13 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 12/06/2024 16:15:01

Bạn đang lo lắng về chiều cao của mình? Bạn đã thử đủ cách nhưng vẫn chưa thấy kết quả? Bạn muốn tìm kiếm phương pháp đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà. Bài viết này sẽ giới thiệu 13 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ giúp bạn cải thiện chiều cao một cách tự nhiên và an toàn.

1. Giấc ngủ ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển chiều cao. Trong thời kỳ tuổi dậy thì, hormone tăng trưởng được sản xuất nhiều nhất trong giấc ngủ sâu, đó là giai đoạn giấc ngủ quan trọng nhất cho sự phát triển của cơ thể và chiều cao.

Khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (hormone somatotropin) từ tuyến yên. Hormone này có vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phát triển của tế bào và mô, bao gồm cả tế bào xương. Do đó, giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể tạo ra đủ lượng hormone tăng trưởng, từ đó ảnh hưởng tích cực đến chiều cao của cơ thể.

Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?

2. Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

2.1. Bài tập duỗi thẳng tay, chân hết cỡ

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này kích thích hormone tăng trưởng hoạt động mạnh trước và trong khi ngủ. Vì vậy nó có tác dụng này giúp cải thiện chiều cao rõ rệt. Bên cạnh đó sự kéo giãn cột sống khi tập duỗi tay chân cũng thúc đẩy tăng chiều cao. Đặc biệt là với các bạn trẻ đang dậy thì.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 cánh tay song song, đặt cao quá đầu.
Bước 2: Rướn chân và vươn tay sao cho cơ thể kéo giãn nhiều nhất có thể. Tiếp đến bạn thực hiện động tác nghiêng người sang trái rồi sang phải.

Bài tập duỗi thẳng tay, chân hết cỡ

2.2. Bài tập gác chân lên tường

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp các nhóm cơ của cơ thể giảm mỏi và căng thẳng. Đặc biệt là các nhóm cơ nằm ở đùi, bắp chân và bàn chân. Do đó mạch máu sẽ lưu thông máu đến các cơ quan một cách hiệu quả hơn. Các nhóm cơ được phục hồi hỗ trợ cải thiện chiều cao một cách an toàn và lành mạnh.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bạn cần nằm thẳng người trên giường hoặc thảm tập. Sau đó bạn gác chân lên tường. Bạn hãy cố gắng kéo hông và để 2 chân càng sát tường càng tốt. Khi đó phần thân tên và thân dưới cơ thể sẽ hợp với nhau 1 góc vuông.
Bước 2: Để tay lên bụng hoặc dang rộng sang 2 bên. Bạn kết hợp thực hiện động tác với việc hít thở đều đặn (hít sâu, thở ra chậm qua mũi). Giữ nguyên tư thế tối thiểu 5 phút để đạt được lợi ích tăng chiều cao tối đa.

Bài tập gác chân lên tường

2.3. Bài tập xoay chân trên không

Đây cũng là một bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần hông, chân, cột sống và các khớp xương. Bạn chỉ tốn thời gian 5 phút để hoàn thành bài tập này. Để xoay chân trên không thì phần cơ mông và đùi buộc phải hoạt động, từ đó kích thích tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng người, 2 tay đặt xuôi theo thân.
Bước 2: Đưa 2 chân lên cao rồi xoay tròn cả 2 chân.
Bước 3: Tiếp theo bạn thực hiện tương tự nhưng mỗi lần với 1 chân trong 1 phút, sau đó đổi chân. Thực hiện 10 lần/lượt.

Bài tập xoay chân trên không

2.4. Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ kéo căng cơ cổ

Cách tăng chiều cao khi ngủ này không chỉ giúp cổ được thư giãn và đỡ mỏi mà nó còn thúc đẩy tăng chiều cao nhanh hơn. Hơn nữa động tác kéo cơ cổ giúp giãn xương và giúp máu thông tốt hơn. Bài tập này còn có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên giường hoặc thảm tập, thả lỏng vai, co gối, 2 chân bắt chéo nhau.
Bước 2: Tay phải duỗi thẳng đặt xuống sàn, lòng bàn tay hướng xuống, tay trái chạm vào tai phải theo hướng vòng qua đầu.
Bước 3: Dùng tay trái kéo đầu về phía vai trái càng căng càng tốt, giữ thẳng vai phải.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 giây. Sau đó bạn quay về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 3 – 5 lần để đạt được hiệu quả tốt trước khi đi ngủ.

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ kéo căng cơ cổ Bài tập kéo căng cơ cổ

2.5. Bài tập Jump Squat

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này bao gồm các động tác ngồi xuống, nhảy lên liên tục. Chúng có tác động trực tiếp lên các cơ đùi, cơ mông và cột sống. Không chỉ thúc đẩy tăng chiều cao, bài tập này còn giúp săn chắc những nhóm cơ kể trên.

Bên cạnh đó bài tập này còn giúp máu huyết lưu thông hiệu quả, tăng độ bền cho xương và tăng cường miễn dịch cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, 2 tay đan chặt vào nhau và đặt trước ngực.
Bước 2: Tiếp đến, thực hiện động tác squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại, kết hợp hít thở sâu. Tiếp theo bạn lấy sức bật lên thật mạnh, càng cao càng tốt. Ở động tác này bạn thở ra từ từ, đồng thời đánh tay theo nhịp.
Bước 3: Khi mũi chân tiếp đất, bạn thực hiện động tác squat xuống ngay lập tức, đồng thời tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên cho đến khi bài tập kết thúc.

Bài tập Jump Squat

2.6. Bài tập Plank

Bài tập này tác dụng lên các nhóm cơ lớn và quan trọng trên cơ thể như cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bụng… Chính vì vậy tập plank được người tập đánh giá cao về khả năng tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, mũi chân hướng xuống. Chống thẳng tay sao cho phần bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau, đồng thời 2 tay song song với nhau.
Bước 2: Dùng lực nhấc toàn thân khỏi thảm, trọng tâm cơ thể dồn vào 2 tay và 2 mũi bàn chân. Giữ thẳng bụng và lưng. Tuy nhiên vị trí của chúng không được quá cao hoặc quá thấp. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên vị trí trong khoảng 10 giây và thở đều.
Bước 3: Từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt thảm. Sau khi đã tập quen động tác này, bạn có thể giữ lâu hơn 10 giây.

Bài tập Plank

2.7. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Đây là một tư thế yoga có tác dụng kéo dãn cột sống, các phần cơ, bắp trên cơ thể nên không chỉ có tác dụng tốt cho cơ mà còn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Việc kéo giãn các cơ bắp vừa giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, vừa giúp chiều cao tăng thêm vào ban đêm, các cơ khớp thì co giãn tạo điều kiện cho xương.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người trên thảm. Hai bàn tay đặt nằm úp và thẳng song song với thân người.
Bước 2: Sau đó dùng lực của 2 tay nâng người lên cao từ từ, căng cơ cổ hướng đầu ngược ra phía sau lưng hết cỡ.
Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế này 10-15 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

2.8. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác (Trikonasana) là một trong những tư thế cơ bản trong yoga, giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng, cũng như cải thiện sức mạnh và sức bền. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế tam giác:

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 1: Bước chân phải về phía trước khoảng một bước chân, xoay mũi chân phải vuông góc với thảm, mũi chân trái hướng về phía trước.
Bước 2: Gập người về phía chân phải, giữ lưng thẳng. Bàn tay trái đặt lên mắt cá chân trái, bàn tay phải giơ thẳng lên, hướng về trần nhà.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hướng tầm mắt lên bàn tay phải.
Bước 4: Hít vào, duỗi thẳng người, trở về tư thế ban đầu.
Bước 5: Thực hiện tương tự với bên trái.

Tư thế tam giác

2.9. Tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) là một trong những tư thế thư giãn và phục hồi trong yoga. Đây là tư thế giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn và giảm căng thẳng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế em bé:

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối rộng bằng hông, hai bàn chân sát vào nhau.
Bước 1: Ngồi gập người về phía trước, trán chạm thảm.
Bước 2: Duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
Bước 3: Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế.

Tư thế em bé

2.10. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana) là một tư thế phổ biến trong yoga, giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế cây cầu:

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập, hai bàn chân đặt sát mông. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm.
Bước 1: Hít vào, nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 2: Ép chặt hai bàn chân xuống thảm, siết chặt cơ mông và bụng.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng quá mức.
Bước 4: Nhẹ nhàng nâng ngực lên, kéo dài cổ, nhìn lên trần nhà.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn.

Tư thế cây cầu

2.11. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) là một trong những tư thế quan trọng và thường được sử dụng trong yoga. Đây là tư thế giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Bắt đầu từ tư thế con bò, hai tay và hai chân chống xuống thảm, đầu gối gập.
Bước 1: Hít vào, nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
Bước 2: Ép chặt hai bàn tay và hai bàn chân xuống thảm, giữ cho lưng thẳng, không bị cong.
Bước 3: Kéo dài cổ, nhìn về phía chân, giữ cho vai thả lỏng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn.

Tư thế chó úp mặt

2.12. Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người là một trong những tư thế thư giãn và phục hồi trong yoga. Tư thế này giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn và giảm căng thẳng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế cuộn người nó:

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng.
Bước 1: Hít vào, nâng hai tay lên cao, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Thở ra, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn.
Bước 4: Hít vào, từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cuộn người

2.13. Gập người

Gập người (Sit-up) là bài tập cơ bản, hiệu quả cho cơ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới tập đến người tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện như sau:

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gập, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Hai tay để sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
Bước 1: Hít vào, từ từ nâng phần trên cơ thể lên, co cơ bụng, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Thở ra, từ từ hạ người xuống, đảm bảo lưng vẫn giữ thẳng

Gập người (Sit-up)

2.14. Xoay hông

Bài tập xoay hông là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức mạnh cho vùng hông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập xoay hông nó:

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để tự nhiên.
Bước 1: Hít vào, xoay người về bên phải, đưa tay phải về phía trước, tay trái để tự nhiên.
Bước 2: Thở ra, xoay người về bên trái, đưa tay trái về phía trước, tay phải để tự nhiên.
Bước 3: Thực hiện động tác xoay người liên tục, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.

2.15. Kéo dãn cơ thể

Bài tập kéo dãn cơ thể là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng và phòng ngừa chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện một số bài tập kéo dãn cơ thể:

Các bài tập kéo dãn cơ thể đơn giản:

Kéo dãn cơ vai: Đưa tay phải về phía sau lưng, tay trái giữ lấy khuỷu tay phải, kéo tay phải lên cao, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Kéo dãn cơ cổ: Ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu về bên phải, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Kéo dãn cơ lưng: Đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, giữ lưng thẳng, kéo dãn cơ lưng, giữ trong 30 giây.
Kéo dãn cơ chân: Ngồi trên sàn, duỗi chân trái về phía trước, gập chân phải, đặt bàn chân phải lên đùi trái, nghiêng người về phía trước, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Kéo dãn cơ đùi: Đứng thẳng, gập chân phải, đưa bàn chân phải lên mông, kéo dãn cơ đùi trái, giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Kéo dãn cơ vai

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển của cơ thể. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cần nhớ khi thực hiện các bài tập này để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

Khởi động nhẹ nhàng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động cơ thể nhẹ nhàng để làm nóng các cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
Tập trung vào các bài tập kéo dãn: Chọn các bài tập kéo dãn như tư thế cây cầu, tư thế em bé, xoay hông, hoặc các bài tập yoga như tư thế chó úp mặt để kéo dãn cột sống và các cơ bắp.
Giữ tư thế đúng: Đảm bảo thực hiện các bài tập với tư thế đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu cần, hãy tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc các tài liệu uy tín.
Hít thở đều đặn: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp cung cấp oxy cho cơ thể và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Không tập quá sức: Tránh tập luyện quá mức hoặc kéo dãn cơ bắp quá mức. Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
Duy trì thói quen tập luyện: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy duy trì thói quen tập luyện hàng ngày. Tập luyện đều đặn giúp cơ thể thích nghi và phát triển tốt hơn.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất khác. Chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối sẽ hỗ trợ sự phát triển chiều cao.
Thời gian tập luyện hợp lý: Thực hiện các bài tập ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Uống đủ nước: Uống đủ nước trong suốt ngày và sau khi tập luyện để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.

Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện

4. Mẹo khi ngủ để có thể tăng chiều cao tối đa

Để tối đa hóa tiềm năng tăng chiều cao, cần chú ý đến cả chất lượng và số lượng giấc ngủ. Kết hợp các thói quen lành mạnh và tạo môi trường ngủ thoải mái sẽ hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

4.1. Tư thế ngủ

Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao bằng cách giữ cho cột sống ở trạng thái tự nhiên và không bị áp lực. Luyện tập tư thế ngủ nằm ngửa. Đây là tư thế tốt nhất để giữ cột sống thẳng và không gây áp lực lên cơ thể.

Ngược lại tránh nằm sấp vì nằm sấp có thể gây áp lực lên cột sống và các cơ, làm ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.

Tư thế ngủ

4.2. Ngủ sớm

Ngủ sớm và đủ giấc là một trong những yếu tố quan trọng giúp tối đa hóa sự phát triển chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Dưới đây là một số mẹo cụ thể liên quan đến giấc ngủ để hỗ trợ tăng chiều cao tối đa:

Thời gian ngủ: Hãy cố gắng đi ngủ trước 10 giờ tối. Điều này giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và sản xuất hormone tăng trưởng.
Lịch trình ngủ đều đặn: Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, để thiết lập nhịp sinh học ổn định.

Ngủ sớm và đủ giấc là một trong những yếu tố quan trọng

4.3. Có giấc ngủ ngon và sâu

Để tối đa hóa tiềm năng tăng chiều cao, việc có một giấc ngủ ngon và sâu là rất quan trọng. Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo giấc ngủ của bạn đạt chất lượng tốt nhất:

Phòng ngủ yên tĩnh và tối: Sử dụng rèm chắn sáng và loại bỏ các nguồn ánh sáng để tạo không gian tối. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bịt tai nếu cần để giảm tiếng ồn.
Nhiệt độ phòng mát mẻ: Đảm bảo phòng ngủ có nhiệt độ khoảng 18-20°C (65-68°F), vì nhiệt độ mát mẻ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể cản trở việc sản xuất hormone melatonin, làm rối loạn giấc ngủ.
Thực hiện bài tập kéo dãn nhẹ nhàng: Thực hiện các bài tập kéo dãn hoặc yoga để thư giãn cơ bắp và tâm trí trước khi đi ngủ.
Thư giãn tinh thần: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc thực hành các kỹ thuật thở sâu để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn.

Có giấc ngủ ngon và sâu

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả. Và đừng quên dành một ít thời gian cho cơ thể thư giãn cùng ghế massage sau những buổi tập đề giúp cơ thể tái tạo năng lượng nhanh chóng. Hẹn gặp lại tại Elipsport và nếu bạn có bất kì thắc mắc nào hãy liên hệ hotline 1800 6854 để được tư vấn nhé!

Xem thêm:

Tham khảo về các dòng sản phẩm rèn luyện sức khỏe của thương hiệu Elipsport:

Máy chạy bộ tăng chiều cao: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập tại nhà: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
Ghế massage toàn thân: https://elipsport.vn/ghe-massage/

Yếu tố di truyền quyết định đến chiều cao của mỗi người. Tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng vì chúng ta có thể thay đổi số đo chiều cao thông qua việc cung cấp chất dinh dưỡng và rèn luyện sức khỏe. Hy vọng Elipsport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.