• 1800 6854

Để Phát Triển Toàn Diện Thì Tập Tạ Bao Nhiêu Phút Là Đủ

Cần tập tạ bao nhiêu phút là đủ? Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn là gì và việc luyện tập sức mạnh có thể giúp đạt được mục tiêu đó như thế nào. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu xem quy chuẩn bao nhiêu phút mỗi ngày luyện tập là đủ để có thân hình đẹp hay không.

Thật không dễ dàng để xác định được bao nhiêu phút chính xác, nhưng hãy để tôi đưa bạn qua quá trình suy nghĩ của tôi về cách xác định tập tạ bao nhiêu phút là đủ để đạt được mục tiêu luyện tập của mình.

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ

1. Tập tạ bao nhiêu phút là đủ cân bằng giữa nghỉ ngơi và hoạt động

Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi này được xác định bởi hệ thống năng lượng bạn cần cho quá trình đào tạo cụ thể

Hãy lấy một ví dụ ứng dụng về việc đào tạo sức mạnh tối đa hoặc đào tạo sức mạnh vì bạn cần cùng một hệ thống năng lượng. Mặc dù chúng sử dụng cùng một hệ thống năng lượng, nhưng việc luyện tập sức mạnh không giống nhau.

Hệ thống năng lượng này cung cấp cho bạn mức độ hoạt động trong thời gian ngắn từ 6 đến 10 giây.

Đây là lý do, tại sao những người chạy nước rút 100 mét có thể duy trì tốc độ tối đa lên đến 80 - 90 mét trước khi tốc độ bắt đầu giảm xuống.

Nói chung, 90% hệ thống năng lượng này được phục hồi sau 1 phút, nhưng để khôi phục hoàn toàn thì cần khoảng từ 3 đến 5 phút.

Do đó, tỷ lệ tối thiểu giữa làm việc và nghỉ ngơi trong ví dụ đã nêu là 1 - 18. 10 giây làm việc, sau đó là 180 giây (3 phút) nghỉ, có nghĩa là cứ mỗi giây bạn làm việc, bạn cần nghỉ 18 giây.

Khi bạn đã xác định được tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi và bạn biết

  • Tập luyện mất bao lâu 
  • Bạn cần nghỉ bao lâu sau khi kết thúc

Sau đó, bạn có thể nhân con số này (làm việc + nghỉ ngơi) với số bộ và số bài tập.

Ví dụ : 

12 hiệp cho ngực (60 giây mỗi hiệp x 14 hiệp = 12 phút )

8 hiệp cho bắp tay (60 giây mỗi hiệp x 9 hiệp = 8 phút )

22 lần nghỉ giữa các hiệp, mỗi hiệp 1,5 phút = 33 phút

12 + 8 + 33 = 53 phút tập luyện

2. Tập tạ bao nhiêu phút là đủ để tăng cường cơ bắp

Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn, tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi tối thiểu là 1 - 20, nhưng cũng có thể cao hơn, khoảng 1 - 40 hoặc 1 - 50.

Điều đó có nghĩa là, cứ mỗi giây làm việc, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 20 giây, tùy theo cường độ tập luyện và mức độ gắng sức mà mỗi giây làm việc có thể là 40 hoặc 50 giây.

Nếu bây giờ bạn cộng tổng số lần lặp lại và tổng số hiệp, bạn có thể kết luận rằng tổng thời lượng tập luyện sức mạnh tối đa (và / hoặc luyện sức mạnh) là khoảng từ 60 đến 70 phút.

3. Tập tạ giảm bao nhiêu calo

Một buổi tập sức mạnh cần kéo dài bao lâu để giảm cân? Trái ngược với quan niệm thông thường rằng bạn cần phải tập luyện nhiều giờ để giảm cân, thì điều ngược lại là hoàn toàn đúng.

Nếu bạn muốn giảm cân, tập luyện sức bền có thể giúp bạn bằng cách tiết kiệm tối đa năng lượng tiêu thụ và thúc đẩy môi trường nội tiết tố, giúp giảm cân.

Tôi đã viết toàn bộ một bài báo nêu công thức giảm cân cơ bản, các phương pháp tập luyện sức mạnh khác nhau để hỗ trợ giảm cân và các chương trình tập luyện.

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ

Thời lượng đào tạo sức mạnh và tỷ lệ nghỉ ngơi tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo

4. Tập tạ bao nhiêu phút là đủ

  • Bạn nên tập luyện bao nhiêu phút tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
  • Mỗi mục tiêu đào tạo đòi hỏi các phương pháp đào tạo khác nhau, bao gồm các tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi khác nhau.
  • Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và / hoặc muốn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần phải làm việc với tỷ lệ nghỉ ngơi và làm việc cao hơn, điều này làm tăng tổng thời lượng của bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.
  • Nếu bạn muốn xây dựng khối cơ hoặc cải thiện sức bền, tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi thấp hơn và tổng thời gian tập ngắn hơn.
  • Đối với các bài tập kỹ thuật tỷ lệ nghỉ ngơi cao hơn, nhưng do mức độ gắng sức thấp hơn, tổng thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng ngắn hơn. Ngoài ra, điều đó còn phụ thuộc vào việc bạn thực hiện một buổi tập kỹ thuật độc lập, phù hợp với vận động viên mới bắt đầu hay bạn thực hiện bài tập kỹ thuật như một phần của buổi tập sức mạnh, mà chúng tôi thực hiện với các vận động viên nâng cao.

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ

5. Kết luận

Tùy vào thể trạng mỗi người để biết được tập tạ bao nhiêu phút là đủ chứ thực ra nó không hề có một con số chính xác nào cả. Bạn hãy cố gắng luyện tập với chế độ phù hợp với cơ thể mình nhất vì như vậy kết quả mang lại sẽ đúng như ý bạn muốn vả lại còn ít gây ra các rủi ro chất thương. 

Nếu bạn chưa biết lựa chọn dụng cụ thể thao như thế nào thì hãy ghé vào website Elipsport.vn để tham khảo nhé hoặc gọi về hotline 18006854 để được nhân viên tư vấn trực tiếp.

Quế Trân

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.