• 1800 6854

8 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối là các bài tập giúp bạn tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai, sức mạnh cho khớp gối, đồng thời giúp hỗ trợ giảm đau, giảm viêm khớp. Tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập yoga theo hướng dẫn cụ thể sau đây.

Yoga là một lựa chọn phổ biến cho nhiều người với nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau. Trước khi bắt đầu tập yoga, hãy đảm bảo rằng yoga phù hợp với bạn. Chỉ cần lưu ý không tập quá sức và nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu thì hãy ngừng lại. Làm mọi động tác nhẹ nhàng và vừa sức là chìa khóa giúp bạn thành công. 

1. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối là gì?

Tiến sĩ Kolasinski, đã nghiên cứu tác dụng của yoga đối với những người bị thoái hóa khớp gối. Cô phát hiện ra rằng những người tham gia các lớp yoga 90 phút mỗi tuần, thực hiện trong 8 tuần đã giảm đau và cải thiện chức năng thể chất cũng như độ cứng khớp. Các tư thế yoga đã được sửa đổi và các đạo cụ được sử dụng để mọi người tham gia đều có thể thực hành được. “Yoga chắc chắn là một lựa chọn cho những người gặp vấn đề về khớp”. Tiến sĩ Kolasinski cho biết: Không chỉ vì lợi ích cho thể chất, mà nó còn có lợi cho tâm trí của bạn, thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng.

2. Biến chứng bệnh thoái hóa khớp gối

2.1. Đau nhức khớp dai dẳng

Nếu không được điều trị, các cơn đau khớp gối xuất hiện ngày càng nhiều, nhức nhối hơn. Người bệnh không còn đi lại, hoạt động được bình thường và thoải mái, dẫn tới tâm lý luôn trong trạng thái lo âu. Thậm chí, theo thống kê, người có vấn đề về xương khớp bị trầm cảm cao gấp 4 lần người không bị xương khớp. 

2.2. Gối bị biến dạng

Khớp và sụn có nguy cơ bị xơ vữa lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng gối bị sưng to, biến dạng bất thường.

2.3. Teo cơ, liệt

  • Các cơ từ đầu gối trở xuống dần yếu hơn, dẫn tới teo cơ.
  • Đi lại bị run chân, dần dần chân đứng không vững và bị liệt.

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Đau khớp gối do thoái hóa

3. Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Đối với những người bị thoái hóa khớp gối, vận động mạnh được hạn chế nhằm tránh việc xương đè lên các phần sụn đã bị thoái hóa gây đau nhức. Tuy nhiên, nếu không thường xuyên luyện tập thì cơ thể cũng như các xương khớp sẽ không được dẻo dai. Do đó việc chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng, đơn giản dễ tập, dễ thực hiện tại nhà sẽ là giải pháp tốt nhất cho người bị thoái hóa khớp gối. Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê và hướng dẫn một cách chi tiết cách thực hiện 8 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối giúp cải thiện tốt tình trạng của mình.

3.1. Tư thế chiến binh 1 - Tư thế cơ bản nhất trong các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho tay, bụng, lưng, khớp gối và tăng tuần hoàn máu tới cơ thể. Bài tập này bạn có thể thực hiện ở phiên bản đứng thẳng. Hoặc ngồi trên một chiếc ghế với đùi của chân trước đặt lên ghế. 

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế chiến binh 1

3.2. Tư thế nghiêng duỗi

Tư thế nghiêng duỗi có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế đều được. Ở tư thế này, hông và vai của bạn phải cùng nằm trên một mặt phẳng.

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế nghiêng duỗi

3.3. Tư thế cái cây

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân, trong đó có khớp gối. Cố gắng giữ vững người trong 20 giây. Sau đó, hạ chân và gập đầu gối chân còn lại lên. 

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế cái cây

3.4. Tư thế cây cầu

Giữ người trong tư thế cây cầu 30 giây sau đó từ từ hạ người xuống. Tập trung hít thở đều đặn trong suốt bài tập này cũng như các bài tập yoga khác là điều quan trọng.

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế cây cầu

3.5. Tư thế góc cố định

  • Từ tư thế ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng phía trước mặt, bạn gập đầu gối lại để đưa hai bàn chân về phía người.
  • Dùng hai tay nắm lấy hai bàn chân để kéo chân về sát hơn.
  • Gập hai đầu gối xuống càng chạm sàn càng tốt. Bạn có thể dùng tay ấn nhẹ hai đầu gối xuống.
  • Lưu ý: kéo căng cơ nhưng nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và tập ở mức độ nhẹ hơn. 

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế góc cố định

3.6. Tư thế gập đầu gối

  • Nằm thẳng người và gập đầu gối một bên lên.
  • Dùng hai tay đặt trên đầu gối để kéo sát đầu gối về phía ngực.
  • Giữ 20 giây sau đó đổi bên chân còn lại. 

Các bạn có thể lặp lại các tư thế từ 5 - 20 lần, một ngày thực hiện yoga cho khớp gối 3 lần. 

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế gập đầu gối

3.7. Bài tập yoga tư thế núi

Tư thế yoga này là có tên tư thế núi bởi vì nó giúp cơ thể vững vàng như núi, có thể nói đây là tư thế sẽ làm nền tẳng cho các tu thế yoga khác.
Thực hiện tư thế này như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân thẳng hình chữ V, hai tay song song với nhau, áp sát hai bên hông.
  • Đầu giữ thẳng, hai tay chắp trước ngực, căng phần cơ đùi sau.
  • Đưa 2 tay thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đầu hơi ngã ra phía sau. Hai chân bám trên sàn rồi vươn mình kéo giãn cột sống.


3.8. Tư thế chiến binh 2

Tư thế này giúp kéo chân phần mắc cá, kéo giãn cơ chân. Và tư thế này được đánh giá là đẹp, quyến rũ. Và được đánh giá là tư thế tốt nhất trong các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối.
Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người thả lỏng, bước chân trái lên cách chân phải 1-1,5m.
  • Đưa 2 cánh tay sang 2 bên khác nhau sao cho 2 cánh tay nối với nhau thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
  • Chân trái khụy vuông góc với mặt sàn, chân phải vẫn giữ thẳng.
  • Đầu quay sang trái và nhìn vào các ngón tay phía trước bạn.
  • Giữ tư thế này trong 1-3 phút rồi đổi sang bên ngược lại.

4. Cách phòng bệnh thoái hóa khớp gối

4.1. Thực hiện những thói quen tốt cho khớp gối

  • Hạn chế mang vác nặng trong thời gian dài.
  • Xoa bóp, massage khớp gối để tăng lưu thông máu. Có thể sử dụng tay để xoa bóp hoặc thư giãn trên ghế massage. 
  • Giữ ấm khớp gối những người lạnh. 

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Ghế massage tăng cường lưu thông máu

4.2. Dinh dưỡng phù hợp

  • Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm tốt cho sự phát triển của cơ thể như rau củ quả màu đậm (cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, …).
  • Hạn chế thịt đỏ, nội tạng động vật.
  • Hạn chế mỡ động vật, dầu thực vật (trừ dầu ô liu tốt cho sức khỏe).

4.3. Tập thể dục

  • Tập thể dục giúp duy trì cân nặng vừa phải, ngăn ngừa nguy cơ béo phì, tăng áp lực lên khớp gối. 
  • Duy trì sự linh hoạt, dẻo dai cho khớp gối. 

bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Đi bộ nâng cao sức khỏe

Trên đây là những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối từ chia sẻ từ huấn luyện viên yoga. Để phòng ngừa bệnh khớp gối, hãy xây dựng thói quen tập luyện thân thể. Tập đoàn thể thao Elipsport luôn là đơn vị đồng hành cùng bạn với các dòng máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ, ghế mát xa trên chặng đường xây dựng sức khỏe như chiến binh. 

Thảo Phạm

Đôi khi các bài tập yoga gặp nhiều khó khăn khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc may chay bo tại nhà và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.