• 1800 6854

Bài tập plank 30 ngày cho nam giúp có cơ bụng 6 múi

Plank là một bài tập “thần thánh” giúp giảm mỡ bụng và giúp các bạn nam có cơ bụng 6 múi. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu bài tập bụng plank cho nam trong 30 ngày mang lại hiệu quả cao nhất trong bài viết sau đây. Cách tập plank cho nam tuy đơn giản nhưng điều quan trọng là bạn phải có quyết tâm theo đuổi việc luyện tập đến cùng để đạt được mục tiêu của mình.

  1. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi
  2. Bao Nhiêu Tuổi Mới Được Tập Gym? Tập Gym Sớm Có Hại Gì Không?
  3. Những Cách Tập Cho Bắp Chân To Ra Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ

1. Plank là gì? Tập plank như thế nào mới chính xác?

1.1. Plank là gì?

Plank là một bài tập sức mạnh liên quan đến việc giữ cơ thể ở một vị trí trong thời gian lâu nhất có thể. Trong tiếng Anh “plank” có nghĩa là khúc gỗ. Cái tên này mô phỏng tư thế người thẳng như khúc gỗ khi tập. Đồng thời người tập plank không cong mông, không cong lưng, phải thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng lại.  

Khi tập plank, trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào phần cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. Đây là bài tập phổ biến trong các bộ môn như pilates và yoga. Ngoài plank cơ bản còn có plank mở rộng. Để thực hiện bài tập plank mở rộng, bạn cần phải chống tay ở vị trí xa thân người nhất có thể.

1.2. Các bước tập plank chuẩn xác nhất

  • Đầu tiên bạn nằm sấp trên thảm, thân người thẳng, 2 chân song song khép sát nhau. 
  • Dùng cơ bụng nâng toàn bộ cơ thể nhấc khỏi mặt thảm. Trong khi đó giữ thẳng đầu, nhìn về phía trước.
  • Phần cẳng tay đặt trên bề mặt thảm tạo với bắp tay một góc 90 độ.
  • Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng, mũi chân tiếp xúc với mặt thảm.

tập plank cho nam

Động tác plank chuẩn xác cho nam

Có thể bạn quan tâm:

  1. Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam nhanh lên cơ
  2. Top 6 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh nhất
  3. Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh mổ hiệu quả

2. Bài tập plank nam có tác dụng gì?

  • Tập plank giúp giảm mỡ bụng: Sau mỗi buổi tập plank, bạn sẽ cảm thấy vùng cơ bụng của mình nóng ran lên. Điều này chứng tỏ mỡ bụng của bạn được đốt cháy rất hiệu quả sau khi tập luyện.
  • Tăng sự linh hoạt cho các khớp cơ: Việc giữ nguyên các khớp và cơ trong quá trình tập plank giúp chúng linh hoạt và hoạt động tốt hơn về sau này. Lợi ích này tập trung vào cơ cơ quan trọng như vai, đùi trước và hông.
  • Giảm đau lưng: Bài tập plank cho nam giúp điều chỉnh tư thế hiệu quả. Động tác này đặc biệt rất tốt cho những người thường xuyên phải ngồi làm việc 1 chỗ như dân văn phòng.

3. Thử thách 30 ngày tập plank cho nam

Sau đây chúng ta sẽ cùng tham khảo bài tập plank cho nam trong 30 ngày. Tuy nhiên dựa vào điều kiện thể lực của bản thân, bạn có thể điều chỉnh thời gian thực hiện bài tập này sao cho phù hợp nhất. 

3.1. Tuần đầu tiên plank 30 ngày cho nam

  • Ngày 1 & ngày 2: 20 giây.
  • Ngày 3 & ngày 4: 30 giây.
  • Ngày 5: 40 giây.
  • Ngày 6: thư giãn.
  • Ngày 7: 45 giây.

3.2. Tuần thứ 2

  • Ngày 8: 45 giây.
  • Ngày 9, 10 & ngày 11: 60 giây.
  • Ngày 12: 90 giây.
  • Ngày 13: nghỉ.
  • Ngày 14: 60 giây.

3.3. Tuần thứ 3 plank trong 30 ngày

  • Ngày 15: 90 giây.
  • Ngày 16: 120 giây.
  • Ngày 17: 120 giây.
  • Ngày 18: 150 giây.
  • Ngày 19: nghỉ.
  • Ngày 20 & ngày 21: 150 giây.

3.4. Tuần thứ 4 trong chương trình 30 ngày plank cho nam

  • Ngày 22: 180 giây.
  • Ngày 23, 24 & ngày 25: 210 giây.
  • Ngày 26: nghỉ.
  • Ngày 27 & ngày 28: 240 giây.

3.5. Tuần thứ 5 tập plank 30 ngày

  • Ngày 29: 250 giây.
  • Ngày 30: 300 giây.

4. Một số bài tập plank cơ bản và nâng cao

4.1. High plank (plank cao)

Tư thế tập plank rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Luyện tập plank sai cách sẽ khiến cơ bắp bị ảnh hưởng xấu. 

Bài tập High plank còn có tên gọi khác là chống đẩy. Tuy nhiên chúng ta chỉ thực hiện động tác chống chứ không đẩy. Cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên mắt bạn phải nhìn thẳng, 2 tay chống rộng bằng vai, chân chụm lại, mũi chân tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng.
  • Bụng hóp lại và vẫn hít thở đều chứ không được nín thở.
  • Cố gắng giữ tư thế plank lâu nhất có thể.

tập plank cho nam

Động tác plank cao

4.2. Knee plank (plank đầu gối)

Bài tập plank đầu gối yêu cầu bạn sử dụng nhiều kĩ thuật hơn plank truyền thống. Đồng thời hiệu quả mà bài tập này mang lại cũng tốt hơn rất nhiều. Lý do là bởi vì khi plank đầu gối, bạn cần vận dụng tổng hợp cả cơ đùi, cơ bụng và cơ tay nữa.

4.3. Plank with shoulder touches (plank chạm vai)

cách tập plank cho nam này, thay vì 2 tay bạn giữ nguyên vị trí như động tác plank cao thì bạn sẽ phải nhấc 1 tay lên và chạm vào bả vai của tay bên kia. Khi tập plank chạm vai, cơ thể bạn phải giữ được độ ổn định. Khi đó việc cố định và siết cơ mới có tác dụng làm săn chắc cơ bắp. Mỗi bên tay bạn nên giữ càng lâu càng tốt trong mỗi hiệp tập nhé.

tập plank cho nam

Động tác plank chạm vai

4.4. Side plank (plank nghiêng)

Bài tập này chắc hẳn rất nhiều bạn đã tập và thực sự thấy có hiệu quả. Đây cũng được đánh giá là một trong những bài tập plank cho nam khó nhất khi bạn phải nghiêng một bên người và giữ nguyên tư thế này. Nó đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng của bạn phải thật tốt. Để thực hiện động tác plank nghiêng, một tay bạn để vuông góc với mặt đất, tay còn lại chống vào hông như hình minh họa dưới đây.

tập plank cho namĐộng tác plank nghiêng

Có thể bạn quan tâm:

  1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ
  2. Có nên gập bụng trước khi đi ngủ?
  3. Bài tập giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả

Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập trên.

Bạn thấy thử thách 30 ngày tập plank cho nam mà bài viết này đã đề cập như thế nào? Nếu kiên trì theo đuổi lịch tập luyện trên, bạn sẽ sớm có một thân hình săn chắc 6 múi.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.