Top 10 Thực Phẩm Giàu Canxi Mà Bạn Nên Biết

Ngoài các tác dụng liên quan đến hệ thống xương khớp, canxi còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế. Bên cạnh việc dùng thuốc, các loại thực phẩm giàu canxi cũng là cách để bạn dung nạp canxi cho cơ thể mỗi ngày. Cùng tìm hiểu nhé!

  1. Thực đơn Keto chuẩn giảm cân siêu tốc 7 - 28 ngày
  2. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần
  3. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng
  4. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng

1. Canxi là gì?

Canxi là một loại khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể người, chiếm từ 1.5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% sẽ tồn tại trong xương, rang, móng và 1% còn lại là trong máu.

thực phẩm giàu canxi Canxi là gì?

Canxi khi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương, răng giúp xương và răng chắc khỏe hơn. Chính vì vậy, dù ở độ tuổi nào, cơ thể cũng cần được bổ sung những thực phẩm giàu canxi.

2. Các dạng canxi tồn tại trong cơ thể

Trong cơ thể, canxi tồn tại ở hai dạng chính gồm:

  •   Canxi trong xương

Đa phần xương chúng ta được cấu tạo bởi các thành phần hóa học bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipid và một lượng nhỏ glycosaminoglycan cùng 50% chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối.

  • Canxi ngoài xương

Lượng canxi ngoài xương thường có trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mền. Ở người bình thường không chứa quá 10g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

3. Lý do nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi

Canxi giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người, mang lại nhiều lợi ích và được phân bố hỗ trợ đồng đều cho các cơ quan. Những lợi ích dưới đây sẽ trở thành động lực cho bạn trong việc tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho bữa ăn hàng ngày đấy!

thực phẩm giàu canxi Vì sao nên bổ sung thực phẩm giàu canxi

  • Đối với hệ thần kinh: ION canxi có vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền thần kinh. Nhờ có các ION này, việc hoạt động dẫn truyền thần kinh không bị ức chế, đình trệ.
  • Hệ miễn dịch: Là “sĩ quan chỉ huy”, canxi có nhiệm vụ điều phối quá trình phản ứng hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức đề kháng, phát hiện sớm các tác nhân gây bệnh.
  • Hệ hô hấp: Canxi bảo vệ đường hô hấp nhờ khả năng tăng chuyển động của hàng tế bào lông, giúp đẩy bụi và dị vật ra khỏi đường hô hấp.
  •  Các tác dụng khác: Hãy bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho cơ thể bởi ngoài các lợi ích trên, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu, làm giảm máu thấm ra ngoài mạch. Bên cạnh đó còn bổ trợ với các chứng xuất huyết và các bệnh dị ứng.

Đặc biệt đối với người lớn và trẻ em, việc bổ sung thực ăn chứa giàu canxi mỗi ngày còn đem đến nhiều lợi ích riêng biệt khác.

  • Đối với người lớn

Không những giúp xương chắc khỏe, việc bổ sung thực phẩm giàu canxi còn giúp những người ở độ tuổi trung niên tránh được các bệnh về loãng xương, giảm đau nhức và khó khăn trong vận động, đồng thời trợ giúp xương gãy mau lành.

thực phẩm giàu canxiCanxi đối với người lớn

Nếu không cung cấp đủ canxi cần thiết, người lớn có thể dễ mắc các nguy cơ về bệnh lý tim mạch, cơ tim sẽ co bóp yếu, khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, vã mồ hôi. Khi cơ thể thiếu canxi thần kinh cũng sẽ bị suy nhược, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,…

  • Đối với trẻ nhỏ

Trong độ tuổi hình thành và phát triển, việc bổ sung nhóm thực phẩm giàu canxi cho các bé là vô cùng cấp thiết và thường xuyên được các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở. Canxi giúp trẻ cao lớn, tăng cường đề khác và khả năng miễn dịch chống lại các vi khuẩn gây bệnh xung quanh.

thực phẩm giàu canxi đối với trẻ nhỏ Canxi đối với trẻ nhỏ

Với những trẻ thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, xương nhỏ và sức khỏe yếu, dễ dẫn đến các tình trạng còi xương, biếng ăn. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não bộ, hệ thần kinh của trẻ. Những trẻ nhỏ thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm hay giật mình, nổi cáu.

4. Dấu hiệu thiếu hụt canxi trong cơ thể

Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cho cơ thể là việc cần làm mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu đang lâm vào các tình trạng dưới đây thì chắc chắn rằng bạn nên tăng hàm lượng canxi cần nạp lên nhiều hơn nữa.

thực phẩm giàu canxi Dấu hiệu cơ thể thiếu canxi

Xem thêm:

  1. Ho ra máu là dấu hiệu của bệnh gì? Có nguy hiểm không?
  2. Low Carb Phương Pháp Giảm Cân Không Thể Bỏ Qua
  3. Ô Nhiễm Phóng Xạ Và Ảnh Hưởng Của Nó Đến Con Người
  • Chuột rút:

Một trong những dấu hiệu đầu tiên của thiếu canxi là chuột rút. Ngoài ra, những cảm giác đau nhức tại các bắp cơ đặc biệt ở đùi, cánh tay, nách cũng là dấu hiệu của việc thiếu hụt canxi.

  • Móng yếu, dễ gãy:

Không chỉ là vấn đề của các chị em phụ nữ, khi cơ thể thiếu hụt canxi, móng tay, chân của bạn sẽ trở nên yếu, dễ gãy, bong tróc. Móng tay, móng chân cần có đủ canxi để mọc dài và khỏe mạnh (không bị giòn, gãy) vì thế nếu muốn có một bộ móng đẹp thì bạn hãy chăm chỉ bổ sung các thực phẩm giàu canxi.

thực phẩm giàu canxi Thực phẩm giàu canxi giúp móng chắc  khỏe

  • Răng vàng hơn:

Cấu trúc xương và răng chịu nhiều ảnh hưởng của canxi. Do vậy, khi răng trở nên vàng hơn thì bạn cần “rà soát” lại lượng canxi trong chế độ ăn uống, kiểm tra mật độ khoáng trong xương vì đây cũng là dấu hiệu thiếu hụt canxi.

  • Mất ngủ

Không những ở người lớn, trẻ em thiếu hụt canxi cũng sẽ trở nên khó ngủ, hay quấy khóc đêm. Trong một số trường hợp cơ thể không có đủ canxi bạn vẫn có thể ngủ nhưng lại không ngon giấc, khi tỉnh dậy sẽ thấy mệt mỏi hơn.

thực phẩm giàu canxi Mất ngủ do thiếu canxi trong cơ thể

  • Chóng mặt, tê nhức, đau xương

Canxi có trong máu bởi thế mà khi không cung cấp đủ canxi cho cơ thể đường huyết sẽ bị giảm xuống, khi ngồi lâu một chỗ sẽ cảm thấy tay chân bị tê, mỏi lưng, đứng dậy dễ bị hoa mắt chóng mặt. Những cảm giác này diễn ra trong vài chục giây rồi trở lại bình thường.

  • Bệnh loãng xương

Như bạn đã biết thành phần chính của xương là canxi nên các triệu chứng như tiêu xương, mất xương, loãng xương là dấu hiệu cơ thể đang báo động bạn đang thiếu hụt canxi.

thực phẩm giàu canxi Thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Các tình trạng này cần được theo dõi và đánh giá thường xuyên, đo mật độ xương, kiểm tra nồng độ canxi trong máu một cách định kì, kỹ lưỡng rồi mới cân nhắc lựa chọn các loại thực phẩm giàu canxi để bổ sung cho phù hợp.

  • Các vấn đề về thần kinh

Canxi khi kết hợp với magie và vitamin D trong cơ thể có tác dụng điều chỉnh các xung điện, từ đó giảm thiểu các cơn co giật và co thắt. Do vật, khi canxi trong cơ thể thấp hơn bình thường có thể làm ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh.

  • Gia tăng các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Khi lượng canxi trong cơ thể không được đáp ứng đủ, mật độ các triệu chứng mệt mỏi, khó chịu xuất hiện trước chu kỳ kinh của chị em phụ nữ sẽ nhiều hơn. Hãy bổ sung đều đặn các thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn để giảm bớt những triệu chứng này.

5. Danh sách 10 thực phẩm giàu canxi cho bạn

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc, bánh, trái cây, sữa,... để bạn lựa chọn tuy nhiên, hãy chú ý một số loại rau lá xanh có thành phần oxalate vì chúng gây cản trở sự hấp thu canxi trong cơ thể. Nếu chưa biết chắc thực phẩm nào giàu canxi, bạn có thể xem qua 10 loại dưới đây nhé.

thực phẩm giàu canxi 10 loại thực phẩm giàu canxi

5.1 Cua đồng

Cua đồng là loại thực phẩm giàu canxi cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác. Thông thường, cứ 100g thịt cua đồng sẽ chứa khoảng 5.04mg canxi. Ngoài ra, thit cua đồng còn chứa nhiều chất khác như protid, lipid, glucid, photpho, sắt, các loại vitamin B1, B2, PP…

Hàm lượng protein trong cua cũng thuộc loại tốt, qua nghiên cứu người ta còn thấy có 8 trên 10 axit amin cần thiết, gồm lysine, methionine, valine, leucine, isoleucine,…

5.2 Tép

Đứng sau cua đồng một chút, tép là loại thực phẩm quen thuộc nhưng lại rất giàu canxi để bạn có thể dùng bổ sung trong các bữa ăn. Tép chiếm khoảng 7% lượng canxi cần dùng 1 ngày của một người trưởng thành.

Dễ tìm thấy trên thị trường, tép có thể chế biến thành nhiều món ngon như kho, xào, nấu canh,… Bên cạnh đó, tép còn là nguồn cung cấp protein khá tốt với khoảng 23-25g protein trong 100g tép.

5.3 Ốc

Thuộc nhóm các thực phẩm giàu canxi, các loại ốc chế biến được nhiều món ăn khác nhau cũng như là món khoái khẩu của nhiều người. Hàm lượng canxi trong ốc cũng rất cao chiếm từ 50% - 90% hàm lượng canxi cần dùng mỗi ngày của từng người.

5.4 Rong biển

Rong biển ở các nước như Nhật, Hàn là loại thực phẩm được ưa chuộng và được xem như “thần dược” của người dân các nước này. Bắt đầu lan rộng ở các nước khác, rong biển được đánh là loại thực phẩm giàu canxi cùng hàm lượng dinh dưỡng cao. 100g rong biển chứa khoảng 16% lượng canxi cần thiết hàng ngày của chúng ta.

thực phẩm giàu canxi Rong biển là thực phẩm giàu canxi

Ngoài cung cấp chất dinh dưỡng, rong  biển còn có khả năng ngăn ngừa ung thư mạnh mẽ, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp thải độc, giảm cholesterol và nhiều chức năng hữu ích khác.

5.5 Cải xoong

Các loại rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh và măng tây là những thực phẩm giàu canxi. Trong số đó cải xoong là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Một phần cải xoong cắt nhỏ cung cấp 41 mg hoặc 8% DV canxi.

Để bữa ăn thêm phong phú mà vẫn bổ sung được nhiều canxi bạn có thể kết hợp cải xoong với các loại rau trên thành salad ngon miệng trong bữa ăn của mình.

5.6 Sữa không béo và sữa chua

Chúng ta đều biết sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi nhất và thường được lựa chọn phần nhiều trong đời sống. Một ly sữa không béo có thể cung cấp đến 31% DV canxi cho cơ thể bạn. Bên cạnh đó, sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm từ sữa có thể mang đến nhiều canxi.

5.7 Các sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành là một nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời.

thực phẩm giàu canxi Đậu nành là thực phẩm giàu canxi

Xem thêm:

  1. Tác Hại Của Thuốc Lá Đến Sức Khỏe Con Người Như Thế Nào?
  2. 3 Loại Thực Phẩm Bổ Máu Tốt Cho Cơ Thể Và Cách Chế Biến
  3. Mẹo Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả Mà Không Cần Dùng Thuốc

5.8 Đậu mắt đen

Có hình dạng như mắt, đậu mắt đen mang trên người màu trắng và có một chấm nhỏ màu đen ở phần trung tâm. Theo nghiên cứu, một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi cần thiết cho cơ thể.

Bên cạnh là loại thực phẩm giàu canxi, đậu mắt đen còn giàu folate, kali và các chất dinh dưỡng khác.

5.9 Bông cải xanh

Đa phần trong số chúng ta sẽ không thích mùi của bông cải xanh, song bạn có biết bông cải cũng là một loại thực phẩm giàu canxi và các chất dinh dưỡng. Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp đến 62 mg tương đương với 6% nhu cầu canxi của cơ thể. Để dễ ăn, bạn có thể kết hợp loại rau này với nhiều loại rau khác làm salad hoặc nấu thành canh rau củ.

5.10 Hạt điều

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong danh sách thực phẩm giàu canxi là hạt điều. Trong các loại hạt, ngũ cốc, hạt điều có thể cung cấp tới 114 mg hoặc 14% canxi.

Bạn có thể sử dụng hạt điều như thức ăn phụ hoặc kết hợp với sữa hạt và dâu tây để tăng thành phần dinh dưỡng của món ăn.

Canxi là một trong những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh chú ý bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày, để cơ thể khỏe mạnh, có khả năng chống lại các loại bệnh tật, bạn nên kết hợp với việc chạy bô tại các địa điểm công viên hoặc chạy chạy tại nhà cùng máy chạy thể dục để nâng cao hiệu quả hơn, cũng như tắm nắng vào sáng sớm để hấp thụ tốt các vitamin và canxi hiệu quả hơn nhé!

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.