• 1800 6854

7 Bài Tập Kéo Giãn Cột Sống Đơn Giản Tại Nhà

Bài tập kéo giãn cột sống là các động tác yoga có tác dụng kéo căng toàn bộ phần cột sống để giúp thư giãn cơ bắp và giảm áp lực đè nén lên cột sống. Nhờ đó, giúp bạn phòng ngừa và giảm tình trạng đau lưng mà rất nhiều người gặp phải hiện nay.

  1. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  2. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà
  3. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Cách tập cơ bụng số 11 tại nhà dành cho nữ
  4. Các bước skincare cho da dầu mụn ẩn

Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến trên thế giới hiện nay. Trong khi đó, tình trạng này có thể được giảm bớt bằng các bài tập kéo giãn cột sống phù hợp. Điều quan trọng là bạn phải kéo căng lưng dưới của mình một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. 

1. Tư thế trẻ em kéo giãn cột sống

Tư thế yoga truyền thống Trẻ em (Child’s Pose) có tác dụng nâng cơ mông, gân kheo và kéo giãn cột sống của bạn hiệu quả. Nó giúp giảm đau và căng thẳng dọc theo cột sống, cổ và vai của bạn. Ngoài ra, thực hiện tư thế này còn giúp thả lỏng các cơ thắt lưng căng thẳng, thúc đẩy sự linh hoạt và tăng cường lưu thông máu dọc theo cột sống. 

Bạn có thể thực hiện bài tập kéo giãn cột sống này cũng như các động tác sau đây một hoặc hai lần một ngày. Nhưng nếu cơn đau có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn cảm thấy rất đau, hãy tạm dừng việc kéo giãn cột sống một ngày. Lưu ý đến giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể làm quá nhiều. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy tốt nhất cho bạn trong từng thời điểm.

bài tập kéo giãn cột sống

Tư thế trẻ em kéo giãn cột sống

2. Bài tập gập đầu gối lên ngực

Động tác Gập đầu gối lên ngực (Knee-to-chest stretch) giúp thư giãn cột sống, hông, đùi và mông của bạn.  Để thực hiện động tác duỗi gối đến ngực, hãy cố gắng kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt. Thêm một lưu ý là hãy cố gắng tránh nâng hông lên cao. Hít thở sâu và đều để giải phóng mọi căng thẳng trong tinh thần cũng như trên cơ thể. Bạn có thể giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút. Sau đó, thực hiện lặp lại động tác Gập đầu gối lên ngực với chân còn lại.

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy đặt một tấm đệm dưới đầu của bạn. Bạn cũng có thể quấn khăn quanh chân và dùng tay cầm khăn để kéo chân lên nếu cánh tay của bạn khó với tới chân. Ngoài ra, nếu bạn muốn kéo giãn cột sống nhiều hơn, hãy hóp cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối. Thêm vào đó, đừng chỉ tập trung vào động tác mà hãy dành thời gian chú ý đến cả hơi thở của bạn. Bạn sẽ có thể thở thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài.

bài tập kéo giãn cột sống

Động tác Gập đầu gối lên ngực (Knee-to-chest stretch)

3. Gập đầu gối nâng cao 

Tiếp đến, thay vì nâng từng chân lên như động tác trước, bạn gập cả hai đầu gối lại và dùng hai tay ôm lấy đầu gối. Động tác này sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống nhiều hơn. 

4. Bài tập ngồi vặn cột sống

Động tác vặn cột sống cổ điển Seated Twist này có tác dụng với hông, mông và lưng của bạn. Nó làm tăng tính linh hoạt của cột sống và kéo căng bụng, vai và cổ của bạn. Bài tập này cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn hoạt động tốt hơn. Để tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng chân dưới của bạn trong khi một chân gập đầu gối.

Thêm vào đó, để kéo căng cột sống nhiều hơn nữa, hãy thêm động tác xoay cổ trong tư thế này bằng cách nhìn về phía sau càng xa càng tốt. Thực hiện 5 đến 10 cho mỗi bên.

bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập Ngồi vặn cột sống

Xem thêm:

  1. Gai Cột Sống Nên Ăn Gì Và Không Nên Ăn Gì?
  2. Điều Trị Viêm Cột Sống Dính Khớp Bằng Đông Y Có Hiệu Quả?
  3. Tất Tần Tật Về Đai Cố Định Cột Sống Mà Bạn Nên Biết

5. Nằm vặn mình

Bài tập nằm vặn mình (Two - knee Spinal Twist) có tác dụng thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Nó còn giúp kéo dài cột sống, lưng và vai của bạn. Thực hành tư thế này có thể giúp bạn nhanh chóng giảm đau và cứng ở lưng và hông của bạn.

bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập nằm vặn mình (Two - knee Spinal Twist)

6. Bài tập kéo giãn con mèo - con bò

Động tác yoga tư thế Con mèo và tư thế Con bò là những động tác tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực của bạn.

bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập kéo giãn Con mèo - Con bò

7. Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập kéo giãn cột sống tư thế Nhân sư (Sphinx) là động tác gập lưng nhẹ nhàng cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn. Động tác gập lưng trẻ em này kéo dài và củng cố cột sống, mông và ngực của bạn.

bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập tư thế Nhân sư

Xem thêm:

  1. 3 Cách Chữa Vôi Hóa Cột Sống Hiệu Quả Được Bác Sĩ Chỉ Định
  2. Lao Cột Sống Là Gì? Bệnh Có Chữa Được Không
  3. Những Điều Cần Biết Về Viêm Khớp Thái Dương Hàm

Trên đây là tổng hợp các bài tập kéo giãn cột sống hiệu quả nhanh chóng nhất trong việc giảm áp lực lên cột sống. Nhờ đó, giúp bạn phòng ngừa và điều trị tình trạng đau lưng. Ngoài ra, các bài tập đi bộ, chạy bộ hay thư giãn cơ thể trên ghế massage cũng giúp hệ xương khớp, trong đó có cột sống trở nên chắc khỏe hơn. Tham khảo các dòng sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage tại 121 showroom của Tập đoàn thể thao Elipsport - Bản lĩnh chiến binh hoặc tại website chính thức của chúng tôi.

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Tags : tập yoga

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.