Hướng dẫn những bài tập thể hình với tạ tay tại nhà cho nam

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 22/12/2023 20:40:28

Tập thể hình là một xu hướng vận động đang ngày càng được yêu thích. Nếu không có nhiều thời gian để tới phòng tập, bạn hoàn toàn có thể biến không gian sống của mình thành một phòng gym mini chỉ với tạ tay. Tập tạ tay tại nhà với hướng dẫn kiến thức thể hình chi tiết sau đây sẽ giúp nam giới sở hữu thân hình lý tưởng vạn người mê. Cùng tham khảo các bài tập tạ tay tại nhà giúp nam giới phát triển cơ bắp sau đây.

1. Những lưu ý khi tập tạ tay tại nhà để đạt hiệu quả

Cách cầm tạ đúng: Khi thực hiện các bài tập, việc cầm tạ đúng cách rất quan trọng để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Nắm tay chặt với cổ tay không quá cong khi làm các bài tập ngực, trong khi đối với vai và xô, cần nắm chặt để đảm bảo lòng bàn tay ôm trọn thanh cầm.
Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Mỗi bài tập yêu cầu mức trọng lượng khác nhau. Việc lựa chọn trọng lượng phù hợp giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa kích thích cơ. Trọng lượng quá nặng có thể làm giảm kỹ thuật và gây mệt mỏi nhanh chóng.
Tư thế tập luyện: Tư thế đúng là chìa khóa để tránh chấn thương cột sống. Giữ lưng tẳng và tránh lưng quá cong hoặc quá cúi khi thực hiện các động tác nặng.
Tính liên tục trong tập luyện: Tính liên tục là quan trọng để kích thích sự phát triển cơ. Thực hiện các bài tập liên tục và liên hoàn để đạt được kết quả tốt nhất.
Cách hít thở đúng: Hít thở đúng cách làm tăng hiệu suất tập luyện. Hãy tuân thủ nguyên tắc xuống hít và lên thở, và điều chỉnh thở phù hợp với từng bài tập cụ thể.

Những lưu ý quan trọng trong việc tập tạ tay ở nhà

Những lưu ý quan trọng trong việc tập tạ tay ở nhà

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý thêm các yếu tố sau:

Không nên nghỉ ngơi quá lâu trong quá trình tập luyện, vì điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và kết quả cuối cùng của bài tập. Cơ bắp đòi hỏi sự liên tục trong kích thích và rèn luyện để phát triển. Nếu bạn nghỉ ngơi quá lâu, cơ sẽ không trải qua đủ áp lực và kích thích để phát triển. Điều này có thể dẫn đến mất mát hiệu suất và không đạt được kết quả mong muốn.
Tính liên tục trong các bài tập tạ đóng vai trò quan trọng, đặc biệt là với những người muốn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Việc duy trì sự liên tục giữa các bài tập không chỉ giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức bền. Hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ tập trung vào một loại bài tập mà quan trọng là đa dạng hóa và duy trì sự liên tục để đạt được kết quả tốt nhất cho sự rèn luyện cơ bắp của bạn.
Công thức "xuống hít và lên thở" là một cách thức dẫn đơn giản giúp nhớ cách thức thở đúng trong quá trình tập luyện. Quan trọng nhất là duy trì sự đồng đều và kiểm soát thở, giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và kiểm soát áp lực nội tâm. Hãy tập trung vào việc điều chỉnh thở của bạn để tăng hiệu suất và tránh cảm giác mệt mỏi quá mức.

Công thức

Công thức "xuống hít lên thở" rất hiệu quả

2. Những bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ ngực, tay và lưng

Bài tập phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn tập tạ tay tại nhà với bài tập ngực vừa săn chắc tay và lưng vừa phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press như sau:

Chọn mức tạ phù hợp. Nếu mới bắt đầu, bạn nên chọn tạ nhẹ rồi tăng dần khối lượng tạ lên.
Nằm thẳng người trên ghế thẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng.
Hai tay cầm chắc hai quả tạ và đặt ngang ngực.
Tại tư thế bắt đầu này, cánh tay song song với sàn nhà và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
Giữ tại tư thế này 1 giây trước khi hạ lại tư thế ban đầu.
Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
Thực hiện 10 -12 lần mỗi hiệp.
Lặp lại 3 hiệp.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước. Cách tập tạ tay tại nhà cho nam với bài tập Dumbbell Flyes do chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport hướng dẫn như sau:

Nằm trên ghế với tư thế bắt đầu giống bài tập số 1.
Hai tay duỗi thẳng và nâng tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc với ghế.
Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên người cho tới khi cánh tay cùng người bạn nằm trên cùng một mặt phẳng.
Sau đó đưa tay thẳng trước ngực trở lại.
Khi hạ tạ thì thở ra. Khi nâng tạ thì hít vào.
Thực hiện động tác 10 - 12 lần với 3 hiệp.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Nhắc tới những bài tập tạ tay tại nhà phát triển cơ tay và vai, không thể bỏ qua bài tập Incline Dumbbell Flyes.

Cách thực hiện:

Điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 30 - 45 độ.
Nằm trên ghế với tạ cầm trên hai tay.
Hai tay mở rộng hai bên người.
Từ từ nâng hai tay về phía trước ngực sao cho hai tay duỗi thẳng.
Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tay xuống.
Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.
Thực hiện động tác 10 - 12 lần với 3 hiệp.

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

3. Cách tập tạ tay tại nhà tạo cơ bụng 6 múi

Bài tập Sit up Folds

Bài tập này giúp bạn đánh bay mỡ bụng, đặc biệt là phần mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện tập bụng với tạ tay như sau:

Nằm thẳng trên sàn nhà. Toàn thân duỗi thẳng.
Hai tay cầm tạ nâng cao qua đầu.
Dùng cơ bụng từ từ nâng người và hai chân lên sao cho khuỷu tay chạm với đầu gối.
Tại tư thế này, lưng và mông dán chặt xuống sàn nhà, không cong lưng lên mà dùng cơ bụng để kéo người lên.
Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ xuống.
Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

Bài tập Sit up Folds

Bài tập Sit up Folds

Bài tập Sitting Twist

Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ eo và mỡ bụng trên và yêu cầu tạ bánh để tập luyện.

Cách thực hiện:

Ngồi ngả người về phía sau. Lưng giữ thẳng.
Hai tay cầm tạ trước ngực.
Dùng eo xoay phần thân trên sang trái, giữ lại 1 giây.
Tiếp tục xoay sang phải và giữ 1 giây.
Thực hiện động tác ngồi xoay người này 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

Bài tập Sitting Twist

Bài tập Sitting Twist

Bài tập Dumbbell Side Bend

Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
Nghiêng người sang trái hết cỡ và giữ trong 1 giây.
Dùng eo nâng người trở lại.
Tiếp tục thực hiện tư thế này 10 - 15 lần rồi đổi bên phải.
Thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 20 giây giữa hiệp.

Bài tập Dumbbell Side Bend

Bài tập Dumbbell Side Bend

4. Các bài tập tạ tay tại nhà cho nam phát triển mông đùi

Bài tập Squat with Dumbbell

Hướng dẫn bài tập tạ tay cho nam tại nhà Squat with Dumbbell:

Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
Ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
Giữ tư thế đùi song song với sàn nhà 1 giây.
Sau đó dùng lực từ cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
Tiếp tục lặp lại 15 lần cho 3 hiệp.

Bài tập Lunges with Dumbbell

Bài tập Squat with Dumbbell

Bài tập Lunges with Dumbbell

Bài tập Lunges là một bài tập tạ tay tại nhà tuyệt vời để phát triển cơ mông, săn chắc cơ đùi trước và bắp chân.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Hai tay cầm tạ tay, thả thẳng hai tay hai bên hông. Ngoài ra, bạn có thể nâng tạ lên cao trên vai.
Bước chân trái lên trước, hạ hai đầu gối xuống sao cho gót chân phải nâng lên. Đùi trái song song với sàn nhà.
Dùng cơ mông đùi nâng chân lên.
Thực hiện 12 lần mỗi bên chân với tổng cộng 3 hiệp lặp lại.

Bài tập Lunges with Dumbbell

Bài tập Lunges with Dumbbell

Tuy nhiên, đối với các bạn vừa mới bắt đầu tập hoặc các bạn tập luyện với cường độ cao, tập luyện quá nhiều sẽ thường xuyên xảy ra tình trạng các cơ bị nhức mỏi, đôi khi là đau đớn. Lúc này các bạn đừng bỏ cuộc mà hãy cho các cơ được thư giãn bằng các bài massage nhẹ nhàng, các bạn cũng có thể sử dụng ghế massage và tiếp tục kiên trì tập luyện nhé!

Trên đây là hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà cho nam giới phát triển cơ bắp, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn nên thực hiện các động tác khởi động đơn giản trước khi vào bài tập như chạy bộ trên máy chạy bộ 5 phút, đạp xe với xe đạp tập, nâng cao đùi, chạy tại chỗ, tay chạm đất,... Hy vọng những động tác mà Elipsport đã giới thiệu sẽ mang lại cho bạn một thân hình như ý.

Xem thêm:

Có nên mua máy chạy bộ dưới 3 triệu không?

Top máy chạy bộ dưới 7 triệu bán chạy tại Elipsport

Chạy bộ lúc nào là tốt nhất trong ngày?

Bài tập tay - vai đặc biệt cần thiết với những người mong muốn sở hữu cánh tay thon gọn, khỏe mạnh. Bên cạnh tập luyện với các thiết bị chuyên dụng cho tay và vai thì đừng quên tập cardio với đốt mỡ toàn thân cùng với máy chạy bộ điện tại nhà và xe đạp tập thể dục tại nhà. Nếu bạn cảm thấy đau nhức tay vai và toàn bộ cơ thể sau những bài tập luyện thì có thể tham khảo ghế massage tại nhà của thương hiệu Elipsport. Đến cửa hàng Elipsport để lựa chọn thiết bị tập luyện tại nhà công suất cao và bền bỉ theo thời gian bạn nhé!