1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

1 bữa ăn bao nhiêu calo? Cách tính calo giúp giảm cân hiệu quả nhất

Bạn có biết rằng mỗi bữa ăn của bạn có thể chứa nhiều calo hơn bạn nghĩ? Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể cần để duy trì hoạt động. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo hơn cơ thể tiêu hao, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn cơ thể tiêu hao, bạn sẽ giảm cân. Vậy làm thế nào để biết một bữa ăn có bao nhiêu calo và cách tính calo giúp giảm cân hiệu quả nhất? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm và cơ thể. Cơ thể cần calo để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động. Lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu cân nặng.Calo là một đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm và cơ thể

Calo là một đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm và cơ thể

Lượng calo trung bình cần nạp mỗi ngày để giảm cân

Dễ dàng tính toán lượng calo phù hợp để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản dưới đây. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mình cần đốt bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.

Đối với phụ nữ

Đối với phụ nữ ở độ tuổi từ 26–50, nếu hoạt động ở mức trung bình, bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để không tăng cân và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Nếu chúng ta hoạt động nhiều hơn và đi bộ quá 3 dặm mỗi ngày, chúng ta sẽ cần tăng lượng calo lên 2.200 calo mỗi ngày để giữ cân nặng và giảm xuống 1.700 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Phụ nữ ở độ tuổi 20 thường cần nhiều calo hơn, khoảng 2.200 calo mỗi ngày để không tăng cân. Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn, chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để không tăng cân và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Những con số này không áp dụng cho phụ nữ có thai hoặc cho con bú vì phụ nữ có thai cần nhiều calo hơn.

Phụ nữ tuổi từ 26–50 hoạt động mức trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để không tăng cân

Phụ nữ tuổi từ 26–50 hoạt động mức trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để không tăng cân

Đối với đàn ông

Đối với nam giới ở độ tuổi từ 26–45, nếu hoạt động ở mức trung bình, chúng ta cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để không tăng cân và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Nếu chúng ta hoạt động nhiều hơn và đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày, chúng ta cần tăng lượng calo lên 2.800-3.000 calo mỗi ngày để giữ cân nặng và giảm xuống 2.300-2.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Nam giới ở độ tuổi 19-25 thường cần nhiều calo hơn, khoảng 2.800 calo mỗi ngày để không tăng cân và lên đến 3.000 calo nếu chúng ta hoạt động. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ cần hoạt động vừa phải và tiêu thụ 2.300-2.500 calo mỗi ngày. Nhu cầu calo sẽ giảm khi nam giới già đi.

Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Nam giới tuổi từ 26–45 hoạt động mức trung bình cần ăn khoảng 2.600 calo mỗi ngày để không tăng cân

Nam giới tuổi từ 26–45 hoạt động mức trung bình cần ăn khoảng 2.600 calo mỗi ngày để không tăng cân

Đối với trẻ em

Lượng calo cần thiết cho trẻ em phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, cân nặng và hoạt động thể chất. Trẻ em mới bắt đầu đi cần khoảng 1.200–1.400 calo mỗi ngày, trong khi đó trẻ em ở độ tuổi vị thành niên cần khoảng 2.000–2.800 calo mỗi ngày nếu hoạt động ở mức vừa phải.

Những cậu bé đang trong giai đoạn dậy thì cần nhiều calo hơn nữa. Trẻ em đang phát triển bình thường và thường xuyên vận động thì không cần quan tâm đến lượng calo. Chỉ cần chúng có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng thì chúng sẽ tự động ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể cần.

Trẻ em nên ăn lượng calo phụ thuộc vào từng độ tuổi

Trẻ em nên ăn lượng calo phụ thuộc vào từng độ tuổi

Cần nạp bao nhiêu calo trong bữa ăn để giảm cân?

Để tính được lượng calo cho mỗi bữa ăn phù hợp với mục tiêu giảm cân, bạn nên biết tổng lượng calo bạn cần mỗi ngày, rồi chia đều cho số bữa ăn bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo trong mỗi bữa ăn và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân.

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn không thể bỏ qua trong ngày, vì nó giúp bạn duy trì tinh thần sảng khoái và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Bạn nên ăn từ 200 đến 400 calo vào bữa sáng, tương đương với một bát cơm trắng hoặc hai lát bánh mì.

Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ như ngũ cốc, bột yến mạch, hạt nguyên cám, sữa chua và trứng sẽ giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể kết hợp chúng với trái cây tươi để tăng thêm hương vị và vitamin.

Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh các loại ngũ cốc có đường, vì chúng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu và gây hại cho sức khỏe. Một bữa sáng cân bằng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.

bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân

Bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa ăn quan trọng để bổ sung năng lượng cho cơ thể sau một buổi sáng làm việc. Bạn ăn từ 500 đến 700 calo vào bữa trưa, tương đương với một phần cơm trộn hoặc một bát phở. Ngoài salad, bạn cũng có thể chọn các món ăn có chứa nhiều protein, chất béo tốt và chất xơ như cá hồi, đậu nành, rau củ quả và hạt.

Các món ăn này sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói, tăng cường chức năng não và tim mạch, và ngăn ngừa tăng cân. Bạn hãy tránh các món ăn chiên xào, nước ngọt và bánh kẹo, vì chúng có thể gây tăng nhanh lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ béo phì. Một bữa trưa cân bằng sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và giảm cân hiệu quả.

món ăn buổi trưa ít calo

Món ăn buổi trưa ít calo

Bữa tối

Bữa tối là bữa ăn cuối cùng trong ngày, nhưng không phải là bữa ăn ít quan trọng nhất. Bạn ăn từ 500 đến 700 calo vào bữa tối, tương đương với bữa trưa, để duy trì cân bằng năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn nhẹ vào bữa tối và chọn các món ăn có chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo tốt như thịt nạc, cá, rau xanh và hạt.

Bạn hãy tránh ăn quá muộn, vì điều này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như trào ngược dạ dày, đầy hơi và khó ngủ. Theo Tạp chí American Journal of Gastroenterology, nếu bạn ăn trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh trào ngược dạ dày cao hơn 7,5 lần.

Vì vậy, bạn ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để dạ dày có thời gian tiêu hóa và nghỉ ngơi. Một bữa tối cân bằng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn nên ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để bảo vệ sức khỏe

Bạn nên ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để bảo vệ sức khỏe

Cách giúp giảm calo hiệu quả

  • Ăn nhiều protein: Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. nên chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày. Ăn protein giúp cho bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày.
  • Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả: thực hiện đó là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có chứa đường.
  • Uống nhiều nước hơn: Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống thật nhiều nước. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho biết uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Thời điểm mà bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.
  • Tập thể dục và nâng tạ: Vận động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ. Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài.
  • Giảm lượng carb tinh chế của bạn: Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả cho việc giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn

ăn nhiều protein giúp giảm lượng calo

Ăn nhìu protein giúp giảm lượng calo

Thực đơn giúp giảm cân đúng cách

  • Nấu cơm cùng các loại đậu: Bạn có thể nấu cơm cùng các loại đậu khô như đậu đen, đậu phộng,... Các loại đậu này rất tốt cho giảm cân. Đậu có thể khiến bạn no lâu, dinh dưỡng của đậu không chứa nhiều chất béo khiến tăng cân.
  • Ăn cơm nguội thay cho cơm nóng: Cơm nguội sẽ có tác dụng làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, nó khiến bạn cảm thấy lâu đói hơn.
  • Ăn cơm gạo lứt: Ăn cơm gạo lứt là một giải pháp giúp bạn cân bằng được lượng calo đưa vào cơ thể, Trong 100g cơm gạo lứt chỉ có 110 calo nên sử dụng gạo lứt trong quá trình giảm cân là lựa chọn rất hợp lý.

Ăn cơm gạo lứt là một giải pháp giúp bạn cân bằng được lượng calo

Ăn cơm gạo lứt là một giải pháp giúp bạn cân bằng được lượng calo

Vừa rồi là toàn bộ thông tin về một bữa ăn bao nhiêu calo. Hy vọng bài viết đã mang đến những kiến thức hữu ích với bạn. Bạn cũng cần chú ý đến chất lượng và cân bằng dinh dưỡng của thực phẩm, cũng như tập thể dục đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và có một sức khỏe tốt. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này.

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đối với phụ nữ cần nạp 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Đối với đàn ông cần nạp 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần
Danh mục sản phẩm