• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn các bài tập tay cho nam giúp săn chắc bắp tại nhà

Bắp tay là một trong những phần quan trọng mà các gymer không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện. Vì vậy trong bài viết này, Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ gửi đến bạn hướng dẫn tập các bài tập tay cho nam săn chắc hiệu quả nhất. Cùng theo dõi nhé.

Một bật mí nhỏ với các bạn đó là những bài tập cho bắp tay săn chắc dưới đây hoàn toàn có thể thực hiện khi tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập.

1. 5 bài tập tay cho nam bạn giúp tay săn chắc

1.1. Bài tập tay cho nam tư thế đứng gập tạ tay 

Đây là một trong các bài tập tay cho nam phổ biến hiện nay. 

  • 2 tay nắm 2 tạ đơn, cánh tay để dọc theo thân người. Đồng thời bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. 
  • Xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước (không di chuyển bắp tay), cong cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt. 
  • Dừng lại trong 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời duỗi thẳng cánh tay.
  • Lặp lại 8 - 12 lần/hiệp tập.

bài tập tay cho nam tư thế đứng gập tay

Bài tập đứng gập tạ tay

1.2. Bài tập tay cho nam - gập tạ Zottman

Các bài tập tay cho nam này tập trung vào 3 vùng cơ chính. Đó là cơ bắp brachii (chuột), cơ bắp brachialis (gần chuột), cơ bắp brachioradialis (bắp trên cẳng tay). 

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai. 
  • Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý chỉ có di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên. 
  • Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước. Trong lúc đó bạn thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi tạ đến vị trí gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu. Lòng bàn tay vẫn hướng vào thân người.
  • Lặp lại 8 - 12 lần/hiệp tập.

bài tập tay cho nam - gập tạ

Bài tập tạ Zottman

1.3. Bài tập tay cho nam - gập búa

  • Hai tay bạn giữ 2 tạ đơn đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào thân người (không di chuyển bắp tay). 
  • Cong cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt. 
  • Dừng lại 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu, trong khi đó duỗi thẳng hoàn toàn 2 cánh tay.
  • Lặp lại 8 - 12 lần/hiệp tập.

bài tập tay cho nam động tác - gập búa

Bài tập gập búa

 

1.4. Bài tập gập tay cho nam động tác tạ xuống

  • Hai tay giữ 2 tạ đơn, nằm sấp trên ghế tập nghiên lên góc 45 độ (không di chuyển phần bắp tay).
  • Cong 2 cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt.
  • Dừng lại 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn 2 cánh tay.
  • Lặp lại 8 - 12 lần/hiệp tập.

bài tập tay cho nam động tác tạ xuống

Bài tập gập tạ xuống

1.5. Bài tập tay nam - gập tạ lên

  • Hai tay giữ 2 tạ đơn, nằm tựa lưng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ (không di chuyển bắp tay).
  • Cong 2 cùi chỏ và gập tạ đến vị trí càng gần vai càng tốt. 
  • Dừng lại 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn 2 cánh tay.
  • Lặp lại 8 - 12 lần/hiệp tập.

bài tập tay cho nam động tác gập tạ lên

Bài tập gập tạ lên

2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập tay cho nam

2.1. Tuân thủ nguyên tắc tập cơ tay

Bất cứ bài tập nào cũng sẽ đều có những nguyên tắc tập luyện riêng. Điều bạn cần làm là tuân thủ theo những nguyên tắc đó để đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất. Chẳng hạn, cơ tay được chia làm 3 phần chính đó là bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay. Do đó, để có cơ bắp tay đẹp, bạn cần các bài tập tay dành cho nam để phát triển cân đối, hài hòa tất cả các cơ này.

2.2. Thời điểm phù hợp tập luyện cơ tay cho nam

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất thì việc lựa chọn thời điểm tập luyện đóng vai trò rất quan trọng. Vì vậy các bạn nam cũng cần phải quan tâm vấn đề này khi nghiên cứu các bài tập tay cho nam.

Thời điểm hợp lý để tập các bài tập tay cho nam là khi tinh thần bạn phấn chấn. Đó cũng là lúc lượng glycogen trong cơ bắp ở mức đầy đủ. Lý do là bởi đây là thời điểm cơ bắp khỏe nhất, có thể đáp ứng việc luyện tập cường độ cao. Hiệu quả luyện tập chắc chắn cũng sẽ cao hơn lúc cơ thể bạn đang mệt mỏi. Bên cạnh đó bạn cũng đừng quên ăn nhẹ để nạp năng lượng sau khi luyện tập vất vả nhé.

Nếu cảm thấy cơ thể bị đau nhức hay quá mệt mỏi sau những ngày tập với cường độ cao, bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. Ngoài việc tập bắp tay, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập cơ tam đầu và cẳng tay để phát triển cơ tay toàn diện.

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập tay cho nam mà bạn có thể tập tại nhà. Một bài tập cho dù đơn giản hay phức tạp thì để phát huy hiệu quả bạn cần luyện tập chăm chỉ và đúng kỹ thuật.

 

Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.