• 1800 6854

Các bài tập giãn cơ lưng dưới được khuyên nên tập luyện

Tại sao lại nói các bài tập giãn cơ lưng dưới có tác dụng làm giảm đau lưng hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về nguyên nhân cũng như các lợi ích của giãn cơ lưng. 

Trên các diễn đàn mạng xã hội xuất hiện rất nhiều các bài tập giãn cơ lưng dưới cũng như các bài tập giãn cơ lưng. Thực chất của vấn đề này như thế nào và bài tập nào là phù hợp với sức khỏe hãy cùng tìm hiểu. 

1. Các bài tập giãn cơ lưng dưới có lợi ích gì?

Theo như các chuyên gia, việc các bài tập giãn cơ lưng dưới được sử dụng để rèn luyện cột sống và các cơ ổn định nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ này là rất quan trọng vì nhiều lý do. Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng dưới đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo rằng các cơ mục tiêu được tập luyện.

các bài tập giãn cơ lưng dưới

Các bài tập giãn cơ lưng dưới có lợi ích gì?

Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng có thể cải thiện khả năng phối hợp các chuyển động của lưng dưới của bạn. Các cải tiến khác bao gồm giúp cho lưng khỏe và bền hơn. Nhìn chung, những yếu tố tích cực này sẽ dẫn đến một tư thế lưng tổng thể tốt hơn, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ở lưng.

Tuy nhiên, một số người nên tránh các bài tập giãn cơ lưng dưới, những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh bài tập này vì nó có thể làm tăng áp lực đĩa đệm. Những người có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng nên tránh bài tập này trừ khi bác sĩ khuyên khác. Những người quá thừa cân hoặc kiểm soát lưng kém có thể không thực hiện bài tập này đúng cách và có xu hướng ưỡn người khi tập luyện. Trước khi lưng của những người này có thể chịu được khối lượng công việc cao hơn, việc sử dụng máy kéo dài lưng có thể phục vụ họ tốt hơn.

2. Các bài tập giãn cơ lưng hiệu quả

Tư thế gập người chéo chân về phía trước 

Đầu tiên, bạn ngồi xếp bằng trên mặt đất và đưa tay lên trên để tạo cảm giác cột sống được kéo căng lên trên, sau đó nghiêng người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn, đồng thời đưa tay ra phía trước. Giữ nguyên phần hông và để cơ lưng dưới của bạn được căng ra. Giữ nguyên một phút trước khi đứng dậy và thực hiện lại.

các bài tập giãn cơ lưng dưới

Các bài tập giãn cơ lưng hiệu quả

Kiểu một chân - đầu gối

Ngồi, duỗi thẳng chân về phía trước, giữ lưng thẳng, đưa chân phải lên đùi hoặc đầu gối bên trái, đưa hai tay lên ngang đầu, sau đó mở rộng thân trên về phía trước để nắm lấy tay. Giữ phần dưới bàn chân trái, đồng thời giữ chân trái thẳng lúc này cố gắng đưa bụng vào sát đùi trái, cảm nhận sự căng của lưng, cột sống và gân kheo bên trái rồi đổi bên sau một phút.

Tư thế vặn cột sống một điểm đầu gối

Cơ thể ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, sau đó co chân phải lên ngực, sau đó dùng tay trái vặn bàn chân phải sang trái cho đến khi đầu gối gần chạm đất, đồng thời mở rộng cánh tay phải. Nằm thẳng trên mặt đất và quay đầu sang phải, sau đó thả lỏng và giữ nguyên tư thế này trong vòng một phút, sau đó đổi bên và hoạt động trở lại.

Trên đây là một số các bài tập giãn cơ lưng mà các bạn có thể tham khảo. Tuy rằng những bài tập giãn cơ lưng này không phải đối với ai tập cũng cho hiệu quả tốt tuy nhiên thể trạng mỗi người là khác nhau cho nên hiệu quả của bài tập giãn cơ lưng này cũng sẽ khác. Do đó, cần tham khảo các bài tập giãn cơ lưng khác nhau để chọn phương pháp hiệu quả nhất cho mình. 

3. Các bài tập giãn cơ lưng dưới được tập nhiều nhất

các bài tập giãn cơ lưng dưới

Các bài tập giãn cơ lưng dưới được tập nhiều nhất

Ngồi duỗi thẳng chân về phía trước Bend

Sử dụng tư thế ngồi hai chân duỗi thẳng và lưng thẳng, duỗi hai tay lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng vào trong, sau đó uốn cong thân trên sao cho bụng càng gần đùi càng tốt, khuỷu tay đặt trên chân. Đặt ở bên ngoài và bám sát mặt đất, lúc này bạn sẽ cảm nhận được sức căng của các cơ vùng lưng dưới và cẳng chân, giữ nguyên một phút trước khi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.

Đấu vật cầu đứng lên 

Nằm thẳng trên thảm, chạm lòng bàn chân xuống đất, ngửa đầu nâng đỡ trọng lượng phần trên cơ thể. Đẩy mạnh chân xuống đất rồi nâng eo và mông lên khỏi mặt đệm để tạo cơ thể thành một đường thẳng, giữ cho đầu và chân nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Kiên trì giữ đúng động tác, thường từ 20 đến 60 giây theo nhóm. Nếu bạn đã được đào tạo cơ bản về đấu vật, bạn có thể lắc cổ qua lại để tăng cường độ rắn chắc của cổ dưới áp lực. 

Bóng cầu vật thể lực đẩy lên

Nằm ngửa lưng trên bóng tập thể dục, duỗi thẳng tay về phía sau để mở rộng hoàn toàn lưng, chuyển dần sang đỡ bóng tập bằng đầu, giữ nguyên trong suốt quá trình và cố gắng cân bằng cơ thể.

Qua đó, có thể thấy các bài tập giãn cơ lưng dưới giúp cơ lưng khỏe là yếu tố quan trọng nhất để tránh đau thắt lưng, mỏi lưng. Tuy nhiên việc thư giãn và kéo căng cơ sau khi tập luyện cũng rất quan trọng, bởi vì sự linh hoạt của cơ là thành phần chính của một cơ thể khỏe mạnh và không đau. Do đó, mọi người nên áp dụng các phương pháp tập luyện để giúp toàn bộ cơ thể được hoạt động và khỏe mạnh hơn. Có rất nhiều người áp dụng bằng cách sử dụng ghế massage, máy chạy bộ và xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport và có hiệu quả rất cao.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.