Các bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả tại nhà

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/06/2024 22:29:50

Bạn đang mong muốn cải thiện chiều cao và sở hữu vóc dáng lý tưởng? Bạn từng thử đủ cách nhưng chưa đạt được kết quả như ý? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giúp bạn khám phá bí mật về các bài tập kéo giãn cơ hiệu quả để tăng chiều cao.

Việc kéo giãn cơ giúp bạn cải thiện chiều cao và loại bỏ những cơn đau nhức do ngồi lâu, đứng nhiều. Chẳng cần những dụng cụ tập luyện cầu kỳ hay tốn kém, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cơ đơn giản ngay tại nhà. Hãy dành ra 15-20 phút mỗi ngày để chăm sóc cơ thể, bạn sẽ bất ngờ với kết quả đạt được!

1. Các điểm chính

Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của chúng ta bao gồm: Chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và yếu tố di truyền. Nhưng bạn có thể cải thiện được chiều cao của mình thông qua các bài tập.
Lợi ích của việc kéo giãn cơ bắp thường xuyên, không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt cho bạn mà còn có khả năng hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt là ở độ tuổi đang phát triển.
Các bài tập được hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn có phương pháp tập luyện khoa học để tăng chiều cao tốt nhất có thể và hạn chế các chấn thương ngoài ý muốn.
Bạn nên luyện tập thường xuyên và kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất về tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra cần lưu ý những điều quan trọng trong quá trình tập kéo giãn cơ để có hiệu quả tốt nhất và tránh được rủi ro

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn trẻ em và dậy thì. Chế độ ăn uống đầy đủ protein, canxi, vitamin D, kẽm,... sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu.

Chế độ dinh dưỡng

2.2. Tần suất vận động:

Vận động thể chất thường xuyên, đặc biệt là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp, có thể kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, từ đó hỗ trợ phát triển chiều cao.

2.3. Yếu tố di truyền

Chiều cao được di truyền từ bố mẹ, chiếm khoảng 60 - 80% chiều cao cuối cùng của một người. Tuy nhiên, yếu tố di truyền không hoàn toàn quyết định chiều cao, mà còn phụ thuộc vào các yếu tố môi trường khác.

Yếu tố di truyền

2.4. Chất lượng giấc ngủ:

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ thể. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng, giúp kích thích phát triển chiều cao. Do đó, ngủ đủ giấc và ngủ sâu có thể giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu.

3. Các bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả

3.1. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập kéo giãn cột sống và xương chậu của bạn, không chỉ giúp bạn thư giãn vùng xương do ngồi nhiều mà còn có khả năng kéo dài cột sống.

Cách thực hiện bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà.
Bước 2: Hai tay đặt bên người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Bước 3: Cong đầu gối để kéo hai chân gần về phía mông.
Bước 4: Từ từ dùng hông nâng phần thân lên cho tới khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng (như hình).
Bước 5: Lưu ý trong tư thế này: vai, bàn chân vẫn giữ nguyên vị trí.
Bước 6: Giữ trong 20 - 30 giây và cảm nhận cột sống, hông được kéo căng lên trên.
Bước 7: Thực hiện 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập tư thế cây cầu

3.2. Bài tập tư thế châu chấu

Tư thế con châu chấu là động tác được nghiên cứu để chống gù lưng, cong lưng. Nhờ đó, những người có dáng đứng chưa thẳng có thể cải thiện chiều cao thực sự. Ngoài ra, đây cũng là tư thế kéo giãn các khớp xương, kích thích các sụn mới trong xương được hình thành. Nhờ đó, bạn sẽ tăng chiều cao.

Cách thực hiện bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao bằng tư thế châu chấu trong bộ môn Pilates như sau:

Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập yoga.
Bước 2: Hai chân duỗi ra phía sau. Hai tay duỗi thẳng, đặt cạnh người.
Bước 3: Từ từ nâng chân và phần thân trên lên khỏi mặt đất. Thân trên uốn càng cong về phía sau càng giúp bạn kéo giãn cột sống.
Bước 4: Tiếp tục nâng hai tay về phía sau, đan hai tay vào nhau.
Bước 5: Giữ tư thế này 20 - 40 giây. Tập trung hít thở đều đặn.
Bước 6: Trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện động tác 10 - 15 phút.

Bài tập tư thế châu chấu

3.3. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong mười một tư thế Yoga cơ bản nhất cho người mới bắt đầu. Bởi vậy, động tác này khá đơn giản nhưng lại có tác dụng giảm mệt mỏi, căng thẳng. Đồng thời đây chính là bài tập rắn hổ mang tăng chiều cao hiệu quả tại nhà.

Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập. Hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau.
Bước 2: Hai tay co lại để sát cạnh người (phía giữa vai và ngực). Lòng bàn tay chống xuống mặt đất.
Bước 3: Dùng hai tay nâng thân trên, uốn cong hết cỡ về phía sau. Lưng của bạn càng được uốn cong thì xương càng được kéo giãn.
Bước 4: Giữ tại tư thế này từ 20 giây trở lên.
Bước 5: Hạ người xuống tư thế ban đầu.
Bước 6: Thực hiện động tác này từ 10 - 15 phút mỗi ngày.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

3.4. Bài tập tư thế gập người

Một trong những bài tập giãn cơ lưng tăng chiều cao hiệu quả nhất phải kể tới tư thế gập người về phía trước. Khi cột sống được kéo căng về phía trước sẽ làm giảm áp lực lên nội đĩa đệm, giúp cơ thể được thư giãn và thúc đẩy các sụn của khớp xương phát triển. Nhờ đó, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân mở hình chữ V và duỗi thẳng.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng song song với sàn nhà.
Bước 3: Từ từ vươn phần thân trên về phía mũi chân cho tới khi hai bàn tay có thể nắm lấy các đầu ngón chân.
Bước 4: Cố gắng chạm trán xuống đầu gối để cơ thể được kéo căng hết cỡ.
Bước 5: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Bước 6: Thực hiện bài tập 10 - 15 phút mỗi lần. Tuần tập 3 - 4 lần.

Bài tập tư thế gập người

Có thể áp dụng gập bụng trước khi ngủ sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và cũng rất hiệu quả.

3.5. Bài tập treo xà khỉ kéo giãn cột sống

Thêm một lựa chọn dành cho bạn khi đang tìm kiếm bài tập giãn xương tăng chiều cao chính là bài tập treo xà khỉ.

Khi cơ thể ở trạng thái bình thường, các khớp xương bị nén xuống do tác dụng của trọng lực. Chính vì vậy, khi bạn đu người trên cao, chân không chạm đất sẽ giúp xương được kéo giãn và chiều cao được cải thiện. Cách đu xà tăng chiều cao được thực hiện như sau:

Bước 1: Bài tập này cũng vô cùng dễ thực hiện, bạn chỉ cần dùng tay nắm lấy thanh xà ngang.
Bước 2: Hai chân cách mặt đất khoảng 10 - 15 cm.
Bước 3: Để tăng độ khó và hiệu quả kéo giãn cột sống tốt hơn, trong khi đu xà khỉ, bạn có thể nâng hai chân lên cao song song với mặt đất.
Bước 4: Giữ tư thế này ít nhất 20 giây.
Bước 5: Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi ngày.
Bước 6: Một tuần tập 3 - 4 buổi.

Bài tập treo xà khỉ kéo giãn cột sống

3.6. Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập cuộn người Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ hông.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, hai tay đặt duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 2: Khép hai chân lại, hướng thẳng lên trần nhà.
Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong người, đưa hai chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng khó có thể hạ chân xuống được nữa.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây, tập trung cảm nhận lực tác động lên cơ bụng.
Bước 5: Thở ra, từ từ hạ thân người và hai chân về vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập cuộn người Pilates

3.7. Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga để đảm bảo sự thoải mái và an toàn trong khi tập luyện.
Bước 2: Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. Đặt hai chân duỗi thẳng, khép chặt và áp sát vào sàn.
Bước 3: Hít vào, từ từ nâng hai tay, đầu và ngực lên khỏi mặt sàn, đồng thời nâng hai chân cao nhất có thể. Giữ cho cơ thể ở tư thế cong như hình chữ "U", sao cho mắt nhìn về phía trước.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây, tập trung cảm nhận lực tác động lên cơ lưng, cơ bụng và cơ mông.
Bước 5: Thở ra, từ từ hạ hai tay, đầu và ngực xuống sàn nhà, đồng thời hạ hai chân về vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập bơi trên cạn

3.8. Bài tập yoga đứng 1 chân

Bài tập yoga đứng 1 chân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giãn cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Dần dần nhấc một chân lên cao, gập gối và đặt bàn chân lên đùi bên kia.
Bước 3: Giữ thăng bằng và duỗi thẳng chân nâng cao, hướng mũi chân về phía trước.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập yoga đứng 1 chân

3.9. Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm dây nhảy.
Bước 2: Bắt đầu nhảy dây với tốc độ vừa phải, chú ý nhún gối khi tiếp đất.
Bước 3: Nhảy liên tục trong 5 - 10 phút.

Bài tập nhảy dây

3.10. Bài tập nằm đá tạ chân

Bài tập nằm đá tạ chân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và cơ bắp chân..

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc trên giường. Hai tay duỗi thẳng theo người hoặc bám vào thành giường để giữ cơ thể ổn định.
Bước 2: Đeo tạ chân vào hai mắt cá chân. Chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bạn, đảm bảo bạn có thể thực hiện động tác một cách thoải mái và an toàn.
Bước 3: Nâng cao chân trái lên cao, tạo thành góc 30 độ so với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, tập trung cảm nhận lực tác động lên cơ bắp mông, đùi và cơ bắp chân trái.
Bước 4: Hạ chân trái từ từ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 19 lần nữa cho chân trái.
Bước 6: Đổi sang chân phải và thực hiện động tác tương tự như chân trái. Thực hiện 3 - 4 hiệp cho mỗi chân. Mỗi hiệp bao gồm 20 lần nâng cao và hạ thấp chân và nghỉ ngơi 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập nằm đá tạ chân

3.11. Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân

Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp mông, đùi và cơ bắp chân.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn.
Bước 2: Buộc tạ chân vào mắt cá chân.
Bước 3: Nâng cao một chân lên cao, vuông góc với sàn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
Bước 5: Lặp lại 10 lần với mỗi chân.

Bài tập ngồi trên ghế với tạ chân

3.12. Bài tập đứng gập người

Bài tập đứng gập người mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào, cúi người xuống, hai tay cố gắng chạm vào mũi chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ đứng thẳng người.
Bước 4: Lặp lại 10 lần.

Bài tập đứng gập người

4. Lưu ý khi tập các bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao

Lập kế hoạch tập luyện cụ thể mỗi tuần và đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Không bao giờ từ bỏ giữa chừng và luôn áp dụng các bài tập đúng kỹ thuật.
Tránh nghỉ quá lâu giữa các bài tập và hiệp tập.
Sau khi tập, để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giấc.
Hạn chế sử dụng rượu bia hoặc các chất kích thích khi tập thể dục.
Bắt đầu với mức độ cường độ phù hợp và tăng dần.
Bổ sung đủ chất dinh dưỡng thông qua bữa ăn hàng ngày và thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao nếu cần.
Uống đủ nước mỗi ngày và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu bằng cách uống khoảng 250ml nước ấm vào buổi sáng.

Lưu ý khi tập các bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao

Bài viết trên Elipsport đã hướng dẫn cụ thể bạn các bài tập kéo giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả cũng như các lưu ý khi luyện tập. Hy vọng thông tin trên hữu ích đến bạn, nếu có thắc mắc nào khác liên quan đến thiết bị của Elipsort hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ chi tiết.

Xem thêm:

Tập luyện thể dục đều đặn mỗi ngày cùng xe đạp tập hoặc máy chạy bộ để kéo dài cột sống, phát triển xương và cơ bắp. Bên cạnh đó đừng quên thư giãn trên ghế massage toàn thân giúp giảm căng thẳng và kích thích tuần hoàn máu.

Nếu bạn đang có nhu cầu tăng chiều cao thì có thể liên hệ Hotline: 1800 6854 hoặc truy cập website https://elipsport.vn/ để được hỗ trợ tận tình.