1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn có béo không? Cách ăn hỗ trợ giảm cân

Tác giả: NNT - Ngày cập nhật: 09/07/2024 08:27:30

Bạn đã bao giờ tự hỏi: “một bữa cơm bao nhiêu calo”, “ăn nhiều cơm có béo không” hay “cách ăn cơm như thế nào để hỗ trợ giảm cân” chưa? Nếu có các thắc mắc này, bạn hãy cùng Elipsport đọc ngay bài viết bên dưới để được giải đáp nhé!

1. 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Lượng calo mà một chén cơm cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào kích thước của chén cơm. Theo ước tính, một chén cơm trắng khoảng 100g thường chứa khoảng 130 calo, kèm theo các dưỡng chất như sau:

Chất béo: 0,3g.
Natri: 1mg.
Carbohydrate: 28,2g.
Protein: 2,7g.
Canxi: 10mg.
Kali: 35mg.

Ngoài ra, với các loại gạo khác nhau thì lượng calo nạp vào cơ thể cũng khác nhau, cụ thể như sau:

Cơm nấu từ gạo tấm: 627 calo/100g.
Cơm nấu từ gạo lứt: 110 calo/100g.
Cơm cháy: 357 calo/100g.

Tuy nhiên, lưu ý rằng lượng calo và dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể cũng phụ thuộc vào các nguyên liệu khác nhau được sử dụng trong các bữa ăn của bạn như thịt, rau xanh, dầu mỡ,... Do đó, bạn cần xem xét một cách tổng quan bữa ăn để có thể tính toán chính xác nhất lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Một chén cơm 100g cung cấp khoảng 130 calo kèm theo nhiều dưỡng chất

Một chén cơm 100g cung cấp khoảng 130 calo kèm theo nhiều dưỡng chất

2. Ăn cơm có mập không?

Liệu ăn cơm có làm tăng cân không? Câu trả lời không chỉ phụ thuộc vào lượng cơm bạn ăn, mà còn vào việc bạn theo dõi calo hàng ngày và xây dựng lối sống của bạn:

Để duy trì cân nặng và hạn chế tăng cân, bạn cần chú ý đến lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Người trưởng thành cần khoảng 2.000 - 2.300 calo mỗi ngày, tương đương với khoảng 667 - 767 calo cho mỗi bữa ăn.

Nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế cơm trong mỗi bữa ăn và tránh thức ăn giàu dầu mỡ. Tốt nhất là chỉ nên ăn từ 1 - 2 chén cơm cho mỗi bữa và kết hợp với hoạt động thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Ngoài ra, gạo trắng là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể ảnh hưởng xấu đến người có bệnh tiểu đường. Vì vậy, nếu đang bị tiểu đường, bạn cũng cần chú ý đến lượng cơm trong mỗi bữa ăn và nên chọn loại gạo khác thay vì gạo trắng.

Tóm lại, việc "ăn cơm có mập không" còn phụ thuộc vào lượng cơm và các loại thức ăn đi kèm, lượng calo tiêu hao và lối sống hàng ngày.

1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn có béo không? Cách ăn hỗ trợ giảm cân - ảnh 2

"Ăn cơm có mập không" phụ thuộc vào lượng cơm và các loại thức ăn đi kèm, lượng calo tiêu thụ và lối sống hàng ngày

3. Cách ăn cơm hỗ trợ giảm cân

Nhai cơm chậm và kỹ

Ăn cơm chậm rãi và nhai kỹ không chỉ tối ưu hóa quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Nhai kỹ cơm đảm bảo hạt cơm được trộn đều với enzym có trong nước bọt, tăng hiệu suất tiêu hóa. Vì vậy, hãy thực hiện thói quen nhai chậm và kỹ khi ăn cơm để đảm bảo hấp thụ đủ chất dinh dưỡng mà vẫn duy trì cảm giác no lâu.

Nhai cơm chậm và kỹ là phương pháp ăn hỗ trợ giảm cân

Nhai cơm chậm và kỹ là phương pháp ăn hỗ trợ giảm cân

Ăn rau xanh trước khi ăn cơm

Rau xanh là loại thực phẩm giàu chất xơ và có lượng calo thấp, việc ăn rau xanh trước khi ăn cơm là một lựa chọn thông minh, không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân. Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ như đậu, ớt chuông, cải bẹ xanh hoặc bất kỳ loại rau củ nào bạn yêu thích để làm phong phú và dinh dưỡng hóa bữa ăn của mình.

Ăn rau xanh trước khi ăn cơm sẽ hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn

Ăn rau xanh trước khi ăn cơm sẽ hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn

Uống nước trước khi ăn

Có một mẹo nhỏ để hỗ trợ giảm cân đó là uống nước trước khi bắt đầu bữa ăn. Điều này giúp làm đầy dạ dày, gửi tín hiệu no đến não bộ và giảm ham muốn ăn cơm quá nhiều. Hãy thử thực hiện việc uống khoảng 1 - 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Tuy nhiên bạn cần chú ý để đạt kết quả tốt nhất thì nên chờ khoảng 30 phút sau khi uống nước rồi mới bắt đầu ăn cơm, tránh ăn ngay lập tức sau khi uống hoặc uống nước ngay trong bữa ăn, vì sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa.

Uống 1 - 2 ly nước 30 phút trước khi ăn giúp cơ thể thấy no, hỗ trợ cho việc giảm cân

Uống 1 - 2 ly nước 30 phút trước khi ăn giúp cơ thể thấy no, hỗ trợ cho việc giảm cân

4. Nên chọn cơm gạo trắng hay gạo lứt?

Việc lựa chọn cơm gạo trắng hay cơm gạo lứt cho mỗi bữa ăn phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn:

Nếu bạn đang phục hồi sau phẫu thuật hoặc có vấn đề với hệ tiêu hóa thì nên ưu tiên chọn cơm gạo trắng.
Ngược lại, gạo lứt lại là sự lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cần tăng cường chất xơ và dưỡng chất cho cơ thể. Gạo lứt không chỉ ít calo (chỉ khoảng 100 - 110 calo/100g) mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất hơn gạo trắng. Gạo lứt được giữ nguyên cả lớp cám, mang lại lợi ích về vitamin và khoáng chất. Điều này cũng giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng hơn so với gạo trắng.
Nếu bạn không có vấn đề về sức khỏe và đang muốn giảm cân thì có thể tích hợp gạo lứt vào thực đơn hàng ngày thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi khẩu phần ăn, vì cơm vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Chọn cơm gạo trắng hay cơm gạo lứt cho mỗi bữa ăn phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe

Chọn cơm gạo trắng hay cơm gạo lứt cho mỗi bữa ăn phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe

5. Thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách?

Quy tắc cơ bản để giảm cân hiệu quả đó là: Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên, bạn cần tránh việc nhịn ăn cơm kéo dài để siết cân nặng, vì điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, gây chóng mặt, thiếu máu hay thậm chí suy nhược.

Mà thay vào đó bạn hãy xây dựng cho bản thân một thực đơn thông minh, có sự kết hợp hài hòa giữa lượng cơm và các nguồn protein, lipid. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn ăn cơm giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

Nấu cơm kết hợp đậu: Sử dụng đậu đen, đậu phộng, hoặc các loại đậu khác có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế calo, đồng thời giúp bổ sung chất xơ và dưỡng chất cần thiết.
Ăn cơm nguội thay vì nóng: Ưu điểm của việc ăn cơm nguội là làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Sử dụng gạo lứt: Gạo lứt có ít calo hơn (chỉ khoảng 110 calo/100g) và giàu chất xơ và dưỡng chất hơn so với gạo trắng. Điều này làm cho gạo lứt trở thành một lựa chọn hợp lý trong chế độ giảm cân.

Nấu cơm kết hợp với đậu là phương pháp ăn uống hiệu quả trong quá trình giảm cân

Nấu cơm kết hợp với đậu là phương pháp ăn uống hiệu quả trong quá trình giảm cân

6. Một số thắc mắc thường gặp khi ăn cơm giảm cân?

Một số câu hỏi thường gặp xoay quanh việc ăn cơm trong quá trình giảm cân gồm:

Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm? Đây là một trong những thắc mắc phổ biến khi thực hiện chế độ ăn giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu calo hàng ngày là khoảng 2500 calo đối với nam và 2000 calo đối với nữ. Do đó, đề xuất mức tiêu thụ là 2 - 3 bát cơm mỗi bữa đối với nam giới và 1 - 2 bát cơm mỗi bữa ăn đối với nữ giới.
Dân văn phòng nên ăn cơm như thế nào? Những người làm việc văn phòng thường ít vận động, lượng calo tiêu hao thường thấp hơn. Việc duy trì một chế độ ăn phù hợp là rất quan trọng để tránh tích tụ mỡ thừa. Nếu bạn làm việc trong môi trường văn phòng, hãy tập trung vào chế độ ăn cân đối và tích cực luyện tập thể dục khi có cơ hội.
Ăn cơm nguội có tốt không? Vẫn còn có nhiều ý kiến trái chiều quay quanh việc ăn cơm nguội. Tuy nhiên, theo PGS. TS Nguyễn Duy Thịnh, ăn cơm nguội không có nguy cơ gây ung thư nếu nấu chín và bảo quản đúng cách trong khoảng 24 giờ. Cần lưu ý rằng cơm nguội nên được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong khoảng thời gian ngắn để tránh vi khuẩn có hại sinh sôi.
Nên ăn cơm với trái cây gì? Ăn cơm kết hợp với trái cây là một thói quen ăn uống phổ biến ở các nước Châu Á. Một số loại trái cây thường gặp như xoài, dưa hấu, chuối và bơ. Tuy nhiên, cách ăn này không phù hợp cho những người có vấn đề về tiêu hóa, vì có thể gây khó tiêu. Những người có hệ tiêu hóa yếu hoặc bệnh lý nên tận dụng khoảng thời gian xa cách giữa bữa ăn và việc tiêu thụ trái cây.

Mỗi bữa, nam giới nên ăn 2 - 3 bát cơm và nữ giới nên ăn 1 - 2 bát

Mỗi bữa, nam giới nên ăn 2 - 3 bát cơm và nữ giới nên ăn 1 - 2 bát

Việc hiểu rõ “1 chén cơm bao nhiêu calo” giúp chúng ta nhận thức tầm quan trọng của việc kiểm soát lượng cơm trong chế độ ăn hàng ngày để giảm cân. Bạn cần áp dụng cách ăn cân đối, hạn chế thức ăn nhiều chất béo, có thể ăn cơm kèm rau xanh, ăn cơm nguội và sử dụng gạo lứt nhằm hỗ trợ giảm cân. Quan trọng nhất là bạn cần kết hợp chế độ ăn với hoạt động thể chất phù hợp để duy trì lối sống lành mạnh và cân nặng ổn định.

Xem thêm:

Đậu Phộng Bao Nhiêu Calo? Ăn Có Mập Không?

Hàm lượng calo trong thức ăn, thực phẩm quen thuộc hàng ngày

Món Ăn Tăng Cân Có Hàm Lượng Calo Trong Các Loại Thực Phẩm Cao