Cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động với cường độ mạnh khi chạy bộ. Do đó, nếu bạn bỏ qua việc thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện sẽ khiến chúng chậm phục hồi và dễ bị đau nhức. Để tránh điều này, bạn hãy trang bị cho mình các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ đơn giản sau đây để áp dụng sau mỗi buổi tập luyện với máy chạy bộ tại nhà nhé!
1. Tại sao cần giãn cơ sau khi chạy bộ?
Việc chạy bộ không chỉ tác động đến cơ bắp, khiến chúng được tập luyện mà còn giúp cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của cơ thể. Ngay cả khi thực hiện một buổi chạy nhẹ hay chạy trên máy chạy bộ, cơ bắp vẫn phải làm việc. Và để duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương, việc thực hiện tập giãn cơ là vô cùng quan trọng.
Không giống như những buổi tập luyện với cường độ cao, việc khởi động trước khi vận động và chạy bộ giúp cơ bắp chuẩn bị cho quá trình tập luyện căng thẳng. Đi bộ trong khoảng 5 - 10 phút làm tăng quá trình tuần hoàn máu, giúp các cơ bắp được làm ấm và sẵn sàng cho hoạt động.
Cuối buổi tập, khi đã hoàn thành buổi chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà, việc thực hiện các động tác giãn cơ sẽ giảm nguy cơ cơ bắp bị căng và giúp chúng phục hồi nhanh chóng hơn. Các động tác giãn cơ có thể bao gồm duỗi cơ đùi, cơ thấp lưng, cơ vai và cổ cũng như duỗi cơ bắp chân.
Việc thực hiện các động tác giãn cơ sẽ giảm nguy cơ cơ bắp bị căng và giúp chúng phục hồi nhanh chóng hơn
2. Các động tác giãn cơ sau khi chạy
Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ tứ đầu hay cơ đùi trước là vùng bao phủ phần lớn mặt trước cùng 2 bên của đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu là bài tập quan trọng sau khi bạn điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ cao để tạo cảm giác như khi đang chạy lên hoặc xuống đồi.
Thực hiện: 2 chân đứng thẳng, dùng tay kéo chân cùng bên về phía sau. Ống chân ép vào đùi, giữ tư thế tối thiểu 30 giây rồi đổi bên. Nếu mất thăng bằng, bạn có thể để một chiếc ghế bên cạnh và đỡ nhẹ vào đó.
Giãn cơ tứ đầu nhằm đem lại sự linh hoạt cho cơ thể
Cơ đùi sau
Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ đùi sau là phần nằm ở phía sau đùi, bám vào ụ ngồi của khung xương chậu phía trên và phần sau của đầu gối ở phía dưới.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn với chân trái mở rộng. Chân phải di chuyển về phía đùi trong và chạm vào phần trên chân trái. Lưng cùng eo giữ thẳng, nghiêng người về trước hướng về phía chân trái sao cho ngón tay chạm đến bàn chân trái. Duy trì tư thế tối thiểu 30 giây rồi đổi bên.
Duy trì tư thế tối thiểu 30 giây rồi đổi bên
Cơ bắp chân
Vị trí cơ trên cơ thể: Đây là phần mô cơ quan trọng, nằm tại vị trí phía sau chân dưới. Bạn cần lưu ý thực hiện đúng động tác để tránh phản tác dụng tăng thêm đau nhức và chấn thương.
Thực hiện: Đứng thẳng, dùng chân phải làm trụ, đặt chân trái lên trước chân phải. Tiếp đến bạn gập chân trái về trước và giữ thẳng chân phải, lưng duỗi thẳng. Duy trì tư thế tối thiểu 30 giây rồi rút về và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Đứng thẳng, dùng chân phải làm trụ, đặt chân trái lên trước chân phải
Cơ xương chậu
Vị trí cơ trên cơ thể: Vùng cơ xương chậu được viết tắt là ITB. Vùng cơ này nằm ngoài đùi giữa cẳng chân và hông. Người mới bắt đầu chạy bộ thường phải hoạt động vùng thân dưới mạnh nên dễ gây thương tổn cho cơ xương chậu.
Thực hiện: Bạn dùng một vật gì đó giúp giữ thăng bằng hoặc đứng gần tường. Sau đó dùng chân trái móc chéo vào phía sau mắt cá chân phải, giơ tay trái lên, nghiêng người về trước và vươn người về phía phải. Duy trì tư thế 30 giây thì lặp lại tương tự với bên còn lại.
Cơ xương chậu cần được giãn đúng cách sau khi chạy
Cơ hình lê
Vị trí cơ trên cơ thể: Cơ hình lê hay cơ hình tháp là cơ nằm tại khu vực cơ mông có tác dụng ổn định cơ xương chậu và cơ hông. Cơ này là hoạt động chủ lực trong từng bước chạy bộ.
Thực hiện: Bạn nằm ngửa lên sàn, 2 gối cong lên, 2 bàn chân áp lên sàn. Tay phải nắm lấy đầu gối phải rồi kéo về phía vai phải. Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi đổi bên chân còn lại.
Giãn cơ hình lê
Cơ thắt lưng
Vị trí cơ trên cơ thể: Phần cơ kết nối đùi trên với lưng và nằm phía trước cột sống chính là cơ thắt lưng.
Thực hiện: Đứng thẳng, đưa chân trái lên trước sao cho khoảng cách giữa 2 chân bằng 1 bước chân. Ngực cùng vai giữ thẳng, 2 tay chống eo, hơi nghiêng về phía trước rồi hạ thấp người đến khi thấy căng tức. Thực hiện động tác trong 30 giây rồi đổi bên.
Đứng thẳng, đưa chân trái lên trước sao cho khoảng cách giữa 2 chân bằng 1 bước chân
Cơ mông
Vị trí cơ trên cơ thể: Đây là phần cơ ở vùng mông. Khi thực hiện giãn cơ mông sẽ tăng cường sức mạnh, từ đó cải thiện hiệu suất chạy và hạn chế chấn thương.
Thực hiện: Nằm ngửa lên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân áp lên sàn. Bắt chéo chân trái qua đầu gối chân phải. 2 tay nắm lấy đầu gối chân trái và kéo về hướng ngực. Duy trì tư thế 30 giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Giãn cơ mông sẽ cải thiện kĩ năng chạy bộ của bạn
Cơ bẹn
Vị trí cơ trên cơ thể: Đây là vùng cơ nới giữa cơ đùi và cơ bụng là cơ bẹn.
Thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Nghiêng người sang trái và gập gối trái sao cho cảm nhận được sự kéo căng, giữ chân phải cố định. Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Nghiêng người sang trái và gập gối trái sao cho cảm nhận được sự kéo căng, chân phải cố định
Cột sống
Khi chạy trên các bề mặt cứng, áp lực mà cột sống phải đối mặt tăng lên dẫn đến có thể gây cảm giác đau và căng cơ. Để giãn cơ ở vùng này, bạn có thể thực hiện những bước sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía bên trái, giữ chân trái thẳng và uốn đầu gối phải để chân chạm vào ngực.
- Tiếp theo, xoay chân phải cho đến khi đầu gối chạm đất phía trước chân trái.
- Sau đó, xoay cánh tay, đầu và lưng về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy cơ căng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây và lặp lại đối với phía đối diện.
Cột sống là bộ phận quan trọng cần chăm sóc
Cơ lưng dưới
Khu vực cơ lưng dưới đóng vai trò quan trọng đối với người thực hiện hoạt động chạy bộ. Để đạt được sự giãn cơ hiệu quả trong vùng này, người tập có thể thực hiện bài tập sau đây.
Trước hết, nằm ngửa trên sàn và nắm lấy hai đầu gối, kéo chúng lên gần ngực. Tư thế này giúp tạo ra một góc giữa đùi và thân dưới, giúp gây áp lực nhẹ tác động lên vùng cơ lưng dưới.
Tiếp theo, duy trì vị trí này trong khoảng 20 giây để vùng cơ lưng dưới có cơ hội kéo dãn và giãn ra một cách an toàn. Trong khoảng thời gian này, cảm nhận sự căng trải qua vùng cơ lưng dưới, tạo nên một quá trình giãn cơ tự nhiên và hiệu quả.
Giãn cơ lưng dưới
Giãn cơ gân kheo
Cơ gân kheo là một phần quan trọng của đùi góp phần không nhỏ vào sự linh hoạt của cơ thể. Để có thể giãn cơ gân kheo, đầu tiên bạn ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái ra một cách tự nhiên. Sau đó, di chuyển chân phải về phía bên trong, đặt chạm lên phần trên của chân trái.
Nghiêng người về phía trước, uốn cong nhưng không làm cong vòng lưng và eo, hướng về phía bàn chân trái như một sự tương tác tự nhiên với ngón chân. Giữ vững tư thế này ít nhất 30 giây rồi lặp lại quy trình tương tự với chân còn lại.
Nghiêng người về phía trước, uốn cong nhưng không làm cong vòng lưng và eo
Căng cơ hông và gối
Để thực hiện giãn cơ cho vùng hông và gối, bạn có thể thực hiện như sau:
- Khi đang nằm ngửa, bạn uốn cong đầu gối và đồng thời đưa chúng về phía cơ thể, tạo ra tư thế mà bàn chân chạm nhẹ lên sàn.
- Chuyển sang bước tiếp theo, bạn sử dụng tay để kéo cả hai đầu gối về phía ngực, hít thở sâu và kéo đầu gối gần vai mỗi khi thở ra. Thao tác này không chỉ giúp cơ hông và gối cảm nhận sự căng trải dài mà còn gia tăng sự linh hoạt.
- Di chuyển đầu gối ra xa đến mức thoải mái và duy trì tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó thở bình thường để giữ cho cơ bền vững và giãn ra.
Cơ hông và gối dễ tổn thương khi chạy bộ nên bạn cần hết sức quan tâm
Căng cơ ngực
Tư thế lạc đà trong yoga có tác dụng rất tốt để căng cơ ngực. Tư thế này mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai cũng như mang lại trải nghiệm giãn cơ tích cực. Thực hiện động tác như sau:
- Ngồi trên gót chân (tư thế quỳ), đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân tiếp xúc nhẹ nhàng với sàn.
- Hít thở nhẹ nhàng và uốn lưng về phía sau, đồng thời nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay.
- Nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau cho đến khi cảm nhận được sự căng trải dài của cơ bụng.
- Giữ tư thế này khoảng 20 giây và thực hiện lại 3 lần để tối ưu hóa hiệu quả.
Tư thế lạc đà trong yoga có tác dụng rất tốt để căng cơ ngực
3. Làm gì nếu bị căng cơ sau khi tập
Chườm đá để giảm sưng
Sau khi tập luyện, nếu bạn trải qua tình trạng sưng và căng cơ, việc chườm đá có thể là một giải pháp hữu ích. Cách thực hiện chườm đá rất đơn giản:
- Trước tiên, bạn chuẩn bị một túi đá lạnh hoặc một viên đá và bọc chúng bằng một tấm khăn mỏng.
- Tiếp theo, áp dụng đá lạnh lên vùng cơ cảm thấy sưng và căng, nhằm tận dụng tác động làm mát của đá để giảm nhanh sự viêm nhiễm và căng cơ.
- Giữ chườm đá trong khoảng 10-15 phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại quy trình nếu cần thiết.
Chườm đá có thể là một giải pháp hữu ích.
Chườm nóng để lưu thông máu
Chườm nóng là một biện pháp hữu ích để kích thích lưu thông máu và giảm căng cơ sau khi hoàn thành bài tập, đặc biệt là sau những buổi chạy bộ hoặc luyện tập thể dục.
Để thực hiện phương pháp này, bạn có thể sử dụng túi nước ấm để áp dụng nhiệt độ ấm lên các khu vực cơ cảm thấy căng trải qua khoảng 10 phút, giúp giảm đau một cách đáng kể. Điều này giúp cải thiện cảm giác nhức mỏi và tạo ra sự thoải mái cho cơ bắp, đồng thời khôi phục máu lưu thông, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.
Massage cơ bắp
Áp dụng massage cho cơ bắp sau khi hoàn thành bài tập không chỉ giúp cải thiện sự lưu thông máu mà còn giảm nguy cơ bị căng cơ sau lúc tập. Phương pháp này đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tuần hoàn máu tốt hơn, đồng thời giảm cảm giác đau sau khi hoạt động. Sự tăng cường trong việc phục hồi sau chấn thương, sự nâng cao độ dẻo dai của cơ và sự thư giãn sau những buổi tập là những lợi ích mà massage cơ bắp mang lại.
Massage cơ bắp mang lại sự thư giãn sau buổi tập
Dùng máy massage
Sử dụng máy massage là một phương pháp hiệu quả để giảm căng cơ sau khi hoàn thành bài tập. Các thiết bị massage cung cấp những động tác nhất định để kích thích cơ bắp và cải thiện lưu thông máu. Từ đó, máy massage không chỉ giúp giảm căng cơ một cách hiệu quả mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi, giảm stress và tăng cường sự thoải mái cho cơ thể sau những buổi tập.
Sử dụng máy massage sau khi tập mang lại nhiều lợi ích
4. Mua máy massage cầm tay chất lượng, uy tín ở đâu?
Elipsport là một tên tuổi uy tín trong lĩnh vực thiết bị luyện tập thể thao như ghế massage, xe đạp tập, máy chạy bộ,..., đã xây dựng và phát triển hơn 17 năm qua. Với cam kết mang lại trải nghiệm tốt nhất cho khách hàng, chúng tôi không chỉ là một nhà sản xuất mà còn là đối tác tin cậy của bạn trong việc chăm sóc sức khỏe và luyện tập.
Chất lượng là ưu tiên hàng đầu của Elipsport. Chúng tôi tự tin với sản phẩm của mình và điều đó được thể hiện qua chính sách bảo hành độc đáo. Nếu sản phẩm của bạn gặp vấn đề kỹ thuật do lỗi của nhà sản xuất trong thời gian bảo hành, chúng tôi sẽ hoàn toàn chịu trách nhiệm. Thời gian bảo hành được tính từ ngày giao hàng và sẽ được áp dụng dựa trên danh mục cụ thể của sản phẩm.
Elipsport không chỉ mang lại sự hiện đại và chất lượng trong thiết bị luyện tập mà còn cam kết đồng hành và hỗ trợ khách hàng mỗi bước trên hành trình của họ đến với sức khỏe và thể chất tốt nhất.
ElipSport là một tên tuổi uy tín trong lĩnh vực thiết bị luyện tập thể thao
Trang bị một máy chạy bộ tại nhà không chỉ tiện lợi mà còn bảo đảm cho sức khỏe của bạn. Sau mỗi buổi tập, việc thực hiện các bài tập giãn cơ là hết sức quan trọng và không thể thiếu. Điều này không chỉ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng mà còn ngăn chặn nguy cơ chấn thương. Nếu cần được tư vấn thêm về các thiết bị có thể giúp bạn chăm sóc toàn diện tại nhà, đừng ngần ngại liên hệ đến ElipSport để có thông tin chi tiết nhất nhé.
Xem thêm:
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
27 đánh giá
(27)
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ 