• 1800 6854

Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, vì cơ thể bạn cần nó để sản xuất các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy. Khi chế độ ăn uống thiếu sắt sẽ gây ra tình trạng thiếu máu, chóng mặt, cáu gắt, đau đầu, mệt mỏi. Dưới đây là thông tin chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể.

Trung bình, bạn cần tiêu thụ 18 mg mỗi ngày, nhưng nhu cầu này khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Ví dụ, nam giới cần tiêu thụ 21 mg. Phụ nữ có kinh nguyệt nên bổ sung 18 mg sắt mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai, con số này lên tới 35 mg mỗi ngày. Bạn có thể tìm hiểu chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể để nắm rõ chi tiết hơn.

chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể

Sắt đóng vai trò rất cần thiết với cơ thể

1. Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Sắt là một yếu tố cần thiết để sản xuất máu. Khoảng 70% lượng sắt của cơ thể được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu của máu được gọi là hemoglobin và trong các tế bào cơ được gọi là myoglobin. Hemoglobin là chất cần thiết để chuyển oxy trong máu của bạn từ phổi đến các mô. Myoglobin, trong tế bào cơ, tiếp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy.Sắt có vai trò quan trọng để tạo hồng cầu

Khoảng 6% sắt trong cơ thể là thành phần của một số protein, cần thiết cho quá trình hô hấp và chuyển hóa năng lượng, và là thành phần của các enzym tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và một số chất dẫn truyền thần kinh. Sắt cũng cần thiết cho chức năng miễn dịch thích hợp.

2. Những ai có nguy cơ thiếu sắt?

Khoảng 25% sắt trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng ferritin, được tìm thấy trong các tế bào và lưu thông trong máu. Nam giới trưởng thành trung bình có khoảng 1.000 mg sắt dự trữ (đủ trong khoảng ba năm), trong khi phụ nữ trung bình chỉ có khoảng 300 mg (đủ trong khoảng sáu tháng). Khi lượng sắt thấp kinh niên, các kho dự trữ có thể cạn kiệt, làm giảm nồng độ hemoglobin.

Khi kho dự trữ sắt cạn kiệt, tình trạng này được gọi là cạn kiệt sắt. Giảm hơn nữa có thể được gọi là tạo hồng cầu thiếu sắt và nếu tiếp tục giảm nữa sẽ tạo ra thiếu máu do thiếu sắt.

Mất máu là nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu sắt. Ở nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, thiếu sắt hầu như luôn luôn là kết quả của việc mất máu qua đường tiêu hóa. Ở phụ nữ có kinh nguyệt, mất máu ở bộ phận sinh dục thường làm tăng nhu cầu sắt. Uống thuốc tránh thai có xu hướng làm giảm lượng máu kinh, trong khi dụng cụ tử cung có xu hướng làm tăng lượng máu kinh. Các nguyên nhân khác gây chảy máu bộ phận sinh dục và chảy máu đường hô hấp cũng làm tăng nhu cầu sắt.

Đối với những người hiến máu, mỗi lần hiến máu sẽ làm mất đi 200 đến 250 mg sắt. Trong các giai đoạn tăng trưởng ở trẻ sơ sinh, thời thơ ấu và thanh thiếu niên, nhu cầu về sắt có thể vượt xa nguồn cung cấp sắt từ chế độ ăn uống và cửa hàng. Lượng sắt mất đi từ sự phát triển của mô trong thai kỳ và do chảy máu khi sinh và sau khi sinh trung bình là 740 mg. Cho con bú làm tăng nhu cầu sắt khoảng 0,5 đến 1 mg mỗi ngày.

chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể

Phụ nữ mang thai là đối tượng dễ thiếu sắt

2. Bổ sung bao nhiêu sắt là hợp lý?

Mức độ sắt của bạn được kiểm tra trước mỗi lần hiến máu để xác định xem bạn cho máu có an toàn hay không. Sắt không được tạo ra trong cơ thể và phải được hấp thụ từ những gì bạn ăn. Nhu cầu sắt tối thiểu hàng ngày của người lớn là 1,8 mg. Chỉ khoảng 10 đến 30 phần trăm lượng sắt bạn tiêu thụ được cơ thể hấp thụ và sử dụng.

Nhu cầu sắt hàng ngày có thể đạt được bằng cách bổ sung sắt. Ferrous sulfate 325 mg, uống một lần một ngày, và bằng cách ăn thức ăn có nhiều chất sắt. Thực phẩm giàu vitamin C cũng được khuyến khích vì vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt. Nấu trong nồi sắt có thể bổ sung thêm tới 80% chất sắt vào thực phẩm của bạn. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn trước khi bổ sung sắt.

4. Một số thực phẩm giàu chất sắt

4.1. Đậu nành

Đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như đậu phụ, natto và tempeh được biết là rất giàu chất sắt. Một cốc đậu nành chứa 8,8 mg sắt hoặc 49% tổng lượng RDI. Natto là một sản phẩm đậu nành lên men cung cấp 15mg sắt. Tương tự, 170 gam đậu phụ và tempeh cung cấp khoảng 20% ​​RDI sắt. Cùng với sắt, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng rất giàu protein và cũng là một nguồn cung cấp magie, canxi và phốt pho.

chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể

Đậu nành là loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao

4.2. Đậu lăng

Đậu lăng được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất sắt khác, cung cấp 6,6 mg sắt mỗi cốc. Điều này chiếm khoảng 37% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Đậu lăng rất tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cũng cung cấp một lượng đáng kể protein, carbs phức hợp cũng như chất xơ.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa , lúa mì tách vỏ và rau dền là những loại ngũ cốc giàu chất sắt. Cùng với sắt, những loại ngũ cốc này cũng giàu chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa chúng tốt hơn.

4.3. Đậu Hà Lan

Ngoài đậu nành và đậu lăng, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lima cũng như đậu xanh là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Loại đậu này cung cấp khoảng 4,4-6,6 mg sắt cho mỗi chén đậu nấu chín. Cùng với các loại đậu này, đậu xanh và đậu mắt đen cũng rất giàu chất sắt. Chúng cung cấp khoảng 4,6-5,2 mg mỗi cốc nấu chín. Cùng với sắt, đậu và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp dồi dào kali, mangan, folate và nhiều hợp chất thực vật khác có lợi cho cơ thể. Tiêu thụ đậu và đậu Hà Lan cũng giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

4.4. Hạt vừng, bí ngô

Hạt cũng rất tốt khi tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Hạt bí ngô, vừng, cây gai dầu cũng như hạt lanh rất dồi dào chất sắt. Chúng chứa khoảng 1,2-4,2 mg mỗi hai muỗng canh, chiếm khoảng 7–23% RDI. Hạt cải xoong là một nguồn giàu chất sắt cũng như vitamin C và axit folic. Các sản phẩm như tahini (một loại bột nhão làm từ hạt vừng) chứa khoảng 2,6 mg sắt. Tương tự là trường hợp với hummus, một loại bột nhão làm từ đậu gà. Hạt chứa một lượng đáng kể protein thực vật, chất xơ cũng như canxi và magiê. Chúng cũng là chất chống oxy hóa tuyệt vời rất giàu axit béo omega-3 và omega-6.

chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể

Bí ngô cũng là loại thực phẩm có nhiều sắt

4.5. Hạt điều và hạt thông

Các loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ quả hạch như “bơ hạt” có chứa một số lượng sắt không phải heme. Sắt non-heme có thể được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, hạt thông cũng như hạt mắc ca chứa sắt từ 1-1,6 mg mỗi ounce. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những loại hạt này nên được tiêu thụ thô. Rang có thể làm hỏng giá trị dinh dưỡng của các loại hạt. Vì vậy, tốt nhất là tiêu thụ chúng ở dạng tự nhiên. Các loại hạt cũng đã được chứng minh là một nguồn cung cấp protein, chất béo tốt và vitamin tuyệt vời.

4.6. Rau lá xanh thẫm

Khi chúng ta nói về các loại rau giàu chất sắt, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho cơ thể bạn. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cỏ cà ri, rau diếp, thì là cung cấp khoảng 2,5-6,4 mg sắt, chiếm khoảng 14-36% RDI. 100 gam rau bina chứa gấp 1,1 lần lượng thịt đỏ và cá hồi cùng loại. Cùng với sắt, các loại rau ăn lá cũng chứa nhiều kali và natri rất cần thiết cho cơ thể. Các loại rau xanh khác bao gồm bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels chứa 6-10% RDI.

Nấu rau xanh với cà chua hoặc thêm chanh sẽ cải thiện sự hấp thụ sắt non heme Cà chua. Cà chua khi ăn sống không chứa một lượng sắt đáng kể, nó chỉ khoảng 0,5 mg mỗi cốc. Tuy nhiên, cà chua cô đặc cung cấp một lượng sắt lớn hơn nhiều.

Do đó, các sản phẩm như tương cà chua, nước sốt cà chua cung cấp một lượng sắt cao hơn. Cà chua được phơi nắng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt đáng kể. Ngoài sắt, cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng hấp thu sắt không heme. Chúng cũng là một nguồn cung cấp lycopene tuyệt vời.

chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể

Các loại rau xanh thẫm thường có hàm lượng sắt cao

4.7. Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể vì nó chủ yếu tập trung ở vỏ của chúng. Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ cung cấp 3,2 mg sắt. Vỏ khoai tây cũng có một hương vị tuyệt vời và là một món ăn kích thích vị giác của bạn khi nấu với các loại gia vị phù hợp. Khoai lang chứa ít hơn một chút so với khoai tây bình thường. Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và bao gồm nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.

4.8. Nấm

Có rất nhiều loại nấm có sẵn để tiêu thụ. Từ những loại này chỉ có một số giống được chọn có sắt. Một chén nấm chứa khoảng. 2,7 mg sắt. Một số loại nấm như nấm sò hoặc nấm portobello chứa hàm lượng sắt cao hơn các loại nấm khác.

4.9. Ô liu

Ô liu thực sự là một loại trái cây nhiều hơn một loại rau. Chúng chứa một hàm lượng sắt tốt. Ô liu chứa 3,3 mg sắt trên 100 gram. Ô liu tốt cho sức khỏe vì chúng chứa các chất dinh dưỡng và vitamin khác cũng như chất xơ, Vitamin A và E. Tiêu thụ ô liu cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim.

chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể

Những loại thực phẩm giàu sắt

4.10. Dâu tằm

Dâu tằm là một loại quả có vị chua ngọt, có giá trị dinh dưỡng rất lớn. Dâu tằm chứa nhiều chất sắt và cũng chứa một lượng vitamin C rất cần thiết cho cơ thể. Tiêu thụ một cốc dâu tằm có thể cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc.

Trên đây là những thông tin về chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể và những loại thực phẩm giàu sắt. Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng kết hợp với luyện tập thể thao với máy chạy bộ, xe đạp tập sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.