Tập tạ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập và quỹ thời gian cá nhân, mỗi người sẽ có cách sắp xếp thời gian khác nhau. Vậy câu hỏi là: Tập tạ bao nhiêu phút là đủ, câu trả lời sẽ được giải đáp trong bài viết này.
Tập tạ là một phương pháp luyện sức mạnh hiệu quả. Hình thức luyện tập này sử dụng các dụng cụ như tạ đòn và tạ máy giúp cải thiện sức bền và xây dựng cơ bắp. Quá trình này không chỉ làm căng các nhóm cơ mà còn thúc đẩy chúng phát triển mạnh mẽ hơn.
Đây là một hoạt động tuyệt vời không chỉ cho những ai muốn tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn cho những người muốn cải thiện lại vóc dáng của mình. Tập tạ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe bằng cách tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp, đồng thời giúp hạn chế nguy cơ đột quỵ và tăng sức khỏe tim mạch.
Tập tạ là gì?
Thay vì dành hàng giờ trong phòng tập mỗi ngày, bạn chỉ cần một vài buổi tập tạ ngắn nhưng chất lượng. Không cần thiết phải luyện tập 60 - 90 phút mỗi ngày. Bạn chỉ cần luyện tập tạ 20 - 30 phút trong hai đến ba lần một tuần.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, việc kết hợp các bài tập sức mạnh cho tất cả nhóm cơ chính vào lịch trình thể dục hàng tuần của bạn (ít nhất hai lần mỗi tuần) sẽ giúp cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp một cách đáng kể.
Việc quyết định thời lượng tập tạ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu mục đích là tăng cường sức mạnh, bạn sẽ cần tập luyện với thời gian dài hơn. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp hay cải thiện sức bền, thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập sẽ ngắn hơn, từ đó giảm tổng thời gian bạn cần dành cho mỗi buổi tập.
Đối với những bài tập chú trọng vào kỹ thuật, việc nghỉ ngơi giữa các set có thể dài hơn, nhưng cường độ tập luyện thấp hơn, tổng thời gian bạn cần nghỉ giữa các set cũng ít hơn.
Bạn nên tập tạ trong bao lâu là tốt?
Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi này được xác định bởi hệ thống năng lượng bạn cần cho quá trình đào tạo cụ thể. Hãy lấy một ví dụ ứng dụng về việc đào tạo sức mạnh tối đa hoặc đào tạo sức mạnh vì bạn cần cùng một hệ thống năng lượng.
Mặc dù chúng sử dụng cùng một hệ thống năng lượng, nhưng việc luyện tập sức mạnh không giống nhau. Hệ thống năng lượng này cung cấp cho bạn mức độ hoạt động trong thời gian ngắn từ 6 đến 10 giây.
Đây là lý do, tại sao những người chạy nước rút 100 mét có thể duy trì tốc độ tối đa lên đến 80 - 90 mét trước khi tốc độ bắt đầu giảm xuống. Nói chung, 90% hệ thống năng lượng này được phục hồi sau 1 phút, nhưng để khôi phục hoàn toàn thì cần khoảng từ 3 đến 5 phút.
Do đó, tỷ lệ tối thiểu giữa làm việc và nghỉ ngơi trong ví dụ đã nêu là 1 - 18. 10 giây làm việc, sau đó là 180 giây (3 phút) nghỉ, có nghĩa là cứ mỗi giây bạn làm việc, bạn cần nghỉ 18 giây.
Khi bạn đã xác định được tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi và bạn biết
Sau đó, bạn có thể nhân con số này (làm việc + nghỉ ngơi) với số bộ và số bài tập.
Ví dụ :
Tập tạ bao nhiêu phút là đủ cân bằng giữa nghỉ ngơi và hoạt động
Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn thì tỷ lệ tập và nghỉ ngơi tối thiểu là 1 - 20, nhưng cũng có thể cao hơn, khoảng 1 - 40 hoặc 1 - 50.
Điều đó có nghĩa là, cứ mỗi giây tập tạ, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 20 giây, tùy theo cường độ tập luyện và mức độ gắng sức mà mỗi giây làm việc có thể là 40 hoặc 50 giây.
Nếu bây giờ bạn cộng tổng số lần lặp lại và tổng số hiệp, bạn có thể kết luận rằng tổng thời lượng tập luyện tối đa là khoảng từ 60 đến 70 phút.
Thời lượng tập luyện tối đa là khoảng từ 60 đến 70 phút.
Học viện Thể dục Thể thao Mỹ (ACSM) khuyên rằng mỗi tuần bạn nên dành từ 150 - 250 phút để tập luyện, tức là mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 30 - 40 phút. Điều này sẽ giúp bạn tiêu thụ lượng calo cần thiết, từ 100 - 500 calo mỗi buổi, tùy vào cơ địa và loại bài tập bạn chọn.
Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên thử sức với các bài tập cường độ cao như HIIT (High-intensity interval training). Bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, lưu ý là HIIT có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi nếu không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập.
Để tránh mệt mỏi và duy trì động lực, bạn có thể thêm vào lịch trình của mình các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hay giãn cơ sau khi tập luyện. Điều này giúp cơ thể bạn nhanh chóng phục hồi và sẵn sàng cho những buổi tập sau.
Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Tăng cường protein, rau xanh và hoa quả không chỉ giúp tăng tốc độ phục hồi sau tập mà còn giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.
Tập tạ bao nhiêu phút là đủ để giảm cân?
Theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thời gian tập tạ phù hợp để duy trì sức khỏe cơ thể sẽ tùy vào lứa tuổi khác nhau:
Quan trọng nhất, nếu bạn không đặt ra mục tiêu cụ thể như tăng cường cơ bắp hay giảm cân thì không cần phải lo lắng quá nhiều về việc lên kế hoạch tập luyện chi tiết. Chỉ cần đến phòng gym và thực hiện một số bài tập nhẹ, bạn đã có thể góp phần vào việc duy trì sức khỏe tốt.
Tập tạ bao nhiêu phút là đủ để duy trì sức khỏe cơ thể?
Lượng calo bạn đốt cháy khi tập tạ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ bài tập, thời gian tập, trọng lượng cơ thể của bạn và tỷ lệ trao đổi chất cá nhân. Theo ước tính chung, một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 180-266 calo trong một giờ tập tạ với cường độ từ trung bình đến cao.
Tập tạ giảm bao nhiêu calo
Chỉ với 20-30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể thấy được những cải thiện đáng kể trong cơ thể mình. Dưới đây là hai phương pháp đơn giản để bạn lựa chọn, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân:
Hãy thử xen kẽ giữa hai phương pháp này trong suốt tuần để tối ưu hóa kết quả và giữ cho buổi tập của bạn luôn mới mẻ và thú vị.
Khi dành khoảng 30 đến 45 phút mỗi buổi tập, bạn sẽ có cơ hội áp dụng nhiều loại bài tập và phương pháp khác nhau để đạt hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, để tối ưu hóa thời gian này, hãy ghi nhớ một số lưu ý sau:
Lộ trình tập từ 30 - 45 phút
Nếu có ít nhất 45 phút để dành cho việc luyện tập, bạn nên chọn tập luyện cường độ cao (HIIT), tập luyện với trọng lượng (tập kháng lực) hay các bài Cardio. Đừng quên kết thúc buổi tập bằng vài động tác giãn cơ hay hoạt động nhẹ nhàng để cơ thể hồi phục tốt hơn.
Tuy nhiên, dành nhiều thời gian cho việc tập luyện không đồng nghĩa với cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người lớn không nên tập gym quá 60 phút mỗi ngày.
Luyện tập quá mức không chỉ làm tăng sản xuất hormone cortisol, gây căng thẳng và mất ngủ, mà còn có thể làm gián đoạn quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra lịch trình tập luyện vừa phải và hiệu quả nhất dành cho bạn.
Tập tạ trên 45 phút
Nếu mới bắt đầu với việc tập tạ, bạn cần lựa chọn một huấn luyện viên cá nhân (PT) để hướng dẫn chi tiết các bài tập hoặc học hỏi kỹ thuật đúng đắn từ một chuyên gia thể hình. Thậm chí những người tập luyện dày dạn kinh nghiệm cũng cần tìm cách nâng cao hiệu suất của mình qua thời gian.
Bạn cần biết rằng cơ bắp lạnh dễ bị tổn thương hơn so với khi chúng được làm ấm. Một cách hiệu quả để chuẩn bị cho buổi tập là thực hiện các bài khởi động như đi bộ nhanh, các bài tập aerobic hoặc các hoạt động khởi động khác chỉ trong khoảng 5 - 10 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện nặng.
Bằng cách này, không chỉ giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng hơn cho việc tập luyện, mà còn làm cho quá trình tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn nhiều.
Khởi động tốt
Theo những nghiên cứu hàng đầu, chỉ cần làm cho cơ bắp bạn cảm thấy mệt mỏi sau 12-15 lần lặp lại là bạn đã có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Hãy thử áp dụng bài tập này qua ba vòng, mỗi vòng từ 12 - 15 lần để thấy sự khác biệt. Đây là một mẹo nhỏ nhưng có thể mang lại kết quả lớn cho hầu hết mọi người đang tìm kiếm cách tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Chọn trọng lượng tạ phù hợp là chìa khóa để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập của bạn. Một quy tắc vàng là chọn mức trọng lượng vừa đủ để cảm thấy cơ bắp mệt mỏi sau mỗi bài tập, nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể hoàn thành bài tập một cách an toàn.
Dùng đúng trọng lượng tạ giúp bạn rèn luyện tốt sức khỏe mà không gặp phải các rủi ro chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn.
Dùng đúng trọng lượng tạ
Khi bạn mới bắt đầu tập gym, có thể bạn chỉ tập được với tạ nhẹ thôi, nhưng không sao cả. Càng tập, cơ thể bạn sẽ quen dần và mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ thấy mình tiến bộ nhanh chóng. Khi tập một bài và làm được từ 12 - 15 lần mà không thấy mệt, đó là lúc bạn nên thử tăng trọng lượng tạ lên. Điều này giúp bạn ngày càng khỏe hơn và cơ bắp phát triển tốt hơn.
Để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập, hãy cho mình một ngày nghỉ giữa các lần tập luyện cho từng nhóm cơ. Bạn có thể chọn tập các nhóm cơ chính 2 - 3 lần mỗi tuần hoặc lập kế hoạch tập riêng biệt mỗi ngày cho từng nhóm cơ. Chẳng hạn, bạn có thể tập cánh tay và vai vào thứ Hai, rồi chuyển sang tập chân vào thứ Ba
Nghỉ ngơi điều độ
Những lưu ý khi tập tạ tăng cơ bắp mà bạn cần nhớ:
Lưu ý khi tập tạ
Bài viết trên chúng tôi đã chia sẻ đầy đủ thông tin chi tiết về tập tạ bao nhiêu phút là đủ cũng như các lưu ý khi tập. Hy vọng thông tin trên hữu ích đến bạn, nếu còn thắc mắc nào khác hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website elipsport.vn để được hỗ trợ chi tiết.
Xem thêm:
Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ