• 1800 6854

6 Bài Tập Đau Thần Kinh Tọa Đơn Giản Tại Nhà

Bài tập đau thần kinh tọa là các bài tập kéo căng lưng để có thể xoay hông ra bên ngoài, với mục đích thư giãn và giảm áp lực đè nén lên khu vực hông và lưng. Nhờ đó, giúp giảm đau thần kinh tọa nhanh chóng và hiệu quả. Tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên.

  1. Các bài tập gym giúp chân hết cong, chữa chân vòng kiềng
  2. Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Tập Gym sớm có hại gì không?
  3. Những cách tập cho bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ
  4. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào

Đau dây thần kinh tọa có thể là những cơn đau rất dữ dội và suy nhược đến mức bạn thậm chí không muốn và không thể rời khỏi ghế hoặc giường. Nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa có thể bao gồm đĩa đệm bị vỡ, hẹp ống sống và chấn thương. Theo tiến sĩ Mark Kovacs, cách tốt nhất để giảm bớt hầu hết các cơn đau thần kinh tọa là thực hiện “bất kỳ động tác kéo giãn cột sống và xoay hông ra bên ngoài để giúp giảm nhẹ”. Chính vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập đau thần kinh tọa tốt nhất.

1. Bài tập yoga tư thế chim bồ câu nằm

Tư thế chim bồ câu nằm (Reclining pigeon pose) là một tư thế yoga phổ biến. Nó có tác dụng mở hông và giúp thư giãn, giảm đau nhức vùng hông, chân. Có nhiều biến thể khác nhau của tư thế này. Khi mới bắt đầu luyện tập giảm đau thần kinh tọa, hãy bắt đầu với tư thế đơn giản nhất - chim bồ câu nằm. Bài tập này giúp kéo căng cơ hình lê. Bởi cơ hình lê bị co cứng cũng có thể là nguyên nhân dẫn tới dây thần kinh tọa bị đau. Cách thực hiện tư thế yoga chim bồ câu nằm này như sau:

  • Trong khi nằm ngửa, bạn đưa chân phải lên thành một góc vuông.
  • Nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải. 
  • Giữ nguyên vị trí trong 8 nhịp thở đều đặn. 
  • Thực hiện bài tập Chim bồ câu nằm tương tự với chân còn lại.

bài tập đau thần kinh tọa

Tư thế yoga Chim bồ câu nằm

2. Tư thế chim bồ câu ngồi

Tiếp đến, hãy thử cố gắng tập tư thế chim bồ câu ngồi (Sitting pigeon pose). Khi mới bắt đầu, bạn có thể đặt một tấm chăn, nệm ở dưới chân phía sau để hỗ trợ lực. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây cho chân trái. Sau đó, đổi bên chân phải. Động tác yoga này có tác dụng kéo dài cơ mông và lưng dưới của bạn. 

bài tập đau thần kinh tọa

Tư thế yoga chim bồ câu ngồi

3. Tư thế chim bồ câu gập người phía trước

Từ tư thế yoga chim bồ câu ngồi, bạn gập người về phía trước và khoanh hai tay lại đặt trước tránn. Hạ trán lên cẳng tay của bạn. Nếu chưa thể kéo giãn lưng tới mức đó, bạn có thể đặt một chiếc chăn, gối ở trước và đặt trán xuống đó. Thực hiện 15 - 30 giây cho mỗi bên chân. Lưu ý trong bài tập chim bồ câu gập người phía trước (Sleeping Pigeon Pose) này, chỉ có phần thân trên di chuyển, còn từ mông trở xuống giữ nguyên vị trí. 

bài tập đau thần kinh tọa

Tư thế yoga chim bồ câu gập người phía trước

Xem thêm:

  1. 10 Thủ Phạm Gây Đau Lưng Ở Nam Giới
  2. Cách Chữa Đau Lưng Hiệu Quả Nhất Dành Cho Bạn
  3. Cách Chữa Đau Cột Sống Lưng Tại Nhà Bạn Cần Biết

4. Bài tập nằm xoay hông

Thêm một bài tập đau thần kinh tọa mà bạn có thể tự tập tại nhà, thậm chí ngay trên giường khi bạn vừa thức dậy chính là nằm xoay hông (Knee to opposite shoulder). Bài tập này giúp bạn bắt đầu một ngày mới thoải mái và dễ chịu hơn. Khi gập đầu gối chân phải, bạn hãy cố gắng dùng tay kéo đầu gối về phía vai trái càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp lưng, chân được kéo căng hết cỡ. Cảm nhận cơ thể để thấy lưng, chân được thư giãn nhưng không đau. Trong bất kỳ bài tập nào, nếu cảm thấy đau, bạn hãy kéo giãn ở mức độ ít hơn. Thực hiện 30 giây cho mỗi bên chân.

bài tập đau thần kinh tọa

Bài tập nằm xoay hông giảm đau thần kinh tọa

5. Bài tập ngồi vặn người

Đau thần kinh tọa khởi phát khi các đốt sống ở cột sống bị đè nén. Chính vì vậy, các bài tập đau thần kinh tọa như bài tập ngồi vặn người (Sitting spinal stretch) giúp bạn kéo căng toàn bộ cột sống, hông, mông và chân. Đồng thời, giúp tạo khoảng trống cho cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Nhờ đó, tình trạng đau đớn sẽ được giảm bớt nhanh chóng. 

bài tập đau thần kinh tọa

Ngồi vặn người giảm đau thần kinh tọa

6. Đứng gập người chữa đau thần kinh tọa

Bài tập đứng gập người (Standing hamstring stretch) giúp căng gân kheo và giảm đau dây thần kinh tọa. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế, bục, ... có chiều cao ngang với hông hoặc thấp hơn hông của bạn để đặt chân. Cố gắng gập người về phía trước càng xa càng tốt. Tuy nhiên, cũng cần đảm bảo cơ thể không cảm thấy đau. Hãy giữ tư thế kéo căng này trong ít nhất 30 giây cho chân trái. Sau đó, đổi bên và thực hiện bài tập Đứng gập người tương tự cho chân phải.

bài tập đau thần kinh tọa

Bài tập đứng gập người chữa đau thần kinh tọa

Xem thêm:

  1. 5 Bài Thể Dục Chữa Đau Lưng Đơn Giản Và Hiệu Quả Nhất
  2. Đau Vùng Thắt Lưng Hông Và Những Thông Tin Cần Biết
  3. Cách Trị Bệnh Đau Lưng Tại Nhà Hiệu Quả Nhanh Nhất

Như vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập đau thần kinh tọa giúp giảm đau nhanh và hiệu quả tại nhà. Ngoài các bài tập trên đây, thì người bị đau thần kinh tọa thực hiện đi bộ thường xuyên cũng giúp các khớp xương và bó cơ được thư giãn. Nhờ đó, ngăn chặn sự chèn ép vào các dây thần kinh cột sống. Hoặc sử dụng ghế massage giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn. Từ đó, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ qua các dòng sản phẩm máy chạy bộ, ghế massage của Tập đoàn thể thao Elipsport để luôn khỏe mạnh và bản lĩnh như những chiến binh.

 Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Tags : tập yoga

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.