Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:33:51

Bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả và nhanh chóng để giảm cân? Chạy bộ chính là câu trả lời! Không chỉ đốt cháy calo hiệu quả, chạy bộ còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tim mạch, tăng cường sức bền, nâng cao tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bài viết này sẽ chia sẻ những lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu tập luyện đến những người đã có kinh nghiệm. Hãy cùng khám phá và lựa chọn lịch chạy phù hợp với bản thân để chinh phục mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả!

1. Những điểm chính

Bài viết này sẽ giới thiệu những lịch chạy bộ khoa học, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm tập luyện.
Chúng tôi sẽ cung cấp thông tin về thời gian, cường độ, tần suất tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
Bài viết cũng sẽ đề cập đến những lưu ý quan trọng khi chạy bộ giảm cân, giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu.
Bên cạnh việc chia sẻ lịch chạy bộ, chúng tôi cũng sẽ cung cấp những mẹo nhỏ giúp bạn duy trì động lực và hứng thú với việc tập luyện.

2. Chạy bộ giảm cân nhanh không?

Một nguyên tắc quan trọng bạn cần phải nhớ đó là mỡ thừa sẽ không giảm tập trung ở một vùng nhất định. Mà bạn bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân. Tác dụng chính của các bài tập bụng không phải là giúp giảm mỡ bụng không. Mà còn giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn.

Chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy thì tác dụng giảm mỡ là không khác gì nhau. Với tốc độ chạy của một người bình thường trên địa hình phẳng có thể đốt cháy được 145 calo trong vòng 30 phút. Nếu chạy với địa hình dốc thì con số này sẽ càng lớn hơn vì cơ thể bạn phải chịu áp lực lớn.

Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Ngoài ra, nếu có điều kiện bạn nên trang bị cho mình máy chạy bộ tại nhà. Vì thiết bị này giúp bạn điều chỉnh tốc độ, và tính toán được lượng calo tiêu thụ được bao nhiêu. So với chạy bộ ngoài trời bạn không duy trì được vận tốc cố định và cũng không biết được mình đã đốt cháy bao nhiêu calo rồi.

Tóm lại, chạy bộ giảm cân nhanh hay chậm phụ thuộc hoàn toàn vào cường độ tập của bạn. Nâng cao dần chế độ tập lên từng ngày là cách giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.

Đối với những người bận rộn họ thường có xu hướng tập luyện vào sáng sớm hoặc tối muộn sau khi đi làm về. Tối chạy bộ có giảm cân không? Câu trả lời là có. Chạy bộ trước khi đi ngủ khoảng 30 phút - 1 tiếng còn giúp cơ thể tiết ra hormone serotonin giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Chạy bộ giúp cơ thể tốt lên hằng ngày

3. Chạy bộ giảm cân có tác dụng gì?

Cơ thể tỉnh táo hơn: Bạn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng? Chạy bộ chính là liều thuốc tự nhiên đánh thức cơ thể. Hoạt động này giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy cho não bộ, giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chạy bộ như một bài tập cardio hiệu quả, giúp tim bạn khỏe hơn bằng cách tăng nhịp tim và cải thiện lưu lượng máu. Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ cũng giảm đáng kể.
Giải tỏa căng thẳng: Cuộc sống nhiều áp lực khiến bạn mệt mỏi? Hãy xỏ giày và chạy bộ. Hoạt động thể chất này giúp giải phóng endorphin - "hormone hạnh phúc" - xua tan căng thẳng, lo âu, cho tinh thần bạn thư thái, thoải mái hơn.
Cải thiện trí nhớ: Chạy bộ không chỉ tốt cho cơ thể mà còn rất có lợi cho trí não. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và học hỏi.
Tăng cường sức khỏe xương khớp: Bạn lo lắng tuổi tác sẽ khiến xương khớp yếu dần? Đừng lo, chạy bộ sẽ giúp bạn! Hoạt động này giúp tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe, dẻo dai hơn, phòng ngừa loãng xương hiệu quả.
Phát triển cơ bắp: Chạy bộ không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, cơ bụng. Bạn sẽ sở hữu thân hình săn chắc, khỏe
mạnh hơn.
Kéo dài tuổi thọ: Nghe có vẻ khó tin, nhưng chạy bộ thường xuyên thực sự giúp bạn sống lâu hơn. Bằng việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tật, chạy bộ góp phần kéo dài tuổi thọ một cách tự nhiên và hiệu quả.
Giúp ngủ ngon hơn: Bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ? Hãy thử chạy bộ vào buổi chiều tối. Chạy bộ giúp điều hòa nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ, cho bạn giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng: Chạy bộ là cách đốt cháy calo hiệu quả, từ đó giúp giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn. Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình như ý.
Tăng cường sức đề kháng: Chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch, tạo "lá chắn" vững chắc cho cơ thể, giúp bạn phòng chống bệnh tật hiệu quả hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hoạt động thể chất như chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư ruột kết, ung thư vú,...
Hạn chế nguy cơ mắc đái tháo đường: Chạy bộ giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Chạy bộ giảm cân có tác dụng gì?

4. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Bổ sung năng lượng trước khi tập: Nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ 30-60 phút, bạn có thể chọn một số loại thực phẩm như chuối, yến mạch,... để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chọn trang phục thoải mái: Hãy lựa chọn trang phục thể thao được làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi, co giãn tốt, thoải mái để bạn có thể tự tin vận động khi chạy.
Lựa chọn giày thích hợp: Một đôi giày chạy bộ vừa vặn, êm ái là yếu tố rất quan trọng, giúp bạn bảo vệ đôi chân, tránh đau nhức và tránh khỏi những chấn thương không mong muốn.
Áp dụng kỹ thuật chạy đúng: Chạy bộ đúng tư thế là điều vô cùng quan trọng, giúp bạn tránh những chấn thương không đáng có, đồng thời giúp việc chạy bộ đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Chạy đủ – chạy chậm: Thay vì gắng sức chạy thật nhanh trong thời gian ngắn, bạn nên bắt đầu bằng việc chạy chậm, đều đặn trong thời gian dài hơn để cơ thể dần thích nghi và tránh bị đuối sức.
Thường xuyên thay đổi địa hình chạy: Bạn có thể thay đổi địa điểm chạy bộ như công viên, đường mòn,... để tạo cảm giác mới mẻ, tăng hứng thú cho việc tập luyện.
Thực hiện chạy nâng cao gối: Kết hợp động tác chạy nâng cao gối trong lúc chạy bộ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ chân và gia tăng hiệu quả đốt cháy calo. Chăm sóc cơ thể sau khi chạy:
Nên nghỉ ngơi lấy sức: Sau mỗi buổi tập, hãy dành thời gian thư giãn, thả lỏng cơ thể, hít thở đều để cơ thể phục hồi năng lượng.
Bổ sung đủ nước: Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy bộ là điều vô cùng cần thiết, giúp bù đắp lượng nước bị mất đi do quá trình vận động.
Ăn sau khi chạy: Sau khi chạy bộ, bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng những bữa ăn giàu protein và carbs, giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển.
Rèn luyện thường xuyên: Hãy biến chạy bộ trở thành một thói quen, duy trì lịch chạy 3-4 buổi/tuần để việc giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn và nâng cao sức khỏe.

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

5. Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

5.1. Lịch chạy bộ giảm cân cho người chưa từng tập thể dục

Với những người chưa từng tập thể dục trước đó, điều quan trọng nhất là tạo dựng thói quen vận động thường xuyên. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, cường độ thấp, thời gian ngắn và tăng dần theo thời gian. Ví dụ: Thay vì chạy nước rút, bạn có thể bắt đầu với đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm trong khoảng thời gian ngắn.

Bên cạnh đó, việc đặt mục tiêu giảm cân quá cao trong giai đoạn đầu cũng không phù hợp. Điều này có thể gây áp lực, khiến bạn dễ nản chí và bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu nhỏ, thực tế hơn, ví dụ như giảm 1-2kg mỗi tuần.

Ngày luyện tập	Hoạt động	Lưu ý
Thứ 2	Chạy liên tục trong 7 phút. Đi bộ nghỉ ngơi trong 1 – 2 phút. Lặp lại 3 lần chu kỳ tập luyện trên.	Tổng thời gian tập luyện 30 phút.
Thứ 3	Đi bộ nhẹ nhàng thư giãn và phục hồi cơ bắp.	Thời gian 30 phút.
Thứ 4	Tập các bài tập workout tại nhà như Yoga, lên xà đơn – xà kép, squat, lunge,…	Tổng thời gian tập 30 – 60 phút
Thứ 5	Đi bộ thả lỏng cơ bắp.	Thời gian 30 phút.
Thứ 6	Chạy liên tục trong 15 phút.Đi bộ nghỉ ngơi trong 2 phút. Lặp lại 2 lần chu kỳ tập luyện trên.	Tổng thời gian tập luyện: 30 – 35 phút.
Thứ 7	Chạy ngắt quãng (Speed intervals) bằng cách chạy bộ với tốc độ tối đa khoảng 150 – 200m. Sau đó chạy giảm tốc về mức tốc độ trung bình để hồi phục. Lặp lại chu kỳ chạy này tối thiểu 4 lần trở lên.	Thời gian chạy 20 – 30 phút.
Chủ nhật	Đi bộ chậm để thư giãn và phục hồi cơ bắp.	Thời gian 30 – 40 phút.

5.2. Lịch chạy bộ giảm cân cho người đã từng tập thể dục

Với những người đã từng tập thể dục đều đặn và duy trì cường độ trung bình trở lên, cơ thể đã quen với việc vận động và có độ linh hoạt nhất định. Điều này giúp bạn có thể áp dụng lịch chạy bộ với cường độ cao hơn và đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Ngày luyện tập	Hoạt động	Lưu ý
Thứ 2	Thực hiện bài tập chạy đốt mỡ liên tục.	Thời gian tập 30 phút.
Thứ 3	Tập luyện chéo với các bài tập sức mạnh như chống đẩy, lên xà, squat nâng tạ qua đầu, plank,…	Thời gian tập tối thiểu 15 phút.
Thứ 4	Thực hiện bài tập chạy nước rút với khoảng cách 60m – 100m – 200m – 400m (tùy thể lực).	Thời gian chạy trung bình 30 phút.
Thứ 5	Đi bộ thả lỏng hoặc nghỉ ngơi cho cơ bắp có thời gian phục hồi.	Thời gian đi bộ 30 – 40 phút.
Thứ 6	Thực hiện các bài tập sức mạnh trong nhà, tùy theo sở thích như chống đẩy, lên xà, squat nâng tạ qua đầu, plank,…	Thời gian tập khoảng 30 phút.
Thứ 7	Thực hiện bài tập chạy đốt mỡ liên tục.	Thời gian chạy 45 phút.
Chủ nhật	Đi bộ chậm hoặc nghỉ ngơi cho cơ thể thả lỏng và có thời gian phục hồi.	Thời gian đi bộ 30 phút.

4. Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân

Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến những tín hiệu cơ thể như mệt mỏi, đau nhức, khó thở... Nếu bạn cảm thấy quá sức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Tăng cường độ tập luyện từ từ: Không nên tăng cường độ tập luyện quá nhanh, hãy tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi.
Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, hạn chế chấn thương. Nên dành 5-10 phút để khởi động với các động tác nhẹ nhàng như xoay người, xoay vai, gập gối, vươn vai…
Chọn giày chạy bộ phù hợp: Giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, giảm thiểu nguy cơ đau nhức.
Uống đủ nước: Nên uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ để bù nước cho cơ thể.
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chạy bộ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng và bền vững.
Kiên trì và nhẫn nại: Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. Hãy đặt mục tiêu thực tế và đừng nản chí khi gặp khó khăn.

Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân

Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp cho bạn lịch chạy bộ giảm cân khoa học, giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Hy vọng thông tin này hữu ích đến bạn, nếu có thắc mắc nào khác hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ chi tiết.

Xem thêm:

Chạy bộ tuy là bài tập đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất cũng đòi hỏi người tập luyện thực hiện đúng chính xác các kỹ thuật. Tập đoàn Elipsport chuyên cung cấp các thiết bị máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage hơn 10 năm nay đã nhận được rất nhiều thắc mắc, góp ý của khách hàng, trong đó nhiều nhất chính là làm sao để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyệ. Và chúng tôi cũng đã có câu trả lời cho những thắc mắc này qua các bài viết.