• 1800 6854

Bài tập gym lưng xô dành riêng cho nữ

Ngoài những bài tập cho vòng 2 và vòng 3, các bài tập gym lưng xô cho nữ cũng được rất nhiều chị em quan tâm và tìm hiểu. Những bài tập ở vùng này không chỉ giúp chị em loại bỏ mỡ thừa mà còn làm săn chắc cơ lưng, góp phần tạo nên tấm lưng ong quyến rũ và khiến phái đẹp có thể tự tin diện các loại váy áo hở lưng điệu đà.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Tập gym lưng xô cho nữ

1. Bài tập gym lưng xô cho nữ Wide-Grip Lat Pulldown

Một trong những bài tập gym lưng xô dành cho nữ phổ biến nhất hiện nay là Wide-Grip Lat Pulldown. Bài tập này phù hợp với những chị em mới bắt đầu tập gym và chúng khá dễ tập. Nếu còn loay hoay chưa biết tập lưng xô như thế nào, bạn hãy cứ mạnh dạn bước đến máy và lựa chọn bài tập này.

  • Ngồi trước máy tập, giữ thẳng lưng, chân chạm mặt sàn một cách thoải mái. Hai tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngực hơi ưỡn về phía trước còn người hơi ngả về phía sau.
  •  Thở ra, siết cơ lưng và kéo thanh xà xuống đến khi thanh xà gần chạm ngực.
  • Hít vào, từ từ thả thanh xà về vị trí ban đầu.

2. Bài tập gym lưng xô cho nữ Facepull

Nếu đã nhắc đến bài tập gym lưng xô cho nữ, chúng ta chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Facepull. Đây cũng là một bài tập trên máy và siết cơ lưng rất tốt, ngoài ra, chúng còn hỗ trợ cho phần cơ vai sau.

  • Bạn đứng trước máy, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây cáp.
  • Thở ra, kéo dây cáp về phía mình, khi khuỷu tay gập lại thì kéo luôn dây cáp qua đầu.
  • Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
  • Thực hiện Facepull từ 10-15 lần/ hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp.

bài tập gym lưng xô cho nữ hiệu quả

Bài tập gym lưng xô Facepull

3. Bài tập gym lưng xô cho nữ Seated Cable Row

Với bạn nào muốn đẩy mạnh quá trình giảm cân, bài tập gym lưng xô cho nữ Seated Cable Row là một lựa chọn hợp lý. Đây được đánh giá là một trong số các bài tập tốn năng lượng nhiều nhất tại phòng gym. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi trước máy kéo cáp và để chân vào vị trí quy định. Để chân hơi gập chứ không duỗi thẳng.
  • Dùng hai tay kéo sợi cáp cho đến khi gần đụng vào thân mình, siết cơ lưng đồng thời thở ra trong suốt quá trình kéo cáp.
  • Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí cũ.
  • Lặp lại động tác của bài tập gym xô lưng cho nữ này từ 10-12 lần/hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp trong 1 buổi tập.

4. Bài tập gym lưng xô cho nữ Bent Over Barbell Row

Nếu đã chán các bài tập gym lưng xô dành cho nữ với dây cáp thì bạn có thể đổi gió bằng cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row. Bài tập này chúng ta dễ thực hiện với thanh tạ đòn và chúng tốn khá nhiều năng lượng nên rất phù hợp với những ai đang mong muốn giảm cân nhanh.

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, tay cầm chặt thanh tạ đòn với số kg phù hợp.
  • Hơi cúi phần thân trên xuống sao cho gần song song với mặt sàn, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống
  • Thở ra, kéo thanh tạ đòn lên, chú ý không để cơ thể di động, giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây.
  • Hít vào, thả thanh tạ đòn về vị trí của tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Bài tập gym lưng xô Bent Over Barbell Row

5. Bài tập gym lưng xô cho nữ One - Arm Dumbbell Row

So với những bài tập gym lưng xô dành cho nữ bên trên, One - Arm Dumbbell Row là một bài tập rất đơn giản và chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Để tập bài tập này, bạn cần một chiếc ghế và 1 quả tạ đơn.

  • Quỳ 1 chân lên ghế, đồng thời chống 1 tay lên sao cho phần cơ thể từ lưng đến hông song song với mặt sàn. Giữ thẳng lưng và cánh tay chống lên ghế, tay còn lại cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
  • Thở ra, siết toàn bộ cơ lưng và kéo nâng tạ lên đến sát người, phần bắp tay song song và ép sát vào cơ thể.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống như tư thế chuẩn bị.

6. Bài tập gym lưng xô bằng cách hít xà đơn.

Hít xà đơn được coi là một bài tập gym lưng xô cho nữ nâng cao bởi chúng khá khó và tốn nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng dần cường độ tập luyện và siết cơ lưng xô nhiều hơn thì đây là một bài tập tuyệt vời. Thêm vào đó, bạn có thể kết hợp với các bài tâp ngực, bụng, cơ tay, chân và vai để có được cơ thể hoàn hảo nhất.

Thực hiện hít xà đơn như sau:

  • Đu người lên xà đơn, hai tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
  • Kéo căng cơ lưng và đẩy người lên cho đến khi thanh xà ở ngang mặt, lúc này cùi trỏ ở sát người. 
  • Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

hướng dẫn bài tập gym lưng xô cho nữ

Bài tập gym lưng xô hít xà đơn

Các bài tập gym lưng xô cho nữ giúp loại bỏ mỡ thừa vùng lưng và tăng sức mạnh cho vùng cơ này. Các chị em nên tập vùng cơ lưng xô thường xuyên vì đây là một nhóm cơ chính và có sức ảnh hưởng gần như đến toàn bộ cơ thể. Hy vọng qua bài viết này, chị em có thể tìm được những bài tập phù hợp với mình. Đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế matxa 15-30 phút.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.