1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Lịch tập gym tăng cân cho nữ đúng cách, hiệu quả nhất

Nhiều người nghĩ rằng tập gym sẽ giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng thon gọn hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tập có kế hoạch kết hợp với ăn uống theo chế độ thì vẫn có những bài tập giúp tăng cân. Cùng Elipsport xem ngay các bài tập gym tăng cân cho nữ qua bài viết sau nhé!

1. Nguyên tắc tập gym cho nữ muốn tăng cân

  • Chọn các bài tập tạ để thúc đẩy tăng cơ và cân nặng, đồng thời giảm lượng tập cardio.
  • Bắt đầu từ các bài tập ở cấp độ dễ và dần chuyển sang những bài tập khó hơn.
  • Lập kế hoạch tập cardio vào cuối buổi, trong khoảng 10 - 15 phút.
  • Hạn chế thời gian mỗi buổi tập dưới 60 phút để duy trì hiệu suất.
  • Kết hợp nhiều loại bài tập để phát triển toàn diện và cân đối vóc dáng.

Kết hợp nhiều loại bài tập để phát triển toàn diện và cân đối vóc dáng

Kết hợp nhiều loại bài tập để phát triển toàn diện và cân đối vóc dáng

Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập theo nhóm cơ qua bảng sau:

NHÓM CƠ

  BÀI TẬP

SỐ HIỆP

LẶP LẠI

Ngực

Barbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Push Up

3

10 - 12

Vai

Dumbbell Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press

Front Dumbbell Raise

3

10 - 12

Tay trước

Barbell Curl

Dumbbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

3

10 - 12

Tay sau

Triceps Push Down

Close-grip Bench Press

3

10 - 12

Lưng

Lat Pulldown

Bent Over Barbell Row

Underhand Cable Pulldown

3

10 - 12

Bụng

Plank

Crunches

Seated Leg Tucks

3

10 - 12

Mông

Squats Lunges Leg 

Squat Lunge

Leg Press

3

10 - 12

Đùi trước

Barbell Squat

3

10 - 12

Đùi sau

Rumanian Deadlift

3

10 - 12

2. Lợi ích của tập gym tăng cân cho nữ 

Nếu bạn đang băn khoăn tập gym có tăng cân cho nữ không thì câu trả lời dành cho bạn từ những huấn luyện viên thể hình là hoàn toàn có. 

  • Tập gym giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn, nhờ đó, các cơ quan trên cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, trong đó có hệ tiêu hóa. Nhờ đó, bạn sẽ đào thải được độc tố ra khỏi cơ thể, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. 
  • Kết hợp tập gym cùng chế độ ăn cho người tăng cân giúp bạn đạt được cân nặng như ý trong thời gian sớm nhất.
  • Tập gym giúp bạn giảm stress, căng thẳng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người chán ăn, ăn không tiêu khiến cân nặng ngày càng giảm.

Để tập gym tại nhà cho nữ tăng cân hiệu quả nhất, huấn luyện viên thể hình khuyên rằng nên tập từ 45 - 60 phút. Không nên tập quá nhiều gây mất cơ. Trước các bài tập, nên dành 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và 10 phút sau bài tập để kéo giãn cơ.

Tập gym giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn

Tập gym giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn

3. Một số bài tập gym tăng cơ ngực cho nữ

3.1. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất luôn là một trong những cách tập gym để tăng cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Cùng áp dụng hướng dẫn cách tập gym tăng cân cho nữ sau đây để giúp bạn phát triển cơ ngực nở nang hơn:

Cách thực hiện:

  • Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất.
  • Chân và lưng tạo thành một đường thẳng. 
  • Từ từ gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm đất. Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 10 - 15 lần mỗi hiệp, 3 - 5 hiệp.

Tập gym tăng cân cho nữ tại nhà - Bài tập hít đất

Tập gym tăng cân cho nữ tại nhà - Bài tập hít đất

3.2. Bài tập ép tạ nghiêng

Bài tập ép tạ nghiêng sẽ có tác dụng vào vùng ngực vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, người tập nên đầu tư một băng ghế tập tạ nằm nghiêng. 

Cách thực hiện: 

  • Nằm nghiêng trên ghế tập tạ, lưng thẳng và đẩy vai về phía sau.
  • Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ vừa đủ và giơ hai tay lên với 2 lòng bàn tay được hướng về phía trước.
  • Hạ quả tạ xuống theo hình chữ “V” ngược rồi dừng lại khi chúng ở gần với vị trí hai bên ngực của bạn.
  • Hít vào và từ từ nâng 2 bên tạ trở lại theo cùng một hình chữ “V” về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện 3 hiệp 15 lần rồi nghỉ 10s sau mỗi hiệp.

Bài tập ép tạ nghiêng

Bài tập ép tạ nghiêng

3.3. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà sẽ giúp mở rộng lồng ngực cũng như kéo giãn toàn bộ khu vực cơ xung quanh. Nó cũng sẽ cung cấp một độ căng cực tốt cho vùng lưng và nó có thể mang lại cho bạn 1 làn da sáng nữa đấy.

Cách thực hiện:

  • Khuỵu gối xuống sàn và đặt chúng cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai.
  • Ngả người về phía sau rồi đưa cánh tay ra sau lưng và nắm lấy gót chân của bạn.
  • Mở rộng ngực ra và cảm nhận sự căng ở cả ngực và lưng.
  • Giữ nguyên tư thế ngả người này trong 30 giây.
  • Thực hiện 2 hiệp 5 lần và hãy nghỉ 10s giữa các hiệp.

Bài tập con lạc đà rất hiệu quả cho vùng ngực

Bài tập con lạc đà rất hiệu quả cho vùng ngực

3.4. Hook Punches

Đây là 1 thế võ nổi tiếng trong boxing. Động tác này đòi hỏi người tập phải dồn nhiều sức lực vào đôi tay cũng như làm căng nở vùng ngực. Thế nên đây là động tác vô cùng tốt cho việc nâng cơ ngực của nữ.

Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế đấm bốc phù hợp.
  • Gập cánh tay trái của bạn một góc 90 độ và xoay ngang người giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó.
  • Xoay hông để tạo lực và xoay cả đầu gối của bạn.
  • Sau đó, lặp lại trên phần cánh tay đối diện.

Hook Punches

Hook Punches

4. Bài tập gym tăng cân cho nữ giúp săn chắc vòng hai  

4.1. Plank 

Plank là bài tập thông dụng cho việc làm săn chắc vùng bụng của các cô gái. Bài tập không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật tuy nhiên cần có sự kiên trì của người tập luyện.

Cách thực hiện bài plank cơ bản:

  • Nằm xuống thảm và hạ cẳng tay ngay dưới vai.
  • Mở rộng ngực, duỗi dài cơ thể.
  • Giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, dùng các đầu ngón chân để giữ cơ thể.
  • Hãy thử giữ plank trong 20 đến 30 giây mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp rồi dần tăng lên trong 1 phút hoặc càng lâu càng
  • hiệu quả.

Plank có rất nhiều biến thể, bài nâng cao, bài mở rộng. Bạn có thể tìm hiểu và tập luyện để cơ thể càng được chắc khỏe hơn. Một số bài tập  plank hiệu quả cho vùng bụng săn chắc như plank cao, plank nâng tay, plank kết hợp leo núi, plank kết hợp gập bụng,...

Plank cho cơ bụng săn chắc

Plank cho cơ bụng săn chắc

4.2. Gập bụng

Bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho 1 vùng bụng săn chắc không gì khác chính là gập bụng. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn khoảng cách rộng bằng hông.
  • Đặt tay lên đùi, đặt ngang ngực hoặc đặt sau tai.
  • Từ từ gập người về về phía trước đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng chừng vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí đầu.
  • Thực hiện 12 lần gập bụng cho mỗi hiệp.
  • Đừng rúc cổ vào ngực khi thực hiện động tác vươn lên.

Gập bụng

Gập bụng

4.3. Bài tập xoay người tại chỗ

Bài tập này rất thú vị và đương nhiên cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc thu gọn vòng eo, săn chắc cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau, cơ bụng hóp vào.
  • Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ.
  • Hai cánh tay cong lại, hai bàn tay nắm lại, rộng bằng khuỷu tay.
  • Xoay thân sang bên trái sao cho phần khuỷu tay trái lơ lửng trên thảm.
  • Giữ yên phần thân dưới trong khi vẫn xoay phần thân trên sang bên trái.
  • Trở lại để bắt đầu.
  • Nhìn theo tay khi bạn di chuyển.
  • Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn.
  • Khi bạn đã hoàn tất tất cả bài tập, hãy nghỉ ngơi trong từ 15 đến 30s, sau đó lặp lại khoảng ba đến năm hiệp.

Bài tập xoay người tại chỗ

Bài tập xoay người tại chỗ

5. Bài tập gym tăng cân cho nữ phát triển cơ mông đùi

5.1. Plank đá chân sau

Một trong bài các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả là bài plank đá chân sau. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân, tăng khả năng chịu đựng đồng thời săn chắc tay, eo, bụng, mông, đùi.

Cách thực hiện:

  • Chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt đất.
  • Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. Động tác này sẽ
  • giúp bạn có vòng hai phẳng lì mà không phải khổ sở luyện tập.
  • Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
  • Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại.
  • Thực hiện 3 - 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Plank đá chân sau

Plank đá chân sau

5.2. Bài tập Donkey Kicks

Thêm một động tác tuyệt vời để luyện tập cánh tay, tăng kích thước vòng ba hiệu quả mà mọi bạn nữ có thể luyện tập tại nhà. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ như sau:

Cách thực hiện:

  • Chống hai bàn đất xuống đất.
  • Lưng giữ thẳng. Đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất.
  • Đùi vuông góc với mặt đất.
  • Từ từ dùng cơ mông nâng chân phải lên cao sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này một giây sau đó hạ xuống và đổi chân trái.
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks

5.3. Squat

Nếu muốn phát triển vòng ba căng tròn, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài squat. Cách thực hiện động tác squat cơ bản như sau:

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Hai tay nắm trước ngực.
  • Từ từ dùng cơ mông để ngồi xuống và đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý: khi ngồi xuống lưng phải giữ thẳng để tránh chấn thương cột sống. Đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Giữ tư thế này trong một giây sau đó đứng dậy, hóp chặt mông.
  • Thực hiện động tác này 3 - 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần.
  • Có thể cầm thêm tạ tay để tăng hiệu quả.
  • Hít vào khi ngồi xuống. Thở ra khi đứng lên.

Bài tập squat

Bài tập squat

6. Thực đơn tăng cân cho người gầy

Các bài tập gym chỉ chiếm 30% thành công trong việc cải thiện vóc dáng, còn chế độ ăn uống đóng góp đến 70% vào quá trình tăng cân cho người gầy trong vòng 3 tháng. Dưới đây là nguyên tắc cơ bản khi lên thực đơn tăng cân:

  • Ăn đầy đủ và đa dạng các loại thức ăn để cung cấp đủ năng lượng. Tỉ lệ lý tưởng là carb: pro: fat = 5:3:2.
  • Không bỏ lỡ bữa sáng để khôi phục năng lượng sau một đêm ngủ và bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả.
  • Tăng lượng calo hằng ngày, giữ nguyên chế độ ăn uống thông thường và thêm 500 calo để đạt được mục tiêu tăng cân.
  • Phân chia thành 3 bữa chính và 2 - 3 bữa ăn phụ trong ngày.
  • Hạn chế thức ăn chứa "tinh bột xấu" như cơm và bánh mì.
  • Ưu tiên thực phẩm giúp tăng cơ như trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh.
  • Đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), tinh bột tốt (ngũ cốc, khoai lang,...), chất béo, vitamin và khoáng chất.

Phân chia thành 3 bữa chính và 2 - 3 bữa ăn phụ trong ngày

Phân chia thành 3 bữa chính và 2 - 3 bữa ăn phụ trong ngày

7. Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng

7.1. Tháng đầu tiên

Hãy thực hiện kế hoạch tập gym dành cho người mới để làm quen với các động tác tập luyện cho từng phần cơ. Đồng thời, cố gắng lên lịch tập 3 - 4 buổi mỗi tuần với các bài tập đơn giản. Khi tập, hãy dành khoảng 1 - 2 phút nghỉ giữa các set và 2 - 3 phút nghỉ giữa các bài tập.

Khi mới bắt đầu, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hoặc thậm chí không sử dụng tạ để giảm áp lực cho cơ thể. Một điều rất quan trọng để tránh cảm giác đau cơ sau buổi tập là không bao giờ quên khởi động cơ khoảng 5 - 10 phút trước khi bắt đầu tập luyện.

Tập các bài tập nhẹ nhàng

Tập các bài tập nhẹ nhàng

7.2. Tháng thứ hai

Sau khi đã hoàn thành các động tác ở tháng thứ nhất một cách thành thạo, bạn có thể bắt đầu kế hoạch tập luyện xen kẽ giữa các bài tập cho cơ thể phía trên, phía dưới và cardio. Các nhóm cơ phía trên bao gồm ngực, vai, cánh tay, lưng và bụng. Các nhóm cơ phía dưới bao gồm mông và đùi.

Bài tập cardio bao gồm đi bộ, chạy bộ và các bài tập không sử dụng tạ. Vào tháng thứ hai, bạn hãy nâng cao độ khó lên 4 hiệp và 12 - 15 lần cho mỗi bài tập, cùng với việc tăng dần trọng lượng tạ. Bên cạnh đó, hãy cân nhắc tăng số buổi tập lên 5 - 6 buổi mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Tăng cường độ tập luyện

Tăng cường độ tập luyện

7.3. Tháng thứ ba

Nếu bạn thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và theo đúng lịch cùng với việc tuân thủ thực đơn tăng cân cho người gầy, thì bạn có thể tăng 2 - 3 kg vào tháng thứ hai. Đây cũng là giai đoạn quan trọng để tập trung vào mục tiêu chính: Tăng cân và phát triển cơ, mà không làm tăng lượng mỡ.

Bên cạnh việc thử nghiệm thêm nhiều động tác mới để làm phong phú lịch tập, hãy đặc biệt chú ý đến các bài tập hỗ trợ cải thiện hình dáng cơ thể, tập trung vào mục tiêu cụ thể của bạn:

  • Phát triển vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips,…
  • Thon gọn vòng eo: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist,…
  • Tăng cường vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters,…

Tập các bài tập với mục tiêu cụ thể

Tập các bài tập với mục tiêu cụ thể

8. Lưu ý khi tập gym dành cho nữ

  • Không nên tập cardio quá nhiều: Tập trung vào bài tập tạ sẽ giúp phát triển cơ hơn, vì bài tập cardio có thể đốt cháy một lượng lớn calo, không phù hợp với những ai đang muốn tăng cân. Tuy nhiên, cardio có thể cải thiện quá trình hấp thụ dinh dưỡng, vì vậy 15 phút cardio cuối buổi tập là lựa chọn hợp lý.
  • Không nên tập quá lâu: Thời gian tốt nhất cho một buổi tập là khoảng 45 - 60 phút. Nếu tập luyện quá mức, sẽ tiêu hao quá nhiều năng lượng và khó có thể tăng cân.
  • Tập đa dạng: Hãy đan xen nhiều bài tập để phát triển các cơ một cách đồng đều.

Không nên tập cardio quá nhiều

Không nên tập cardio quá nhiều

Các bài tập tập gym tăng cân cho nữ tự tập tại nhà mang hiệu quả chỉ khi bạn tập luyện đúng kỹ thuật và ăn uống theo chế độ dành riêng tương ứng với mục tiêu cân nặng. Để nâng cao hiệu quả bài tập, đừng quên tham khảo các thiết bị phòng gym tại nhà như tạ tay, thảm tập, bóng tập, máy chạy bộ, xe đạp tập,... Nếu bạn đang cần tìm mua thiết bị tập luyện, hãy đến ngay cửa hàng Elipsport gần nhất hoặc liên hệ hotline 18006854 để được tư vấn miễn phí!

Xem thêm:

Ngoài các phương pháp nêu trên nếu muốn có một thân hình đẹp, đừng quên thường xuyên tập luyện thể dục với những thiết bị như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục. Hãy thử tham khảo ngay để có thể tập thể dục tại nhà bất cứ khi nào rảnh rỗi. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế massage giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé! Hy vọng Elipsport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tập gym giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn, nhờ đó, các cơ quan trên cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, trong đó có hệ tiêu hóa. Nhờ đó, bạn sẽ đào thải được độc tố ra khỏi cơ thể, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Danh mục sản phẩm