• 1800 6854

10 bài tập săn chắc vòng 1 cải thiện tình trạng chảy xệ cho nữ

Những bài tập săn chắc vòng 1 giúp cải thiện vòng ngực, giải quyết nỗi lo lắng cho các chị em sẽ được bật mí trong bài viết sau đây. Chắc chắn vẻ đẹp hình thể luôn là điều mà nhiều phụ nữ quan tâm, đặc biệt là một số chị em sau khi trải qua vài lần sinh nở, ngực trở nên chảy xệ và mất đi độ đàn hồi gây ra mặc cảm, mất đi sự tự tin vốn có và không còn vẻ quyến rũ như thời thanh xuân nữa. 

Có nhiều cách giúp bạn có một thân hình thon gọn, đặc biệt là vòng 1 săn chắc. Thứ nhất, nếu có thời gian bạn có thể đến phòng gym để được hướng dẫn tập hiệu quả. Thứ hai, bạn phải sử dụng xe đạp tập gym, máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ cơ để luyện tập. Để có được vòng ngực săn chắc và cơ thể cũng thêm dẻo dai, linh hoạt hơn bạn có thể tham khảo thêm các bài tập vòng 1 bên dưới đây.

1. Bài tập chống đẩy săn chắc ngực

Một khuyết điểm dễ nhận thấy trên cơ thể chính là vòng ngực chảy xệ khiến chị em mất đi sự hấp dẫn và tự tin. Thay vì tốn tiền để phẫu thuật thẩm mỹ đại tu cho vòng 1 hay đơn giản hơn là sử dụng các loại mỹ phẩm được quảng cáo rầm rộ đắt tiền, nhiều người đã tìm đến các bài tập săn chắc vòng 1 để lấy lại vẻ quyến rũ. Và bài tập cơ bản nhất cho người mới bắt đầu chính là chống đẩy.

bài tập săn chắc vòng 1 - chống đẩy

Chống đẩy - Bài tập gym săn chắc vòng 1

Cách thực hiện động tác chống đẩy:

  • Ở tư thế chuẩn bị, chị em nằm sấp xuống sàn nhà, 2 bàn tay đặt quá vai một chút. Chị em nhớ giữ thẳng lưng và nâng cơ thể từ sàn nhà lên bằng cách đẩy thẳng 2 cánh tay.
  • Tiếp theo, chị em hãy hạ thấp cơ thể xuống sàn rồi từ từ nâng lên, trở về vị trí đầu tiên và tiếp tục lặp lại động tác.

Biến thể chống đẩy với tay trên bàn hoặc ghế: cách thực hiện bài tập chống đẩy tay cao (Incline Push-ups) như sau:

  • Đứng trước một chiếc bàn hoặc một chiếc ghế có độ cao vừa phải và cách bạn ở một khoảng cách bằng dài bằng chiều dài chân.
  • Để chân và tay rộng bằng vai.
  • Thực hiện tư thế plank và siết chặt cơ thể.
  • Cúi người và đặt toàn bộ trọng lượng bạn lên bàn.
  • Đặt áp lực lên lòng bàn tay và đẩy cơ thể lên trong khi đẩy ngực.

bài tập săn chắc vòng 1

Bài tập chống đẩy với ghế sofa

Biến thể chống đẩy với chân trên bàn hoặc ghế: Động tác chống đẩy chân cao (decline Push-ups) này diễn ra ngay sau động tác chống đẩy tay cao ở mục 2. Cách thực hiện: Thay vì đặt tay, bạn đặt các mũi chân lên ghế hoặc bàn. Thực hiện chống đẩy vài lần cho đến 20 lần trong ít nhất 3 phút.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy toàn bộ trọng lượng của mình dồn lên ngực, nghĩa là bạn đã làm đúng tư thế và chúng sẽ giúp săn chắc ngực. Hãy nhớ rằng, bạn đặt chân càng cao, thì bạn càng khó để hoàn thành động tác hít đất và tác dụng càng cao. Do đó, theo thời gian, khi cơ thể bạn khỏe hơn, hãy nâng dần mức độ cao của bàn hoặc ghế.

2. Nâng người hình chữ V săn chắc vòng 1

bài tập săn chắc vòng 1

Bài tập nâng người hình chữ V 

Cách thực hiện bài tập săn chắc vòng 1 này như sau:

  • Đưa người vào tư thế plank với cánh tay thẳng. Nghĩa là chị em đặt cổ tay dưới vai và duỗi thẳng chân hết cỡ có thể.
  • Ngả đầu vào giữa hai bắp tay, nâng hông lên cao cho đến khi bạn đạt được tư thế hình chữ V ngược.
  • Ở tư thế này, chị em sẽ cảm thấy phần sau của chân căng ra nhưng đảm bảo rằng gót chân không chạm sàn.
  • Dùng tay chạm vào các ngón chân phải trong khi vùng thân xoay.
  • Quay trở lại vị trí cũ của bạn trong tư thế plank cao, sau đó thực hiện động tác chống đẩy.

3. Kéo căng ngực sang hai bên

bài tập săn chắc vòng 1

Bài tập kéo căng ngực sang hai bên

Cách thực hiện bài tập săn chắc vòng 1 như sau:

  • Chị em đứng thẳng với phần bên trái của cơ thể đối diện với một bức tường, đặt lòng bàn tay trái lên tường.
  • Từ từ xoay thân sang phải, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và ở vai trái.
  • Giữ trong 15 đến 30 giây và lặp lại ở bên phải.
  • Lưu ý: Khi thực hiện động tác kéo căng ngực, hãy giữ cho lòng bàn tay của bạn ép chặt vào tường và giữ tay thẳng hàng với vai. Thở ra khi bạn kéo căng sâu và khi bạn xoay người và mở rộng lồng ngực, hãy giữ thẳng lưng.

4. Tư thế yoga lạc đà - Quỳ gối, nắm gót chân phía sau

Các chị em có thể chọn cho mình những tư thế yoga thích hợp để mang lại lợi ích làm săn chắc ngực cũng như các mô vú.  Tư thế giúp vòng 1 săn chắc phổ biến có thể kể đến là tư thế con lạc đà.

bài tập săn chắc vòng 1

Tư thế lạc đà trong yoga

Đối với bài tập săn chắc vòng 1 này, người tập quỳ hai gối và ưỡn ra sau. Bạn vẫn giữ nguyên tư tư thế thẳng lưng. Đồng thời, vươn người ra phía sau và nắm lấy gót chân. Đối với động tác này, bạn cần lưu ý chân duỗi thẳng, lưng thẳng, đầu ngửa lên trần và giữ nguyên, hít sâu.

Bạn có thể vừa thực hiện bài tập vừa đếm tới 5 để điều chỉnh hơi thở. Mấu chốt của bài tập này làm khiến toàn bộ cơ bụng và cơ ngực được kéo căng. Khi kết hợp với hít thở, sức nén khiến lồng căng tròn giúp nâng cao hiệu quả.

5. Bài tập nâng người hình bàn

bài tập săn chắc vòng 1

Bài tập nâng người hình bàn

Cách thực hiện:

  • Để thực hiện bài tập, bạn nằm thẳng người. Đưa 2 bàn chân về gần với mông và đặt hoàn toàn 2 bàn chân chắc chắn trên sàn nhà.
  • Chị em sử dụng lực của hai tay và mũi chân đẩy cả người lên phía trước và ngửa cổ lên cao đồng thời hít thật sâu.
  • Bạn nhớ giữ hơi khoảng 5 lượt đếm và cảm nhận các cơ.
  • Sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Khi ưỡn người lên cao như vậy, toàn bộ cơ ngực sẽ được kéo căng. 

Biến thể: Ngoài tư thế trên, chị em có thể đặt 2 bàn chân chạm gót vào nhau (như hình trên) để nâng cao độ khó và giảm lực hỗ trợ từ chân. Lúc này, cơ ngực và cánh tay sẽ phải hoạt động nhiều hơn để nâng người lên cao. Nhờ đó, nó trở thành bài tập săn chắc vòng 1 hiệu quả. 

6. Bài tập đẩy tạ lên cao

bài tập săn chắc vòng 1 đẩy tạ qua vai

Bài tập đẩy tạ qua vai làm săn chắc vòng 1

Các động tác thực hiện bài tập giúp ngực săn chắc này là:

  • Đầu tiên, ở tư thế chuẩn bị, chị em hãy nằm ngửa với chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khụy xuống để đưa bàn chân gần về mông.
  • 2 tay cầm 2 quả tạ hoặc chị em có thể thay thế bằng 2 chai nước, với trọng lượng vừa phải. Sau một thời gian luyện tập, chị em nên tăng dần khối lượng tạ nặng hơn. Ngoài tạ, thì chị em có thể thay thế bằng dây kháng lực. Bằng cách vòng dây kháng lực qua lưng và 2 tay cầm 2 đầu dây. 
  • Chị em để tạ trước ngực một chút và đẩy chúng lên cho đến khi cánh tay thẳng và song song với vai, đừng nâng tạ chếch lên hoặc chếch xuống.
  • Giữ tư thế trong vòng một giây rồi hạ thấp tạ tới vị trí mà chị em bắt đầu và lặp lại động tác.

Biến thể: Nâng hông lên cao như bài tập cây cầu và vẫn tiếp tục đẩy tạ lên cao.

7. Kéo tay với dây kháng lực

Cách thực hiện bài tập Resistance Band Arm Pulses:

  • Đứng thẳng người với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt dây kháng lực quanh cổ tay.
  • Thu lại vai bằng cách kéo vai ra sau và hạ xuống để duy trì tư thế tốt trong suốt động tác.
  • Nâng cánh tay rộng bằng vai và mở rộng cánh tay thẳng ra hai bên khoảng 5 cm rồi trở lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập săn chắc vòng 1 đấm bốc

Động tác đấm bốc Hook Punches trong bộ môn boxing này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và nhắm mục tiêu vào ngực. Nhiều phụ nữ lựa chọn thực hiện những động tác này vào cuối buổi tập để tăng nhịp tim và giải phóng chút năng lượng cuối cùng mà bạn có. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng ở tư thế đấm bốc với chân phải phía trước, chân trái phía sau, hai đầu gối hơi chùng xuống 1 chút. Chị em nhớ giữ cơ thể chắc chắn suốt bài tập.
  • Tiếp đến, chị em gập cả 2 cánh tay một góc 90 độ và xoay ngang người sang bên trái giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó. Xoay hông để tạo lực và xoay cả đầu gối.
  • Sau đó, dùng lực đấm mạnh cánh tay trái về phía trước cho tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng.
  • Co tay trái lại và lặp lại trên cánh tay đối diện. 

9. Bài tập săn chắc vòng 1 đẩy ngực phía trước

bài tập săn chắc vòng 1

Bài tập đẩy ngực phía trước giúp săn chắc vòng 1

Cách thực hiện bài tập:

  • Chị em đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng phía trước và cầm 1 quả tạ bằng 2 tay. 2 tay co lại để tạ gần chạm ngực và khuỷu tay đặt sát cạnh người.
  • Dùng lực đẩy tạ ra xa tới khi cánh tay chị em gần như duỗi thẳng. 
  • Co lại và lặp lại thêm nhiều lần cho tới khi đặt 50 giây đẩy tạ phía trước.

10. Bơi lội là bài tập săn chắc vòng 1 nhanh chóng

Nếu bạn không thích tới phòng gym thì hoàn toàn có một giải pháp khác ngoài việc tập luyện các bài tập nâng ngực chảy xệ đã kể ở trên, đó chính là bơi lội. Đây được xem là một bài tập thể dục cho vòng 1 săn chắc rất hiệu quả. Bơi lội là một trong những giải pháp hoàn hảo để bạn sở hữu một thân hình quyến rũ.

Bạn cũng có thể tập các bài tập giúp săn chắc vòng 1 khi bơi lội, như bơi ếch thì phần ngực của bạn sẽ úp xuống và quạt nước bằng 2 tay, chủ yếu nhằm vào việc vận động cơ ngực. Chính vì lẽ này mà trong những bài tập săn chắc vòng 1 không thể thiếu bơi lội, nó không những giúp giảm cân mà còn đem lại cho bạn một bộ ngực săn chắc hơn.

Vậy là huấn luyện viên đã hướng dẫn bạn chi tiết các tác dụng và cách tập của top 10 bài tập săn chắc vòng 1 đơn giản ngay tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì tập luyện một cách nghiêm túc, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì chắc chắn bạn sẽ có được vòng 1 săn chắc, giảm chảy xệ trong thời gian ngắn.

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập ngực có làm to ngực không?
Các cơ ngực bên dưới bầu ngực và các mô liên kết bên trong bầu ngực hỗ trợ trọng lượng của chúng nhưng không góp phần vào kích thước của chúng . Do đó, việc tập thể dục không ảnh hưởng trực tiếp đến các mô ngực, nhưng tập thể dục và tăng cường các cơ xung quanh có thể giúp săn chắc cơ ngực.
Câu trả lời là có. Các bài tập cơ ngực được giới thiệu trong bài viết này giúp định hình ngực tròn hơn, giảm tình trạng chảy xệ.
Thực hiện các bài tập chống đẩy, đẩy tạ, kéo dây kháng lực như trong bài viết này hướng dẫn để sở hữu ngực tròn, chắc, khỏe.
Tối đa 3 buổi mỗi tuần với cường độ cao, mỗi buổi 15 phút. Tức là sau khi tập, bạn cảm thấy cơ bắp tay, cơ ngực căng, nhức. Còn nếu tập ở mức độ nhẹ nhàng thì bạn có thể tập cả 7 ngày.
Nếu bạn đang tập luyện cánh tay và ngực hàng ngày với số lần lặp lại cao và không có tạ thì sẽ không có tác dụng tiêu cực nào đối với cơ thể. Còn nếu bạn chọni mức tạ nặng được thực hiện lặp đi lặp lại thì không nên tập hằng ngày, cơ ngực cần được nghỉ ngơi 48 tiếng sau buổi tập.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.