Hướng dẫn liệu trình chạy bộ giảm cân chuẩn khoa học

Chạy bộ được nhiều người yêu thích vì chỉ cần dành ra ít thời gian đến công viên, trong khu phố hoặc thậm chí dùng máy chạy bộ tại nhà cũng dễ dàng tập luyện. Việc xây dựng liệu trình chạy bộ giảm cân hợp lý giúp bạn đạt được mục tiêu của mình tốt hơn.

Chạy bộ là sự lựa chọn số 1 nếu như bạn không muốn đến phòng tập thể hình, vừa tâp luyện vừa thả mình vào thiên nhiên thư giãn. Lượng calories mà bạn đốt cháy càng tăng khi bạn càng chạy xa. Vậy chạy bộ giảm cân có tác dụng gì khác nữa?

1. Chạy bộ giảm cân nhanh không?

Một nguyên tắc quan trọng bạn cần phải nhớ đó là mỡ thừa sẽ không giảm tập trung ở một vùng nhất định. Mà bạn bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân. Tác dụng chính của các bài tập bụng không phải là giúp giảm mỡ bụng không. Mà còn giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn. 

Chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy thì tác dụng giảm mỡ là không khác gì nhau. Với tốc độ chạy của một người bình thường trên địa hình phẳng có thể đốt cháy được 145 calo trong vòng 30 phút. Nếu chạy với địa hình dốc thì con số này sẽ càng lớn hơn vì cơ thể bạn phải chịu áp lực lớn. 

Liệu trình chạy bộ giảm cân một cách khoa học giúp đạt kết quả nhanh

Ngoài ra, nếu có điều kiện bạn nên trang bị cho mình máy chạy bộ tại nhà. Vì thiết bị này giúp bạn điều chỉnh tốc độ, và tính toán được lượng calo tiêu thụ được bao nhiêu. So với chạy bộ ngoài trời bạn không duy trì được vận tốc cố định và cũng không biết được mình đã đốt cháy bao nhiêu calo rồi. 

Tóm lại, chạy bộ giảm cân nhanh hay chậm phụ thuộc hoàn toàn vào cường độ tập của bạn. Nâng cao dần chế độ tập lên từng ngày là cách giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả. 

Đối với những người bận rộn họ thường có xu hướng tập luyện vào sáng sớm hoặc tối muộn sau khi đi làm về. Tối chạy bộ có giảm cân không? Câu trả lời là có. Chạy bộ trước khi đi ngủ khoảng 30 phút - 1 tiếng còn giúp cơ thể tiết ra hormone serotonin giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. 

2. Chạy bộ giảm cân có tác dụng gì?

Cơ thể tỉnh táo hơn

Mỗi buổi sáng là thời điểm không khí thường trong lành và dễ thở nhất. Khi chạy bộ, cơ thể chúng ta được điều hòa nhịp thở đồng đều cùng với luồng khí này rất có lợi cho cơ thể và tinh thần. Bạn chỉ cần duy trì liệu trình chạy bộ giảm cân đều đặn với 30 phút đến 1 tiếng đi bộ ngoài trời mỗi ngày vào buổi sáng, bạn sẽ giúp tâm trạng mình thư thái hơn để có khả năng ghi nhớ và suy nghĩ công việc hợp lý hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi chạy bộ các luồng máu sẽ đổ dồn toàn bộ về tim, bắt buộc tim cần phải bơm máu ngược trở về cơ thể. Điều này sẽ khiến tim trở nên mạnh mẽ hơn.

Giải tỏa căng thẳng

Chạy bộ vào buổi sáng sẽ khiến cho não bộ giải phóng các chất hormone như serotonin, endorphins. Hai chất này sẽ giúp cho cơ thể giải tỏa căng thẳng cũng như tăng năng suất làm việc trong ngày.

Chạy bộ giúp giảm căng thẳng

3. Liệu trình chạy bộ giảm cân

Trong liệu trình chạy bộ giảm cân của bạn nên có các kiểu chạy này để đảm bảo cho đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Burning fat: bạn sẽ chạy với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa theo thời gian quy định. Hoặc có thể bạn có thể dùng đồng hồ chạy bộ thông minh để tiện theo dõi.
• Strength Training: Bạn bắt đầu thực hiện những bài tập trong liệu trình chạy bộ giảm cân như squat, lunges, hít đất, deadlift, plank… theo số thời gian đã ghi .
• Sprint Intervals: Bạn chạy bộ lên đồi hoặc nơi có địa hình dốc, nếu có máy chạy bộ tại nhà thì bạn điều chỉnh tốc độ lên 6 - 8% và chạy trong vòng 10 phút với tốc độ nhẹ nhàng. Sau khi cơ thể đã làm nóng thì tăng lên hết mức có thể trong vòng 30 giây. 
• Cuối cùng chạy phục hồi bằng cách chạy ngược xuống dốc, còn chạy bộ trên máy tại nhà thì điều chỉnh độ dốc trở về 0%. 
• Easy Run: bạn sẽ chạy thong thả trong thời gian từ 20 - 45 phút. 
• Nghỉ ngơi: bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện những bài tập đơn giản như yoga, bơi lội.

Các dòng máy chạy bộ của Elipsport có cài đặt sẵn chế độ chạy bộ để giảm cân

4. Kết hợp chế độ ăn với liệu trình chạy bộ giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất

Chế độ ăn uống chiếm đến 70% khả năng giảm cân thành công của bạn hơn là bạn chỉ xây dựng liệu trình chạy bộ giảm cân. Do đó, mỗi ngày bạn chạy bộ một giờ đồng hồ cũng chẳng bằng bạn kiêng uống một cốc trà sữa. Hãy cắt giảm carbs trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của mình. Thay thế tinh bột xấu bằng các loại tinh bột chưa qua tinh chế như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen. Đồng thời rau củ quả là thực phẩm bạn nên lưu ý cho vào thực đơn ăn kiêng của mình đúng cách. 

Hy vọng với chia sẻ hữu ích về liệu trình chạy bộ giảm cân bên trên và cách kiến thức xung quanh chạy bộ sẽ giúp bạn sở hữu được vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể xem qua các dòng máy chạy bộ tại nhà của thương hiệu thể thao Elipsport, tại trang web Elipsport.vn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào cần được tư vấn về cách lựa chọn sản phẩm bạn hãy liên hệ số điện thoại miễn phí cước cuộc gọi số 1800 6854.