Cơ core - cái tên nghe có vẻ xa lạ nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc định hình vóc dáng và bảo vệ sức khỏe của bạn. Vậy cơ core là gì và làm thế nào để cải thiện nhóm cơ core hiệu quả? Hãy cùng khám phá ngay trong bài viết này!
1. Cơ core là gì?
Cơ core hay còn gọi là cơ lõi, là nhóm cơ vô cùng quan trọng bao quanh thân và hông, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ cột sống. Nắm bắt bí mật về cơ core sẽ giúp bạn mở ra cánh cửa đến vóc dáng hoàn hảo và sức khỏe dẻo dai.
Cơ core được hình thành bởi các nhóm cơ chính:
- Cơ bụng: Bao gồm cơ bụng thẳng (cơ "sáu múi"), cơ xiên ngoài, cơ xiên trong và cơ bụng ngang. Nhóm cơ này giúp ta cúi người về phía trước, xoay người và giữ cho cột sống ổn định.
- Cơ lưng: Gồm cơ dựng cột sống, cơ đa phôi và cơ vuông thắt lưng. Nhóm cơ này hỗ trợ duỗi, nghiêng phần thân và duy trì tư thế.
- Cơ hoành: Giúp ta hít thở bằng cách đẩy phần sườn lên xuống.
- Cơ sàn chậu: Giữ xương chậu và cột sống ổn định.
- Nhóm cơ cột sống nhiều nhánh: Hỗ trợ cột sống ổn định, tạo thành lớp cơ thứ 2 của cơ lưng sâu.
- Cơ mông, cơ xô và cơ cầu vai: Cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ core.
Cơ core là nhóm cơ bao quanh thân và hông
2. Phân biệt giữa cơ core và cơ bụng
Cơ core và cơ bụng tuy có mối liên hệ mật thiết nhưng lại là hai nhóm cơ riêng biệt với chức năng và vai trò khác nhau. Hiểu rõ sự khác biệt này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu về vóc dáng. Cơ core là nhóm cơ bao quanh cột sống, xương chậu và hông, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ cột sống.
Cơ bụng (hay còn gọi là abs) chỉ là một phần nhỏ nằm trong nhóm cơ core, tập trung ở phần trước bụng và hai bên hông. Nhóm cơ này có chức năng chính là gập người về phía trước, hỗ trợ xoay người và giữ cho cột sống ổn định.
Sự khác biệt chính giữa cơ core và cơ bụng:
- Vị trí: Cơ core bao quanh toàn bộ phần thân người, trong khi cơ bụng chỉ tập trung ở phần trước bụng và hai bên hông.
- Chức năng: Cơ core đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và bảo vệ cột sống. Cơ bụng có chức năng gập người về phía trước, hỗ trợ xoay người và giữ cho cột sống ổn định.
- Lợi ích tập luyện: Tập luyện cơ core giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ hiệu quả tập luyện thể thao. Tập luyện cơ bụng giúp định hình và phát triển cơ bắp, tạo nên đường nét rõ ràng và săn chắc cho cơ bụng.
Cơ core bao quanh thân người, cơ bụng chỉ ở phần trước bụng và hai bên hông
3. Vùng cơ core có tác dụng gì?
Nhóm cơ này không chỉ quan trọng cho sức khỏe tổng thể mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng và cuộc sống năng động của bạn.
- Liên kết thân trên và thân dưới, tạo nên sự linh hoạt: Cơ core đóng vai trò như cầu nối giữa thân trên và thân dưới, giúp cơ thể di chuyển linh hoạt và mượt mà. Khi bạn thực hiện các hoạt động như đi, chạy, leo cầu thang, cúi người, xoay người,... chính cơ core sẽ giúp điều phối chuyển động, đảm bảo sự ổn định và cân bằng cho cơ thể.
- Tăng cường sức bền và hạn chế chấn thương: Cơ core khỏe mạnh giúp duy trì tư thế lưng chính xác, bảo vệ cột sống khỏi những tác động tiêu cực, giảm nguy cơ đau mỏi và chấn thương. Nhóm cơ này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia các hoạt động thể thao, giúp bạn vận động hiệu quả và an toàn hơn.
- Duy trì tư thế và sức khỏe của xương khớp: Cơ core khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế đứng và ngồi đúng, hạn chế gù lưng, cong vẹo cột sống. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc văn phòng hoặc ngồi nhiều, bởi vì cơ core yếu có thể dẫn đến đau lưng, thoái hóa cấu trúc xương và sụn, ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.
- Tác động đến vóc dáng: Cơ core đóng vai trò nền tảng cho cơ bụng, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn săn chắc. Tập luyện cơ core thường xuyên giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp, tạo nên đường nét rõ ràng cho cơ bụng.
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Cơ core khỏe mạnh là nền tảng cho sức mạnh tổng thể của cơ thể. Nhóm cơ này giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện thể thao và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Cơ core đóng vai trò như cầu nối giữa thân trên và thân dưới
4. Các bài tập nhóm cơ core đơn giản và hiệu quả
Bài tập nhấc tạ thẳng (Deadlift)
Deadlift - động tác nhấc tạ thẳng - được mệnh danh là "ông vua" bài tập cho cơ core bởi tác động toàn diện lên toàn bộ vùng cơ này, ép buộc cơ core phải vận động mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Đặt tạ dưới sàn với thanh tạ chạm vào xương ống chân.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
- Hít vào, hóp bụng và giữ lưng thẳng.
Hạ người:
- Gập hông và đầu gối, hạ thấp người xuống như thể bạn đang muốn ngồi xuống ghế.
- Giữ thanh tạ gần cơ thể, không để chạm sàn.
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt quá trình di chuyển.
Nâng tạ:
- Thở ra và dùng lực từ cơ hông và chân để đẩy tạ lên khỏi sàn.
- Giữ thanh tạ sát cơ thể và kéo vai về phía sau.
- Hít vào khi tạ lên đến ngang hông.
Hạ tạ:
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng, từ từ hạ tạ xuống sàn theo hướng ngược lại.
- Không để tạ chạm sàn trước khi bạn bắt đầu thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
Lưu ý:
- Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông và chân, không sử dụng lực từ lưng để nâng tạ.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại.
Deadlift được mệnh danh là "ông vua" bài tập cho cơ core
Bài tập sử dụng con lăn tập bụng (Roll Out)
Roll Out - bài tập sử dụng con lăn tập bụng - được ví như "cỗ máy tra tấn" cho cơ core bởi tác động trực tiếp và mạnh mẽ lên toàn bộ vùng cơ này.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Sử dụng con lăn tập cuộn chuyên dụng cho tập luyện vùng bụng.
- Quỳ xuống khăn hoặc nệm (nếu có) để kê đầu gối.
- Hai tay cầm con lăn, đặt con lăn trước mặt và giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
Thực hiện:
- Hít vào và từ từ đẩy con lăn về phía trước, hạ người xuống càng thấp càng tốt.
- Giữ lưng thẳng, core căng cứng và hóp bụng trong suốt quá trình di chuyển.
- Tập trung vào chuyển động của hông và vai, không sử dụng lực từ tay để kéo con lăn.
- Thở ra khi bạn đã đẩy con lăn đến vị trí xa nhất.
Kéo con lăn về:
- Dùng lực từ cơ core để kéo con lăn về phía cơ thể, đưa người trở về vị trí bắt đầu.
- Giữ lưng thẳng, core căng cứng và hóp bụng trong suốt quá trình di chuyển.
- Hít vào khi con lăn đến gần cơ thể.
Lưu ý:
- Sử dụng con lăn tập cuộn phù hợp với khả năng của bạn. Nên bắt đầu với con lăn nhẹ và tăng dần độ khó theo thời gian.
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông và vai, không sử dụng lực từ tay để kéo con lăn.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
Sử dụng con lăn tập cuộn chuyên dụng cho tập luyện vùng bụng
Bài tập đẩy hông lên cao (Bridge)
Bridge - bài tập đẩy hông lên cao trong tư thế nằm ngửa - tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ core, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
- Hai tay dang ngang, đặt lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng.
Đẩy hông lên:
- Hít vào và dùng lực từ cơ hông và cơ mông để đẩy hông lên cao khỏi sàn.
- Giữ lưng thẳng, core căng cứng và hóp bụng trong suốt quá trình di chuyển.
- Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Thở ra khi bạn đã đẩy hông lên cao nhất.
Hạ hông xuống:
- Hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu.
- Giữ lưng thẳng, core căng cứng và hóp bụng trong suốt quá trình di chuyển.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông và mông, không sử dụng lực từ tay hoặc vai để đẩy hông lên.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập 10 - 12 lần với 4 hiệp.
Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
Bài tập xách tạ đi bộ (Farmers Walk)
Farmers Walk - bài tập xách tạ đi bộ - được mệnh danh là "vua" bài tập phát triển toàn diện cơ core bởi tác động đồng đều lên toàn bộ vùng cơ này.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Sử dụng 2 chiếc tạ tay có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nắm chặt tạ tay bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thực hiện:
- Hít vào và bắt đầu đi bộ với bước nhỏ, giữ lưng thẳng và core căng cứng.
- Tập trung vào chuyển động của hông và vai, không sử dụng lực từ tay để nâng tạ.
- Giữ tạ ở hai bên hông, cách sàn khoảng 10 cm.
- Thở ra khi bạn đi bộ.
Lưu ý:
- Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông và vai, không sử dụng lực từ tay để nâng tạ.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập từ 3 - 4 lần, 30 - 60 giây mỗi lần tập.
Hít vào và bắt đầu đi bộ với bước nhỏ, giữ lưng thẳng và core căng cứng
Bài tập kéo căng hông kết hợp với tạ (Dumbbell Side Bend)
Dumbbell Side Bend - bài tập kéo căng hông kết hợp tạ đơn - mang đến hiệu quả tuyệt vời cho cơ core, đặc biệt là cơ bụng hai bên và cơ lưng, giúp bạn sở hữu đường cong "v-cut" ấn tượng.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Sử dụng tạ tay có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Nắm chặt tạ tay bằng tay trái, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thực hiện:
- Hít vào và nghiêng người sang bên trái, hạ tạ xuống thấp nhất có thể.
- Giữ lưng thẳng, core căng cứng và hóp bụng trong suốt quá trình di chuyển.
- Tập trung vào chuyển động của hông, không sử dụng lực từ tay để nghiêng người.
- Thở ra khi bạn đã nghiêng người sang bên trái.
- Từ từ kéo tạ về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên phải.
Lưu ý:
- Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông, không sử dụng lực từ tay để nghiêng người.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập 10 - 12 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Hít vào và nghiêng người sang bên trái, hạ tạ xuống thấp nhất có thể
Bài tập nâng cơ thể trong tư thế nghiêng người (Side Plank)
Side Plank - bài tập nâng cơ thể trong tư thế nghiêng người - mang đến hiệu quả cao cho cơ core, đặc biệt là cơ liên sườn, cơ lưng và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho nhóm cơ này.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Nằm nghiêng người bên trái, hai chân duỗi thẳng, đặt bàn chân trái lên bàn chân phải.
- Dùng cùi chỏ trái để chống đỡ cơ thể, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
- Giữ thân mình tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Thực hiện:
- Hít vào và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Tập trung vào việc giữ cơ core căng cứng và hóp bụng trong suốt quá trình.
- Thở ra khi bạn đã giữ được tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại động tác với bên phải.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào việc giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng, không để hông bị lắc lư hoặc hạ xuống.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập 8 - 12 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Tập trung vào việc giữ cơ core căng cứng và hóp bụng trong suốt quá trình
Bài tập đạp xe đạp trên không (Bicycle Crunch)
Bicycle Crunch - bài tập mô phỏng động tác đạp xe trên không - mang lại hiệu quả cao cho phần thân dưới và cơ core, đặc biệt là cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho nhóm cơ này.
Cách thực hiện
Chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, đầu gối vuông góc với hông và cẳng chân song song với sàn.
- Hai tay đặt chéo sau đầu hoặc nhẹ nhàng đặt bên hông.
Thực hiện:
- Hít vào và bắt đầu "đạp xe" bằng cách đưa đầu gối phải về phía ngực đồng thời xoay người sang trái, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Thở ra khi bạn đổi bên, đưa đầu gối trái về phía ngực đồng thời xoay người sang phải, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Tiếp tục "đạp xe" luân phiên hai bên như vậy.
- Giữ lưng dưới luôn áp sát sàn trong suốt bài tập.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông và vai, không sử dụng lực từ tay để "đạp xe".
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập 10 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Giữ lưng dưới luôn áp sát sàn trong suốt bài tập
Bài tập Chim-Chó (Bird-Dog)
Bird Dog - bài tập mô phỏng chú chim mòng biển sải cánh - mang đến hiệu quả cao cho cả cơ bụng và cơ lưng, giúp phát triển cơ core lý tưởng. Đồng thời, bài tập này còn thử thách khả năng phối hợp, thăng bằng và ổn định của bạn.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Bắt đầu bằng tư thế chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, cánh tay duỗi thẳng và vuông góc với vai.
- Giữ lưng thẳng, core căng cứng và hóp bụng.
- Nhìn vuông góc xuống sàn.
Thực hiện:
- Hít vào và đồng thời nâng và duỗi thẳng chân phải ngang hông, nâng và mở rộng cánh tay trái ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ tư thế trong 2 giây, tập trung vào việc giữ cơ core căng cứng và cột sống thẳng hàng.
- Thở ra khi bạn hạ chân và tay xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác với chân trái và cánh tay phải.
- Thực hiện bài tập 8 - 12 lần cho mỗi bên.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông và vai, không sử dụng lực từ tay hoặc chân để nâng cao các bộ phận.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập chậm rãi và có kiểm soát để đảm bảo kỹ thuật chính xác.
Giữ tư thế trong 2 giây, tập trung vào việc giữ cơ core căng cứng và cột sống thẳng hàng
Bài tập leo núi (Mountain Climber)
Mountain Climber - bài tập leo núi - mang đến hiệu quả cao cho vùng bụng, mông, đùi và lưng dưới, giúp bạn dễ dàng tập luyện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị:
- Nằm sấp người trên thảm tập.
- Dùng lực 2 tay đẩy người lên cao, hai tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn.
- Mũi chân chạm sàn, tạo thành tư thế plank cơ bản.
- Giữ lưng thẳng, core căng cứng và hóp bụng.
- Nhìn vuông góc xuống sàn.
Thực hiện:
- Hít vào và gập đầu gối trái, đưa về phía ngực, chạm vào khuỷu tay phải.
- Đồng thời, nâng cao hông lên một chút để đầu gối trái và khuỷu tay phải gần chạm nhau.
- Thở ra khi bạn hạ chân trái xuống sàn và đồng thời gập đầu gối phải, đưa về phía ngực, chạm vào khuỷu tay trái.
- Tiếp tục luân phiên đổi chân như vậy, mô phỏng động tác leo núi.
- Giữ nhịp thở đều đặn và tập trung vào chuyển động của hông và vai.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng và core căng cứng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
- Tập trung vào chuyển động của hông và vai, không sử dụng lực từ tay hoặc chân để nâng cao các bộ phận.
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập với tốc độ phù hợp với khả năng của bạn.
- Bắt đầu với 10 - 15 lần mỗi bên và tăng dần số lần theo thời gian.
Hít vào và gập đầu gối trái, đưa về phía ngực, chạm vào khuỷu tay phải
5. Tập luyện cơ core như thế nào sẽ mang lại hiệu quả cao
Cơ core đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự ổn định cho cơ thể và hỗ trợ vận động hiệu quả. Việc tập luyện cơ core đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Dưới đây là một số nguyên tắc và gợi ý giúp bạn tập luyện cơ core hiệu quả:
- Đa dạng hóa bài tập: Tránh tập trung vào các bài tập cơ bụng thông thường mà hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau cho cơ lưng, mông và các cơ ổn định dọc cột sống. Việc đa dạng hóa bài tập giúp phát triển cơ core toàn diện và tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
- Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Bóng tập, dây kháng lực, tạ... là những dụng cụ hữu ích giúp tăng thêm độ khó cho bài tập, kích thích cơ core phát triển hiệu quả hơn.
- Tập luyện định kỳ: Duy trì tần suất tập luyện đều đặn thay vì tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Việc tập luyện đều đặn giúp cơ core phát triển bền vững và mang lại hiệu quả lâu dài.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Bổ sung đầy đủ protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ core.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn chú ý đến cảm nhận của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn và hướng dẫn phù hợp.
Bổ sung đầy đủ protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày
6. Cần cung cấp gì cho cơ thể khi tập cơ core
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển cơ core hiệu quả. Cũng giống như mọi nhóm cơ khác, cơ core cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Dưới đây là một số lưu ý về dinh dưỡng khi luyện tập cơ core:
- Tăng cường protein: Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Do đó, việc bổ sung đầy đủ protein trong chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng khi bạn tập luyện cơ core. Hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu... Bạn cũng có thể bổ sung whey protein để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
- Hạn chế tinh bột: Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột trắng, có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa xung quanh bụng, gây khó khăn cho việc phát triển cơ core. Thay vì tinh bột trắng, hãy lựa chọn các loại tinh bột phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch... để cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách lành mạnh.
- Bổ sung chất béo tốt: Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu. Hãy bổ sung các loại chất béo tốt như dầu olive, quả bơ, các loại hạt... vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
- Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể luôn được bù nước đầy đủ và hoạt động hiệu quả.
- Ăn uống đúng giờ: Việc ăn uống đúng giờ, đúng bữa giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện và phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả. Tránh bỏ bữa hoặc ăn vặt quá nhiều để đảm bảo duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tiêu thụ nhiều tinh bột, có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa xung quanh bụng
Và đó là tổng hợp các bài tập cải thiện nhóm cơ core. Ở mỗi bài đều có đầy đủ các bước cũng như những lưu ý đặc biệt cho mỗi bài. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Hãy theo dõi Elipsport để đón đọc nhiều bài viết hay về sức khỏe nhé!
Xem thêm:
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các
dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng
hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm:
“Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Cơ core là nhóm cơ bao gồm các cơ ở phần thân giữa của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ liên sườn. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, ổn định cơ thể, hỗ trợ vận động và bảo vệ cột sống.
Tập luyện cơ core giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự ổn định cho cơ thể và hỗ trợ vận động hiệu quả.
Giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các chấn thương liên quan đến cột sống và khớp.
Cải thiện tư thế, giúp bạn đứng thẳng và di chuyển linh hoạt hơn.
Giảm mỡ bụng, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và săn chắc.
Plank: Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao cho cơ core. Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể plank khác nhau để tăng độ khó và kích thích cơ bắp phát triển.
Mountain Climber: Bài tập này mô phỏng động tác leo núi, giúp tác động lên toàn bộ cơ core.
Bird Dog: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ core, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.
Side Plank: Bài tập này giúp tác động lên cơ bụng hai bên, giúp bạn có được vòng eo thon gọn.
Russian Twist: Bài tập này giúp xoay eo, tác động lên cơ bụng hai bên và cơ liên sườn.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ