Bạn đang tìm kiếm cách giảm đau lưng hiệu quả mà không cần sử dụng thuốc? Hãy thử ngay những bài tập giãn cơ lưng dưới đây. Elipsport sẽ giới thiệu đến bạn 15 động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm căng thẳng và đau đớn trong vùng lưng một cách hiệu quả.
Các bài tập giãn cơ lưng là các động tác giúp kéo dài, kéo giãn vùng lưng để giải phóng sự căng cơ, căng thẳng cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các động tác này thường bao gồm uốn cong hoặc gập lưng về phía trước - phía sau, sang hai bên.
Những bài tập sẽ có từ mức độ đơn giản mà ai cũng có thể làm được cho tới mức độ nâng cao, dành cho những người có cơ lưng dẻo dai hoặc đã luyện tập thành thạo.
Bài tập giãn cơ lưng giúp giải phóng sự căng cơ hiệu quả
Theo như các chuyên gia, việc các bài tập giãn cơ lưng dưới được sử dụng để rèn luyện cột sống và các cơ ổn định nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ này rất quan trọng vì nhiều lý do. Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo rằng các cơ mục tiêu được tập luyện.
Theo như các chuyên gia, việc các bài tập kéo giãn cơ lưng được sử dụng để rèn luyện cột sống và các cơ ổn định nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ này rất quan trọng vì nhiều lý do. Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng dưới đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo rằng các cơ mục tiêu được tập luyện.
Thêm vào đó, sự linh hoạt được cải thiện không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn bình thường mà còn có thể giúp trì hoãn tình trạng suy giảm khả năng vận động do lão hóa gây nên. Chính vì vậy, dù ở bất cứ độ tuổi nào, cũng nên tập những động tác giãn cơ lưng.
Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ lưng
Chắc chắn rằng nếu có thể di chuyển một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động mà khớp đó có thể làm được sẽ giúp bạn tự do di chuyển hơn. Và may mắn là việc kéo giãn cơ thể, đặc biệt là cơ lưng thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Giãn cơ lưng giúp tăng khả năng và phạm vi chuyển động
Thực hiện các động tác giãn cơ một cách thường xuyên có thể cải thiện lưu thông máu của bạn, điều này đã được khoa học chứng minh. Lưu thông được cải thiện làm tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn, có thể rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ.
Sự mất cân bằng cơ là một tình trạng phổ biến trên toàn thế giới và ở mọi lứa tuổi. Chính điều này là nguyên nhân dẫn đến tư thế xấu cho mọi người. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa việc tăng cường và kéo căng các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương.
Giãn cơ lưng góp phần cải thiện tư thế hiệu quả
Cơ bắp bị căng cứng có thể dẫn đến phạm vi chuyển động của bạn bị giảm. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ tăng khả năng bị căng cơ ở lưng. Kéo căng, kéo giãn cơ lưng dưới có thể giúp chữa lành chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo căng các cơ. Một thường xuyên thói quen kéo dài cũng có thể giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai bằng cách tăng cường cơ bắp trở lại của bạn và giảm nguy cơ bị căng cơ.
Khi bạn gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn đang bị căng. Đó là bởi vì cơ bắp của bạn có xu hướng căng lên để phản ứng với căng thẳng về thể chất và cảm xúc của con người.
Nếu bạn đã từng thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, chắc chắn rằng bạn đã nhận ra việc kéo giãn cơ thường xuyên không chỉ giúp tăng độ dẻo dai của bạn mà còn có thể giúp xoa dịu tâm trí. Trong khi căng cơ, hãy tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, những bài tập này giúp tâm trí được nghỉ ngơi.
Không chỉ vậy, căng thẳng còn là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng đau đầu của rất nhiều người trong cuộc sống hối hả hiện nay. Ngoài chế độ ăn uống thích hợp, cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi nhiều, kéo giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng do đau đầu gây nên.
Bài tập giãn cơ lưng góp phần làm giảm căng thẳng hiệu quả
Hình thức kéo giãn tĩnh liên quan đến việc giữ lưng ở tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian, thường từ 10 đến 30 giây. Hình thức kéo căng này có lợi nhất sau khi bạn tập thể dục. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng các động tác kéo giãn tĩnh sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương.
Hình thức kéo giãn tĩnh
Động tác kéo căng là các chuyển động tích cực làm cho cơ của bạn căng ra, nhưng động tác kéo giãn động không phải là động tác cuối cùng và kết thúc chuỗi hoạt động. Các động tác kéo giãn này thường được thực hiện trước khi tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng động tác kéo giãn trước khi tập luyện để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn sẵn sàng với các bài tập cường độ cao.
Hình thức kéo giãn động
Công dụng: Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi sau và cơ gân kheo, tăng cường linh hoạt cho chân, tay và vai. Kích thích sự kéo dài của các khớp và xương, có thể hỗ trợ trong việc cải thiện chiều cao một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
Mẹo luyện tập hiệu quả hơn: Ở tư thế này, nếu có thể, hãy gập trán chạm tới chân của bạn và hai bàn tay nắm lấy các ngón chân. Nhưng nếu không thể, bạn chỉ cần tập để cảm nhận lưng được kéo giãn mà thôi.
Đối với những người gặp khó khăn trong tư thế ngồi duỗi thẳng chân - gập người về phía trước, có thể vòng một chiếc khăn qua hai bàn chân và dùng hai tay nắm lấy hai đầu của khăn khi gập người xuống.
Bài tập ngồi duỗi thẳng chân - gập người về phía trước
Công dụng: Động tác này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và độ căng vùng bụng, vai và cổ. Áp lực nhẹ từ động tác này có thể kích thích các cơ quan nội tạng. Để thực hiện tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ cả hai chân thẳng và thực hiện từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên.
Cách thực hiện:
Bài tập ngồi gập chân - xoay người sang hai bên
Công dụng: Tư thế con bò - con mèo được biết đến như một tư thế phổ biến trong yoga, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là một động tác rất tốt để kích thích cột sống, đồng thời giúp kéo giãn vai, cổ và ngực.
Cách thực hiện:
Tư thế con bò - con mèo trong yoga
Công dụng: Tư thế ngồi chạm đầu vào đầu gối là một động tác kéo giãn tuyệt vời để giảm căng cơ gân kheo, các cơ ở phía sau đùi của bạn và kéo giãn cơ lưng.
Nếu bạn không thích thực hiện động tác gập người về phía trước với cả hai chân duỗi thẳng, tư thế này sẽ phù hợp hơn. Bởi vì tư thế này sẽ duỗi từng chân một nên có thể cho phép bạn duỗi căng chân hơn rất nhiều.
Cách thực hiện:
Bài tập Head to knee kéo giãn cơ lưng.
Công dụng: Bài tập này tập trung vào việc giãn cơ của lưng, đùi, vai và bắp chân. Khi thực hiện động tác xoay người, cơ lưng và đùi được kéo dài, giúp cải thiện linh hoạt và độ co dãn của cơ bắp.
Cách thực hiện:
Bài tập Revolved Head to knee
Công dụng: Bài tập này là một động tác uốn lưng nhẹ nhàng, giúp kích thích sự vận động cũng như thư giãn. Thực hiện đều đặn, việc kéo căng cơ sẽ giúp tăng cường linh hoạt của cơ bắp, giảm căng thẳng, và phát triển sức mạnh cho cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
Tư thế nằm sấp nâng thân trên
Công dụng: Tư thế trẻ em - một trong những tư thế yoga cổ điển giúp kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi và cột sống một cách nhẹ nhàng. Tư thế này giúp làm dịu các cơ thắt lưng, đồng thời thúc đẩy sự lưu thông máu dọc theo cột sống.
Cách thực hiện:
Tư thế nằm sấp kéo giãn cơ lưng - Bài tập em bé
Công dụng: Bài tập này là tư thế cây cầu trong yoga, không chỉ giúp giãn cơ lưng giữa mà còn tác động tích cực đến các cơ ở vai, bụng, mông, và đùi, giúp chúng trở nên săn chắc hơn và tăng cường sức mạnh vùng cổ.
Cách thực hiện:
Tư thế cây cầu giãn cơ lưng
Công dụng: Nhờ sự hỗ trợ từ bóng cao su, bài tập này giúp giảm căng thẳng và căng cơ trong vùng lưng, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.
Cách thực hiện:
Bài tập giãn cơ với bóng cao su
Công dụng: Bài tập này tập trung vào việc giãn căng các cơ trong vùng lưng và hông. Khi bạn kéo đầu gối về phía ngực, nó giúp mở rộng và làm dịu các cơ trong vùng này, giảm căng thẳng và căng cơ.
Bài tập Knees to Chest Stretch này có 2 phiên bản. Một là bạn kéo từng chân một về phía ngực. Hai là kéo cả hai chân về phía ngực.
Cách thực hiện:
Tư thế gập đầu gối vào ngực
Công dụng: Bằng cách nghiêng người sang hai bên, bài tập này giúp giãn căng và mở rộng các cơ lưng và bên cạnh.
Cách thực hiện:
Bài tập đứng nghiêng người sang hai bên (Side Stretch)
Công dụng: Bài tập Đứng gập người về phía trước là một động tác giãn cơ hiệu quả, tập trung vào việc mở rộng cơ lưng và đồng thời giúp giãn căng cơ đùi và bắp chân. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, giúp cải thiện tư thế hiệu quả.
Đây là một trong các bài tập giãn cơ lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu như tại văn phòng, trong thời gian chờ thang máy, ở nhà, … Hiệu quả ngay sau khi thực hiện là ưu điểm của bài tập này.
Cách thực hiện:
Bài tập đứng gập người trước - sau
Công dụng: Đây là một động tác giãn cơ lưng giữa rất hiệu quả, giúp giảm đau và mệt mỏi ở vùng lưng do ngồi nhiều. Bên cạnh đó, nó cũng giúp mở rộng và giãn cơ bụng.
Cách thực hiện:
Công dụng: Động tác này giúp giãn căng cơ lưng, vai và cổ một cách hiệu quả, giúp giảm căng thẳng và căng cơ tích tụ sau những ngày làm việc căng thẳng. Ngoài ra, tư thế chó cúi mặt cũng kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể.
Cách thực hiện:
Bài tập Upward - Facing Dog
Công dụng: Đây là một động tác giãn cơ lưng và đồng thời tạo áp lực nhẹ nhàng lên các khớp và cơ bắp. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này giúp kéo giãn và mở rộng các cơ lưng, giảm căng thẳng và căng cơ sau những hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
Bài tập đứng gập đầu gối nghiêng người Side Angle
Các bài tập giãn cơ mang tới nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng luôn sẵn sàng để bắt đầu thực hiện. Nếu bạn chưa quen với thói quen kéo giãn cơ lưng thông thường, hãy thực hiện từ từ. Cũng giống như các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các động tác kéo giãn.
Tạo thói quen giãn cơ lưng thường xuyên
Bạn phải thực hiện bài tập giãn cơ lưng một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc bất cứ vấn đề nào về sức khỏe, cụ thể:
Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ lưng một hoặc hai lần một ngày. Nhưng nếu cơn đau không đỡ hơn hoặc bạn cảm thấy rất đau, hãy dừng lại việc giãn cơ lưng vài ngày.
Lưu ý đến giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể làm việc quá sức. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì mà bạn cảm thấy tốt nhất trong từng thời điểm. Dưới đây là một số mẹo an toàn tiêu chuẩn để kéo giãn cơ lưng mà bạn nên làm theo như sau:
Hãy chú ý đến hơi thở khi tập giãn cơ lưng, sử dụng hơi thở của bạn đúng cách để đảm bảo bạn không căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Bạn có thể thực hiện cách hít thở trong yoga để đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập.
Chú ý tới hơi thở khi tập giãn cơ lưng
Thực hiện các bài tập giúp giãn cơ lưng có thể cải thiện khả năng phối hợp các chuyển động của lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, một số người nên tránh các bài tập giãn cơ lưng dưới, những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh bài tập này vì nó có thể làm tăng áp lực đĩa đệm.
Những người có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng nên tránh bài tập này trừ khi có lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ. Những người quá thừa cân hoặc kiểm soát lưng kém có thể không nên tập giãn cơ.
Với hướng dẫn 15 bài tập giãn cơ lưng mà Elipsport đã giới thiệu, có thể thấy rằng các bài tập giãn cơ lưng dưới giúp cơ lưng khỏe là yếu tố quan trọng nhất để tránh đau thắt lưng, mỏi lưng. Hiện nay, với công nghệ hiện đại, ghế massage được rất nhiều người dùng ưa chuộng để giãn cơ, thư giãn kết hợp với máy chạy bộ và xe đạp.
Hãy tìm hiểu thêm về các dòng máy massage thư giãn, giãn cơ của Elipsport thông qua trang web Elipsport và hotline 1800 6854 nhé!
Xem thêm:
Sau đây Elipsport sẽ giới thiệu một số thiết bị tập luyện và chăm sóc cơ lưng xô đơn giản tại nhà, bao gồm:
Hãy gọi đến Hotline: 1800 6854 hoặc nhắn với trang web: https://elipsport.vn/ nếu bạn đang muốn sở hữu thiết bị tập luyện tại nhà chất lượng giá tốt nhé!
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ