0
-13%
Máy chạy bộ hiện nay không còn quá xa lạ không chỉ trong phòng tập mà còn ngay tại nhà. Hầu hết các gia đình đều trang bị cho nhà mình một chiếc máy chạy bộ đa năng để thuận tiện cho việc tập luyện. Tuy nhiên, để có thể giảm cân bằng máy chạy bộ, đòi hỏi bạn phải có lịch trình và các bài tập phù hợp thì mới đạt kết quả mong muốn.
1. Các bài tập cơ bản để bắt đầu giảm cân bằng máy chạy bộ
Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, bạn nên khởi động các khớp tay, chân, hông, cổ trong khoảng 5 phút để làm nóng các cơ, hạn chế nguy cơ bị chuột rút trong quá trình tập. Vì mỗi người có thể trạng khác nhau, nên các chỉ số dưới đây chỉ có tác dụng tham khảo, bạn nên điều chỉnh để có bài tập hợp với cơ thể mình nhất.
1.1 Bài tập sơ cấp
Bài tập sơ cấp dành cho người mới bắt đầu luyện tập với máy chạy bộ. Thời gian tập là 20 phút/ ngày và 3-4 ngày/tuần. Kéo dài trong vòng 1-2 tuần để cơ thể có thời gian bắt đầu làm quen từ từ.
Sau khi đã làm nóng cơ thể với bài khởi động, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ khoảng 3 phút, sau đó chỉnh độ dốc lên 1 độ và tiếp tục đi bộ trong vòng 3 phút. Tăng tốc từ từ đến khi đạt tốc độ 5 km/h và duy trì trong vòng 8 phút. Tương tự lúc tăng tốc, bạn cũng cần phải giảm tốc độ từ từ về tốc độ đi bộ, sau đó giảm độ dốc về 0 độ, quá trình này mất khoảng 3 phút, và tiếp tục đi bộ chậm trong vòng 3 phút trước khi kết thúc bài tập. Không nên dừng lại đột ngột nhé.
1.2 Bài tập trung cấp
Sau khi đã quen với bài tập sơ cấp, bạn sẽ tiếp tục với bài tập trung cấp để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn
Thời gian tập là 30 phút/ ngày và 3-4 ngày/tuần
Bắt đầu bài tập trung cấp với việc đi bộ trong vòng 3 phút, vận tốc 3km/h. Sau đó tăng từ từ độ dốc lên 2.5 độ, và tốc độ lên 8 km/h và duy trì trong vòng 10 phút, tiếp theo giảm tốc độ còn 4.5 km/h về trạng thái đi bộ nhanh để cơ thể nghỉ mệt trong vòng 3 phút. Tiếp tục tăng vận tốc lên 8 km/h và chạy trong 10 phút. Cuối cùng giảm từ từ tốc độ về 3km/h và độ dốc về 0 độ để đi bộ nhẹ nhàng trong 4 phút trước khi kết thúc bài tập này.
1.3 Bài tập nâng cao
Bài tập nâng cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn
Thời gian tập là 40 phút/ ngày và 4-5 ngày/tuần
Tương tự, bạn cũng bắt đầu bài tập với tốc độ 3km/h trong vòng 3 phút. Tăng từ từ tốc độ lên 8 km/h, độ dốc 2.5 độ trong và giữ nguyên vòng 8 phút. Tiếp tục tăng tốc độ lên 11 km/h, độ dốc là 3 độ và duy trì trong 8 phút. Sau đó giảm tốc độ về 6 km/h và độ dốc là 1.5 độ, chạy trong 8 phút. Lặp lại tương tự với tốc độ 11 km/h và độc dốc 2.5 độ trong 8 phút. Cuối cùng quay về vận tốc và độ dốc ban đầu để đi bộ trong 5 phút trước khi kết thúc bài tập.
2. Bài tập Cardio để giảm cân bằng máy chạy bộ
2.1 Cardio cường độ chậm
Tập cardio với máy chạy bộ ở cường độ chậm giúp bạn làm ấm người trước khi tập hoặc thư giãn sau buổi tập gym. Nó chỉ có tác dụng ổn định nhịp tim, không làm cho nhịp tim hoặc mỡ thừa của bạn tăng lên hay giảm đi.
Khi thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần cài đặt vận tốc khoảng 4-5 km/h, độ dốc là 1 độ, duy trì trong thời gian khoảng 20-30 phút, không cần phải thay đổi độ dốc và vận tốc trong quá trình luyện tập.
2.4 Cardio cường độ cao
Tập cardio ở cường độ cao trong thời gian dài sẽ rèn cho bạn hệ thống tim mạch khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Dĩ nhiên, như cách tập cardio với cường độ cao và thời gian ngắn, một phần cơ bắp của bạn cũng có thể bị mất đi nếu tập theo cách này. Ngoài ra, đây là bài tập yêu cầu sức khỏe bền bỉ để luyện tập với thời gian dài. Bạn nên chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi chọn bài tập này nhé.
Tập cardio ở cường độ cao sau khi bạn đã làm nóng cơ thể trước với máy chạy bộ nhé. Điều chỉnh vận tốc tăng từ từ đến khi bạn cảm thấy là cao nhất trong điều kiện thể lực cho phép của bạn, chỉnh độ dốc ở mức 3 độ và tập đến khi bạn bắt đầu có dấu hiệu mỏi cơ thì giảm tốc độ dần trước khi ngừng bài tập. Nhớ phải dành ra 3-5 phút đi bộ kết hợp với hít thở sâu trước khi dừng hẳn nhé.
Sản phẩm gợi ý
-13%
Quà: 699.000đ
-44%
-38%
-34%
-20%
-30%
-11%
-26%
-27%
Tin liên quan
3. Lịch tập để giảm cân bằng máy chạy bộ trong 7 ngày
-
Ngày 1: Bạn kết hợp bài tập sơ cấp 1 và bài tập cardio cường độ chậm trong 20 phút nhé. Ngày đầu chỉ cần cơ thể làm quen với việc tập luyện và đốt cháy lượng calo tiêu thụ trong ngày là được.
-
Ngày 2: Kết hợp bài tập sơ cấp và bài tập trung cấp, nếu có thể bạn tập cardio cường độ cao trong 10 phút nữa là được.
-
Ngày 3: Bắt đầu với bài tập trung cấp tiếp theo là bài tập nâng cao và kết thúc với bài tập cardio cường độ chậm để ổn định tim mạch nhé.
-
Ngày 4: Thư giãn với tài tập cardio cường độ chậm và bài tập trung cấp. Ngày này sẽ để cơ thể nghỉ ngơi sau 3 ngày tập luyện căng thẳng.
-
Ngày 5: Trở lại với bài tập cardio cường độ chậm và bài tập nâng cao để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể
-
Ngày 6: Tăng cường độ với bài tập trung cấp, bài tập nâng cao và bài tập cardio cường độ cao trong 10-15 phút nữa nhé. Đến ngày này là bạn sẽ thấy kết quả rồi đây.
-
Ngày 7: Kết thúc chu kỳ tập luyện với bài tập cardio cường độ chậm và bài tập nâng cao. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn 1-2 ngày trước khi bắt đầu một chu kỳ luyện tập khác nhé.
Trên đây là các bài tập cơ bản và lịch trình kết hợp, hỗ trợ cho bạn giảm cân bằng máy chạy bộ đa năng đạt kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, ngoài việc tập luyện thì ăn uống cũng là yếu tố quan trọng. Hãy kiểm soát calo trong lượng thức ăn tiêu thụ hằng ngày để việc tập luyện có hiệu quả hơn nhé. Tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ điện đang được giảm giá tại Elipsport để có được một thiết bị tập luyện ưng ý và tiết kiệm.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tốc độ máy chạy bộ để giảm cân trong 1 tuần
Bắt đầu từ tốc độ chậm và tăng dần theo thời gian:
5-6 km/h trong 30 phút mỗi ngày.
7-8 km/h trong 30-45 phút mỗi ngày
10-11km/h trong thời gian lâu nhất có thể.
Cal trên máy chạy bộ là gì?
Cal (calorie) trên máy chạy bộ là một đơn vị đo lường năng lượng tiêu thụ khi bạn sử dụng máy chạy bộ. Nó đo lượng calo mà bạn tiêu thụ trong quá trình tập luyện để giúp bạn theo dõi lượng calo đốt cháy và đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
