Vitamin D – Dưỡng chất quan trọng thường bị bỏ sót

Vitamin D là gì? Khác với các loại vitamin khác, vitamin D là thành phần chủ chốt và cần thiết cho việc điều chỉnh các khoáng chất canxi, phosphat trong cơ thể. Việc thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các nguy cơ cao mắc bệnh nhưng lại là dưỡng chất thường bị nhiều người bỏ sót.

Vitamin D là gì?

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phosphate trong cơ thể. Thực chất, bản thân vitamin D là một tiền hormon, được tổng hợp tại da sau khi tiếp xúc với các tia cực tím hoặc được hấp thụ tại ruột thông qua thức ăn hay các loại thực phẩm bổ sung.

2. Phân loại vitamin D

Không ít người lầm tưởng vitamin D chỉ thường tồn tại ở dạng “D” nhưng thực chất chúng có rất nhiều dạng khác nhau như:

• Vitamin D3:

Dạng này thường được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật và các loại thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, bản thân chúng ta cũng có thể tự tổng hợp được D3 khi da tiếp xúc với các tia cực tím UVB.

• Vitamin D2:

Còn được gọi là Ergocalciferol, dạng vitamin này thường được tìm thấy trong các chế phẩm từ thực vật và các loại thực phẩm bổ sung. Nguồn vitamin D2 này được tạo ra khi thực vật tiếp xúc với ánh sáng.

• Calcidiol (25OHD):

Đây là dạng lưu trữ của vitamin D được tạo thành từ vitamin D2 và D3 ở gan

• Calcidiol (1.25[OH]2D):

Đây là dạng vitamin D có hoạt tính, được tổng hợp tại thận.

Có thể hiểu đơn giản Vitamin D2, D3 sẽ hấp thụ được từ việc ăn uống, da, uống thuốc bổ sung. Trong khi đó calcidiol (25OHD) và Calcidiol (1.25[OH]2D) sẽ được tổng hợp tại gan và thận.

3. Vai trò của Vitamin D là gì đối với cơ thể

Việc cơ thể thiếu hụt Vitamin D có thể dẫn đến nhiều hậu quả cho sức khỏe, cũng như làm tăng khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, đau cơ và xương, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng, thực quản,…

Vai trò của Vitamin D với cơ thể

 Đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hóa hormone, insulin. Thiếu hụt Vitamin D cũng có khả năng ảnh hưởng đến sự biệt hóa một số tế bào ung thư da và xương. Bên cạnh đó, đặc biệt đối với trẻ nhỏ, việc thiếu hụt vitamin D là một trong những nguyên nhân chính khiến trẻ chậm phát triển, chiều cao ít thay đổi và quấy khóc về đêm, sức đề kháng yếu,…

4. Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin D

Đau xương được xem là dấu hiệu đầu tiên của việc cơ thể bạn đang thiếu chất vitamin D này. Việc thiếu vitamin D sẽ khiến xương bạn trở nên yếu hơn từ đó dẫn đến các tình trạng dễ vỡ và thường xuất hiện những cơn đau.

Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin D

Suy giảm nhận thức cũng là những “báo động” của việc cơ thể không đủ Vitamin D. Có khả năng kích hoạt chức năng nhận thức của não, nếu bạn không thể tập trung trong thời gian dài thì rất có thể bạn đang thiếu vitamin D rồi đấy!

Mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường với việc thiếu hụt vitamin D là gì? Như đã đề cập ở trên, thiếu hụt vitamin D và bệnh tiểu đường có quan hệ mật thiết với nhau vì loại vitamin này có chức năng giúp hỗ trợ chuyển hóa đường glucose. Chính vì thế, thiếu vitamin D có thể khiến lượng đường trong máu thấp.

Ngoài các dấu hiệu trên thì khi gặp các triệu chứng như: còi xương ở trẻ, loãng xương ở người già hay béo phì… bạn cũng nên cân nhắc bổ sung vitamin D cho cơ thể.

5. Bổ sung liều lượng vitamin D theo chuẩn

Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng của Bộ Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ thì lượng vitamin nạp vào cơ thể mỗi người sẽ dựa trên độ tuổi nhất định. Bảng nhu cầu dinh dưỡng về vitamin D được khuyến nghị như sau:

• Trẻ từ 0-12 tháng tuổi cần 400 IU hàng ngày
• Trẻ từ 1-13 tuổi cần 600 IU tương đương 15 mcg vitamin D một ngày
• Độ tuổi từ 14-70 tuổi cần 600 IU tương đương 15 mcg vitamin D một ngày
• Lớn hơn 70 tuổi cần 880 IU tương đương 20 mcg vitamin D một ngày

Đây được xem là thông số chuẩn lượng vitamin D cần nạp vào cho cơ thể hàng ngày để duy trì sức khỏe của xương và chuyển hóa canxi bình thường ở những người khỏe mạnh.

6. Những cách để bổ sung vitamin D là gì?

Có rất nhiều cách để bạn có thể chọn làm phương án phù hợp để bổ sung vitamin D cho cơ thể, nhưng trước khi thực hiện bạn cũng cần phải cân nhắc kỹ lưỡng.

• Tắm nắng:

Tắm nắng là cách bổ sung vitamin D gây nhiều tranh cãi và trong những năm gần đây việc tắm nắng để lấy đủ vitamin D đã thay đổi. Thực tế, tia UVB giúp da tổng hợp vitamin D có bước sóng trung bình từ 290-350 nm nhưng nó lại không thể xuyên qua mây mù, hơi nước… nên gần như cũng không thể tiếp cận với làn da của chúng ta.

Chính vì thế, những lúc này chỉ có tia UVA với bước sóng cao mới tiếp cận được với mặt đất nhưng cũng đồng nghĩa với việc những tia UV này sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da, sạm da, cháy da hơn là tốt cho sức khỏe. Như thế rõ ràng, tắm nắng không phải là phương pháp hữu hiệu và an toàn để tổng hợp vitamin D.

• Ăn uống:

Bạn có thể tổng hợp, hấp thụ vitamin D từ các nguồn thịt động vật. Đây được cho là phương pháp an toàn vì bạn có thể dễ dàng “cân đo, đong đếm” lượng thức ăn và chất mà cơ thể nạp vào mỗi ngày.

• Thực phẩm bổ sung, thuốc:

Thực phẩm bổ sung và thuốc hỗ trợ đã không còn qua xa lạ và đây được xem là phương án hiệu quả và nhanh nhất. Trên thị trường ngày nay có rất nhiều sản phẩm thuốc hỗ trợ bổ sung không chỉ vitamin D mà còn có các loại khoáng chất khác. Tuy nhiên, bạn vẫn phải cân nhắc trong việc lựa chọn các loại thuốc và tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ khi dùng.

7. Top 10 thực phẩm giàu vitamin D là gì?

Bổ sung vitamin D là việc cần thiết nhưng liệu bạn đã “bỏ túi” hết các loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D nhiều nhất chưa? Sau đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin D tốt cho sức khỏe.

Bổ sung vitamin D

• Sữa chua

Theo nghiên cứu, một cốc sữa chua chứa 20% lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, ăn một cốc sữa chua mỗi ngày còn là cách tốt nhất để các bệnh nhân ung thư có thể bổ sung vitamin D bị thiếu

• Lòng đỏ trứng gà

Chứa 7% lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày, ăn trứng là một cách để bổ sung vitamin D nhanh chóng và an toàn.

Bổ sung vitamin D với lòng đỏ trứng 

 Là loại thực phẩm dễ dàng tìm kiếm trong bếp nhà, long đỏ được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về nguồn dưỡng chất và vitamin D tuyệt vời cho cơ thể.

• Nấm

Là loại thực phẩm dễ ăn, bạn có thể kết hợp nấm với nhiều loại thực phẩm khác để chế biến nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng. Trong loại thực phẩm này cũng chứa một lượng vitamin D cần thiết để bổ sung cho cơ thể.

• Tôm

Tôm là loại hải sản rất tốt cho sức khỏe và có mặt rộng rãi khắp trên thế giới. Thông thường, các loại tôm thường có chứa rất ít chất béo nhưng lại giàu nguồn vitamin D. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn chứa chất omega 3 rất tốt cho cơ thể.

• Hàu

Là loại thực phẩm quen thuộc, hàu mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho sức khỏe. 

Hàu giúp bổ sung vitamin D

Thường sống ở vùng nước mặn, hàu ít calo nhưng lại giàu dưỡng chất khác. Theo ước tính cứ một con hàu nặng 100g có thể đem tới 320 IU vitamin D cho cơ thể.

• Dầu gan cá tuyết

Hiện nay, nhiều người lựa chọn bổ sung vitamin D bằng dầu gan cá tuyết. Cứ khoảng 4.9 ml dầu gan cá tuyết sẽ chứa khoảng 450IU lượng vitamin D. Không chỉ vậy, dầu gan cá tuyết còn đem đến lượng vitamin A dồi dào tốt cho mắt và các cơ quan, chức năng khác.

• Cá hồi

Mệnh danh là “siêu thực phẩm” có mặt ở hầu hết mọi thực đơn từ ăn kiêng đến bổ sung dưỡng chất, cá hồi là loại thực phẩm không thể không nhắc đến trong bài viết này. Theo cơ sở thành phần thực phẩm của Mỹ, 100g cá hồi sẽ chứa khoảng 36 đến 685 IU vitamin D – quả là một con số đáng nể.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng, lượng vitamin D trong cá hồi tự nhiên sẽ nhiều gấp nhiều lần so với các loại cá hồi nuôi.

• Cá trích và cá mòi

Cá trích là loại cá khá phổ biến trên thị trường, với giá thành rẻ cùng vị ngon tự nhiên, người ta có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món khác nhau. Tuy mang hình dáng nhỏ nhưng chúng lại chứa một lượng vitamin D đang kể.

Ngoài cá trích, cá mòi và một số loại cá béo khác như cá bơn lưỡi ngựa, cá thu cũng là những nguồn cung cấp vitamin D mà bạn cần lưu ý tới.

• Gan bò

Bên trong 100g gan bò sẽ cung cấp cho bạn khoảng 50 IU vitamin D. Gan bò chứa ít kali và các chất béo có hại, gây nên cholesterol nên việc sử dụng gan bò sẽ tốt hơn rất nhiều so với thịt bò đắt đỏ.

Gan bò giúp bổ sung vitamin D

Ngoài ra, gan bò còn cung cấp một lượng lớn protein, sắt giúp sức khỏe người bệnh phục hồi nhanh chóng.

• Trứng cá muối

Trứng cá muối cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc cung cấp vitamin D cho cơ thể. Chỉ cần một lượng nhỏ trứng cá muối trong bữa ăn sẽ đem đến cho bạn khoảng 19 IU vitamin D cần thiết.

Trứng cá muối cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch như vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu.

• Nước cam

Nước cam là loại thức uống tuyệt vời cho cơ thể bởi không những giúp làm mát, nước cam còn mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng khác. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách uống một ly nước cam mỗi ngày.

Bên cạnh cam tươi, ngày nay các doanh nghiệp hầu hết thường cung cấp các loại nước cam có bổ sung sẵn vitamin D vào thành phần – đây cũng được xem như là một loại thực phẩm chức năng hỗ trợ cho cơ thể.

Một lượng nhỏ nước cam ép sẽ cung cấp 100 IU vitamin D.

Việc có một cơ thể khỏe mạnh đã dần trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Qua bài viết này có lẽ đã giúp bạn biết được Vitamin D là gì. Tuy nhiên, để sức đề kháng luôn ở một trạng thái tốt nhất thì chúng ta cần phải chú ý bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể, không chỉ vitamin A, E và còn là vitamin D và các khoáng chất cần thiết khác. Việc tăng cường sức đề kháng cho cơ thể không đơn thuần chỉ cần bổ sung dưỡng chất, vitamin từ thực phẩm, mỗi chúng ta nên xây dựng thói quen luyện tập thể thao thường xuyên, chỉ vơi các bài tập đơn giản như chạy bộ với máy chạy thể dục hoặc tập luyện với xe đạp tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng thể lực.