm sóc sức khỏe trên website: https://elipsport.vn/. Ngoài sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng và ăn uống ngon miệng, hay nghỉ ngơi thư giãn với ghế massage toàn thân, bạn nên kết hợp tập thể dục tại nhà với thiết bị máy chạy bộ điện, hay xe đập tập thể dục để nâng cao sức khỏe, giúp bạn tăng cân hợp lý có kiểm soát, chúc các bạn thành công!
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ