• 1800 6854

Điểm danh 10 bài tập aerobic chân thon dễ tập tại nhà

Tập thể dục thường xuyên cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo là cách duy nhất để đánh bay lớp mỡ chân cứng đầu. Những bài tập aerobic chân thon sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon thả như ý. Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport tham khảo bài viết dưới đây nhé!

Hãy làm theo các bước của bài tập aerobic chân thon để có được đôi chân thon gọn. Mặc dù không thể đặt mục tiêu giảm cân cho một bộ phận cơ thể cụ thể, nhưng có những bài tập bạn có thể thực hiện để làm săn chắc đôi chân. Trong thời gian ngắn nhất, bạn sẽ có thân hình nhỏ hơn, thon gọn hơn.

1. Tập aerobic có to chân không?

Nếu chân của bạn đã săn chắc, thì tập aerobic có thể khiến các cơ càng thêm săn chắc, dẫn đến to chân. Nhưng nếu chân bạn to là do mỡ, thì tập aerobic sẽ giúp bạn giảm mỡ một cách hiệu quả. Trên thực tế, aerobic là bài thể dục không hề làm chân to. Đây là bộ môn đặc biệt phù hợp cho những bạn nữ mập to, cơ bắp, nhiều mỡ ở đùi, tay hoặc bắp chân. Các hoạt động của aerobic đơn giản là nhảy múa theo nhạc phối hợp với chuyển động cơ thể, cường độ trung bình trong thời gian dài. Do đó, aerobic sẽ giúp làm thon gọn đôi chân nếu có phương pháp luyện tập đúng.

bài tập aerobic chân thon

Tập aerobic không hề gây to chân

Để chân không bị to, bạn hãy tránh các bài tập như squat, lunge, gập chân, gập chân cứng, duỗi chân và nâng bắp chân, đặc biệt là với mức tạ nặng. Chúng KHÔNG làm thon gọn chân. Một thiết bị hỗ trợ tim mạch mà bạn nên tránh là máy tập Stairmaster / bước. Mặc dù những bài tập này thường được quảng cáo là làm cho đùi nhỏ lại, nhưng chúng thực sự nhắm vào cơ chân (đùi) và có thể làm cho chúng to hơn. Tập tạ làm cho các sợi cơ lớn hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi đã hết mỡ ở đùi và hiểu rõ hơn về cơ bắp của đùi như thế nào.

2. Tập aerobic có giúp thon chân không?

Bài tập aerobic chân thon còn được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu hoặc bài tập tim mạch. Chúng thực hiện các chức năng rất quan trọng, đảm bảo rằng bạn sẽ tận hưởng một cuộc sống lành mạnh. Các bài tập này có tác dụng lên tim và các cơ liên quan. Chúng giúp tăng tốc độ tim bơm máu đến tất cả các bộ phận của cơ thể, từ đó mang đến cho bạn một lá phổi và trái tim khỏe mạnh. Hơn thế nữa, chúng được chứng minh là có lợi cho những ai muốn giảm cân và ngủ ngon.

Biết được tầm quan trọng của aerobic (thể dục nhịp điệu) đối với cơ thể, hầu hết các huấn luyện viên đều được hỏi bài tập cardio nào là tốt nhất để luyện tập chân. Một trong những nhu cầu của người tập đến với aerobic là mong muốn có đôi chân thon gọn. Như bạn đã biết, lợi ích của aerobic là giúp làm giảm cân. Khi giảm cân, chất béo tích trữ trong cơ thể sẽ giảm xuống, phần thân dưới của bạn nhờ đó mà cũng giảm theo. Vì vậy, aerobic sẽ giúp thu nhỏ đôi chân của bạn.

Tuy nhiên, việc lựa chọn bộ trang phục phù hợp để mặc trong quá trình tập aerobic cũng đóng vai trò quan trọng hỗ trợ bạn giảm mỡ đùi. Nếu bạn mặc quần jogger sẽ cho phép cơ thể nhún nhảy thoải mái, cơ đùi có không gian hoạt động, từ đó giảm mỡ hiệu quả. Bạn cũng có thể mặc quần ôm vừa phải, quần dệt lưng cao, quần đùi 2 lớp… Chúng sẽ hỗ trợ tốt cho bước nhảy của bạn và kích thích mỡ đùi giảm nhanh chóng. 

bài tập aerobic chân thon

Aerobic giúp thu gọn đôi chân hiệu quả

3. Điểm danh 10 bài tập aerobic thon chân

3.1. Nhảy xổm

Không giống như squat thông thường, chủ yếu hoạt động ở phần dưới cơ thể, thêm động tác nhảy vào squat sẽ khiến nó trở nên aerobic.

  • Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau.
  • Đưa mông xuống đất bằng cách uốn cong đầu gối.
  • Ở mức thấp nhất, nhảy ngược lên trên và trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại bài tập nhiều như bạn muốn.

3.2. Bài tập đá chân chạm tay

  • Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.
  • Thả 2 tay ở 2 bên người và thắt chặt phần hông.
  • Đá chân trái lên cao nhất có thể về phía trước và vươn tay phải chạm vào mũi chân của chân đang nâng lên.
  • Chuyển động tác qua đến chân phải và tay trái.
  • Lặp lại nhiều lần.

3.3. Nhảy lunge

Giống như squat, đây là sự kết hợp của động tác bật và nhảy bình thường. 

  • Đứng bằng hai chân.
  • Gập đầu gối về phía mặt đất bằng cách khuỵu một chân.
  • Siết chặt cơ chân của bạn và đưa cánh tay về phía sau.
  • Chuyển sang chân còn lại khi bạn nhảy lên và trở lại vị trí lunge.
  • Tiếp tục chuyển động tác lunge giữa cả hai chân.

3.4. Burpees

Đây là một hình thức tập luyện tim mạch cường độ cao được thực hiện bởi toàn bộ cơ thể, và nó là sự kết hợp của các bước nhảy, chống đẩy và ngồi xổm.

  • Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau vừa phải.
  • Đặt tay trên sàn khi bạn thực hiện tư thế ngồi xổm.
  • Chuyển sang tư thế plank bằng cách đưa chân về phía sau để duỗi thẳng.
  • Bật chân nhảy lên 1 lần.
  • Quay trở lại tư thế ngồi xổm trước khi bật chân trở lại để đứng thẳng.
  • Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

bài tập aerobic chân thon

Bài tập nhảy Burpees

3.5. Đá mông

  • Đứng thẳng với cả hai chân và cánh tay ở hai bên.
  • Gập đầu gối trái và đưa về phía sau để chạm vào mông.
  • Lặp lại với bên chân phải.
  • Lặp lại bài tập này trên cả hai chân liên tục từ 10 đến 15 lần.

3.6. Nhảy Jacks

  • Giống như bơi lội, nó hoạt động trên toàn bộ cơ thể.
  • Đứng thẳng với hai cánh tay trên hai chân ép vào nhau.
  • Tung hai chân ra khi bạn nhảy đồng thời đưa tay lên trên đầu.
  • Trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

3.7. Bài tập aerobic chân thon: Nhảy đá chân

Bài tập nhảy đá chân là động tác giúp cơ thể bạn thả lỏng. Để đạt hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất, bạn hãy tập nhảy đá chân sang 2 bên đúng kỹ thuật. Cách thực hiện động tác như sau:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, để 2 chân tư thế thoải mái, tay đặt lên eo và giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Bước 2: Dùng chân phải làm trụ, đá chân trái sang bên trái. Tiếp đó, bạn đổi sang chân trái làm trụ, đá chân phải sang bên phải.
  • Đây là bài tập yêu cầu sức bền dẻo dai, do đó bạn hãy tập trong khoảng từ 3 đến 4 phút.

3.8. Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập chạy nâng cao đùi vô cùng quen thuộc với nhiều người. Đây là bài tập giúp tác động đến vùng tay, bụng, đùi nên mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: Bạn khởi động xoay khớp cổ chân tay tại chỗ trong khoảng từ 10 đến 15 phút rồi đứng ở tư thế thẳng người.
  • Bước 2: Bạn thực hiện nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý: Giữ đùi vuông góc với bắp chân và bàn tay khi di chuyển chạm đùi theo nhịp điệu. Thực hiện các động tác của bài tập này trong 10 phút.

bài tập aerobic chân thon

Bài tập nâng cao đùi tại chỗ

3.9. Nhảy bật cao kết hợp Squat

Động tác nhảy bật cao kết hợp squat sẽ giúp bạn nhanh chóng thu gọn mỡ bụng, nảy nở vòng 1 và vòng 2. Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân vuông góc với vai. Tiếp theo, bạn nhún người xuống để tạo đà, sẵn sàng cho động tác bật cao.
  • Bước 2: Bạn nhảy lên rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn khụy đầu gối xuống, đưa 2 tay ra trước ngực tạo thành tư thế Squat.
  • Bước 3: Bạn lặp lại động tác này trong khoảng từ 20 đến 30 lần, nghỉ 15 giây rồi lặp lại các động tác theo thứ tự.

3.10. Bài tập Aerobic chân thon kết hợp lắc vòng

Bạn hãy thực hiện động tác giống như lúc đứng lắc vòng để giúp cơ thể chuyển động vùng eo, mông, bắp chân và bắp tay. Nhờ đó, lưu lượng máu vận chuyển trong cơ thể sẽ được tăng cường, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập:

  • Bạn đứng khép 2 chân lại, 2 tay giơ lên cao.
  • Khi bắt đầu tập, bạn nhẹ nhàng xoay vòng từ trái sang phải, mỗi nhịp là 1 vòng xoay.
  • Thực hiện động tác 8 nhịp rồi đổi ngược lại, xoay từ phải sang trái.

4. Cần lưu ý gì khi tập aerobic giúp chân thon gọn?

Bạn hãy lưu ý những điều sau để giúp thu gọn mỡ bắp chân nhanh nhất:

  • Khởi động khoảng 10 đến 15 phút trước khi bắt đầu thực hiện bài tập aerobic chân thon.
  • Chọn tập những bài phù hợp nhất rồi tăng dần độ khó lên. Nếu bạn ít vận động thì nên chọn những bài tập ở mức độ trung bình.
  • Trong suốt quá trình luyện tập, bạn hãy giữ cho mình một tinh thần thoải mái, không ép buộc bản thân tập luyện quá sức.
  • Nên chọn bài tập phù hợp với độ tuổi bản thân.
  • Mỗi buổi, bạn nên tập khoảng 1 tiếng, tập luyện thường xuyên và đều đặn mỗi tuần. Sau các buổi tập, bạn cần thư giãn 10 đến 15 phút để thả lỏng cơ thể.

5. Ưu điểm và hạn chế khi tập aerobic

5.1. Tập aerobic có ưu điểm gì?

Bài tập aerobic mang đến nhiều lợi ích vượt bậc cho sức khỏe như tăng cường cơ bắp, cải thiện hệ hô hấp, làm khỏe cơ tim, tăng cường tế bào hồng cầu, hạn chế những vấn đề liên quan đến tim mạch. Những người có thói quen tập thể dục nói chung và tập aerobic nói riêng luôn có cơ thể dẻo dai, săn chắc.

Những bài tập aerobic cường độ cao còn có công dụng hỗ trợ xương phát triển, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Tập aerobic thường xuyên sẽ giúp hệ miễn dịch bạn được nâng cao, tránh được những căn bệnh thông thường như cảm lạnh, cảm cúm, giữ mức đường huyết ổn định, phòng ngừa những căn bệnh về ung thư và đột quỵ.

bài tập aerobic chân thon

Tập aerobic giúp ngăn ngừa loãng xương

5.2. Mặt hạn chế của bài tập aerobic

Ngoài tác dụng tích cực thì aerobic cũng có một số hạn chế. Các bài tập aerobic thường ít tập trung phát triển sức mạnh cơ bắp, vì thế người tập có khả năng bị chấn thương. Hơn nữa, aerobic cũng không giúp tăng cường trao đổi chất nhiều như khi tập các hình thức vận động nặng khác, do đó hiệu quả giảm béo diễn ra lâu hơn.

Tập aerobic giúp chân thon gọn, giảm cân, giảm mỡ bụng tốt. Tuy nhiên, những người có tiền sử mắc bệnh hen suyễn, tim mạch hoặc huyết áp cao không nên tập aerobic. Thay vào đó, họ nên tập thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ chậm hoặc đi bộ.

6. Những môn thể thao khác giúp chân thon

6.1. Bơi lội

Hiệu quả của bài tập bơi lội có tác dụng ở tất cả các bộ phận của cơ thể cũng như các cơ liên quan. Bơi lội giúp chữa lành chứng đau nhức cơ thường gặp sau khi tập luyện.

6.2. Đi xe đạp

Bạn có thể thực hiện bài tập đạp xe ngoài trời hoặc dùng xe đạp tập thể dục tại nhà để giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, giảm cân, giảm mỡ đùi và bắp chân. 

Trong bài viết trên chúng tôi đã cung cấp những bài tập aerobic chân thon cũng như thông tin cơ bản về nó. Hãy thử thực hiện tại nhà để đạt hiệu quả thu gọn đôi chân nhanh nhất nhé! Bên cạnh đó, nếu bạn không có nhiều thời gian, đang tìm kiếm một loại máy thể thao tại nhà, hãy thử tham khảo qua những sản phẩm tại tập đoàn thể thao Elipsport như: máy chạy bộ, máy đạp tập, ghế massage,... 

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nên tập aerobic mấy buổi một tuần để giúp chân thon?
Bạn nên tập aerobic khoảng từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần. Thời gian đầu, bạn hãy cố gắng mỗi tuần 3 buổi rồi tăng tốc dần khi cơ thể đã thích nghi.
Bạn hãy chọn những bộ đồ thoải mái, không gò bó, không cầu kì, càng đơn giản càng tốt. Chất liệu vải nên là cotton để cơ thể được thoải mái và tập luyện thuận lợi.
Có. Aerobic là bài tập thể dục thẩm mỹ có tác dụng giảm cân hiệu quả nhờ quá trình đốt cháy calo từ sự vận động toàn thân.
Để giúp đùi và chân thon gọn, bạn cần tập những bài tập có các động tác sử dụng nhiều cơ đùi như các động tác duỗi chân, đứng lên, ngồi xuống, chạy nâng cao đùi…
Aerobic được nhận xét là phù hợp hơn với các bạn nữ có hình thể mập to, cơ bắp và rắn chắc ở vùng đùi, tay hay bắp chân.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.