1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Các bài tập khởi động trước khi tập gym giúp làm nóng cơ thể hiệu quả

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 12/03/2024 13:01:39

Khởi động là bước quan trọng giúp kích thích lưu lượng máu, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp và cùng với đó giúp cải thiện hiệu suất tổng thể. Đảm bảo thực hiện những bài tập khởi động đúng cách và đủ mạnh để cơ thể có thể thích nghi với các thử thách tập gym mới. Hãy đọc bài viết sau để tìm hiểu thêm về những bài tập khởi động quan trọng trước khi tập gym.

1. Tại sao cần khởi động trước khi tập gym

Trong bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc khởi động trước khi tập luôn đóng vai trò quan trọng vì nó giảm thiểu rủi ro chấn thương và giảm tình trạng đau sau khi tập. Dưới đây là những lợi ích mà việc khởi động mang lại, bao gồm:

  • Cải thiện tinh thần và thể chất: Các bước khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập tập trung, mang lại cảm giác và cơ thể tràn đầy năng lượng để luyện tập.
  • Cung cấp đủ oxy cho cơ: Khởi động sẽ hỗ trợ tăng cường cung cấp oxy cho cơ bắp đều đặn. Điều này giúp tránh tình trạng thiếu hụt oxy hay dẫn đến chuyển hóa anaerobic và gây đau cơ.
  • Tuần hoàn máu đều đặn: Lượng máu đến các cơ bắp được tăng cường nhanh chóng giúp các gân và dây chằng linh hoạt, tăng cường sự đàn hồi và hiệu suất trong quá trình tập luyện.
  • Tăng nhịp tim dần dần: Động tác khởi động giúp nhịp tim được tăng dần mà không gây áp lực đột ngột cho hệ tim mạch, giảm nguy cơ tổn thương.
  • Làm tăng thân nhiệt: Khởi động còn giúp tăng nhiệt độ cơ thể, làm cho cơ bắp và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn, thích nghi nhanh với các bài tập cường độ cao sau đó.

Trong bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc khởi động trước khi tập luôn đóng vai trò quan trọng

Trong bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc khởi động trước khi tập luôn đóng vai trò quan trọng

2. 10 bài tập khởi động trước khi tập Gym tối ưu nhất

Bài tập Arm Reach

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân mở rộng hơn hông.
  • Bước 2: Xoay người sang bên trái sao cho đầu gối trái hơi gập nhẹ, còn chân phải duỗi dài ra.
  • Bước 3: Sau đó, nâng cánh tay phải ra tới trước ngực sao cho cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 4: Xoay người sang bên phải và thực hiện tương tự động tác trên. Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Arm Reach

Bài tập Arm Reach

Bài tập Side Reach

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn hông.
  • Bước 2: Nghiêng người sang bên phải sao cho đầu gối phải hơi gập nhẹ và chân trái duỗi dài ra.
  • Bước 3: Sau đó, cánh tay trái duỗi thẳng hướng lên trời theo đường chéo sao cho tạo thành một đường thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
  • Bước 4: Nghiêng người sang bên trái và thực hiện tương tự động tác trên, thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Side Reach

Bài tập Side Reach

Bài tập Hip Rotations

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn hông.
  • Bước 2: Đặt 2 tay sau đầu hoặc chống ở bên hông.
  • Bước 3: Nâng cao 1 chân lên và gập đầu gối lại 90 độ và xoay chân đó theo chuyển động vòng tròn từ trong ra ngoài rồi về vị trí ban đầu sao cho phần thân trên giữ ổn định.
  • Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác như trên, thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Hip Rotations

Bài tập Hip Rotations

Bài tập Knees Lift

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn hông.
  • Bước 2: Đặt 2 tay sau đầu hoặc chống ở bên hông.
  • Bước 3: Nâng cao 1 chân lên và gập đầu gối lại với mũi chân hướng ra bên ngoài.
  • Bước 4: Nâng chân càng cao càng tốt như thể bạn đang cố gắng đề phần đầu gối chạm tới phần ngực và thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Knees Lift

Bài tập Knees Lift

Bài tập Lateral Lunge With Balance

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng hông và đặt 2 tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người (không khóa khớp).
  • Bước 2: Bước chân phải sang bên với 1 bước lớn và gập đầu gối lại, hông đẩy ra sau để hạ người xuống trong khi chân trái duỗi thẳng.
  • Bước 3: Sau đó, dừng lại 1s rồi thu chân phải và nâng thân người lên đứng thẳng lại.
  • Bước 4: Thu chân về và ngay lập tức nâng đầu gối lên, có thể dùng 2 tay giữ lấy phần bắp chân kéo vào phía ngực. Chân trái cố gắng trụ thật vững.
  • Bước 5: Bước sang bên bằng chân trái và lặp lại các bước kể trên và thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây mỗi chân.

Bài tập Lateral Lunge With Balance

Bài tập Lateral Lunge With Balance

Bài tập Lateral Lunge With Reach

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn vai và đặt 2 tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
  • Bước 2: Đặt tay phải hướng xuống dưới và chạm vào chân trái.
  • Bước 3: Đồng thời, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối trái gập lại tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 4: Đổi sang bên còn lại với tay trái chạm vào mu bàn chân và đầu gối phải gập lại, thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Lateral Lunge With Reach

Bài tập Lateral Lunge With Reach

Bài tập Squat To Raised Heel

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn vai sao cho mũi chân hướng ra bên ngoài.
  • Bước 2: Hai tay cầm lấy tạ và để trước ngực.
  • Bước 3: Gập đầu gối, đẩy hông ra sau để hạ người xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân còn 2 cánh tay ở vị trí trước ngực.
  • Bước 4: Từ từ nâng người đứng thẳng trở lại đồng thời tay và tạ vẫn giữ nguyên vị trí trước ngực.
  • Bước 5: Tiếp theo, khi đứng thẳng dậy, dừng lại 1s rồi thực hiện lại bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Squat To Raised Heel

Bài tập Squat To Raised Heel

Bài tập Squat With Reach

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn vai sao cho mũi chân hơi hướng ra ngoài rồi đặt 2 tay duỗi tự nhiên ngang đùi.
  • Bước 2: Từ từ gập đầu gối để hạ người xuống như tư thế squat truyền thống sao cho 2 cánh tay đặt ở giữa 2 chân có thể chạm tới mặt sàn (bằng đầu ngón tay).
  • Bước 3: Duỗi 2 chân để nâng thân người trở lại tư thế đứng thẳng, đồng thời đưa 2 tay duỗi thẳng lên trời với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 4: Dừng lại 1s rồi hạ 2 cánh tay xuống về tư thế ban đầu, thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Squat With Reach

Bài tập Squat With Reach

Bài tập Plank Walk Out

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
  • Bước 2: Gập hông và chống tay xuống sàn và dùng tay bò về phía trước tới khi vào tư thế plank cao, chú ý lưng giữ thẳng, không võng lên hay võng xuống.
  • Bước 3: Duy trì tư thế này 1s rồi đưa tay về phía chân và đẩy người đứng thẳng trở lại và thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Plank Walk Out

Bài tập Plank Walk Out

Bài tập Jumping Jack

  • Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt duỗi thẳng tự nhiên bên hông.
  • Bước 2: Sau đó, giơ 2 tay sang bên và vung lên phía trên đầu trong khi dùng 2 chân bật nhảy sang 2 bên sao cho 2 chân rộng hơn vai.
  • Bước 3: Thu chân và tay về rồi lại tiếp tục lặp lại động tác trên và thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.

Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack

3. Nên khởi động trước khi tập gym bao lâu?

Các động tác khởi động trước khi tập đem lại rất nhiều hiệu quả cho người tập. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý đến thời gian khởi động. Để đạt được hiệu quả tối đa, thời gian khởi động lý tưởng nên là từ 5-10 phút.

Nếu bạn thực hiện các bài tập với mức độ căng thẳng cao, thời gian khởi động nên được kéo dài thêm. Ngoài ra, vào mùa đông, quá trình khởi động để các cơ được giãn ra cũng có thể lâu hơn nên bạn cần cân nhắc sao cho hợp lý.

Trên đây là những bài tập khởi động cơ bản sẽ giúp bạn “mở khóa” những khớp cơ trên cơ thể trước khi bước vào thực hiện những bài tập thể thao khó hơn, cường độ cao hơn. Hãy tập luyện 1 cách nghiêm túc nhé. Đừng quên cho cơ thể thư giãn trên những chiếc ghế massage của thương hiệu Elipsport nữa nhé.

Xem thêm

Elipsport giới thiệu bạn đọc những thiết bị tập chăm sóc sức khỏe tại nhà:

Truy cập website: https://elipsport.vn/ để cập nhật liên tục những tin tức gym, thể hình, tin tức chăm sóc sức khỏe mới nhất. Hy vọng bài viết trên đã giải đáp cho bạn những thắc mắc mà bạn đang cần tìm kiếm. Hẹn gặp bạn ở những bài viết sau.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Trước khi tập luyện bất kỳ 1 môn thể thao nào như bơi lội, đá bóng, gym,... “Chìa khóa” quan trọng của bất kỳ bài tập nào là khởi động. Nói một cách dễ hiểu, khởi động động là sẽ giúp bạn kéo căng toàn bộ khớp của chuyển động và “chuẩn bị” cơ cho bài tập cường độ cao sắp tới.
Danh mục sản phẩm