0
-42%
Cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động mạnh khi chạy bộ. Do đó, nếu bạn bỏ qua việc thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện sẽ khiến chúng chậm phục hồi và bị đau nhức. Nhằm tránh điều này không xảy ra, bạn hãy trang bị cho mình 8 bài tập giãn cơ đơn giản sau đây để áp dụng sau mỗi buổi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà nhé!
Chạy bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, nhưng cũng chính vì đơn giản nên chúng ta đôi khi quên khởi động và giãn cơ trước khi tập, đặc biệt là giãn cơ. Trường hợp khác là tập giãn cơ nhưng lại sai cách, khiến bạn không đạt được thành quả mong muốn, thậm chí là phản tác dụng. Chính vì thế, nhằm giúp sức khỏe tăng cường, cơ và xương chắc khỏe, vóc dáng đẹp, bạn hãy tham khảo 8 bài tập giãn cơ sau khi tập luyện với máy chạy bộ điện được chia sẻ bên dưới.
Bạn cần giãn cơ sau khi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà
1. Tác dụng giãn cơ sau mỗi buổi tập với máy chạy bộ tại nhà
Không chỉ khi tập luyện với cường độ cao, một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng có thể tác động lên cơ bắp, giúp chúng được tập luyện. Tập thể dục làm cơ bắp ngắn lại, khả năng vận động giảm theo thời gian. Do đó, bạn cần thực hiện tập giãn cơ trước và sau khi chạy bộ để các cơ trong cơ thể được linh hoạt, kích thích nhóm cơ cùng khớp nối hoạt động tối đa.
Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và chạy, để tăng sự phản ứng của cơ bắp với sự căng cơ mà cơ thể áp đặt lên trong lúc được làm ấm. Bạn khởi động bằng cách đi bộ 5 - 10 phút cho máu được kích thích cung cấp khắp các bộ phận rồi tiến hành tập luyện. Cuối buổi chạy bộ với máy chạy bộ điện tại nhà, bạn thực hiện các động tác giãn cơ.
Sản phẩm gợi ý
-42%
-34%
-30%
-32%
-40%
-39%
-20%
Tin liên quan
Tin nổi bật
2. Hướng dẫn bài tập giãn cơ
2.1. Cơ tứ đầu
Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước là vùng bao phủ phần lớn mặt trước cùng 2 bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu là bài tập quan trọng sau khi bạn điều chỉnh chỉnh độ dốc máy chạy bộ cao để tạo cảm giác như khi đang chạy lên hoặc xuống đối.
Thực hiện: 2 chân đứng thẳng, dùng tay kéo chân cùng bên về phía sau. Ống chân ép vào đùi, giữ tư thế tối thiểu 30 giây rồi đổi bên. Nếu mất thăng bằng, bạn có thể để một chiếc ghế bên cạnh và đỡ nhẹ vào đó.
2.2. Cơ đùi sau
Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ đùi sau là phần nằm ở phía sau đùi, kéo dài từ đầu gối đến chân.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn với chân trái mở rộng. Chân phải di chuyển về phía đùi trong và chạm vào phần trên chân trái. Lưng cùng eo giữ thẳng, nghiêng người về trước hướng về phía chân trái sao cho ngón tay chạm đến bàn chân trái. Duy trì tư thế tối thiểu 30 giây rồ đổi bên.
Lưu ý giữ eo thẳng khi tập cơ đùi sau
2.3. Cơ bắp chân
Vị trí cơ trên cơ thể: Đây là mô cơ quan trọng, nằm tại vị trí phía sau chân dưới. Bạn cần lưu ý thực hiện đúng để tránh phản tác dụng tăng thêm đau nhức và chấn thương.
Thực hiện: Đứng thẳng, dùng chân phải làm trụ, đặt chân trái lên trước chân phải. Tiếp đến bạn gập chân trái về trước và giữ thẳng chân phải, lưng duỗi thẳng. Duy trì tư thế tối thiểu 30 giây rồi rút về và thực hiện tương tự với chân còn lại.
2.4. Cơ xương chậu
Vị trí cơ trên cơ thể: Viết tắt là ITB. Bộ phận này nằm ngoài đùi giữa cẳng chân và hông. Người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể mạnh nên dễ gây thương tổn cho cơ xương chậu.
Thực hiện: Bạn dùng một vật gì đó giữ thăng bằng hoặc đứng gần tường. Sau đó dùng chân trái móc chéo vào phía sau mắt cá chân phải, giơ tay trái lên, nghiêng người về trước và vươn người về phía phải. Duy trì tư thế 30 giây thì lặp lại tương tự với bên còn lại.
Cơ xương chậu dễ bị tổn thương khi chạy nên bạn cần đặc biệt quan tâm bộ phận này
2.5. Cơ hình lê
Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ hình lê hay cơ hình tháp là cơ nằm tại khu vực cơ mông có tác dụng ổn định cơ xương chậy và cơ hông. Cơ này là hoạt động chủ lực trong từng bước chạy bộ.
Thực hiện: Bạn nằm ngửa lên sàn, 2 gối cong lên, 2 bàn chân áp lên sàn. Tay phải nắm lấy đầu gối phải rồi kéo về phía vai phải. Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi đổi bên chân còn lại.
2.6. Cơ thắt lưng
Vị trí cơ trên cơ thể: Phần cơ kết nối đùi trên với lưng và nằm phía trước cột sống chính là cơ thắt lưng.
Thực hiện: Đứng thẳng, đưa chân trái lên trước sao cho khoảng cách giữa 2 chân bằng 1 bước chân. Ngực cùng vai giữ thẳng, 2 tay chống eo, hơi nghiêng về phía trước rồi hạ thấp người đến khi thấy căng tức. Thực hiện động tác trong 30 giây rồi đổi bên.
Thực hiện đúng động tác sẽ giúp bạn giãn cơ hiệu quả
2.7. Cơ mông
Vị trí cơ trên cơ thể: Đây là phần cơ ở vùng mông. Khi thực hiện giãn cơ mông sẽ tăng cường sức mạnh, cải thiện hiệu suất chạy.
Thực hiện: Nằm ngửa lên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân áp lên sàn. Bắt chép chân trái qua đầu đối chân phải. 2 tay nắm lấy đầu gối chân trái và kéo về hướng ngực. Duy trì tư thế 30 giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại.
2.8. Cơ bẹn
Vị trí cơ trên cơ thể: Vùng nới giữa cơ đùi và cơ bụng là cơ bẹn.
Thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Nghiêng người sang trái và gập gối trái sao cho cảm nhận được sự kéo căng, chân phải cố định. Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bạn thực hiện động tác như hình
Việc trang bị máy chạy bộ nhỏ gọn trong nhà rất tiện lợi để bạn mang lại sức khỏe cho các thành viên trong gia đình. Giãn cơ sau khi tập với máy chạy bộ tại nhà là vô cùng quan trọng và cần thiết. Bạn hãy luôn nhớ thực hiện 8 bài tập này để xương và mô cơ được hồi phục tốt nhất cùng như giảm nguy cơ chấn thương nhé! Tham khảo webiste elipsport.vn để tìm hiểu thêm các thiết bị thể dục thể thao tiện ích khác như xe đạp tập tại nhà, máy chạy bộ điện...
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
