• 1800 6854

10 Bài Tập Khớp Gối Tăng Sức Mạnh, Giảm Đau Nhanh

Bài tập khớp gối là các động tác vận động được nghiên cứu và thiết kế dành riêng cho khớp gối. Vừa đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà, các bài tập giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt và khỏe mạnh cho khớp gối. Từ đó, điều trị tình trạng đau khớp gối hiệu quả.

Khi khớp gối trở nên suy yếu thì các vấn đề về đầu gối sẽ xảy ra nhiều hơn. Chính vì vậy, thực hành các bài tập khớp gối là cách tốt nhất nâng cao sự chắc khỏe. Theo thống kê, những người thường xuyên luyện tập khớp gối ít bị đau nhức đầu gối hơn, phục hồi nhanh hơn sau chấn thương và ít bị tái phát các cơn đau hơn.

1. Bài tập nằm nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng khi nằm giúp tăng cường sức mạnh xương chân mà không cần uốn cong đầu gối. Khi nâng chân lên, hãy cố gắng duỗi thẳng chân hết cỡ và siết chặt đùi trước. Giữ chân cao hơn mặt sàn khoảng 15cm trong 3 - 5 giây. Lặp lại 10 - 20 lần, 2 lần mỗi ngày. Lưu ý: Không thực hiện bài tập này nếu bạn có tiền sử bệnh về lưng.

bài tập khớp gối

Bài tập nằm nâng chân thẳng

2. Ngồi duỗi khớp gối

Tăng cường sức mạnh và khả năng vận động linh hoạt cho khớp gối. Đồng thời giúp ngăn ngừa cứng khớp. Sau khi ngồi vào ghế, cố gắng duỗi thẳng đầu gối hết cỡ và giữ chân duỗi thẳng trong 3 - 5 giây. Thực hiện 5 - 20 lần cho mỗi bên chân. Một ngày thực hiện 3 lần lặp lại.

bài tập khớp gối

Bài tập ngồi duỗi khớp gối

3. Nằm gập đầu gối

Bài tập giúp tăng cường tuần hoàn máu tới khớp gối, tăng sự linh hoạt cho nó. Sau khi nằm sấp với hai chân duỗi thẳng trên sàn. Bạn gập đầu gối sao cho gót chân càng gần lưng càng tốt. Giữ lại 3 - 5 giây và thực hiện 10 - 25 lần mỗi chân. Một ngày thực hiện 3 lần lặp lại.

bài tập khớp gối

Bài tập nằm gập đầu gối

4. Nằm duỗi thẳng chân

Tư thế bắt đầu tương tự như bài tập trên, sự khác biệt là khi nâng chân, bạn duỗi thẳng chân và nâng cao hết cỡ nhưng bụng luôn dán chặt xuống sàn. 

bài tập khớp gối

Bài tập nằm duỗi thẳng chân

5. Bài tập con sò

Bài tập này giúp xây dựng cơ mông săn chắc hơn và đầu gối linh hoạt hơn. Giúp giảm đau khớp gối và hỗ trợ điều trị viêm khớp. Đối với bài tập này, bạn nằm nghiêng với hai chân khép vào nhau, bàn chân nâng khỏi mặt đất, đầu gối chạm đất. Sau đó, bạn mở rộng đầu gối chân phía trên lên cao hết cỡ, giữ 3 - 5 giây. Lặp lại 10 - 25 lần. Lặp lại 2 lần mỗi ngày. 

bài tập khớp gối

Bài tập con sò

6. Bài tập squat trên tường

Bài tập Squat trên tường này có độ khó nâng cao hơn những bài tập khác. Đứng sát tường sau đó gập đầu gối để đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này 5 - 10 giây. Lặp lại 10 lần. Thực hiện 2 lần mỗi ngày.

bài tập khớp gối

Bài tập Squat trên tường

7. Bài tập khớp gối đứng và ngồi

Bài tập đứng lên kết hợp ngồi xuống này giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ mông và đùi. Đồng thời cải thiện sự linh hoạt cho đầu gối. Với bài tập này, bạn cần thêm một chiếc ghế hỗ trợ. Cách thực hiện động tác rất đơn giản, chỉ cần ngồi xuống ghế, sau đó đứng thẳng lên 10 - 30 lần. Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập này.  

bài tập khớp gối

Bài tập đứng và ngồi tăng sức mạnh khớp gối

8. Bài tập cây cầu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ gân kheo, giúp khớp gối khỏe mạnh hơn. Đầu tiên, bạn nằm trên sàn với hai đầu gối gập. Khi thực hiện nâng mông, hãy cố gắng nâng mông lên cao nhất có thể mà không uốn cong cột sống. Giữ tư thế này trong 3 - 5 giây sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 - 25 lần. Một ngày thực hiện 2 lần. 

bài tập khớp gối

Bài tập câu cầy

9. Đứng kéo giãn khớp gối

Bài tập này giúp bạn kéo giãn toàn bộ phần bắp chân và thư giãn, giảm đau khớp gối. Để thực hiện bài tập này, bạn duỗi thẳng chân phía sau và gập đầu gối chân trước. Hãy hạ chân tới mức cảm nhận chân sau được kéo căng hết cỡ. Giữ 30 giây cho mỗi bên chân. Thực hiện 3 lần lặp lại trong ngày. 

bài tập khớp gối

Bài tập đứng kéo giãn khớp gối

10. Nâng chân từng bên

Bài tập khớp gối này giúp tăng tính linh hoạt cho cơ đùi và khớp gối. Để thực hiện bài tập thân dưới này, bạn nằm nghiêng sang một bên. Sau đó, nâng chân lên một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. Giữ chân trên cao trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại bài tập nâng chân 10 - 15 lần cho chân trái. Sau đó, đổi bên và thực hiện nâng chân phải.  

bài tập khớp gối

Bài tập nâng chân từng bên

Tất cả các bài tập khớp gối trên đây đều dễ thực hiện, nhanh chóng, hiệu quả và phù hợp với hầu hết mọi người. Dù bạn đang tìm kiếm các bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối hay muốn giảm đau nhức khớp gối, điều trị tình trạng viêm khớp, … Ngoài các bài tập này, bạn có thể đi bộ, đạp xe, bơi lội, … để nâng cao sức khỏe cho hệ xương khớp toàn thân. Tham khảo các dòng máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục tại nhà của Tập đoàn thể thao Elipsport. Elipsport tự hào là người bạn đồng hành cùng bạn trên chặng đường xây dựng sức mạnh như một chiến binh. 

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.