1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Top 10 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Tác giả: Cao Thị Hậu - Ngày cập nhật: 04/03/2023 09:21:09

Có nhiều cách giúp bạn tăng chiều cao. Trong đó phương pháp tăng chiều cao lành mạnh và hiệu quả nhất đó chính là tập thể dục thường xuyên. Trong bài viết này, Elipsport sẽ giới thiệu với bạn 5 bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần được ưa chuộng nhất. Hy vọng với 5 bài tập đơn giản dưới đây, bạn sẽ thực hiện được mục tiêu cải thiện chiều cao của bản thân. 

1. Ngồi gập người

Ngồi gập người là lựa chọn đầu tiên nếu bạn muốn tập các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần. Bài tập này gồm những động tác rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn sẽ nhanh chóng hiểu cách làm và hoàn thành được động tác này sau khi đọc hướng dẫn dưới đây. Gập người có tác dụng làm giãn xương toàn cơ thể. Ngoài ra nó còn tác động đến vùng eo, lưng và đùi. Động tác này vừa giúp bạn tăng chiều cao vừa giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể.

Thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân khép sát, lưng thẳng, từ từ kéo giãn hai chân.
  • Bước 2: Vươn 2 cánh tay song song về phía trước, uốn con lưng, bàn tay chạm vào đầu ngón chân cái. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi nghỉ. Lặp lại động tác này từ 10 -12 lần/hiệp để phát huy tác dụng tốt nhất.

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Động tác ngồi gập người

2. Nhảy dây

  • Tác dụng của nhảy dây

Nhảy dây được biết đến là bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả. Bạn có thể tập nhảy dây bất cứ lúc nào rảnh, ở bất cứ đâu. Nhưng tốt nhất bạn nên chọn những nơi bằng phẳng, rộng rãi cho hoạt động này. Khi nhảy dây, hệ xương khớp của tay, chân, cổ và các đốt sống được vận động linh hoạt. Cử động của tay và chân kết hợp với động tác bật nhảy có tác dụng kích thích sự phát triển của cột sống cũng như các mô xương. 

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh những người thường xuyên nhảy dây có mật độ xương cao hơn so với những người không nhảy. Hoạt động này giúp phát triển chiều cao hiệu quả, đặc biệt đối với lứa tuổi thanh thiếu niên.

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Bài tập nhảy dây

  • Cách nhảy dây tăng chiều cao đúng đắn

Tốt nhất bạn nên nhảy dây 90 phút sau bữa ăn. Điều này giúp bạn không bị xóc hông cũng như mang lại hiệu quả cao hơn. Bạn lưu ý không nên nhảy dây khi bụng quá no hay quá đói. Bởi vì như vậy sẽ dễ khiến bạn bị đau bụng hay tụt huyết áp. Bạn cũng nên khởi động kỹ toàn thân trước khi nhảy dây. Đặc biệt chú ý đến các bộ phận như các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối và hông. 

Để bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần này phát huy hiệu quả bạn nên kết hợp nhiều động tác nhảy dây. Ví dụ như nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân, nhảy dây lò cò 1 chân, nhảy dây lò cò luân phiên 2 chân, nhảy dây bật cao đầu gối, nhảy dây gót chạm mông... Việc thay đổi này vừa tạo hứng thú vừa giúp hệ xương khớp của bạn phát triển toàn diện.

3. Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả. Hít xà đơn đúng phương pháp sẽ giúp bạn kéo giãn xương khớp toàn thân. Khi đó lớp sụn giữa 2 đầu xương được giải phóng tối đa. Động tác này đặc biệt phù hợp với các bạn trẻ đang trong giai đoạn dậy thì. 

  • Yêu cầu về tư thế

Bạn nên hít xà đơn trong tư thế treo người tự nhiên trên xà. Khi đó 2 bàn tay của bạn nắm chặt thanh xà, 2 cánh tay rộng hơn vai. Bạn có thể hướng lòng bàn tay vào trong cơ thể hay hướng ra ngoài tùy thuộc vào thói quen và tiện cho bạn là được.

  • Yêu cầu về động tác

Đầu tiên 2 bàn tay bạn nắm chặt thanh xà. Sau đó bạn sử dụng lực kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà nằm ngang. Giữ tư thế này trong 3 - 5 giây;. Tiếp đến bạn hạ người từ từ người xuống cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác này liên tục từ 10 -12 lần/hiệp. Tốt nhất bạn nên tập hít xà hằng ngày để cho hiệu quả tối đa.

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Bài tập hít xà đơn giúp tăng chiều cao trong 3 tuần hiệu quả

4. Bài tập cây cầu

Bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần này tập trung vào việc hạ thấp trọng tâm xương chậu và cột sống đồng thân nhấc cao chân. Nó tác động đến các xương này, từ đó hỗ trợ tích cực trong mục tiêu tăng chiều cao một cách nhanh chóng và hiệu quả. Đây là bài tập được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là các bạn nữ.

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt xuôi theo thân người, bàn tay đặt sấp.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu cong chân, 2 bàn chân nằm trên thảm. Dùng lực của chân và hông đẩy xương chậu nhấc lên cao sao cho phần cơ thể từ cổ đến đầu gối tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này từ 10 - 20 lần/hiệp.

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Động tác cây cầu

5. Đứng gập người là một bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả

Gập người là bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần khá đơn giản. Nó có tác dụng nới lỏng cột sống, đồng thời hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau.
  • Bước 2: Từ từ cúi gập phần thân trên xuống thấp đến khi 2 bàn tay bạn chạm được đến đầu ngón chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1 - 2 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. lặp lại động tác này từ 10 -12 lần/hiệp tập.

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Động tác đứng gập người

6. Bài tập nhảy dây giúp tăng chiều cao nhanh trong vòng 3 tuần

Nhảy dây được biết đến là phương pháp tập luyện thể thao nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Khi nhảy dây, các cơ, khớp tay, chân, cổ, cột sống cử động nhịp nhàng, linh hoạt. Mỗi lần bạn đánh dây, chuyển động lên xuống của chân và tay kết hợp với sức bật của cơ thể có thể giúp cột sống của bạn phát triển. Các mô xương và đốt sống phía sau có thể được mở rộng, dẫn đến sự linh hoạt và kích thích đồng đều trong thời gian dài hơn.

Cũng theo nghiên cứu khoa học, những người nhảy dây thường có mật độ xương cao hơn những người không tập. Nhảy dây giúp phát triển hệ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập khoảng 1,5 tiếng sau bữa ăn. Không được nhảy dây khi bụng quá no, cũng không được bỏ dây khi bụng quá đói. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và dẫn đến tụt huyết áp, đau bụng,.... Trước khi nhảy dây, bạn cần làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối và cánh tay trong 5 phút.

Để nâng cao hiệu quả phương pháp nhảy dây, bạn nên kết hợp nhảy hai chân xuống đất, một chân bật nhảy, luân phiên nhảy lò cò, nhảy khuỵu gối hoặc gót chạm hông. Thay đổi các phương pháp bỏ qua này sẽ thúc đẩy sự phát triển toàn diện của hệ cơ xương khớp.

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Nhảy dây mỗi ngày giúp tăng chiều cao

Đặc biệt, bạn nên dành nhiều thời gian nhảy dây để nâng cao đầu gối khi nhảy từ gót chân lên hông. Vì cả hai cách nhảy dây đều sẽ tác động rất lớn đến cột sống, giúp xương dài ra tốt hơn, tạo điều kiện cho tăng xương an toàn.

7. Bài tập rắn hổ mang - bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Khi cơ thể của bạn trong tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn kéo giãn được cột sống. Đồng thời tăng cường các vùng mềm của cơ lưng. Đồng thời giảm lo lắng, kích thích tăng chiều cao hiệu quả cho bạn.

Thực hiện như sau:

- Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng chân và cả bàn chân

- Đặt hai tay xuống đất, ngửa ra sau như rắn hổ mang.

- Giữ nguyên tư thế này và hít thở trung bình khoảng 2 phút.

- Lặp lại động tác này mỗi ngày 5 lần để nhanh chóng đạt hiệu quả. 

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Tư thế rắn hổ mang

8. Bài tập tư thế con châu chấu

Đây cũng là một bài tập giúp tăng chiều cao quen thuộc. Bạn thực hiện như sau:

- Rút ​​tay về phía sau, hai tay đan vào nhau và duỗi thẳng chân.

- Tiếp theo, hít thở sâu để căng cơ bụng, cố gắng căng hết sức có thể.

- Cuối cùng hạ xuống và lặp lại động tác này vài lần.

9. Tư thế giúp tăng chiều cao vượt trội - hướng người lên cao

- Đứng thẳng ở tư thế co hai chân vào nhau, thẳng lưng, giữ hơi thở và sau đó mở rộng cánh tay của bạn lên trên và ra sau.

- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để kéo căng các cơ sau đó trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày để cơ xương co bóp tốt, từ đó giúp tăng chiều cao.

10. Các bài tập lăn và bài tập uốn cong

Đây là những bài tập giúp tăng chiều cao trong vòng 3 tuần hiệu quả. Chúng không chỉ giúp kéo dài chân mà còn kéo giãn các đốt sống. Để thực hiện bài tập tăng chiều cao này, bạn thực hiện như sau:

- Đầu tiên, bạn nằm trên thảm và chống hai tay về phía sau.

- Sau đó kéo căng cơ thể hướng lên trên bằng sức của vùng bụng và lưng, kết hợp với hít thở sâu.

- Từ từ hạ người xuống phần thân dưới là đùi.

- Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác này từ 5 - 10 lần.

bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần

Bài tập uốn cong người

Ngoài việc luyện tập bạn cũng nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cùng những bài tập bổ trợ để tăng sự dẻo dai, khỏe khăn cho cơ thể như chạy với máy tập chạy bộ đa năng hoặc tâp với xe đạp tập thể dục. Và nên dành 10-15p sau mỗi lần tập để thư giãn với ghế mát xa toàn thân để cơ thể nhanh chóng hồi phục.

Sau khi đọc xong hướng dẫn trên, chắc hẳn bạn đã biết các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần sao cho đạt hiệu quả cao. Chúc bạn sớm đạt được chiều cao mơ ước!

Chiều cao là yếu tố ngoại hình quyết định đến vẻ đẹp, khí chất của mỗi người. Nếu bạn đang có nhu cầu cải thiện chiều cao thì có thể kết hợp giữa ăn uống và tập luyện thể dục kéo giãn cơ đều đặn.

Tham khảo các thiết bị tập luyện chuyên nghiệp tại nhà của tập đoàn thể thao Elipsport:

Hy vọng qua những thông tin trên, bạn đọc đã có thể tìm thấy những kiến thức hữu ích trong việc tập luyện giúp tăng chiều cao hiệu quả tại nhà. Xem thêm tin tức khác trên website: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
- Bước 1: Đầu tiên, ngồi trên sàn, sau đó từ từ duỗi thẳng chân. - Bước 2: Tiếp tục đưa tay về phía trước, uốn cong lưng, chạm ngón chân. - Bước 3: Cuối cùng, giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại bài tập từ đầu. Thực hiện liên tiếp 10 đến 12 bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Danh mục sản phẩm