Khoai tây bao nhiêu calo? Ăn có béo không? Cách ăn khoai tây giảm cân

Tác giả: NNT - Ngày cập nhật: 06/07/2024 07:50:57

Khoai tây là một loại thực phẩm thân thuộc với nhiều người cũng như giàu giá trị dinh dưỡng. Ngày này, một trong những câu hỏi phổ biến là khoai tây bao nhiêu calo và liệu đây có phải là thực phẩm phù hợp với người đang ăn kiêng hay không? Hãy cùng tìm hiểu để có cái nhìn toàn diện về giá trị dinh dưỡng của khoai tây và ảnh hưởng của nó đối với chế độ ăn kiêng.

1. Giá trị dinh dưỡng của khoai tây

Khoai tây là một nguồn thực phẩm chủ yếu cung cấp tinh bột hấp thụ chậm, giúp duy trì cảm giác no lâu. Khoai tây mang lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc chế biến theo các phương pháp khác nhau như xào, chiên, hay luộc có thể ảnh hưởng đến lượng calo trong tổng món ăn.

Vỏ của khoai tây cũng chứa đựng nguồn chất xơ phong phú, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi và củng cố sức khỏe của hệ tiêu hóa. Sự kết hợp giữa chất xơ và tinh bột chậm cũng giúp giảm cảm giác đói, từ đó bạn sẽ hạn chế tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến dư thừa calo không cần thiết.

Có thể tận dụng cả vỏ khoai tây vì lượng chất xơ cao

Có thể tận dụng cả vỏ khoai tây vì lượng chất xơ cao

Trong khoai tây bao gồm một số nhóm chất dinh dưỡng sau:

Chứa nhiều đường và tinh bột: Lượng tinh bột trong khoai tây là khá cao, nhưng đây là loại tinh bột hấp thụ chậm, giúp kéo dài cảm giác no. Ngoài ra, khoai tây còn chứa đường glucose, sucrose và fructose tự nhiên. Tuy nhiên, vì chứa nhiều đường, khoai tây không phải là lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ: Khoai tây chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt là ở vỏ củ khoai tây. Sự kết hợp giữa chất xơ và tinh bột chậm giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của vi khuẩn có lợi cho đường ruột mà không làm tăng lượng calo nạp vào quá nhiều.
Protein: Lượng protein trong khoai tây ít, nhưng có chứa patatin, một loại protein có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý về khả năng gây dị ứng của khoai tây đối với cơ thể. Do đó, bạn nên kiểm soát lượng khoai tây khi ăn để tránh bị dị ứng.
Vitamin và khoáng chất: Khoai tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6 và kali. Việc cung cấp đầy đủ các chất này sẽ giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể.

Khoai tây sẽ giúp bạn bổ sung các loại khoáng chất cần thiết

Khoai tây sẽ giúp bạn bổ sung các loại khoáng chất cần thiết

2. Khoai tây bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture), 100g khoai tây chứa khoảng 76.7 calo, 6mg natri, 2.2g chất xơ và 2g protein. So sánh với một loại rau củ khác như cà chua, có thể thấy hàm lượng calo trong 100g khoai tây cao hơn khá nhiều so với cà chua (18 calo/100g).

Đồng thời, cách chế biến khoai tây cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo. Ví dụ, trong 100g khoai tây luộc hay hấp, hàm lượng calo sẽ là khoảng 87 calo, trong khi khoai tây chiên có khoảng 312 calo và khoai tây nướng có khoảng 93 calo.

3. Ăn khoai tây có béo không?

Ăn khoai tây không béo vì chúng chứa hàm lượng calo khá thấp, điều này giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Ngoài ra, khoai tây còn có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh nhờ:

Giúp no lâu, chặn đứng cơn thèm ăn: Protein và chất xơ trong khoai tây tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó ngăn chặn cơn thèm ăn. Cảm giác no lâu giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn, ngăn chặn việc ăn quá mức, từ đó duy trì cân nặng ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa do chế độ ăn uống không cân đối.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể: Lượng calo trong khoai tây thấp hơn so với một số thực phẩm khác như gạo, mì, hay khoai lang. Điều này giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, làm tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, cần kết hợp với một chế độ ăn uống và lịch trình tập luyện phù hợp.
Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít béo: Khoai tây không chỉ chứa ít calo mà còn là nguồn vitamin và khoáng chất phong phú như vitamin A, vitamin B, sắt, và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, khoai tây có ít chất béo, tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, làm cho chế độ ăn uống của bạn trở nên cân đối và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn khoai tây quá nhiều hoặc khoai tây đã qua chế biến với nhiều dầu mỡ, gia vị thì vẫn có nguy cơ bị tăng cân không kiểm soát. Do đó bạn nên ưu tiên ăn khoai tây luộc hoặc hấp, không thêm gia vị và ăn với lượng vừa phải để tránh gây tăng cân không mong muốn.

Khoai tây vừa có thể giúp giảm cân, vừa có thể gây tăng cân

4. Ăn nhiều khoai tây có tốt không?

Như mọi loại thực phẩm khác, việc tiêu thụ quá mức khoai tây trong một khoảng thời gian ngắn có thể dẫn đến sự tích tụ calo, đồng thời tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, điều quan trọng khi ăn là cân nhắc lượng calo từ các món ăn chế biến từ khoai tây và cân bằng năng lượng nạp vào trong một ngày dựa trên nhu cầu cụ thể của cơ thể.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân và muốn bổ sung khoai tây vào chế độ ăn uống hằng ngày, đặc biệt là khi chế biến theo cách có nhiều calo, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Điều này giúp đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn là phù hợp và an toàn với tình trạng sức khỏe cụ thể.

Bạn cũng cần lưu ý rằng có những nhóm người không nên tiêu thụ quá mức khoai tây, bao gồm phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh tiểu đường, Riêng với những người có dị ứng với khoai tây không nên tiêu thụ loại thực phẩm này. Điều này giúp tránh rủi ro sức khỏe và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và an toàn.

Phụ nữ có thai nên cân nhắc lượng khoai tây nạp vào cơ thể

Phụ nữ có thai nên cân nhắc lượng khoai tây nạp vào cơ thể

5. Cách ăn khoai tây giảm cân hiệu quả

Nhiều người đang lựa chọn sử dụng khoai tây trong quá trình giảm cân của mình. Dưới đây là một số gợi ý cách ăn khoai tây giảm cân cho các bạn:

Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai tây luộc kèm theo 1 cốc sữa tươi. Hoặc bạn có thể thưởng thức salad khoai tây, kết hợp với một hũ sữa chua. Chế độ ăn này giúp mang lại cảm giác no lâu mà không ảnh hưởng đến dạ dày, đặc biệt là sữa chua còn giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Bữa trưa: Ăn 1 nửa bát cơm gạo lứt kết hợp với salad khoai tây hoặc canh khoai tây. Chọn một món mặn như tôm rim, ức gà, thịt vịt được chế biến ít dầu mỡ để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể.
Buổi tối: Ăn nhẹ với bún gạo lứt, tránh ăn cơm vì có thể khó tiêu và dễ tích tụ mỡ thừa, kết hợp với nhiều loại rau và canh khoai tây sườn rau củ, giúp tăng cường chất xơ và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Từ những chia sẻ trên, bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để đạt được sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.

Khoai tây là thực phẩm thích hợp dùng cho tất cả các buổi trong ngày

Khoai tây là thực phẩm thích hợp dùng cho tất cả các buổi trong ngày

6. Gợi ý một số món ăn giảm cân từ khoai tây

Snack khoai tây:

Snack khoai tây không còn là món ăn xa lạ với nhiều người, đặc biệt là khi bạn cần một lựa chọn nhẹ nhàng để thưởng thức cùng bạn bè trong những buổi xem phim hoặc trò chuyện.
Món snack khoai tây giòn rụm, vàng ươm, có thể thêm muối, phô mai hoặc bột ớt theo sở thích cá nhân để tăng thêm hương vị.
Tuy nhiên, bạn nên tự chế biến món ăn này tại nhà thay vì mua bên ngoài để kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Snack khoai tây làm tại nhà khá an toàn và không dầu mỡ

Snack khoai tây làm tại nhà khá an toàn và không dầu mỡ

Khoai tây nghiền:

Khoai tây nghiền là một món ăn thơm ngon, mềm mại và tan ngay trong miệng. Với hương vị của sữa và bơ thơm béo nhẹ, món ăn này chắc chắn sẽ khiến bạn mê mẩn.
Bạn có thể kết hợp khoai tây nghiền với các món như gà áp chảo, thịt nướng, tạo ra những bữa ăn ngon và đa dạng.

Khoai tây đút lò:

Khoai tây đút lò là một món ăn châu Âu độc đáo, mang lại hương vị giòn ngon và màu vàng đẹp mắt. Món này thường được thưởng thức cùng lá hương thảo, tạo nên một trải nghiệm ẩm thực đặc sắc và thơm phức.

Khoai tây đút lò là một món ăn đơn giản nhưng bổ dưỡng

Khoai tây đút lò là một món ăn đơn giản nhưng bổ dưỡng

7. Lưu ý khi ăn khoai tây

Khi sử dụng khoai tây, bạn cần lưu ý đến một số vấn đề sau:

Dị ứng: Dị ứng khoai tây là tình trạng tương đối hiếm gặp, thường xuất hiện do chất patatin có trong khoai tây. Đối với những người có tiền sử dị ứng, cần tránh ăn khoai tây để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Chế biến và loại bỏ mầm khoai tây: Trong vỏ khoai tây và mầm khoai tây chứa một lượng nhỏ glycoalkaloid - một chất có khả năng gây ngộ độc. Do đó, bạn cần loại bỏ vỏ khoai tây thật sạch và không ăn những củ khoai tây đã mọc mầm để giảm nguy cơ tiếp xúc với chất này.
Tránh ăn khoai tây chế biến ở nhiệt độ cao: Không nên ăn khoai tây được chế biến ở nhiệt độ cao, như khoai tây chiên. Các nghiên cứu cho thấy rằng khoai tây chiên có hàm lượng acrylamide cao, một chất được sinh ra khi thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao. Acrylamide có nguy cơ cao về ung thư.

Đối với những người có tiền sử dị ứng cần chú ý không nên ăn khoai tây quá nhiều

Đối với những người có tiền sử dị ứng cần chú ý không nên ăn khoai tây quá nhiều

Một số nguy cơ có thể xuất hiện khi áp dụng chế độ ăn kiêng với khoai tây:

Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Khoai tây, mặc dù là một thực phẩm bổ dưỡng, nhưng lại không đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Việc ăn khoai tây có thể dẫn đến thiếu hụt protein, chất béo, vitamin và canxi. Từ đó gây nên tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng khi áp dụng chế độ ăn kiêng với khoai tây.
Giảm khối lượng cơ: Chế độ ăn kiêng với khoai tây, do ít calo, có thể làm giảm lượng cơ trong cơ thể, đặc biệt là khi thiếu hụt protein. Điều này có thể gây mất cân bằng giữa việc giảm lượng mỡ và giữ cơ, làm suy giảm chất lượng cơ bắp.
Nguy cơ tăng cân trở lại: Chế độ ăn ít calo, đặc biệt là dưới 1000 calo/ngày, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tình trạng yoyo. Việc thường xuyên nạp quá ít calo có thể làm cơ thể rơi vào tình trạng ăn uống quá mức, dù đã đạt đủ năng lượng. Do đó, không nên lạm dụng việc khoai tây để cắt giảm quá nhiều calo trong quá trình giảm cân.

Ăn khoai tây sai cách có thể dẫn đến lượng cơ giảm dẫn đến tuột cơ

Ăn khoai tây sai cách có thể dẫn đến lượng cơ giảm dẫn đến tuột cơ

Khoai tây đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn dinh dưỡng và bài viết này đã cung cấp thông tin 100g khoai tây bao nhiêu calo. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào các thiết bị tập luyện thể dục hỗ trợ sức khỏe, bạn vui lòng liên hệ hotline 1800 6854 hoặc liên hệ website Elipsport để được tư vấn nhé!