1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Cá ngừ bao nhiêu calo? Ăn cá ngừ béo không và thành phần dinh dưỡng

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 14/05/2024 15:32:44

Bạn đang thắc mắc về lượng calo trong cá ngừ và liệu ăn cá ngừ có gây béo không? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết cá ngừ bao nhiêu calo, thành phần và các chất dinh dưỡng quan trọng để bạn có thể hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như cách thức ăn cá ngừ một cách lành mạnh mà không lo tăng cân.

1. Cá ngừ bao nhiêu calo?

Lượng calo trong cá ngừ dao động tùy thuộc vào loại cá ngừ, phương pháp chế biến và lượng ăn. Dưới đây là một số thông tin tham khảo:

  • Cá ngừ đại dương: Chứa khoảng 191 calo/100g.
  • Cá ngừ vây vàng: Chứa khoảng 165 calo/100g.
  • Cá ngừ vây xanh: Chứa khoảng 125 calo/100g.

100g cá ngừ hấp chứa bao nhiêu calo?

  • Cá ngừ đại dương hấp: 191 calo/100g.
  • Cá ngừ vây vàng hấp: 165 calo/100g.
  • Cá ngừ vây xanh hấp: 125 calo/100g.

Cá ngừ đại dương hấp chứa 191 calo/100g

Cá ngừ đại dương hấp chứa 191 calo/100g

Salad cá ngừ có chứa bao nhiêu calo?

Lượng calo trong salad cá ngừ phụ thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến. Tuy nhiên, nhìn chung salad cá ngừ là món ăn tương đối ít calo, phù hợp cho chế độ ăn kiêng.

Ví dụ:

  • Salad cá ngừ đơn giản với rau xà lách, cà chua, dưa chuột và cá ngừ hộp (không dầu): Khoảng 150-200 calo/bát.
  • Salad cá ngừ với mayonnaise, phô mai và các loại topping khác: Lượng calo có thể cao hơn, từ 250-350 calo/bát.

Salad đơn giản với rau xà lách, cà chua, dưa chuột và cá ngừ hộp chứa khoảng 150-200 calo/bát.

Salad đơn giản với rau xà lách, cà chua, dưa chuột và cá ngừ hộp chứa khoảng 150-200 calo/bát.

1 hộp cá ngừ ngâm nước (167g) chứa bao nhiêu calo?

Lượng calo trong 1 hộp cá ngừ ngâm nước (167g) dao động từ 100 đến 150 calo, tùy thuộc vào thương hiệu và loại cá ngừ.

1 hộp cá ngừ ngâm dầu (160g) chứa bao nhiêu calo?

Lượng calo trong 1 hộp cá ngừ ngâm dầu (160g) cao hơn nhiều so với cá ngừ ngâm nước, dao động từ 250 đến 350 calo, thậm chí có thể cao hơn tùy thuộc vào lượng dầu trong hộp.

Lượng calo trong 1 hộp cá ngừ ngâm dầu (160g) dao động từ 250 đến 350 calo

Lượng calo trong 1 hộp cá ngừ ngâm dầu (160g) dao động từ 250 đến 350 calo

2. Thành phần dinh dưỡng có trong cá ngừ

Cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ đại dương là thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng nổi bật trong cá ngừ:

  • Protein: Cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dồi dào axit amin thiết yếu cho cơ thể. Trung bình, 100g cá ngừ chứa khoảng 26-30g protein.
  • Chất béo: Cá ngừ chứa chủ yếu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực. Lượng chất béo trong cá ngừ dao động từ 1 đến 3g/100g, tùy thuộc vào loại cá ngừ và phương pháp chế biến.
  • Vitamin và khoáng chất: Cá ngừ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể như vitamin B12, selen, phốt pho, kali, sắt,... Vitamin B12 giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, selen hỗ trợ hệ miễn dịch, phốt pho cần thiết cho xương và răng, kali điều hòa huyết áp, sắt tham gia tạo máu,...
  • Các chất dinh dưỡng khác: Cá ngừ còn chứa taurine, một axit amin có vai trò quan trọng trong chức năng tim, não và cơ bắp.

Cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể

Cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể

3. Ăn cá ngừ có béo không?

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động sinh hoạt bình thường, phân bổ đều qua các bữa ăn. Như vậy, mỗi bữa ăn sẽ cần khoảng 667 calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Nếu xét về lượng calo, một khẩu phần cá ngừ khoảng 500-600 gram sẽ cung cấp từ 545 đến 654 calo, tương đối phù hợp với lượng calo cần thiết cho một bữa ăn chính. Do đó, cá ngừ không chỉ đáp ứng nhu cầu calo mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu, không gây tăng cân nếu tiêu thụ trong khối lượng phù hợp.

Thêm vào đó, khi bạn lựa chọn các hình thức ăn cá ngừ ít chế biến như cá ngừ sống, lượng calo nạp vào cơ thể còn thấp hơn, giúp giảm thiểu rủi ro tăng cân.

Ăn cá ngừ không béo

Ăn cá ngừ không béo

4. Những lợi ích của việc ăn cá ngừ

Cá ngừ không chỉ là một món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Từ duy trì cân nặng lý tưởng đến việc bảo vệ các chức năng quan trọng của cơ thể, cá ngừ là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của việc bổ sung cá ngừ vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Duy trì cân nặng

Cá ngừ là một nguồn protein cao, với hàm lượng calo thấp, giúp no lâu hơn mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo. Ăn cá ngừ có thể giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả, đặc biệt là khi nó được kết hợp trong các bữa ăn cân bằng.

Bảo vệ gan tốt hơn

Cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng giúp giảm viêm và bảo vệ gan. Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm mức độ mỡ trong gan, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến gan như gan nhiễm mỡ không do rượu.

Ăn cá ngừ giúp giảm viêm gan

Ăn cá ngừ giúp giảm viêm gan

Ngăn ngừa thiếu máu

Cá ngừ là một nguồn cung cấp sắt dồi dào, giúp phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Sắt là một thành phần thiết yếu của hồng cầu và việc bổ sung đầy đủ sắt từ thực phẩm như cá ngừ có thể giúp duy trì lượng hồng cầu khỏe mạnh.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Axit béo omega-3 trong cá ngừ không chỉ giúp giảm cholesterol và huyết áp mà còn làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ăn cá ngừ thường xuyên được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cá ngừ còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Cá ngừ còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Làm giảm khả năng mất cơ ở người lớn tuổi (Sarcopenia)

Protein cao trong cá ngừ làm chậm quá trình mất cơ bắp liên quan đến tuổi tác, một hiện tượng được gọi là sarcopenia. Ăn cá ngừ giúp cung cấp protein đầy đủ cho cơ thể, từ đó hỗ trợ duy trì khối cơ và sức mạnh.

Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Omega-3 cũng có tác dụng bảo vệ chức năng não, giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan đến tuổi tác như sa sút trí tuệ và Alzheimer. Các axit béo này giúp tăng cường sức khỏe của các tế bào thần kinh và duy trì chức năng nhận thức.

Ăn cá ngừ làm giảm khả năng sa sút trí tuệ

Ăn cá ngừ làm giảm khả năng sa sút trí tuệ

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Cá ngừ có thể giúp ổn định mức đường trong máu nhờ vào hàm lượng protein cao và chất béo lành mạnh. Điều này đặc biệt có ích cho những người bị tiểu đường, giúp kiểm soát mức đường huyết hiệu quả.

5. Một số tác dụng phụ của cá ngừ

Dù cá ngừ là một nguồn dinh dưỡng phong phú, nó cũng có thể gây ra phản ứng dị ứng do mức histamine cao tự nhiên trong cá. Điều này thường bị nhầm lẫn với ngộ độc scombroid, một tình trạng không phải do dị ứng mà là do ngộ độc thực phẩm xảy ra khi cá không được bảo quản đúng cách, dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn và tăng hàm lượng histamine.

Các triệu chứng của ngộ độc histamin có thể xuất hiện từ 5 phút đến 2 giờ sau khi ăn và bao gồm các biểu hiện như khó thở, buồn nôn, sưng lưỡi, tiêu chảy và thậm chí ngất xỉu.

Bên cạnh đó, cá ngừ cũng có thể chứa lượng thủy ngân cao, đặc biệt có hại cho phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú. Vì lý do này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng cá ngừ nên được tiêu thụ hạn chế, chỉ khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần và cá ngừ albacore hoặc cá ngừ trắng chỉ nên ăn không quá 1 lần mỗi tuần. Đặc biệt, phụ nữ mang thai nên tránh ăn cá ngừ sống hoặc không chín kỹ để ngăn chặn nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Cá ngừ có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn

Cá ngừ có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn

6. Cách chế biến cá ngừ trong các món ăn

Mặc dù cá ngừ là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú, nhưng nhiều người vẫn e ngại không thêm vào thực đơn hàng ngày vì không biết làm thế nào để chế biến. Dưới đây là một số cách đơn giản và ngon miệng để bạn có thể hưởng thụ hương vị của cá ngừ mà không cần quá nhiều kỹ năng phức tạp:

  • Ăn sống: Cá ngừ tươi có thể được thái mỏng và thưởng thức như sashimi, chấm cùng nước tương và wasabi. Đảm bảo rằng cá bạn mua phải thật tươi để đảm bảo an toàn thực phẩm.
  • Salad cá ngừ: Là một lựa chọn lành mạnh, bạn có thể kết hợp cá ngừ với rau xanh như rau cải, xà lách, cà chua cherry và một số trái cây như táo để tăng vị ngọt tự nhiên, rồi trộn đều với dressing yêu thích.
  • Cá ngừ áp chảo: Chỉ cần áp chảo cá ngừ trên lửa vừa cho đến khi hai mặt vàng đều. Món cá này có thể ăn kèm với sốt tỏi hoặc sốt dầu oliu chanh để tăng thêm hương vị.
  • Cá ngừ kho: Thử kho cá ngừ với nước dừa và một số gia vị như hành tím, tỏi và ớt để món ăn có vị đậm đà, thơm ngon.
  • Cá ngừ hấp cuốn bánh tráng: Một sự lựa chọn khác là hấp cá ngừ và cuốn cùng bún, rau sống và bánh tráng. Món ăn này vừa ngon miệng, vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không làm bạn cảm thấy ngán.

Bằng cách đa dạng hóa phương pháp chế biến, cá ngừ không những mang lại hương vị mới mẻ mà còn giúp bạn bổ sung các dưỡng chất thiết yếu vào chế độ ăn uống. Hãy thử nghiệm và tìm ra những công thức ưa thích để làm phong phú thêm bữa ăn gia đình bạn.

Cá ngừ áp chảo là món ăn được nhiều người yêu thích

Cá ngừ áp chảo là món ăn được nhiều người yêu thích

7. Bà bầu ăn cá ngừ được không?

Cá ngừ là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp phát triển thai nhi và hỗ trợ sức khỏe của mẹ bầu. Omega-3 trong cá ngừ tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực của thai nhi. Bên cạnh đó, cá ngừ còn cung cấp vitamin B12, selen, phốt pho, kali, sắt,... cần thiết cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

Tuy nhiên, một số loại cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ vây kiếm và cá ngừ mako, có hàm lượng thủy ngân cao. Bà bầu nên hạn chế ăn những loại cá này. Nên ưu tiên chọn cá ngừ vây vàng, cá ngừ vây dài hoặc cá ngừ hộp có ghi rõ nguồn gốc, xuất xứ.

Bên cạnh đó, nên ăn cá ngừ với lượng vừa phải, khoảng 2-3 phần mỗi tuần (mỗi phần khoảng 100-150g) đồng thời nấu chín kỹ cá ngừ trước khi ăn để tiêu diệt vi khuẩn và ký sinh trùng.

Bà bầu cần thận trọng khi ăn cá ngừ

Bà bầu cần thận trọng khi ăn cá ngừ

8. Những lưu ý khi ăn cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nhưng cũng mang theo một số rủi ro sức khoẻ nhất định, bao gồm dị ứng, sốc phản vệ và đặc biệt là ngộ độc scombroid. Các biểu hiện của tình trạng này bao gồm buồn nôn, sưng lưỡi, tiêu chảy và thậm chí ngất xỉu, có thể xuất hiện chỉ sau 5 phút đến 2 giờ sau khi ăn.

Do đó, những người có tiền sử dị ứng với hải sản cần thận trọng khi tiêu thụ cá ngừ. Để tránh các vấn đề sức khoẻ liên quan, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên hạn chế ăn cá ngừ không quá 2 đến 3 lần mỗi tuần. 

Những ai dị ứng hải sản không nên ăn cá ngừ

Những ai dị ứng hải sản không nên ăn cá ngừ

Như vậy, sau khi đọc xong bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết cá ngừ bao nhiêu calo. Để có một sức khỏe tốt nhất, đừng quên kết hợp việc tập luyện thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập,... cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết tiếp theo trên trang Elipsport!

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm