Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn, nhiều lo toan khiến cho nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, hãy cùng Elipsport tìm hiểu các món ăn trị mất ngủ cực kỳ hiệu quả nhé!
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng, các loại thực phẩm được xác định có khả năng kích thích sản xuất hormone giấc ngủ như melatonin, serotonin, và tryptophan, đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều tiết chu kỳ ngủ.
Ngược lại, thực phẩm khác có thể gây kích thích hoặc tạo cảm giác không thoải mái, gây nguy cơ mất ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Để giải quyết tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả mà không cần sử dụng thuốc, việc hiểu rõ về loại thực phẩm có lợi và có hại cho giấc ngủ là rất cần thiết. Bằng cách lựa chọn thực phẩm thích hợp và điều chỉnh thời gian ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ của mình một cách tự nhiên và lành mạnh.
Một số loại thực phẩm có khả năng kích thích sản xuất hormone giấc ngủ
Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn không nên bỏ qua:
Quả óc chó từ lâu đã được biết đến là một loại thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích nổi bật của quả óc chó là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn.
Hạt óc chó chứa melatonin, một loại hormone quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ một cách khỏe mạnh. Thưởng thức một bát nhỏ hạt óc chó hoặc một ly sữa óc chó trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng có thể giúp bạn thư giãn và đạt được trạng thái ngủ sâu hơn.
Hạt óc chó chứa melatonin, một loại hormone quan trọng giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ một cách khỏe mạnh
Sữa chua là một thực phẩm lên men từ sữa, được biết đến với nhiều lợi ích cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi sữa chua là một nguồn giàu axit tryptophan, một loại axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin - hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.
Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp canxi, magiê và vitamin B, những chất cần thiết cho sự thư giãn của cơ bắp và dây thần kinh. Thêm một hũ sữa chua vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
Sữa chua là một nguồn giàu axit tryptophan, một loại axit amin giúp sản sinh serotonin và melatonin
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như omega-3, protein, vitamin D và vitamin B6. Những thành phần này cùng nhau tạo nên một chế độ ăn uống có lợi cho giấc ngủ, giúp cải thiện và hỗ trợ điều trị mất ngủ.
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, người lớn nên ăn ít nhất 2 phần cá béo mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu muốn điều trị mất ngủ, bạn nên ăn nhiều lần hơn mỗi tuần. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo 3 lần/tuần trong 16 tuần đã cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể so với những người không ăn cá béo.
Ăn cá hồi ít nhất 3 lần/tuần có thể hỗ trợ điều trị mất ngủ
Chuối là một nguồn giàu magiê, một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể giảm mức độ của hormone cortisol - một hormone có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, chuối cũng chứa tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin.
Việc bổ sung chuối vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và có giấc ngủ sâu hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ của mình.
Chuối là một nguồn giàu magiê, một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể giảm mức độ của hormone cortisol
Yến mạch là một nguồn carbohydrate dồi dào, một thành phần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, việc tiêu thụ yến mạch cũng giúp cơ thể kích thích sản xuất serotonin một cách tự nhiên. Để tăng hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ, bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác như sữa, chuối, quả óc chó hoặc mật ong.
Yến mạch là một nguồn carbohydrate dồi dào, một thành phần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Hạt sen được xem là một lựa chọn tuyệt vời cho những người gặp mất ngủ. Được biết đến như một phương pháp truyền thống để chữa trị mất ngủ, hạt sen chứa alkaloid có khả năng làm dịu và an thần, giúp gây buồn ngủ và giảm căng thẳng. Ngoài ra, hạt sen còn rất giàu dinh dưỡng, có lợi cho tiêu hóa, sức khỏe thần kinh và tăng cường chức năng não bộ.
Bạn có thể thưởng thức hạt sen sống hoặc rang khô, hoặc nấu chè hạt sen với đường phèn để uống vào buổi tối. Đây là một cách tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ của bạn.
Hạt sen được xem là một lựa chọn tuyệt vời cho những người gặp mất ngủ
Vitamin B6 được biết đến với vai trò tích cực trong quá trình tổng hợp và sản xuất hormone serotonin. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin B6 có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm giảm thời gian ngủ thiếp đi, tăng thời gian ngủ sâu và giảm số lần thức giấc giữa đêm.
Một số thực phẩm giàu vitamin B6 có thể kể đến như thịt gà, thịt bò, cá, khoai tây, chuối, bơ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, hạt hướng dương,...
Vitamin B6 được biết đến với vai trò tích cực trong quá trình tổng hợp và sản xuất hormone serotonin
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần của Đại học Rochester thực hiện trên 12 người lớn tuổi bị mất ngủ kinh niên được chia thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất được uống nước ép anh đào 2 lần mỗi ngày, còn nhóm thứ hai được uống nước trái cây giả dược (không chứa bất kỳ thành phần hoạt chất nào).
Kết quả cho thấy nhóm uống nước ép anh đào có thời gian ngủ trung bình dài hơn 16 phút và chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.
Lý giải cho việc này là vì quả anh đào chứa một lượng lớn melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Quả anh đào cũng chứa flavonoid, là những hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Flavonoid có thể giúp cải thiện tâm trạng, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng, từ đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Quả anh đào chứa một lượng lớn melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể
Đậu xanh là một lựa chọn tốt cho những ai đang gặp tình trạng mất ngủ. Đậu xanh chứa nhiều vitamin B6, giúp kích thích sản xuất melatonin giúp điều hòa giấc ngủ và tâm trạng.
Bên cạnh đó, việc chế biến đậu xanh cũng rất dễ thực hiện nên bạn có thể nấu được nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng như chè, cháo, xôi, sữa,... phù hợp với sở thích của bản thân và gia đình.
Đậu xanh là một lựa chọn tốt cho những ai đang gặp tình trạng mất ngủ
Mật ong chứa chất chống oxy hóa và axit amin tryptophan, một chất có khả năng tăng sản xuất serotonin trong não, làm dịu tâm trạng và giúp thư giãn. Serotonin sau đó được biến đổi thành melatonin, hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ.
Mặc dù mật ong có thể hỗ trợ trong việc cải thiện giấc ngủ, nhưng không phải mọi người đều có phản ứng tương tự. Đối với những người có vấn đề về đường huyết hoặc người béo phì, việc tiêu thụ mật ong cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.
Mật ong chứa chất chống oxy hóa và axit amin tryptophan
Bên cạnh các loại thực phẩm, bạn cũng có thể tham khảo một số loại đồ uống có thể giúp cải thiện giấc ngủ dưới đây:
Uống một ly nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp tăng lưu thông máu, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng
Khi gặp vấn đề về giấc ngủ, ngoài việc chọn lựa những thực phẩm có lợi, bạn cũng cần tránh những loại thực phẩm có thể gây kích thích hoặc khó tiêu, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên kiêng khi bị mất ngủ:
Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà đen, trà xanh, sô cô la và một số loại nước ngọt. Uống quá nhiều caffeine hoặc uống vào buổi chiều hoặc tối có thể làm giảm sự buồn ngủ và gây gián đoạn giấc ngủ.
Uống quá nhiều caffeine hoặc uống vào buổi chiều hoặc tối có thể làm giảm sự buồn ngủ
Nhiều người lầm tưởng rằng uống rượu trước khi ngủ sẽ giúp họ dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm và có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Rượu có thể khiến bạn dễ ngủ hơn ban đầu, nhưng nó có thể làm giảm thời gian ngủ sâu, giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ để cơ thể phục hồi.
Do vậy, bạn nên tránh uống rượu ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ cũng như hạn chế lượng rượu uống trong ngày để có một giấc ngủ ngon hơn và đảm bảo sức khỏe toàn diện.
Bạn nên tránh uống rượu ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường trước khi ngủ có thể gây ra một số vấn đề tiêu hóa và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như khó tiêu, ợ nóng và gây mất ngủ.
Để hỗ trợ điều trị mất ngủ, bạn nên tránh ăn thức ăn giàu chất béo và đường ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói bụng, bạn nên chọn ăn các loại thực phẩm nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt trước khi ngủ.
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường trước khi ngủ có thể gây ra một số vấn đề tiêu hóa
Đồ ăn vặt thường chứa ít chất dinh dưỡng nhưng lại giàu calo và đường. Ăn nhiều đồ ăn vặt vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân gây ảnh hưởng đến sức khỏe và ngoại hình của bạn. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều trước khi ngủ cũng có thể làm bạn khó ngủ và giấc ngủ không sâu.
Để hạn chế ăn vặt vào buổi tối, bạn nên ăn tối đầy đủ để cơ thể cảm thấy no, từ đó giảm nhu cầu ăn vặt. Nếu bạn vẫn muốn ăn vặt, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua, hoặc các loại hạt.
Ăn nhiều đồ ăn vặt vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân gây ảnh hưởng đến sức khỏe
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy tự nấu ăn tại nhà và kết hợp các thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, rau củ, protein nạc để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bản thân và gia đình.
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, bạn cần lưu ý một số yếu tố khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Mùi hương của tinh dầu có thể kích thích hệ thống thần kinh trung ương, giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm
Trên đây là bài viết tổng hợp các món ăn trị mất ngủ cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng tìm mua. Với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ sâu và tinh thần sảng khoái hơn. Ngoài ra, việc kết hợp massage là một phương pháp hữu ích để hỗ trợ điều trị mất ngủ. Massage không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giảm căng thẳng, giảm stress và tăng cường sự lưu thông máu. Tham khảo ngay các sản phẩm ghế massage tại Elipsport để tạm biệt nỗi lo mất ngủ ngay hôm nay nhé!
Xem thêm:
Mất ngủ nếu chữa trị không đúng cách hoặc lạm dụng thuốc sẽ khiến bạn không cải thiện được chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Ăn uống điều độ, tập thể dục thường xuyên với máy chạy bộ và xe đạp tập và thư giãn cùng ghế matxa là một trong những giải pháp hiệu quả đối với triệu chứng mất ngủ.
Hy vọng rằng những thông tin mà Elipsport cung cấp sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chăm sóc sức khỏe tại nhà.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ