Top 15 các bài tập tăng cường sinh lý cho nam hiệu quả không cần thuốc

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 12/06/2024 16:03:24

Để duy trì sức khỏe sinh lý nam giới một cách tự nhiên và hiệu quả, việc tập luyện đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là danh sách top 15 các bài tập tăng cường sinh lý nam mà không cần sử dụng thuốc. Những phương pháp này không chỉ giúp cải thiện khả năng cương cứng mà còn tăng cường sức khỏe chung và tinh thần tự tin.

1. Những nguyên nhân gây yếu sinh lý

1.1. Cơ thể thiếu hụt Testosterone

Sự suy giảm testosterone hay còn thường được biết là hormone sinh dục nam, giữ một vai trò quan trọng trong khả năng tình dục của phía nam giới.

Sự suy giảm lượng testosterone bắt đầu xảy ra khi nam giới vượt ngoài 30 tuổi và biểu hiện rõ rệt khi nam giới chạm ngưỡng 40. Một khi nồng độ testosterone trong máu giảm dưới mức trung bình (khoảng 300-1.000ng/dl) thì sẽ làm giảm đi sự hưng phấn và ham muốn tình dục, đồng thời gây ra hiện tượng rối loạn cương dương của người nam.

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam Những yếu tố gây yếu sinh lý ở nam giới là gì?

1.2. Tuổi tác

Khi nam giới chạm mốc tuổi 30, dĩ nhiên vấn đề sinh lý sẽ gặp phải nhiều hạn chế. Tình trạng sức khỏe nói chung của họ sẽ bắt đầu gặp phải nhiều vấn đề. Do đó mà chuyện ái ân, chăn gối cũng ảnh hưởng ít nhiều.

1.3. Mắc các căn bệnh

Các căn bệnh như tim mạch, huyết áp hay tiểu đường... cũng là một nguyên nhân gây ra vấn đề yếu sinh lý.

Trong đó, bệnh tiểu đường thường gây tổn thương hệ thống dây thần kinh tại bộ phận vùng kín của nam. Điều này sẽ khiến cho việc dẫn truyền thông tin "ham muốn" từ não tới cơ quan sinh dục chậm dần hoặc mất hẳn.

Bên cạnh đó, xơ vữa động mạch cùng các biến chứng thường gặp ở người bệnh tiểu đường, cao huyết áp,... cũng gây ra tình trạng hẹp, cản trở việc huy động máu trở về dương vật, vô tình đã làm giảm khả năng cương cứng của cậu bé.

Ngoài ra, các chuyên gia còn thấy rằng việc nam giới sử dụng các thuốc như thuốc trị tăng huyết áp, thuốc chống trầm cảm hay thuốc chống động kinh... cũng là một trong số các nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn cương dương. Đối với trường hợp như thế này, nếu phát hiện sớm và có cách điều chỉnh hợp lý, kịp thời, chắc chắn sẽ khắc phục được tình hình.

Các căn bệnh như tim mạch, huyết áp hay tiểu đường... cũng là một nguyên nhân gây ra vấn đề yếu sinh lý. Các căn bệnh tim mạch là một nguyên nhân gây ra vấn đề yếu sinh lý

1.4. Căng thẳng, stress kéo dài

Thần kinh nam giới bị căng thẳng, làm việc quá sức kéo dài cũng sẽ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Từ đó gây ra rối loạn sinh lý và mất dần ham muốn tình dục.

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam Căng thẳng kéo dài khiến nam giới sa sút phong độ

2. Bài tập tăng cường sinh lý nam không dùng thuốc có hiệu quả không?

Bài tập tăng cường sinh lý nam không dùng thuốc hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả, tuy nhiên cần phải thực hiện đúng cách và kiên trì. Những bài tập này tập trung vào việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường lưu thông máu, điều chỉnh hormone và cải thiện sức bền, từ đó giúp nâng cao khả năng sinh lý nam giới.

Thực hiện đúng cách và kiên trì để đạt được hiệu quả

3. Một số lợi ích khi tập các bài tập tăng cường sinh lý nam

3.1. Tập thể dục giúp tăng cường ham muốn

Theo các nghiên cứu của trường Đại học Yale (Mỹ), việc đổ mồ hôi sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu trên khắp cơ thể. Từ đó, nó giúp bạn phản ứng nhanh hơn và đồng thời tăng hưng phấn. Nhờ vậy, người ta có thể khẳng định rằng tập thể dục giúp tăng ham muốn tình dục rõ rệt.

Tập thể dục giúp tăng cường ham muốn

3.2. Có sức khỏe tốt hơn, dẻo dai hơn trong hoạt động tình dục

Tập thể dục giúp tăng cường sức bền, giúp cuộc yêu kéo dài lâu hơn. Nhiều người có tay, chân hay thậm chí là lưng gặp phải tình trạng đau nhức, nhanh mỏi khi “lâm trận”. Chính vì vậy, tập thể dục mỗi ngày là một cách để chàng mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn mỗi lần gần gũi và “yêu” nàng.

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam Bài tập nâng tạ

3.3. Tăng cường sức hấp dẫn giới tính

Chắc chắn cô nàng nào cũng sẽ bị hấp dẫn bởi một chàng trai có vóc dáng săn chắc và mạnh mẽ. Việc luyện tập thể dục cũng cho thấy rằng chàng rất yêu quý, chăm sóc bản thân mình. Do đó mà không có gì lạ khi nói tập thể dục giúp tăng cường sức hấp dẫn giới tính.

4. Các bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả

4.1. Bài tập đi bộ

Cuộc sống hiện đại với thói quen ngồi trong thời gian dài tại một vị trí, thiếu vận động khiến rất nhiều người gặp tình trạng máu kém lưu thông trong cơ thể. Đặc biệt, máu lưu thông đến cơ quan sinh dục ít chính là nguyên nhân khiến phái mạnh gặp tình trạng sinh lý yếu, rối loạn cương dương, …

Vì vậy, các chuyên gia về sức khỏe đều khuyên nam giới nên đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày. Để giúp tăng chất lượng sức khỏe và tăng cường sinh lý. Ngoài đi bộ thì các loại hình vận động như chạy bộ, chơi thể thao, tập gym, ... cũng giúp nam giới tăng máu lưu thông, cải thiện sinh lý.

Bài tập đi bộ

4.2. Bài tập Kegel

Lợi ích của bài tập Kegel: Tăng cường cơ sàn chậu, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cương dương và thời gian quan hệ. Đầu tiên, bạn cần phải tìm chính xác vị trí cơ sàn chậu của bạn. Cách xác định: Bạn tưởng tượng mình đang đi tiểu nhưng có việc đột ngột phải ngừng tiểu. Cơ giữ cho bạn ngừng tiểu chính là cơ sàn chậu.

Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Sau khi xác định được cơ sàn chậu, bạn thực hiện giữ chặt cơ sàn chậu trong 1 - 2 giây rồi thả ra.
Bước 2: Lặp lại 20 lần. Trong 1 ngày, hãy thực hiện 3 - 4 lần lặp lại. Ngoài ra, bạn cũng có thể giữ cơ sàn chậu lâu hơn, trong 5 giây. Và chỉ cần thực hiện 10 lần lặp lại. Sau 2 tuần tập, khi đã quen với bài tập, hãy tăng thời gian giữ cơ sàn chậu lên 10 - 15 giây, chỉ cần lặp lại 3 lần trong ngày.
Bước 3: Hãy tăng cường độ luyện tập lên bằng cách giữ chặt cơ sàn chậu trong 30 giây. Nghỉ 30 giây và thực hiện thêm 20 lần lặp lại. Một ngày chỉ cần thực hiện 1 lần.

Lưu ý trong bài tập Kegel này, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn chỉ co chặt cơ sàn chậu. Tránh co cơ bụng, cơ đùi, cơ mông. Đừng quên việc hít thở đều đặn trong suốt bài tập, tuyệt đối tránh nín thở.

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam Bài tập Kegel

4.3. Bài tập yoga tư thế con thuyền

Một nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập yoga một giờ mỗi ngày có tác dụng tích cực đến việc kéo dài thời gian xuất tinh và tăng cường hoạt động tình dục. Đó là bởi vì một số tư thế yoga như tư thế con thuyền có thể rèn luyện cơ sàn chậu của bạn, giúp tăng cường khả năng cương cứng của dương vật.

Cách thực hiện tư thế con thuyền:

Bước 1 - chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2 - gập người: Gập người về phía trước, hai tay nắm lấy hai bàn chân hoặc hai mắt cá chân.
Bước 3 - nâng chân: Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng.
Bước 4 - giữ thăng bằng: Giữ thăng bằng trên hai mông, giữ cơ bụng căng và lưng thẳng. Hít thở đều đặn và sâu, giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Bước 5 - kết thúc: Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ngồi ban đầu.

Bài tập yoga tư thế con thuyền

4.4. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế yoga cây cầu là một tư thế yoga hiệu quả và phù hợp với người mới bắt đầu để phát triển và cải thiện cơ sàn chậu. Tư thế này còn giúp mở rộng lồng ngực và lưng trên, tăng cường tuần hoàn và hô hấp. Nó cũng mở rộng và kéo dài vùng xương chậu và làm săn chắc chân.

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân úp sát sàn.
Bước 2: Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Hít vào, nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời nâng ngực lên cao.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, hai vai ép sát sàn, hai bàn chân vững chắc trên sàn. Giữ tư thế trong 30 giây, thở đều và giữ cơ thể thư giãn.
Bước 5: Từ từ hạ hông xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

4.5. Bài tập yoga tư thế con mèo, con bò

Những chuyển động trong tư thế yoga con mèo - con bò (Spinal flexion/extension) làm săn chắc hông và xương chậu, tăng lưu lượng máu đến những khu vực này và tăng cường các cơ hỗ trợ bộ phận sinh dục của bạn, có thể dẫn đến chức năng và hoạt động tình dục tốt hơn.

Cách thực hiện tư thế con mèo - con bò:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bàn tay chống (Tabletop Pose), hai tay thẳng, vai thẳng hàng với cổ tay, hai chân thẳng, hông thẳng hàng với đầu gối.
Bước 2: Hít vào, hạ bụng xuống, nâng ngực lên cao, nhìn thẳng về phía trước, tạo thành tư thế con bò.
Bước 3: Thở ra, co bụng, cong lưng, cằm rụt vào ngực, tạo thành tư thế con mèo.
Bước 4: Tiếp tục chuyển động nhẹ nhàng từ tư thế con bò sang con mèo, phối hợp nhịp thở với từng động tác. Thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại, giữ mỗi tư thế 5 giây.

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam Bài tập yoga tư thế con mèo, con bò

4.6. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam rắn hổ mang sẽ giúp cho phái mạnh tăng cường thể lực cơ thể và đồng thời tăng sự mềm mại hơn cho cột sống. Ngoài ra phải kể đến rằng nó còn có thể giúp cơ lưng rắn chắc, điều hòa hiệu quả hoạt động chính của tuyến thượng thận.

Điều mà các quý ông nên quan tâm hơn hết chính là tăng sự lưu thông máu đến mọi nơi và tạo khả năng kéo dài thời gian quan hệ hơn.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

4.7. Bài tập yoga tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu được các chuyên gia đánh giá rằng rất tốt cho thận và cũng có thể giúp tuyến thượng thận hoạt động hiệu quả trông thấy. Không những vậy mà bài tập này còn giúp cột sống trở nên mềm mại, dẻo dai, cơ thể trở nên rắn rỏi để khả năng “yêu” được mãnh liệt hơn.

Cách thực hiện tư thế châu chấu:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít vào, nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng, mũi chân hướng về phía trần nhà.
Bước 3: Ép chặt phần bụng xuống sàn, giữ lưng thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây, thở đều và giữ cơ thể thư giãn.
Bước 5: Từ từ hạ chân xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế châu chấu

4.8. Bài tập thở pranayama

Một trong những nguyên nhân hàng đầu mà ta vừa tìm hiểu đã làm suy giảm ham muốn của các quý ông đó chính là căng thẳng. Bài tập thở pranayama sẽ giúp bạn đẩy căng thẳng lùi về phía sau, để chúng không còn làm phiền đến bạn nữa.

Bạn có thể thử thực hiện cách đơn giản nhất là ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng, dùng một ngón tay cái che đi một lỗ mũi rồi hít vào bằng lỗ mũi còn lại, giữ hơi thở. Sau đó, bạn dùng ngón trỏ ngón giữa che lỗ mũi này lại và từ từ thả ngón tay cái ra, sau đó thở nhẹ ra.

4.9. Bài tập yoga tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam có tác dụng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản và ngăn ngừa rối loạn cương dương. Ngoài ra việc xuất tinh sớm cũng được cải thiện. Chất lượng tinh trùng cũng sẽ tốt hơn, từ đó làm tăng khả năng sinh sản ở nam giới.

Cách thực hiện tư thế cánh cung:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Gập đầu gối, đưa hai bàn chân về phía mông.
Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân, kéo chân về phía mông.
Bước 4: Hít vào, từ từ nhấc ngực và đầu lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế trong 15-30 giây, thở đều đặn.
Bước 5: Từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế cánh cung

4.10. Bơi lội

Chúng ta đều biết rằng nếu như nam giới bị béo phì thì lượng testosterone trong cơ thể họ cũng sẽ bị ảnh hưởng. Một nghiên cứu đã được thực hiện ngẫu nhiên với trên 100 nam giới mắc chứng rối loạn cương, sau khi họ giảm được 10% trọng lượng cơ thể đã cải thiện chức năng tình dục đáng kể.

Để giúp cơ thể giảm cân hiệu quả, an toàn, bơi lội là một trong những cách vận động phù hợp nhất với nam giới.

4.11. Bài tập plank

Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp bạn cải thiện tư thế, tăng sức mạnh và độ bền bỉ.

Cách thực hiện plank chuẩn:

Bước 1 - chuẩn bị: Hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về sau, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2 - thực hiện: Giữ cơ thể thẳng, giữ chặt cơ bụng, tránh để hông bị chùng xuống.

Lưu ý: Hơi thở đều đặn, giữ chặt cơ thể, tránh để lưng cong hoặc hông bị nâng lên.

Thời gian: Bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian giữ plank khi cơ thể thích nghi.

Bài tập plank

4.12. Bài tập squat

Squat là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ đùi, mông và cơ bụng cho nam giới. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập squat đúng cách:

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai.
Bước 2: Hai tay đặt trước ngực hoặc để song song với mặt đất để giữ thăng bằng.
Bước 3: Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau và gập đầu gối.
Bước 4: Đảm bảo lưng luôn thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 5: Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

4.13. Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập không thể thiếu trong hành trình chinh phục body đẹp của bạn! Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ săn chắc, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện gập bụng chuẩn:

Bước 1 - chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay để sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
Bước 2 - thực hiện: Dùng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên lên, đồng thời giữ lưng thẳng, tránh để lưng cong hoặc cổ gồng lên.

Lưu ý: Hơi thở đều đặn, giữ cơ bụng căng, tránh để hông nhấc lên khỏi mặt sàn.

Bài tập gập bụng

4.14. Bài tập nâng tạ

Nâng tạ là một phương pháp tập luyện hiệu quả để phát triển sức mạnh và cơ bắp. Dưới đây là các bài tập nâng tạ cơ bản và quan trọng mà nam giới có thể thực hiện để đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Cách thực hiện bài tập nâng tạ đòn:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân đặt dưới thanh tạ.
Bước 2: Gập hông và gối để nắm chặt thanh tạ, hai tay đặt ngoài đầu gối.
Bước 3: Đẩy hông lên và đứng thẳng, giữ lưng thẳng và thanh tạ sát cơ thể.
Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ và trở lại vị trí ban đầu.

4.15. Bài tập aerobic

Aerobic là một hình thức tập luyện hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện thể lực và giảm cân. Dưới đây là một số bài tập aerobic phù hợp cho nam giới để bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

30 phút đầu sẽ bắt đầu đi bộ nhanh với máy chạy bộ.
5 phút cuối sẽ tăng tốc độ.

Bài tập aerobic

5. Những chú ý khi thực hiện bài tập tăng cường sinh lý

Tăng cường sinh lý thông qua bài tập không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tình dục mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập này:

Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống hàng ngày của cánh mày râu có liên quan mật thiết với sức khỏe sinh lý. Việc bạn bổ sung đầy đủ những loại chất dinh dưỡng có lợi sẽ có thể giúp bạn có đời sống chăn gối hiệu quả, sung mãn hơn. Các chàng nên chú ý bổ sung các loại thịt đỏ, quả mọng, hàu, socola đen, trứng gà,...
Rèn luyện lối sống lành mạnh: Có thể nói, lối sống lành mạnh cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe sinh lý. Khi bạn dùng quá nhiều rượu bia, thuốc lá và có giờ sinh hoạt lộn xộn, chắc chắn bạn sẽ gặp phải những trục trặc ngoài ý muốn khi “lâm trận”. Do vậy, sống khoa học để khỏe mạnh và sung mãn hơn bạn nhé!
Hạn chế nạp chất béo xấu vào cơ thể: Chất béo xấu luôn tiềm ẩn nguy cơ gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm, trong đó có béo phì. Khi dư thừa chất béo, nam giới dễ bị mất cân bằng tiết tố, tuyến yên bị ảnh hưởng có thể dẫn đến vô sinh. Không những thế, việc nạp chất béo xấu vào cơ thể có khả năng gây ra rối loạn cương dương.
Kiên trì tập luyện: Tập luyện các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam sẽ không thể nào hiệu quả nếu bạn không kiên trì. Thực hiện đều đặn, quyết tâm mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện được sức khỏe của mình.
Chuẩn bị trang phục thoải mái khi tập: Nên tránh mặc các trang phục bó sát, chật chội quá. Hãy mặc các loại quần áo rộng rãi, co giãn, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt để tăng hiệu quả luyện tập bạn nhé
Khởi động kỹ lưỡng: Khởi động kỹ sẽ giúp chàng tránh các chấn thương ngoài ý muốn và tăng cường sức bền khi tập hơn. Các động tác khởi động cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Do đó, không nên bỏ qua bước này.
Hạn chế dùng xe đạp: Xe đạp là một cách rèn luyện cơ thể rất tốt. Tuy nhiên, việc ngồi yên xe và vận động liên tục trong một khoảng thời gian sẽ khiến “cậu bé” bị chèn ép, khó chịu. Nhìn chung, xe đạp không phải là bài tập ưu tiên với nam giới muốn cải thiện tình trạng sinh lý.
Không tập luyện quá sức: Nên vận động theo cường độ vừa phải, hợp lý. Tránh cố gắng quá sức sẽ gây ra tác dụng ngược bạn nhé!
Không lạm dụng steroid: Steroid không phải thuốc “thần”, nó là phương pháp giảm đau hiệu quả nhưng nếu dùng nhiều sẽ khiến cơ thể gặp phải các biểu hiện xấu, ảnh hưởng đến sinh lý nam khá đáng kể.

Những chú ý khi thực hiện bài tập tăng cường sinh lý

Vừa rồi là những thông tin về các bài tập thể dục tăng cường sinh lý nam và hãy kiên trì và thực hiện đều đặn để đạt được hiệu quả. Tham khảo các dòng máy chạy bộ của Thương hiệu Elipsport để nâng cao sức khỏe, tăng cường sinh lý mạnh mẽ như một chiếc binh thực thụ bạn nhé! Liên hệ ngay hotline 1800 6854 để được tư vấn!

Xem thêm:

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ điện hoặc đạp xe với xe đạp tập cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế massage toàn thân nhé!