Bài tập với tạ tay cho nữ với hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp chị em giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng. Các bài tập có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà hay trong phòng gym đều hiệu quả.
Tập gym là một trong những biện pháp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhanh chóng nhất. Tập gym với sự hỗ trợ của tạ tay sẽ giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập. Chính vì vậy, nếu yêu thích bộ môn này, đừng bỏ qua các bài tập tạ tay cho nữ dành cho cả cấp độ người mới bắt đầu cho tới đã luyện tập thành thục gym sau đây nhé. Tập luyện theo đúng các kiến thức thể hình sẽ giúp mang lại hiệu quả nhanh hơn đấy.
Bài tập này sẽ tác dụng vào rất nhiều bộ phận trên cơ thể như cơ lưng, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân. Số lần thực hiện: 13 - 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:
Bài tập RDL tác dụng toàn thân
Mục tiêu của bài tập Dumbbell swing này là tác dụng vào cơ lưng, vai, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt lõi. Một bài tập với tạ tay cho nữ tuyệt vời tác dụng vào toàn cơ thể.
Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần liên tiếp.
Cách thực hiện:
Bài tập Nâng và hạ tạ săn chắc toàn thân
Mục tiêu của bài tập với tạ tay cho nữ Chest Press to Squat là tác động vào cơ mông, đùi, cơ bụng, cơ tay. Bài tập hoàn hảo cho toàn thân của bạn.
Tư thế chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Bài tập Squat kết hợp đẩy ngực
Mục tiêu của bài tập với tạ tay cho nữ Full woman-maker là tác dụng vào cơ cánh tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Một bài tập chỉ tốn 2 phút thực hiện nhưng giúp chị em có thể sở hữu thân hình săn chắc hơn. Vì vậy, đây là một bài tập với tạ tay cho chị em bận rộn nhưng vẫn luôn xinh đẹp.
Thực hiện: Một phút cho mỗi bên.
Cách thực hiện:
Bài tập với tạ tay cho nữ Full woman-maker
Nhắc tới các bài tập với tạ tay cho nữ Hammer Bicep Curls in Plank tập trung luyện tập phần thân trên, không thể bỏ qua Hammer Bicep Curls in Plank. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ bắp tay, săn chắc cơ bụng và tăng sức mạnh toàn thân.
Cách thực hiện bài tập Hammer Bicep Curls in Plank như sau:
Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank
Thêm một phiên bản khác dành cho bạn là bài tập Plank kết hợp duỗi thẳng tay ra sau. Tư thế bắt đầu giống với tư của bài tập trên, điểm khác biệt là bạn duỗi thẳng tay ra phía sau.
Bài tập Plank kết hợp duỗi thẳng tay ra sau
Thêm một bài tập tạ tay cho nữ mà chị em có thể tự tập ở nhà hoặc tại phòng gym chính là nâng tạ qua đầu Overhead Press.
Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài tập này sẽ tác dụng vào cơ tam đầu và cơ vai. Số lần thực hiện: 13 - 15 lần lặp lại.
Cách thực hiện:
Bài tập nằm trên sàn đẩy tạ Floor press
Bài tập Traditional Curls này nhắm vào phần cơ bắp tay của bạn. Vì có rất nhiều cơ tham gia vào bài tập này, động tác này cũng có thể xây dựng sức mạnh mà không cần dùng tạ quá nặng. Đây là một bài tập với tạ tay đơn giản cho nữ. Vì vậy, hãy sắp xếp thực hiện bài tập này vào đầu buổi tập của bạn.
Vị trí bắt đầu:
Số lần/ hiệp để có kết quả tốt nhất: Hoàn thành 15 lần mỗi bên tay. Hoặc, hoàn thành 50 giây gập - duỗi khuỷu tay liên tục, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Video hướng dẫn tập tạ tay cho nữ tại nhà
Xem thêm:
Mục tiêu của bài tập này là tác dụng vào vai, cơ tam đầu, cơ thang, cơ ngực trên. Số lần thực hiện: 13 - 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:
Bài tập đẩy tạ đòn cao qua đầu
Bài tập Seated Arnold Press tập trung nhiều hơn cho cơ ngực, giúp chị em sở hữu cơ ngực săn chắc và vòng một cuốn hút hơn sau một thời gian thực hiện.
Chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Bài tập với tạ tay cho nữ ngồi nâng tạ qua đầu
Bài tập Alternating Dumbbell Floor Press yêu cầu bạc thực hiện nâng tạ từng bên một. Việc thực hiện nâng tạ từng bên một giúp bạn tránh mất cân bằng sức mạnh. Hoàn toàn phù hợp cho cả chị em ở cấp độ mới bắt đầu cho tới chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
Bài tập nằm nâng tạ từng tay
Biến thể của bài tập với tạ tay cho cơ ngực này làm tăng khả năng giữ tạ một cách chắc chắn hơn. Nhờ đó, bạn có thể thực sự tập trung vào việc siết cơ trong mỗi hiệp.
Tư thế bắt đầu:
Cách thực hiện:
Bài tập máy ép ngực
Bài tập này tác dụng vào không chỉ bắp tay mà còn cả lưng và mông. Thực hiện: 13 - 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:
Bài tập cúi người nâng tạ đòn
Mục tiêu của bài tập với tạ tay dành cho nữ này là tác dụng vào vai, cơ thang. Số lần thực hiện: 13 - 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:
Bài tập nâng tạ hai bên
Số lần thực hiện: 25 lần mỗi bên tay.
Cách thực hiện:
Bài tập gập người nâng tạ từng tay
Tư thế chuẩn bị:
Cách thực hiện:
Nếu đang tìm kiếm một bài tập với tạ tay cho nữ để giảm mỡ bụng và eo thì chị em không thể bỏ qua bài tập xoay người Russian Twist. Bài tập cơ bụng kinh điển này luôn được mọi cô gái yêu thích bởi động tác đơn giản dễ thực hiện nhưng hiệu quả vô cùng to lớn.
Tham khảo hướng dẫn tập tạ tay với bài tập Dumbbell Side Bend để sở hữu vòng eo con kiến ngay sau đây:
Bài tập Dumbbell Side Bend
Mục tiêu của bài tập này là vào cơ bụng phía trước và cơ bụng xiên.
Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Cách thực hiện:
Weighted Flutter Kicks là một bài tập vận động các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng dưới trực tràng. Bạn có thể thực hiện động tác nằm ngửa, hoặc nếu bạn muốn củng cố cơ lưng, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế nằm sấp.
Bài tập Weighted Flutter Kicks
Cách thực hiện bài tập nâng chân theo góc thẳng:
Cách thực hiện bài tập nâng chân bắt chéo:
Ngoài phương pháp đá chân từ trên xuống dưới thì bạn có thể thực hiện thêm bài tập này với hai chân bắt chéo như sau:
Cần lưu ý: Khi thực hiện bài tập Weighted Flutter Kicks, điều quan trọng là lưng dưới của bạn phải giữ chặt trên mặt đất trong toàn bộ thời gian. Bạn không nên có bất kỳ độ cong nào ở lưng dưới của mình. Điều đó có thể dẫn đến căng cơ lưng hoặc chấn thương cột sống. Ngoài ra, hãy tập cơ bụng dưới của bạn trong suốt bài tập bằng cách kéo chúng vào bụng khi bạn hít vào và thở ra chứ không phải dùng chân để thực hiện những động tác trong bài tập này.
Bài tập squat nâng tạ qua đầu giúp bạn săn chắc cánh tay, loại bỏ mỡ bụng và săn chắc đùi, tăng số đo vòng ba. Hướng dẫn chi tiết một trong những bài tập với tạ tay cho nữ hiệu quả nhất cho chị em như sau:
Bài tập Squat nâng tạ qua đầu
Bài tập với tạ tay này sẽ giúp bạn săn chắc đùi, bắp chân và đẩy mông cao hơn, tròn hơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập Lunges với tạ tay
Một bài tập tuyệt vời nhắm vời mục tiêu bao gồm: Cơ mông, cơ bụng, cơ gân kheo của bạn. Muốn sở hữu eo thon mông cong, đừng bỏ qua bài tập với tạ tay cho nữ tuyệt vời và rất dễ thực hiện này. Số lần thực hiện: 13 - 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:
Bài tập cây cầu với tạ đơn
Mục tiêu của bài tập Dumbbell box step-ups là tác dụng vào cơ đùi trước (Quads), cơ mông, cơ đùi sau (hamstrings).
Trang bị bổ sung: Hộp hoặc bục hoặc bậc thang (lý tưởng là những vật dụng này cao đến đầu gối của bạn).
Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên chân.
Cách thực hiện:
Bài tập giữ tạ bước lên bục
Trên đây là tổng hợp các bài tập với tạ tay cho nữ tự luyện tập mang tới hiệu quả ưu việt. Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế massage 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.
Để sở hữu vóc dáng và body thon gọn thì tập luyện là yếu tố quan trọng quyết định thành công. Nếu bạn muốn tập luyện ngay tại nhà thì máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục của Tập đoàn Elipsport là lựa chọn hợp lý với mức giá phải chăng. Và dù tập luyện như thế nào thì đừng quên dành cho bản thân những giây phút thư giãn bên ghế massage toàn thân. Liên hệ với Elipsport nếu bạn có nhu cầu mua sắm thiết bị tập luyện chất lượng bạn nhé!
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ