Hướng dẫn các bài tập với tạ tay cho nữ chi tiết kèm hình ảnh

Bài tập với tạ tay cho nữ với hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp chị em giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng. Các bài tập có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà hay trong phòng gym đều hiệu quả. Tập gym là một trong những biện pháp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhanh chóng nhất. Tập gym với sự hỗ trợ của tạ tay sẽ giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập. Chính vì vậy, nếu yêu thích bộ môn này, đừng bỏ qua các bài tập tạ tay cho nữ sau đây nhé.

  1. Các Bước Skincare Cho Da Dầu Mụn Ẩn
  2. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ
  3. Bài Tập Ép Ngực Giúp Tập Cơ Ngực Trong To Dày Và Săn Chắc

1. Các bài tập với tạ tay cho nữ tập vai, tay

1.1. Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

Nhắc tới các bài tập với tạ tay cho nữ luyện tập phần thân trên, không thể bỏ qua Hammer Bicep Curls in Plank. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ bắp tay, săn chắc cơ bụng và tăng sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện bài tập Hammer Bicep Curls in Plank như sau:

  • Vào tư thế plank với tay, lưng, chân đều duỗi thẳng.
  • Tay phải cầm tạ. Hai tay vuông góc với sàn nhà.
  • Dùng cơ tay nâng tay phải lên sát ngực.
  • Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tay xuống đất.
  • Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần trong 3 hiệp.
  • Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.
  • Khi kéo tạ lên, bạn thở ra và khi đưa tạ trở lại tư thế ban đầu thì hít vào nhé!

bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

1.2. Bài tập Overhead Press săn chắc ngực và tay

Thêm một bài tập tạ tay cho nữ mà chị em có thể tự tập ở nhà hoặc tại phòng gym chính là nâng tạ qua đầu.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng người. Hai tay cầm hai quả tạ đặt sát ngực.
  • Từ từ dùng cơ  tay nâng tay lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng đứng.
  • Giữ lại tư thế này 1 giây.
  • Tiếp tục dùng cơ ngực mở rộng tay sang ngang hai bên sao cho cánh tay song song với sàn nhà.
  •  Giữ lại tư thế này 1 giây.
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 - 15 lần.
  • Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây. 

bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Overhead Press

2. Những bài tập với tạ tay săn chắc vòng hai

2.1. Bài tập Russian Twist with Dumbbell

Nếu đang tìm kiếm một bài tập với tạ tay cho nữ để giảm mỡ bụng và eo thì chị em không thể bỏ qua bài tập xoay người Russian Twist. Bài tập cơ bụng kinh điển này luôn được mọi cô gái yêu thích bởi động tác đơn giản dễ thực hiện nhưng hiệu quả vô cùng to lớn.

  • Ngồi trên thảm tập yoga.
  • Người hơi ngửa về phía sau. Hai chân chụm lại và nâng khỏi mặt đất.
  • Tại tư thế này, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng.
  • Nếu chưa thể nâng chân lên, bạn có thể chạm nhẹ chân xuống đất.
  • Tay tay cầm tạ trước ngực.
  • Dùng eo xoay người trên sang trái. Giữ lại 1 giây.
  • Tiếp tục xoay người sang phải. Giữ lại 1 giây.
  • Thực hiện động tác này 60 giây rồi nghỉ 10 giây.
  • Tiếp tục thực hiện từ 3 - 5 hiệp lặp lại.

các bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Russian Twist with Dumbbell

Xem thêm:

  1. Các bài tập gym giúp thon gọn bắp tay cho nữ
  2. Hướng dẫn cách tập lưng, xô, tay trước cho nữ (kèm hình ảnh chi tiết)
  3. Hướng dẫn các bài tập săn bắp tay cho nam

2.2. Bài tập Dumbbell Side Bend

Tham khảo hướng dẫn tập tạ tay với bài tập Dumbbell Side Bend để sở hữu vòng eo con kiến ngay sau đây:

  • Hai tay cầm tạ thả hai bên người.
  • Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai.
  • Nghiêng người sang trái hết mức có thể và giữ tư thế này 1 giây.
  • Kéo người thẳng trở lại và tiếp tục nghiêng sang trái 15 lần.
  • Nghỉ 10 - 30 giây rồi đổi sang bên phải.
  • Thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend 3 - 5 hiệp.

các bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Dumbbell Side Bend

3. Những bài tập tạ tay tác dụng vào mông, đùi

3.1. Bài tập Squat nâng tạ qua đầu

Bài tập squat nâng tạ qua đầu giúp bạn săn chắc cánh tay, loại bỏ mỡ bụng và săn chắc đùi, tăng số đo vòng ba. Hướng dẫn chi tiết một trong những bài tập với tạ tay cho nữ hiệu quả nhất cho chị em như sau:

  • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay giữ tạ trước ngực.
  • Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, đẩy mông về phía sau. 
  • Dùng cơ mông và đùi giữ tại tư thế này trong 1 giây.
  • Tiếp tục dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng lên đồng thời giơ hai tay lên cao. 
  • Khi ngồi xuống thở ra và khi đứng lên hít vào.
  • Thực hiện 3 hiệp và 12 lần mỗi hiệp.

bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Squat

3.2. Bài tập Lunges

Bài tập với tạ tay này sẽ giúp bạn săn chắc đùi, bắp chân và đẩy mông cao hơn, tròn hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Hai tay cầm tạ đặt trước ngực, đặt trên vai hoặc song song hai bên người.
  • Bước chân trái về phía trước sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, đồng thời đùi song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế này 1 giây rồi bước chân trở lại tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện cho đủ 15 lần.
  • Đổi sang chân phải thực hiện tương tự.
  • Lặp lại bài tập Lunges từ 3 - 5 hiệp.
  • Lưu ý: trong tư thế này lưng luôn thẳng, không cong lưng.
  • Luôn dùng lực từ cơ mông, đùi để thực hiện các động tác.

bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Lunges

Có thể bạn quan tâm:

  1. Hướng dẫn các bài tập bắp tay trước hiệu quả cho chuột to cuồn cuộn
  2. Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá
  3. Các bài tập với dây kháng lực đàn hồi cho cả nam và nữ

Trên đây là tổng hợp các bài tập với tạ tay cho nữ tự luyện tập mang tới hiệu quả ưu việt. Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế matxa 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.