Mỡ là một loại chất béo tự nhiên được tạo ra từ các axit béo và glycerol. Đây cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và là một phần không thể thiếu trong cấu trúc tế bào. Tuy nhiên, mỡ thừa có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân, béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch. Trong bài viết này, Elipsport sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa mỡ và calo, 1kg mỡ sẽ bằng bao nhiêu calo cũng như cách tập luyện để giảm mỡ một cách hiệu quả nhé!
1kg mỡ sẽ bằng bao nhiêu calo
Mỡ thừa trong cơ thể là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân. Trước khi tìm hiểu 1kg bằng bao nhiêu calo, cần biết rằng kg và calo là 2 đơn vị đo lường khác nhau. Nếu kg là đơn vị được dùng để đo cân nặng thì calo là đơn vị dùng để đo năng lượng trong các loại thực phẩm.
Mặc dù vậy, 2 đơn vị này lại có mối liên hệ với nhau thông qua lượng mỡ thừa của cơ thể. Vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra một công thức quy đổi để những người ăn kiêng có thể dễ dàng theo dõi quá trình giảm cân của mình.
Theo đó, 1kg (1000g) mỡ sẽ tương đương với 7700 calo, tương tự bạn sẽ tính được 100g bằng 770 calo và 1g bằng 7.7 calo. Ngược lại, 1000 calo sẽ tương đương với 0.13kg. Như vậy, dựa vào công thức quy đổi này, nếu bạn muốn giảm 1kg (cụ thể là 1 kg mỡ thừa) thì cần đốt cháy 7700 calo.
1kg sẽ được tính bằng 7700 calo
Dưới đây là bảng quy đổi từ calo sang kg, bạn có thể dựa vào đây và tính toán số calo cần cắt giảm một cách chi tiết nhất. Nhờ đó, bạn có thể xây dựng các bài tập luyện cũng như thực đơn ăn uống phù hợp:
| Số Calo | Số Kg | Số Calo | Số Kg | Số Calo | Số Kg | Số Calo | Số Kg |
| 100 | 0,01296 | 800 | 0,103678 | 1500 | 0,194397 | 4000 | 0,518391 |
| 200 | 0,02592 | 900 | 0,116638 | 1600 | 0,207357 | 5000 | 0,647989 |
| 300 | 0,038879 | 1000 | 0,129598 | 1700 | 0,220316 | 6000 | 0,777587 |
| 400 | 0,051839 | 1100 | 0,142558 | 1800 | 0,233277 | 7000 | 0,907185 |
| 500 | 0,064799 | 1200 | 0,155518 | 1900 | 0,246236 | 8000 | 1,0368 |
| 600 | 0,077759 | 1300 | 0,168477 | 2000 | 0,259196 | 9000 | 1,1664 |
| 700 | 0,090718 | 1400 | 0,181437 | 3000 | 0,388793 | 10000 | 1,296 |
Có nhiều yếu tố quyết định đến việc có thể giảm được 1kg trong 1 tuần hay không. Các yếu tố này bao gồm trọng lượng hiện tại của bản thân, tần suất và cường độ vận động, khả năng hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hao năng lượng, chế độ ngủ nghỉ, các hormone sinh trưởng, và nhiều yếu tố khác liên quan đến cơ địa.
Như đã phân tích, 1kg mỡ tương đương với 7.700 calo. Và để tiêu hao lượng calo này trong 7 ngày có nghĩa là trung bình mỗi ngày chúng ta cần thâm hụt, cắt giảm khoảng 1.000 calo. Điều này được xem là khó có thể thực hiện trong điều kiện thông thường.
Do đó bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học cùng với việc luyện tập thể dục thể thao. Điều này giúp bạn giảm cân với tốc độ chậm hơn (tốt nhất là khoảng 0,5kg/tuần) nhưng lại vô cùng an toàn, lành mạnh.
Một chế độ ăn uống hợp lý cùng với tần suất luyện tập phù hợp ngoài việc giúp bạn giảm cân còn giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường phát triển cơ bắp, ngăn ngừa nhiều căn bệnh nan y như ung thư, đột quỵ. Vì thế, bạn đừng quá nôn nóng trong quá trình giảm cân mà hãy kiên trì theo đuổi việc giảm cân lành mạnh, tích cực.
Việc giảm 1kg/tuần rất khó để thực hiện và có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe
Có nhiều cách khác nhau để tính toán chính xác lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, từ đó giúp bạn điều chỉnh các hoạt động thể chất và chế độ ăn uống của bản thân. Cách tính phổ biến nhất đó là dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
BMR là số calo tối thiểu mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì các chức năng quan trọng trong cơ thể. Bạn có thể áp dụng phương trình sau để tìm BMR cho bản thân.
(Với chiều cao tính bằng cm, cân nặng tính bằng kg)
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công cụ trực tuyến để tính BMR dựa trên thông tin cơ bản như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Từ đó, bạn có thể hiểu về nhu cầu calo của cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động thích hợp.
Để giảm cân lành mạnh và an toàn, bạn nên chọn nạp vào cơ thể các loại thực phẩm ít calo, như rau và trái cây. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn quá nhiều dẫn đến thừa calo. Ngoài ra, chất xơ có trong những loại thực phẩm này cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hạn chế táo bón và loại bỏ nhiều độc tố ra khỏi cơ thể. Một số thực phẩm bạn có thể ăn hàng ngày là:
Sử dụng nhiều rau củ trong chế độ ăn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn
Protein cũng là chất dinh dưỡng rất tốt cho quá trình giảm cân. Protein kích thích cơ bắp phát triển, từ đó hỗ trợ cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khoa học cũng cho thấy những người có nhiều cơ bắp thường sẽ có xu hướng tiêu hao năng lượng nhiều hơn, từ đó dễ giảm cân lành mạnh hơn.
Một số thực phẩm giàu protein rất tốt cho cơ bắp cũng như hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn là trứng, thịt bò, ức gà, thịt vịt, cá hồi, cá thu, cá ngừ, đậu nành, đậu phộng, hạt óc chó, nấm, tôm, phô mai tươi,...
Trong quá trình giảm cân, bạn cần đặc biệt chú ý và hạn chế ăn những thực phẩm gây tăng cân như đường, tinh bột, chất béo và muối. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo, dễ gây dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa nếu ăn nhiều hoặc quá thường xuyên.
Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống vì đây là nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả cho hoạt động cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng các sản phẩm chứa tinh bột chưa qua tinh chế như yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, gạo lứt,… Từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý rằng việc giảm cân không chỉ dựa vào việc cắt giảm tinh bột, chất béo và muối mà còn phải kết hợp với việc tăng cường vận động, duy trì một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý.
Giảm ăn tinh bột, chất béo và muối
Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nước chiếm hơn 2/3 khối lượng cơ thể và tham gia trực tiếp vào quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn nên uống nhiều nước để làm đầy dạ dày, hạn chế việc nạp quá nhiều năng lượng cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.
Tổ chức y tế khuyến cáo mỗi người cần uống khoảng 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước cụ thể phù hợp với mỗi người sẽ dựa vào cân nặng, thể trạng, giới tính và mức độ vận động.
Bổ sung nước là việc cần thực hiện thường xuyên trong ngày, và đặc biệt là ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng. Một nghiên cứu của các nhà nhà khoa học đến từ Đức đã cho thấy rằng bổ sung 500ml nước vào đầu ngày hỗ trợ tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể lên gần 25% trong khoảng 1 tiếng rưỡi.
Hạn chế sử dụng nước chấm là một cách để duy trì cân nặng cơ thể ổn định và vóc dáng cân đối. Mặc dù nước chấm thường có mùi vị thơm ngon và hấp dẫn do được chế biến từ nhiều loại gia vị, nhưng lượng calo trong nước sốt thường rất cao. Vì thế, việc sử dụng nhiều nước chấm có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Thay vào đó, bạn nên ăn salad rau củ tươi sống hoặc chỉ qua chế biến sơ (hấp luộc) và hạn chế sử dụng nước chấm. Điều này giúp cơ thể bạn đảm bảo lượng calo nạp vào ở mức vừa phải cũng như hạn chế tình trạng tích nước do ăn quá mặn.
Hạn chế sử dụng nước chấm
Ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp bạn giảm cân đơn giản và hiệu quả hơn. Khi bạn ăn quá nhanh, não bộ không kịp nhận và xử lý thông tin từ cơ quan tiêu hóa, dẫn đến việc bạn cảm thấy chưa no, từ đó muốn tiếp tục ăn thêm thức ăn. Điều này có thể làm tăng lượng calo và chất béo bạn tiêu thụ, gây ra tình trạng tăng cân.
Thay vào đó, bạn nên ăn chậm và nhai kỹ. Điều này giúp não nhận tín hiệu "no" từ dạ dày, giúp bạn cảm thấy no sớm hơn và ngừng ăn kịp thời. Hơn nữa, việc nhai kỹ cũng giúp các chất dinh dưỡng đi vào cơ thể một cách hiệu quả hơn, thúc đầy quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn.
Để giảm cân hiệu quả, bạn không nên chỉ quan tâm đến việc xây dựng chế độ ăn uống giúp thâm hụt calo mà còn cần kết hợp với việc tập thể dục đều đặn.
Tập thể dục giúp đốt cháy năng lượng, cải thiện tuần hoàn máu, săn chắc cơ bắp, cải thiện sức khỏe làn da và hạn chế các bệnh về tim mạch. Nếu chỉ giảm cân bằng việc ăn kiêng, bạn có thể cảm thấy uể oải, mệt mỏi, thiếu sức sống và cơ bắp kém săn chắc.
Có nhiều phương pháp tập luyện để bạn lựa chọn như đi bộ, chạy bộ, tập gym, yoga,... Tùy theo ý thích cá nhân mà bạn có thể lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Hoặc đơn giản bạn có thể tăng cường các hoạt động nhỏ trong ngày như: leo cầu thang, dọn dẹp nhà, đạp xe đi làm,... để tiêu hao năng lượng.
Có nhiều phương pháp tập luyện để bạn lựa chọn như đi bộ, chạy bộ, tập gym, yoga
Và đó là tất cả thông tin về câu hỏi 1kg mỡ bằng bao nhiêu calo và cách tính lượng calo giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài viết mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Để đọc được nhiều bài viết hữu ích về calo, sức khỏe và thẩm mỹ thì bạn hãy nhanh tay theo dõi các bài viết được đăng trên trang Elipsport nhé.
Xem thêm:
Ghế massage 
Máy tập
Máy chạy bộ 
Xe đạp tập 
Máy tập ngoài trời 
Máy massage 
Bóng bàn 
Xả kho Giá rẻ