Hướng dẫn sử dụng máy tập cơ bụng hiệu quả và 10 lưu ý cần nhớ

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 10/04/2024 16:34:21

Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì một lối sống lành mạnh và thân thiện với sức khỏe trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Từ đó, máy tập bụng đã trở thành một công cụ hữu ích giúp người tập luyện đạt được những kết quả tốt nhất. Bài viết dưới đây Elipsport sẽ hướng dẫn máy tập cơ bụng hiệu quả nhé!

1. Hướng dẫn máy tập cơ bụng

1.1. Tập bụng với ghế cong

Ghế cong tập cơ bụng là thiết bị khá phổ biến, thường có trong cả tập luyện ở nhà và ở các phòng tập gym. Thiết kế của ghế bao gồm một trục dọc để kê đùi và móc chân, một mặt cong ở phía dưới, tạo ra một góc nghiêng tăng độ khó cho bài tập.

Để có thể luyện tập với ghế tập cơ bụng, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh độ nghiêng của ghế phù hợp với thân người của bạn.
Ngồi lên ghế và kê đùi lên thanh ngang, sau đó móc chân vào thanh ngang ở bên dưới, giữ lưng thẳng, 2 tay đặt lên thái dương.
Ngả lưng ra sau sao cho toàn bộ lưng nằm trên mặt cong của ghế.
Bắt đầu với bài tập cơ bụng cơ bản, siết cơ bụng và đưa người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại mỗi động tác trong khoảng 10 - 15 lần, tăng dần theo thời gian.

Ghế tập bụng điều chỉnh đa độ dốc ELIP AC013

1.2. Tập bụng với máy six pack care

Máy six pack care là một thiết bị đa chức năng được thiết kế đặc biệt để tăng cường sức mạnh cơ bụng và giúp định hình vùng bụng một cách hiệu quả. Đặc điểm nổi bật của máy này bao gồm ghế ngồi thoải mái, thiết kế linh hoạt cho nhiều bài tập.

Dưới đây là hướng dẫn cách gập bụng với máy six pack care:

Hãy chọn độ nghiêng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
Ngồi lên máy six pack care với lưng được đặt đúng vào đầu ghế, đùi kê lên thanh ngang ở phía trên, móc chân vào thanh ngang bên dưới, ngả lưng ra sau và đan 2 tay đặt sau gáy.
Dùng lực để ngả lưng ra sau rồi trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện mỗi động tác trong khoảng 10 - 15 lần, tăng dần theo thời gian. Đồng thời tập các bài luyện tập khác nhau để tăng sự săn chắc cho cơ bụng.

Với những bạn muốn đa dạng hóa cách tập luyện với máy six pack care bằng phương pháp xoay eo, hãy tham khảo hướng dẫn sau:

Đầu tiên, bạn hãy tháo toàn bộ lò xo trợ lực ở gầm dưới của máy, ngả lưng ra sau.
Mặt hướng về phía phần tựa lưng, 2 tay nắm lấy phần tay cầm ở sau lưng, 2 đầu gối co.
Dùng toàn bộ lực của bụng và hông để xoay nửa dưới cơ thể sang phải rồi sang trái.
Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần, tập luyện 3 - 4 lần mỗi tuần để cải thiện sức khỏe vùng bụng.

Tập bụng với máy six pack care

1.3. Tập bụng với con lăn

Con lăn là thiết bị tập luyện một công cụ tập luyện cơ bụng đơn giản và hiệu quả. Thiết kế của con lăn bao gồm 2 bánh xe với thanh ngang xỏ qua trục bánh.

Phương pháp tập bụng với con lăn vô cùng đơn giản và dễ thực hiện, tham khảo hướng dẫn sau:

Đầu tiên, hãy chuẩn bị miếng đệm hoặc sử dụng thảm yoga, sau đó gấp lại rồi đặt 2 đầu gối của bạn lên đó.
Đặt hai tay trên con lăn và đẩy nó đi về phía trước, làm cho cơ bụng căng lên, sau đó thu tay để trở lại vị trí ban đầu.
Để làm tăng độ khó, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách di chuyển của con lăn.
Thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi bài tập, tùy thuộc vào mức độ thể lực cá nhân.

Con lăn tập cơ bụng Elip-AB Roller

1.4. Tập bụng với máy rung

Máy rung bụng là thiết bị tập luyện độc đáo, kết hợp giữa việc tập cơ bụng và ứng dụng công nghệ rung massage. Máy rung có 2 loại: Máy rung đai và máy rung đứng.

Máy rung đai gồm có 1 đầu rung với phần đai có thể kéo dài hoặc rút gọn tùy theo ý muốn của bạn. Với máy rung đai, bạn tập như sau:

Đầu tiên, đeo đai của máy rung vào bụng của bạn.
Sau đó nhấn nút khởi động trên máy, với loại máy này bạn sẽ không tốn nhiều sức lực, việc massage để đánh bay mỡ bụng sẽ do máy thực hiện.

Đai massage bụng Elip Body

Máy rung bụng sẽ có kích thước lớn hơn. Bạn thực hiện bài tập luyện với máy theo hướng dẫn:

Đầu tiên, đứng trên máy rung, giữ thăng bằng và tư thế đúng.
Chân hơi chùng xuống, tay buông hoặc vịn vào khung thiết bị.
Bật khởi động cho máy, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ bắt đầu rung từ chân lên.
Thường xuyên thay đổi độ rung, tránh để cơ thể kiệt sức, mệt mỏi.
Lưu ý luôn giữ tư thế đúng để tránh chấn thương.

Máy rung gym ELIP Super - S

2. Các lưu ý khi tập máy tập cơ bụng

Khi sử dụng máy tập cơ bụng, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng: Hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng để hiểu rõ về tính năng, đặc điểm và công dụng của thiết bị. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ về cách sử dụng cũng như những lưu ý từ nhà sản xuất, tránh các chấn thương không mong muốn.
Chọn thời gian tập hợp lý: Nếu lựa chọn thời gian hợp lý sẽ đem lại hiệu quả cao cho quá trình luyện tập. Khung thời gian phù hợp đó là 5 - 8 giờ sáng và 15 - 18 giờ chiều.
Đặt máy tại vị trí bằng phẳng: Lựa chọn vị trí đặt thiết bị bằng phẳng, không chứa các vật cản nào khác, các ốc vít trên thiết bị cần được vặn kỹ càng. Việc làm này sẽ đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả, tránh tình trạng chấn thương không mong muốn.
Khởi động trước khi tập luyện: Trước khi luyện tập, hãy khởi động và làm nóng cơ thể khoảng 5 - 10 phút. Quá trình này giúp các cơ được giãn ra, bôi trơn khớp, cơ thể sẽ dần thích nghi cường độ tập luyện tăng cao sau đó.
Không nên ăn trước khi tập: Tránh ăn no trước khi luyện tập, bởi lúc này máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Điều này khiến cơ thể mệt mỏi dẫn đến nôn ói.
Không tập luyện liên tục một vùng nhất định và tập nặng lâu ngày: Thường xuyên tập luyện liên tục một vùng nhất định lâu ngày sẽ làm cho vùng đó bị xơ, dễ dẫn đến chai cơ. Do đó, bạn hãy tập luyện cho nhiều bộ phận khác trên cơ thể để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Tạo tư thế ngồi thoải mái: Trong quá trình luyện tập, bạn cần tựa lưng vào ghế sao cho tư thế bạn chọn sẽ thoải mái nhất. Khi tập luyện, bạn cũng không nên suy nghĩ nhiều mà hãy kết hợp nghe nhạc trong lúc luyện tập để thư giãn hơn.
Không ngừng tập đột ngột: Tránh dừng đột ngột trong lúc tập luyện vì có thể khiến các cơ gây đau nhức sau các buổi tập. Khi muốn ngừng tập, bạn hãy giảm tốc độ tập dần dần rồi hãy dừng hẳn.
Nghỉ ngơi và thư giãn sau tập: Sau khi luyện tập xong hãy uống nước để bù đắp năng lượng đã mất trong cơ thể. Đồng thời hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi khoảng 25 phút sau khi tập luyện rồi mới đi tắm.
Kết hợp hít thở đều khi tập: Hít thở đều giúp bạn duy trì tư thế đúng và ổn định trong suốt quá trình tập luyện cơ bụng. Điều này giúp bạn tránh chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.

Lựa chọn thời gian tập luyện hợp lý

3. Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng

Tăng lượng protein: Sau quá trình luyện tập cơ bụng, bạn cần cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể để có thể hình thành và phát triển cơ bắp. Hãy bổ sung 1 - 1,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Chất béo: Bạn nên hạn chế sử dụng các chất béo được làm từ động vật, gia cầm,... thay vào đó hãy thay thế bằng dầu thực vật, chất béo trong các loại cá nước lạnh.
Tinh bột: Cung cấp tinh bột sau khi tập bụng giúp tái tạo glycogen, nguồn năng lượng chính của cơ bắp và não.
Vitamin và khoáng chất: Sau khi luyện tập, bạn cần tăng cường nhiều vitamin và khoáng chất từ rau củ quả tươi để bù đắp năng lượng cho cơ thể.

Tăng cường bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể

Trên đây là những thông tin về hướng dẫn máy tập cơ bụng hiệu quả mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Việc tập cơ bụng sẽ hiệu quả hơn nếu như bạn kết hợp với chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh.

Elipsport - thương hiệu uy tín chuyên cung cấp các loại máy tập bụng chất lượng. Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ mua máy tập uy tín, hãy liên hệ ngay thông qua website Elipsport.vn hoặc gọi ngay đến hotline 1800 6854 để được đội ngũ nhân viên tận tình tư vấn nhé!

Xem thêm: