Máy chạy bộ hiện nay không còn quá xa lạ không chỉ trong phòng tập mà còn ngay tại nhà. Hầu hết các gia đình đều trang bị cho nhà mình một chiếc máy chạy bộ đa năng để thuận tiện cho việc tập luyện. Tuy nhiên, để có thể giảm cân bằng máy chạy bộ, đòi hỏi bạn phải có lịch trình và các bài tập phù hợp thì mới đạt kết quả mong muốn.
1. Quy tắc chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ
Để đạt được hiệu quả tối đa khi sử dụng máy chạy bộ để giảm cân, việc duy trì nhịp tim trong khoảng an toàn là quan trọng hàng đầu. Thông thường, người tập luyện nên giữ nhịp tim ở mức từ 60 - 90 nhịp/phút, với mức tốt nhất là giữ ở khoảng 60 - 70 nhịp/phút.
Sự kiểm soát nhịp tim không chỉ giúp đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện mà còn là yếu tố quyết định đến việc đốt cháy calo và giảm cân. Khi sử dụng máy chạy bộ, việc theo dõi nhịp tim để đạt hiệu quả cao trong quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Màn hình trên máy cung cấp thông tin chi tiết về nhịp tim, giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp với mục tiêu cụ thể. Sự thuận tiện này là một điểm lợi lớn so với việc tập luyện ngoài trời, nơi bạn có thể kiểm soát mức độ cường độ và tiến triển của mình một cách chính xác và linh hoạt.
2. Yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân khi chạy bằng máy chạy bộ
Giảm cân thông qua việc sử dụng máy chạy bộ không chỉ phụ thuộc vào việc chạy mà còn liên quan đến một số yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp chúng ta xây dựng một kế hoạch luyện tập có hiệu suất cao:
Tần suất và thời gian chạy
Để đật hiệu quả tối đa trong quá trình giảm cân, quan trọng là chúng ta xác định đúng tần suất và thời gian chạy phù hợp. Việc duy trì sự đều đặn và kéo dài thời gian chạy bộ trong khoảng thời gian cần thiết sẽ tăng cường khả năng đốt cháy calo và mang lại kết quả giảm cân hiệu quả hơn.
Chế độ ăn uống
Mặc dù chạy bộ là một hoạt động vận động tốt để đốt cháy calo, nhưng quá trình giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn chặt chẽ liên quan đến chế độ ăn uống của bạn.
Người chạy bộ cần đảm bảo rằng họ tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cần thiết cho cơ thể. Việc duy trì sự cân nhắc này sẽ chính là chìa khóa giúp chúng ta hiệu quả trong việc đạt được mục tiêu giảm cân.
Cắt giảm hoàn toàn tinh bột sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
Sự đa dạng trong luyện tập
Nếu chỉ hạn chế hoạt động trong việc chạy bộ, hiệu quả của quá trình giảm cân có thể không đạt tới mức như mong đợi. Vì vậy, chúng ta có thể kết hợp chạy bộ với các hoạt động thể chất đa dạng như tập gym, tập aerobic hoặc các hoạt động khác.
Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện khả năng đốt cháy calo mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Điều này tạo ra sự đa dạng trong lịch trình tập luyện và hỗ trợ cơ thể từ nhiều góc độ khác nhau, làm tăng cường tính toàn diện của quá trình giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể kết hợp luyệt tập với các bộ môn khác
3. Các bài tập cơ bản để bắt đầu giảm cân bằng máy chạy bộ
Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, bạn nên khởi động các khớp tay, chân, hông, cổ trong khoảng 5 phút để làm nóng các cơ, hạn chế nguy cơ bị chuột rút trong quá trình tập. Vì mỗi người có thể trạng khác nhau, nên các chỉ số dưới đây chỉ có tác dụng tham khảo, bạn nên điều chỉnh để có bài tập hợp với cơ thể mình nhất.
Giảm cân khi chạy bằng máy chạy bộ đạt được thông qua chế độ chạy đúng cách và sự kết hợp linh hoạt với lối sống và chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là một số cách thực hiện hiệu quả:
Bài tập sơ cấp
Bài tập sơ cấp dành cho người mới bắt đầu luyện tập với máy chạy bộ. Thời gian tập là 20 phút/ ngày và 3-4 ngày/tuần. Kéo dài trong vòng 1-2 tuần để cơ thể có thời gian bắt đầu làm quen từ từ.
- Nhịp tim mục tiêu khi khởi động và hạ nhiệt: 55–65% nhịp tim tối đa
- Nhịp tim mục tiêu trong lúc tập thể dục: 65–75% nhịp tim tối đa
- Làm nóng: Chạy với độ dốc 0%, tốc độ 1,6km/h trong 2 phút; nâng độ dốc lên 0,5%, chạy với tốc độ 2,4km/h trong 2 phút.
- Giai đoạn 1: 30 giây, độ dốc 1,5 độ và tốc độ 3,2km/h
- Giai đoạn 2: 30 giây, độ dốc 1,5 độ và tốc độ 4km/h
- Giai đoạn 3: 30 giây, độ dốc 1 độ và tốc độ 4,8km/h
- Giai đoạn 4: 30 giây, độ dốc 0,5 độ và tốc độ 5,6km/h
- Giai đoạn 5: 30 giây, độ dốc 0,5 độ và tốc độ 6,4km/h
- Giai đoạn 6: 30 giây, độ dốc 0,5 độ và tốc độ 5,6km/h
- Giai đoạn 7: 30 giây, độ dốc 1 độ và tốc độ 4,8km/h
- Giai đoạn 8: 30 giây, độ dốc 1,5 độ và tốc độ 4km/h
- Hạ nhiệt cơ thể: chạy với tốc độ 3,7km/h ở độ dốc 0,5 trong 2 phút. Sau đó chạy với tốc tột 2,4km/h ở độ dốc 0 độ trong 2 phút.
Lưu ý: Lặp lại giai đoạn 1 đến 8 trong 5 lần, sau đó mới thực hiện hạ nhiệt cơ thể, không dừng lại đột ngột.
Bài tập trung cấp
Sau khi đã quen với bài tập sơ cấp, bạn sẽ tiếp tục với bài tập trung cấp để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn:
- Thời gian tập : 30 phút/lần.
- Tần suất: 4–5 lần/tuần.
- Thời gian thực hiện: 3–4 tuần.
- Nhịp tim mục tiêu khi khởi động và hạ nhiệt: 55–65 nhịp tim tối đa.
- Nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục: 75–85 nhịp tim tối đa.
Bài tập:
- Làm nóng: Chạy với tốc độ 3,2km/h ở độ dốc 1 độ trong 2 phút. Tiếp theo, chạy thêm 2 phút ở tốc độ 4,8km/h và độ dốc 1,5 độ.
- Tăng độ dốc lên 2.5 độ và tốc độ lên 8km/h thực hiện duy trì trong 10 phút.
- Hạ nhiệt cơ thể: Chạy với tốc độ 6km/h ở độ dốc 1,5 độ trong 2 phút. Sau đó, chạy thêm 2 phút ở tốc độ 4km/h và độ dốc 1 độ.
Lưu ý: Lặp lại bài tập 8 lần, sau đó giảm từ từ tốc độ về 3km/h và độ dốc về 0 độ, đi bộ nhẹ nhàng trong 4 phút trước khi kết thúc bài tập này.
Tập bài tập trung cấp sau khi quen với bài tập sơ cấp
Bài tập nâng cao
Bài tập nâng cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn.
- Thời gian tập là 40 phút/ ngày và 4-5 ngày/tuần
- Nhịp tim mục tiêu khi khởi động và hạ nhiệt: 55–65% nhịp tim tối đa
- Nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục: 80–90% nhịp tim tối đa
Bài tập:
- Làm nóng: Chạy với tốc độ 5,3km/h ở độ dốc 2% trong 2 phút. Tiếp theo, chạy thêm 2 phút ở tốc độ 7,9km/h với độ dốc 2,5 độ.
- Giai đoạn 1 đến 8: Mỗi giai đoạn kéo dài 30 giây, với sự biến động về độ dốc và tốc độ theo thang độ khó.
- Hạ nhiệt cơ thể: Chạy với tốc độ 11km/h ở độ dốc 2,5 độ trong 2 phút. Sau đó, giảm tốc độ về 6km/h và độc dốc 1,5 độ.
Lưu ý: Lặp lại giai đoạn 1 đến 8 trong 10 lần, sau đó mới thực hiện đi bộ trong 5 phút trước khi kết thúc bài tập để hạ nhiệt độ cơ thể.
4. Bài tập Cardio để giảm cân bằng máy chạy bộ
Cardio cường độ chậm
Cường độ chậm - thời gian dài
Thực hiện bài tập cardio với cường độ chậm trong khoảng 30 - 40 phút với tốc độ chạy bình thường trên máy chạy bộ không chỉ là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cường độ chậm - thời gian ngắn
Theo khuyến nghị của các huấn luyện viên, sau buổi tập gym, việc thực hiện bài tập cardio với cường độ chậm ở mức khoảng 4km/h trên máy chạy bộ trong khoảng 15 - 20 phút sẽ giúp cơ thể thư giãn và ngăn chặn tình trạng chuột rút. Tuy nhiên, lối tập này có thể không đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn, không kích thích đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể như những phương pháp khác.
Cardio cường độ cao
Cường độ cao - thời gian dài
Tập cardio theo phương pháp này thường kéo dài khoảng 20 - 30 phút và được chia thành chu kỳ, thường là từ 7 - 8 chu kỳ. Mỗi chu kỳ bao gồm việc chạy nhanh, sau đó giảm tốc độ chạy và chuyển sang chạy với tốc độ chậm, duy trì như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.
Sự xen kẽ giữa cường độ chạy nhanh và chạy chậm có thể làm cho cơ thể không quen và tạo ra khó khăn về hơi thở khi mới bắt đầu tập. Tuy nhiên, đây là phương pháp phổ biến vì có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo trong cơ thể một cách hiệu quả.
Cường độ cao - thời gian ngắn
Với phương pháp này, bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ ở tốc độ vừa trong khoảng 5 phút, sau đó tăng dần tốc độ chạy lên đến mức 10 - 12 km/h và duy trì trong khoảng thời gian 20 phút. Mặc dù thời gian tập luyện ngắn, nhưng phương pháp chạy này có hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng, giúp cơ thể trở nên săn chắc và cải thiện hệ thống tim mạch.
5. Lưu ý cách chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ
Lựa chọn giày phù hợp
Việc chọn một đôi giày phù hợp cho đôi chân của bạn là yếu tố quan trọng nhất khi tham gia hoạt động chạy bộ. Lựa chọn giày không phù hợp có thể gây nhiều vấn đề cho đôi chân như viêm gân, đau đầu gối, viêm cân gan chân, hay nẹp ống chân.
Để tìm được đôi giày phù hợp, bạn có thể mua trực tuyến qua các trang web uy tín, thương mại điện tử để xem thông tin về chất liệu, kích thước và đọc đánh giá từ người dùng về sản phẩm. Hoặc bạn cũng có thể chọn cửa hàng chuyên bán giày thể thao để nhận được sự tư vấn chính xác và đáng tin cậy.
Bạn nên chọn giày phù hợp để bảo vệ đôi chân khi tham gia chạy bộ
Trang phục luyện tập
Trong quá trình thực hiện các hoạt động thể dục, việc chọn lựa trang phục là vô cùng quan trọng. Bạn nên chọn những chiếc áo quần thoải mái, có khả năng co giãn cao và khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Điều này không chỉ giúp tăng sự thoải mái mà còn ngăn chặn các vấn đề như phồng rộp và dị ứng da. Để đảm bảo chất lượng, hãy tìm kiếm trang phục tại các cửa hàng đồ thể thao uy tín.
Lựa chọn trang phục phù hợp giúp bạn thoải mái luyện tập
Kỹ thuật chạy đúng
Chạy đúng kỹ thuật không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu suất trong thời gian ngắn. Việc rèn luyện kỹ thuật đúng không chỉ tạo ra sự ổn định, mà còn giúp phát triển sức bền, làm cho việc chạy trở nên lâu hơn và nhanh chóng hơn.
Xác định mục tiêu giảm cân
Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn cần xác định rõ mục tiêu giảm cân của mình, có thể là số kilogram bạn muốn giảm hoặc một chỉ số khối cơ thể (BMI) mong muốn. Những con số này sẽ là hướng dẫn giúp bạn xây dựng kế hoạch luyện tập và duy trì động lực trong suốt quá trình chạy bộ.
Lên kế hoạch tập luyện
Khi xác định được mục tiêu giảm cân, bước tiếp theo là lên kế hoạch về thời gian và tần suất tập luyện. Đối với việc giảm cân bằng máy chạy bộ, nên duy trì ít nhất 3-4 buổi tập mỗi tuần. Đối với những người mới bắt đầu, việc bắt đầu từ chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh trên máy, sau đó dần dần tăng cường tốc độ và thời gian chạy.
Tăng cường độ tập luyện
Khi bạn đã làm quen và thoải mái với mức chạy ban đầu, hãy xem xét việc tăng tần suất, tốc độ và thời gian chạy. Cố gắng chạy với tốc độ nhanh hơn hoặc thực hiện các bài tập thể dục giảm cân có hiệu suất cao để tăng cường việc đốt cháy calo.
Chạy với tính năng nâng dốc
Khi thực hiện chạy bộ giảm cân trên máy, hãy tận dụng tính năng nâng dốc. Điều chỉnh máy với một độ dốc phù hợp sẽ làm tăng cường cường độ tập luyện và tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, từ đó nâng cao hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Việc nâng dốc máy chạy bộ khiến bạn đốt cháy, tiêu hao năng lượng nhiều hơn
Kết hợp chế độ ăn uống
Chạy bộ bằng máy không chỉ giảm cân mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Hiệu quả giảm cân sẽ không hiệu quả nếu chế độ ăn uống không phù hợp. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng và hạn chế lượng calo. Thực đơn phù hợp nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, đồng thời giảm tinh bột, đường và chất béo.
Bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất từ thực vật giúp bạn giảm cân hiệu quả
Nghỉ ngơi đầy đủ
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, cần dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và duy trì hiệu suất tập luyện ổn định hơn. Hãy chú ý đến việc có đủ giấc ngủ để cơ thể có thời gian phục hồi nhanh chóng.
Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể hồi phục sau những buổi tập luyện
Cần theo dõi tiến độ
Hãy duy trì sự theo dõi tiến độ giảm cân bằng việc thường xuyên theo dõi cân nặng. Thói quen này không chỉ giúp theo dõi sự tiến triển của bạn mà còn cho phép điều chỉnh kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống một cách linh hoạt, đảm bảo hiệu quả tối đa.
Tập luyện thể dục toàn diện
Bên cạnh chạy bộ, bạn nên kết hợp với các hoạt động thể dục toàn diện như tập lunge, squat, tập dưỡng sinh, yoga để tăng cường hiệu quả đốt mỡ và phát triển cơ thể đồng đều. Đối với tư vấn về máy chạy bộ phù hợp, bạn có thể liên hệ với Elipsport để có một kế hoạch tập luyện chăm chỉ và hiệu quả.
Bạn có thể kết hợp các bài tập khác để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng
Trên đây là những thông tin giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả và nhanh chóng bằng máy chạy bộ. Hy vọng bài viết mang đến cho bạn những thông tin hữu ích.
Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Bắt đầu từ tốc độ chậm và tăng dần theo thời gian:
5-6 km/h trong 30 phút mỗi ngày.
7-8 km/h trong 30-45 phút mỗi ngày
10-11km/h trong thời gian lâu nhất có thể.
Cal (calorie) trên máy chạy bộ là một đơn vị đo lường năng lượng tiêu thụ khi bạn sử dụng máy chạy bộ. Nó đo lượng calo mà bạn tiêu thụ trong quá trình tập luyện để giúp bạn theo dõi lượng calo đốt cháy và đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
27 đánh giá
(27)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 