100g khoai từ bao nhiêu calo? Ăn khoai từ có mập không?

Tác giả: NNT - Ngày cập nhật: 03/07/2024 08:28:53

Khoai từ, một thực phẩm quen thuộc và được yêu thích bởi vị ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn về hàm lượng calo trong khoai từ và liệu ăn khoai từ có ảnh hưởng đến cân nặng hay không. Bài viết này sẽ giải đáp những thắc mắc đó, đồng thời cung cấp thông tin chi tiết về lượng calo và tác động của khoai từ đối với cân nặng.

1. 100g khoai từ mang đến dưỡng chất gì?

Khoai từ không chỉ là thực phẩm quen thuộc, được yêu thích bởi hương vị thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Theo USDA, trong 100g khoai từ chứa:

Nước: 75g - Giúp bôi trơn khớp, hỗ trợ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể.
Glucid: 21.5g - Cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
Protid: 1.5g - Giúp hình thành và sửa chữa mô, hỗ trợ hệ miễn dịch.
Xenlulozo (Chất xơ): 1.2g - Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.
Phốt pho: 30mg - Cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe của xương và răng.
Chất Sắt: 0.5mg - Giúp vận chuyển oxy trong cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu.
Canxi: 28mg - Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.

Ngoài ra, khoai từ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin A, B, C, kali, magie,... đóng góp quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

2. 100g khoai từ chứa bao nhiêu calo?

Theo USDA, 100g khoai từ chứa khoảng 91 calo, thuộc loại thực phẩm chứa khá ít calo. Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng trong khoai từ lại vô cùng phong phú, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Canh khoai từ chứa bao nhiêu calo?

Canh khoai từ là món ăn quen thuộc và được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, thanh mát. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn về hàm lượng calo trong món ăn này, lo lắng về việc ảnh hưởng đến cân nặng.

Theo USDA, 100g khoai từ chứa khoảng 91 calo. Tuy nhiên, lượng calo trong canh khoai từ có thể dao động tùy thuộc vào nguyên liệu kết hợp, thông thường dao động khoảng 150 - 414 calo/bát.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo trong canh khoai từ:

Loại khoai từ: Khoai mỡ chứa nhiều calo hơn khoai lang trắng.
Nguyên liệu kết hợp: Thịt, xương, sườn,... sẽ làm tăng lượng calo trong canh.
Cách chế biến: Chiên xào sẽ khiến calo tăng cao hơn so với luộc, hấp.
Lượng ăn: Ăn nhiều canh sẽ nạp nhiều calo hơn.

4. Ăn khoai từ có gây mập không?

Tại Việt Nam, khoai từ được chia thành 3 loại chính:

Khoai từ có gai: Loại này được trồng nhiều ở Phú Quốc, vỏ có nhiều gai cứng nhưng không sắc.
Khoai từ không gai: Đây là loại phổ biến nhất, vỏ chỉ hơi sần sùi.
Khoai từ nước: Loại này hiếm gặp, chỉ mọc ở vùng Đông Nam Bộ.

Nhiều người băn khoăn liệu ăn khoai từ có béo không? Câu trả lời là không nếu bạn ăn đúng cách. Lý do là vì:

Hàm lượng calo thấp: Theo USDA, 100g khoai từ chỉ chứa khoảng 91 calo, thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm khác như cơm trắng (100g chứa 130 calo) hay bánh mì (100g chứa 300 calo).

Giàu chất xơ: Chất xơ trong khoai từ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Chỉ số đường huyết thấp: Khoai từ có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Ngoài ra, khoai từ còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như:

Vitamin: A, C, B6,...
Khoáng chất: Kali, magie, phốt pho,...
Chất chống oxy hóa: Giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật.
Với những lợi ích trên, khoai từ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

5. Khoai từ có tác dụng gì đối với cơ thể?

Khoai từ không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là chất xơ, vitamin và khoáng chất, khoai từ góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh tật.

Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của khoai từ:

Tăng cường chức năng não: Khoai từ chứa hợp chất diosgenin giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào thần kinh và tăng cường trí nhớ.
Giảm triệu chứng mãn kinh: Nồng độ estrogen trong khoai từ giúp cân bằng nội tiết tố nữ, làm giảm các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng trong giai đoạn mãn kinh.
Chống ung thư và giảm viêm: Chất chống oxy hóa dồi dào trong khoai từ giúp chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ trong khoai từ giúp kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Tốt cho tim mạch: Kali trong khoai từ giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C trong khoai từ giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.
Làm đẹp da: Vitamin A trong khoai từ giúp chống lão hóa, dưỡng da sáng mịn và khỏe mạnh.

Lưu ý khi sử dụng khoai từ:

Nên chọn khoai từ tươi ngon, không bị dập nát hay hư hỏng.
Nên chế biến khoai từ bằng các phương pháp ít dầu mỡ như luộc, hấp, nướng để giữ nguyên vẹn dưỡng chất.
Ăn khoai từ với lượng vừa phải, kết hợp với thực phẩm đa dạng để có chế độ ăn uống cân bằng.

6. Cách ăn khoai từ giúp giảm cân hiệu quả

6.1 Khoai từ luộc giúp giảm cân hiệu quả

Khoai từ luộc là món ăn đơn giản, dễ làm nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách luộc khoai từ:

Chọn nguyên liệu: Chọn những củ khoai từ tươi ngon, không bị dập nát hay hư hỏng.
Rửa sạch: Rửa sạch khoai từ dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn và đất cát bám trên vỏ.
Luộc khoai: Cho khoai từ vào nồi, đổ nước ngập khoai và luộc. Khi nước sôi, thêm một chút muối và vặn nhỏ lửa.
Kiểm tra độ chín: Luộc khoai từ trong khoảng 15-20 phút, tùy thuộc vào kích thước của củ. Dùng tăm xiên vào khoai, nếu không thấy dính tức là khoai đã chín.
Vớt ra thưởng thức: Tắt bếp, vớt khoai ra khỏi nồi và để nguội bớt trước khi thưởng thức.

Lưu ý:

Có thể thêm gừng, sả, lá chanh,... vào nồi nước luộc để tăng thêm hương vị cho món ăn.
Nên ăn khoai từ luộc khi còn ấm để cảm nhận được vị ngon nhất.
Kết hợp khoai từ luộc với các loại thực phẩm khác như rau xanh, salad, thịt nạc,... để có bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

6.2 Nước ép khoai từ đốt cháy giai đoạn giảm cân

Nước ép khoai từ là thức uống mới mẻ nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách làm nước ép củ từ:

Chuẩn bị nguyên liệu:

1 củ từ
100ml nước lọc

Sơ chế nguyên liệu:

Rửa sạch củ từ, gọt vỏ và cắt thành miếng nhỏ.

Ép nước:

Cho khoai từ đã cắt nhỏ vào máy ép, ép lấy nước cốt.
Có thể thêm nước lọc vào để điều chỉnh độ loãng của nước ép.

Thưởng thức: Uống nước ép khoai từ trước bữa ăn chính khoảng 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý:

Nên chọn khoai từ tươi ngon, không bị dập nát hay hư hỏng.
Có thể thêm gừng, mật ong,... vào nước ép để tăng thêm hương vị và dưỡng chất.
Nên uống nước ép khoai từ 2-3 lần/tuần, không nên uống quá nhiều.

6.3 Canh khoai từ hầm xương bổ dưỡng, giảm cân

Canh khoai từ là món ăn thanh mát, dễ làm và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách nấu canh củ từ:

Nguyên liệu:

500g củ từ
500g xương heo hoặc xương gà
100g nấm (tùy chọn)
Hành lá, rau thơm
Gia vị: muối, tiêu, hạt nêm

Cách làm:

Sơ chế nguyên liệu:

Khoai từ gọt vỏ, rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
Xương rửa sạch, chặt khúc.
Nấm rửa sạch, cắt đôi.
Hành lá, rau thơm rửa sạch, thái nhỏ.

Hầm canh:

Cho xương vào nồi, đổ nước và hầm trong khoảng 1 tiếng để lấy nước ngọt.
Phi thơm hành tím băm, cho khoai từ vào xào sơ.
Cho khoai từ đã xào vào nồi nước hầm xương, tiếp tục hầm cho đến khi khoai từ chín mềm.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

Hoàn thành:

Cho nấm vào nồi canh, nấu thêm khoảng 5 phút.
Tắt bếp, cho hành lá, rau thơm vào, đảo đều.

Lưu ý:

Có thể thay thế nấm bằng các loại rau củ khác như cà rốt, su su,...
Nên sử dụng khoai từ mới, vỏ mỏng, ruột trắng để món canh được ngon nhất.
Có thể thêm ớt băm vào nồi canh để tăng thêm hương vị.

6.4 Cháo khoai từ đốt cháy mỡ bụng

Cháo khoai từ là món ăn sáng lý tưởng, cung cấp đầy đủ dưỡng chất, ít calo nhưng vẫn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách nấu cháo củ từ:

Nguyên liệu:

100g gạo tẻ
200g củ từ
Rau thơm (hành lá, ngò rí,…)
Gia vị: muối, hạt nêm, tiêu

Cách làm:

Sơ chế nguyên liệu:

Gạo tẻ vo sạch, để ráo nước.
Khoai từ gọt vỏ, rửa sạch, cắt hạt lựu.
Rau thơm rửa sạch, thái nhỏ.

Nấu cháo:

Cho gạo vào nồi, đổ nước vừa đủ và nấu cho đến khi gạo nở mềm.
Khi gạo đã nở, cho khoai từ vào nồi, tiếp tục nấu cho đến khi khoai từ chín mềm.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

Hoàn thành: Múc cháo ra tô, cho rau thơm lên trên và thưởng thức.

Lưu ý:

Có thể thêm thịt băm, nấm, trứng,... vào cháo để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
Nên sử dụng khoai từ mới, vỏ mỏng, ruột trắng để món cháo được ngon nhất.
Có thể thay thế gạo tẻ bằng gạo lứt để tăng thêm chất xơ.

7. Một số lưu ý khi ăn khoai từ giảm cân

Mặc dù khoai từ là thực phẩm tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt nhất:

Hạn chế ăn khoai từ sau 8 giờ tối: Đây là khoảng thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, việc tiêu thụ tinh bột vào lúc này có thể khiến dạ dày phải hoạt động liên tục, dẫn đến dư thừa năng lượng.
Không ăn khoai từ cùng chuối: Hai thực phẩm này kỵ nhau, nếu ăn chung có thể gây tiêu chảy và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Nên nướng khoai từ trước khi ăn: Nhựa trong khoai từ có thể gây tiêu chảy. Nướng khoai sẽ giúp giảm lượng nhựa và hạn chế nguy cơ này.
Chế biến khoai từ bằng phương pháp ít dầu mỡ: Nên luộc, hấp hoặc nấu canh khoai từ thay vì chiên, xào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Kết hợp tập luyện thể thao: Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp đốt cháy calo và tăng hiệu quả giảm cân.
Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước mỗi ngày (1,5 - 2 lít) giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý: Kết hợp khoai từ với các thực phẩm khác trong bữa ăn, không nên ăn quá nhiều khoai trong một ngày.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng khoai từ để giảm cân.

Ngoài ra, cần lưu ý:

Người bị sỏi thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn khoai từ vì có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Phụ nữ mang thai không nên ăn khoai từ sống vì có thể gây ngộ độc.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ăn khoai từ với lượng vừa phải để tránh đầy hơi, khó tiêu.

8. Một số câu hỏi liên quan về khoai từ giảm cân

8.1 Bà bầu có nên ăn khoai từ không?

Khoai từ là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai.

Lý do mẹ bầu nên ăn củ từ:

Giàu chất sắt: Khoai từ chứa lượng sắt dồi dào, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ bầu, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ trong khoai từ giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ trĩ - vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai.
Giảm ốm nghén: Vitamin B6 trong khoai từ có tác dụng làm giảm cảm giác buồn nôn và ốm nghén, giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn trong thai kỳ.
Cung cấp vitamin và khoáng chất: Khoai từ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, C, kali, magie,... cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu.

Lưu ý khi ăn khoai từ cho bà bầu:

Nên chọn khoai từ tươi ngon, không bị dập nát hay hư hỏng.
Rửa sạch khoai từ trước khi chế biến.
Có thể chế biến khoai từ thành nhiều món ăn khác nhau như luộc, hấp, nấu canh, xào,...
Nên ăn khoai từ với lượng vừa phải, kết hợp với thực phẩm đa dạng để có chế độ ăn uống cân bằng.
Tránh ăn sống vì có thể gây ngộ độc.

8.2 Phụ nữ sinh mổ có nên ăn khoai từ không?

Câu trả lời: Hoàn toàn CÓ. Khoai từ là thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh mổ. Tuy nhiên, cần lưu ý ăn với lượng vừa phải và theo dõi phản ứng của cơ thể để đảm bảo an toàn.

Đối với trường hợp mẹ sau sinh mổ có cơ địa nhạy cảm, dễ bị mẩn ngứa:

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn khoai từ.
Bắt đầu ăn với lượng nhỏ và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào như mẩn ngứa, nổi mề đay, khó thở,... cần ngừng ăn ngay và đến gặp bác sĩ.

8.3 Khi nào không nên ăn khoai từ để giảm cân?

Mặc dù khoai từ là thực phẩm tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Dưới đây là một số trường hợp không nên ăn củ từ để giảm cân:

Mỡ bụng dày hoặc mỡ bụng lâu năm: Củ từ chỉ có khả năng hỗ trợ giảm cân nhẹ nhàng, không thể loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng dày hoặc mỡ bụng tích tụ lâu năm. Trong những trường hợp này, cần kết hợp chế độ ăn uống kiêng khem nghiêm ngặt và luyện tập thể dục thể thao cường độ cao để đạt hiệu quả tốt nhất.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Củ từ chứa nhiều chất xơ, có thể gây đầy hơi, khó tiêu ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng củ từ để giảm cân nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa.
Người bị bệnh sỏi thận: Củ từ chứa một lượng oxalate, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.
Người bị sỏi thận nên hạn chế hoặc tránh ăn củ từ để bảo vệ sức khỏe.
Người đang cho con bú: Củ từ có thể gây đầy hơi, khó tiêu ở trẻ bú. Nên ăn củ từ với lượng vừa phải và theo dõi phản ứng của trẻ sau khi ăn.

8.4 Người bệnh tiểu đường có nên ăn khoai từ không?

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia y tế, người tiểu đường hoàn toàn có thể ăn khoai từ trong chế độ ăn uống của mình. Lý do là vì:

Khoai từ có hàm lượng tinh bột tốt: Loại tinh bột này có khả năng hấp thu chậm, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả và hạn chế nguy cơ tăng đột biến lượng đường sau khi ăn.
Giàu chất xơ: Chất xơ trong khoai từ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời tạo cảm giác no lâu, giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào và hỗ trợ giảm cân.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu: Khoai từ cung cấp vitamin A, C, kali, magie,... cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, người tiểu đường cần lưu ý một số điều khi ăn khoai từ:

Lựa chọn khoai từ có chỉ số GI thấp: Nên chọn khoai từ trắng thay vì khoai từ vàng vì khoai từ trắng có chỉ số GI thấp hơn, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Chế biến khoai từ đúng cách: Nên luộc, hấp hoặc nướng khoai từ thay vì chiên, xào để hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.
Ăn khoai từ với lượng vừa phải: Nên ăn khoai từ với lượng vừa phải, khoảng 100-200g mỗi bữa, kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.
Theo dõi đường huyết sau khi ăn khoai từ: Nên theo dõi đường huyết sau khi ăn khoai từ để điều chỉnh lượng ăn phù hợp.

Ngoài ra, người tiểu đường cũng cần:

Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Hạn chế thực phẩm giàu đường, chất béo bão hòa, tăng cường rau xanh và trái cây.
Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên: Ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Và đó là tất cả thông tin về lượng calo trong khoai từ cũng như cách làm món khoai từ hấp dẫn này. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Hãy theo dõi Elipsport để tiếp tục đọc nhiều bài viết hay và bổ ích về sức khỏe cũng như cách giảm cân hợp lý nhé!

Xem thêm:

Hạt bí bao nhiêu calo? Ăn có béo không? Cách ăn hạt bí giảm cân

Nước chanh bao nhiêu calo? Công thức nước chanh giảm cân hiệu quả

Bánh quế bao nhiêu calo? Ăn bánh quế có tăng cân không?