4 sai lầm cần tránh khi tập luyện với xe đạp tập thể dục

Đạp xe là môn thể thao dễ tập luyện và giúp người tập cải thiện vóc dáng, làm săn chắc các cơ. Tuy nhiên, đạp xe không đúng cách chẳng những không mang đến bất kỳ công dụng gì mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và cuộc sống. Do đó, hiểu được các lưu ý khi tập luyện cùng xe đạp tập cùng những sai lầm cần tránh sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Những bước luyện tập hiệu quả cùng xe đạp tập

Làm thế nào để sử dụng xe đạp tập tại nhà đúng cách với xe đạp tập thể thao? Kinh nghiệm tập luyện dưới đây sẽ giúp bạn!

1.1. Lên lịch và đặt mục tiêu cụ thể

Mỗi buổi tập, bạn có thể thực hiện 30 phút với độ cản lực mạnh nhất hoặc 60 phút đạp bình thường. Bạn hãy đặt cho mình mục tiêu mỗi tuần, mỗi tháng rồi nỗ lực vượt qua nó. Cho dù mục tiêu của bạn là gì thì chúng đều sẽ giúp bạn cải thiện lưng, tim mạch và cơ bắp.

1.2. Khởi động trước khi tập luyện

Trước khi tập đạp xe trong nhà, bạn hãy dành 5 đến 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể, giúp các cơ co dãn nhịp nhàng. Nếu không khởi động trước, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng dễ bị chuột rút, căng cơ ảnh hưởng đến cơ bắp. Việc luyện tập cũng sẽ không đạt hiệu quả cao.

Tập luyện trên xe đạp tập sẽ cần bạn thoải mái, không cần giới hạn về tốc độ hoặc thời gian. Thực hiện đúng theo cách này chẳng những giúp cơ bắp toàn thân phát triển mà tinh thần cũng sẽ thư giãn, giảm căng thẳng mệt mỏi.

1.3. Điều chỉnh chiều cao yên xe, chỗ ngồi

Bạn tốt nhất nên điều chỉnh yên xe trước khi tập luyện sao cho chiều cao của yên cao vừa tầm với cơ thể. Khi bạn duỗi chân thì bàn đạp phải ở xa nhất, chân không được với mà phải cảm giác thật thoải mái. 

Khi bàn đạp đang ở mức thấp nhất hoặc xa nhất về phía trước đối với dòng xe đạp nằm nghiêng thì tư thế đầu gối của bạn chỉ nên uốn cong nhẹ. Bạn không cần phải uốn cong chân hoặc cố dùng ngón chân chạm đến bàn đạp.

Điều chỉnh chiều cao yên xe, chỗ ngồi phù hợp với cơ thể

1.4. Điều chỉnh chiều cao tay lái

Điều chỉnh tay lái là một lưu ý khi tập luyện cùng xe đạp tập khá quan trọng. Việc thay đổi tay lái sẽ giúp bạn không nghiêng về phía trước và tập với tư thế thoải mái. Nâng cao tay lái còn có công dụng làm giảm căng thẳng khi bạn đạp xe về phía trước.

Điều chỉnh tay lái phù hợp giúp tập luyện hiệu quả

1.5. Đạp chậm và tăng dần tốc độ nhanh hơn

Bạn cần ghi nhớ rằng, tập luyện với xe đạp tập tại nhà là một liệu pháp thư giãn. Trước tiên, bạn hãy đạp xe chậm trong vài phút để thư giãn và nghỉ ngơi rồi mới tăng tốc độ của vòng đạp. Phương pháp này sẽ có ích cho hệ tim mạch.

Khi bước vào bài tập, bạn hãy đạp chậm rồi dần tăng tốc độ tùy thuộc vào sức khỏe. Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn có thể chạy nhanh 10 phút rồi chạy chậm 5 phút. Sau khi tập, bạn sẽ thấy mồ hôi vã ra, nhịp thở nhanh giúp ích cho hệ tuần hoàn máu.

1.6. Đạp xe bằng lòng chân

Bạn hãy để bàn đạp của thiết bị tiếp xúc với giữa lòng bàn chân. Nguyên nhân là lòng bàn chân có huyệt thông tuyền nên khi đạp xe sẽ giúp xoa bóp huyệt đạo này.

Đạp xe bằng lòng chân để kích thích huyệt đạo bàn chân tốt hơn

1.7. Tập hít thở đúng cách

Dùng xe đạp tập kết hợp với luyện nhịp thở đúng cách sẽ mang đến hiệu quả cao. Khi đạp xe với tốc độ trung bình khoảng 30 phút, bạn hãy kết hợp hít thở sâu. Cách hít thở như sau: Bạn hít vào thật mạnh rồi thở ra nhẹ nhàng. Cách này sẽ nâng cao chức năng tim phổi.

1.8. Nghỉ ngơi đầy đủ

Sau một ngày hay một buổi tập luyện, bạn cần đảm bảo sức khỏe của mình ở trạng thái thật tốt. Để có được điều này, bạn cần nghỉ ngơi hợp lý, đủ giấc, đúng giờ, ăn đúng bữa. Nguyên nhân là sau bài tập, bạn sẽ mất đi một phần sức lực. Nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp bạn khôi phục sức khỏe, tiếp tục làm việc hiệu quả và có cuộc sống lành mạnh.

Ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý để có thể trạng tốt nhất

2. Những lưu ý khi tập luyện cùng xe đạp tập

Khi đạp xe trên xe đạp tập, bạn hãy luyện tập đúng cách. Để buổi tập trở nên hiệu quả nhất, bạn hãy lưu ý:

2.1. Chọn mức độ tập phù hợp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi tuần đạp xe khoảng 32km sẽ giúp bạn giảm thiểu đến 50% nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù vậy, bạn không cần phải cố gắng để đạt được mức đó hoặc nỗ lực tập hơn ngay từ khi bắt đầu.

Để giúp buổi tập trở nên hiệu quả, một lời khuyên dành cho bạn là hãy bắt đầu từ từ để thói quen đạp xe được ổn định. Nhờ đó, dung tích phổi sẽ tăng cao, cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, làm thon gọn vóc dáng. Nếu bạn cố gắng tập quá nhiều và quá sức thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi, buổi tập sau sẽ không hứng thú, kết quả nhận được cũng không cao.

2.2. Chọn loại xe đạp tập phù hợp

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại xe đạp tập thể dục đến từ các thương hiệu khác nhau cho bạn lựa chọn. Trong khi xe đạp dạng nằm phù hợp với những đối tượng có vấn đề về lưng để được hỗ trợ nâng đỡ lưng thì xe đạp đứng dành cho có sức khỏe người bình thường. Nếu bạn muốn mua cho gia đình mình một thiết bị tập luyện, hãy đến cơ sở bán dụng cụ thể thao uy tín để được tư vấn kỹ càng nhất. 

Nên chọn loại xe phù hợp với đối tượng tập luyện

Thương hiệu Elipsport với các dòng xe đạp tập thể thao tại nhà được thiết kế kiểu dáng đẹp mắt, mẫu mã đa dạng, nhiều phân khúc giá. Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện, bạn sẽ được đội ngũ nhân viên giới thiệu và cho trải nghiệm miễn phí một sản phẩm phù hợp nhất. Chính sách mua hàng trả góp 0% lãi suất, bảo hành lên đến 1 năm, bảo trì trọn đời tận nhà là quyền lợi khá hấp dẫn để bạn chọn thương hiệu này.

2.3. Chế độ ăn uống đầy đủ

Khi thực hiện các bài tập, bạn không nên bỏ đói cơ thể nếu không muốn bị đuối sức trong quá trình tập luyện. Nhiều người đã có quan niệm rằng để bụng đói khi đạp xe để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm gây ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe. Để đảm bảo có năng lượng cho việc tập luyện, bạn nên ăn trước buổi tập 30 phút, không nên ăn quá no nhằm giúp việc luyện tập tốt hơn.

Nên ăn trước buổi tập 30 phút để luyện tập tốt hơn

Bên cạnh đó, để giúp quá trình đạp xe đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chưa hết, bạn cũng phải có sự kết hợp nhịp nhàng giữa khẩu phần ăn và lịch tập luyện để quá trình trao đổi chất và hấp thụ diễn ra thuận lợi.

2.4. Cung cấp nước cho cơ thể khi tập luyện

Một trong các lưu ý khi tập luyện cùng xe đạp tập quan trọng là bạn không nên để cơ thể bị thiếu nước. Khi đạp xe, mồ hôi ra khá nhiều khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng mất nước. Do đó, bạn hãy bổ sung nước đầy đủ khi cần thiết, không được để cơ thể thiếu nước trầm trọng mới bổ sung nước vì cơ thể sẽ suy nhược.

Cung cấp nước cho cơ thể khi tập luyện để tránh tình trạng mất nước

3. Sai lầm khi tập luyện cùng xe đạp tập

Bên cạnh các lưu ý khi tập luyện cùng xe đạp tập thì nhiều người vẫn mắc phải một số sai lầm khiến cho kết quả đạt được không cao. Hãy xem bạn có phạm phải những điều này không nhé!

3.1. Điều chỉnh xe không chính xác

Khá nhiều người mắc phải lỗi khởi động xe giống nhau.

• Đầu tiên, họ thường để chiều cao của yên xe quá thấp khiến chân bị cong gập trong suốt quá trình đạp xe. Giải pháp tốt nhất là bạn hãy nâng yên xe đến một tầm sao cho chân chỉ hơi gập một chút. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát quá trình lái xe một cách dễ dàng.
• Thứ hai, bạn chỉnh tay lái quá thấp. Tay lái xe đạp cần phải cao hơn một chút so với yên xe và 2 bộ phận này cần cách nhau khoảng 1 cẳng tay. Nếu bạn lúng túng khi sử dụng thì có thể ngờ người hướng dẫn hỗ trợ điều chỉnh xe đến khi bạn tự làm được.

Xe đạp tập có chế độ điều chỉnh yên xe linh hoạt

Đối với trẻ em trong độ tuổi trưởng thành, tập luyện với xe đạp tập đúng cách có thể giúp bé tăng chiều cao vượt trội. Bạn hãy nâng chiều cao của yên xe lên một chút. Mỗi lần đạp, chân của người sử dụng sẽ được duỗi dài ra vì yên xe và cổ xe được nâng cao hơn mức bình thường. Khi đạp xuống, chân bé sẽ phải giãn thẳng ra để với tới bàn đạp. Phương pháp này sẽ giúp chân của trẻ phát triển dài ra để thích nghi với chiều cao của yên, làm quen vị trí mới.

3.2. Đạp xe sai tư thế

Người mới tập đạp xe thường hay mắc lỗi sai tư thế, đây là vấn đề nghiêm trọng. Khi đạp mệt, con người có xu hướng sẽ khom lưng về phía trước. Điều này sẽ gây tổn thương cho cột sống và đầu gối. Do đó, bạn hãy cố giữ cho cột sống ở tư thế thẳng, để khoảng 80 - 85% trọng lượng nằm trên yên xe.

Khom lưng về phía trước quá nhiều khi đạp xe gây tổn thương cho cột sống và đầu gối

3.3. Để lực cản xe quá nhẹ

Hầu hết những người tập luyện trên xe đạp tập đều không thực sự tăng lực cản đúng mức cần thiết và chỉ tăng rất nhẹ. Bạn cần phải điều chỉnh sao cho cảm nhận được sức nặng dưới chân mình, giống như khi bạn đang đạp xe qua nhựa đường hoặc bãi cát.

Cơ thể bạn là một bộ máy thông minh và khoa học. Nó sẽ tự động điều chỉnh để nhanh chóng thích nghi với điều kiện mới. Nếu bạn cảm thấy bài tập không còn tác dụng, bạn hãy tăng lực cản lên. Trải qua luyện tập vất vả, bạn sẽ đạt được thành quả như ý.

3.4. Không bảo dưỡng xe đạp

Thường xuyên bảo dưỡng xe đạp sẽ giúp hạn chế hư hỏng các bộ phận trên xe và tăng thêm độ bền cho sản phẩm. Việc luyện tập của bạn cũng đạt hiệu quả cao hơn. Ngược lại, nếu bạn không định kỳ bảo dưỡng xe thì thiết bị này sẽ vận hành kém ổn định, có nguy cơ gây nguy hiểm trong quá trình tập luyện.

 Không bảo dưỡng xe đạp khiến máy vận hành kém

Để bắt đầu tập xe đạp tại nhà, bạn cần nắm được các lưu ý khi tập luyện cùng xe đạp tập được chia sẻ trên. Sắm cho mình một chiếc xe đạp tập thể thao chất lượng để luyện tập tại nhà là cách giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, một cơ thể săn chắc. Gọi ngay đến hotline 1800 6854 để được tư vấn chọn mua một thiết bị tập luyện chính hãng Elipsport với giá ưu đãi cùng chính sách mua hàng tốt nhất!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”