• 1800 6854

Bài tập tăng thể lực cho nữ hiệu quả

Những bài tập tăng thể lực cho nữ là cực kỳ cần thiết nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe hoặc bắt đầu quá trình tập gym. Các bài tập này thường đơn giản, ở mức dễ tập và phù hợp với tất cả mọi người.

  1. Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh
  2. Các Bài Tập Gym Giúp Chân Hết Cong, Chữa Chân Vòng Kiềng
  3. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng

Khác với những bài tập bụng, ngực, cơ có tác dụng tăng cơ bắp và cải thiện vóc dáng, bài tập tăng thể lực cho nữ có công dụng chính là tăng cường sức khỏe và nâng cao độ dẻo dai, cũng như kéo dài thời gian vận động của cơ thể. Chạy bộ bằng máy chạy thể dục hay máy chạy bộ cơ là phương pháp tăng thể lực được nhiều người áp dụng nhất. Bên cạnh đó, còn có các phương pháp khác đơn gian và dễ hiện giúp bạn tăng thể lực nhanh nhất có thể. Trong bài viết dưới đây, tập đoàn thể thao Elipsport sẽ liệt kê những bài tập thể lực cho nữ mà bạn có thể áp dụng trong bất kỳ khoảng thời gian hay địa điểm nào.

bài tập tăng thể lực cho nữBài tập giúp tăng thể lực cho nữ

1. Vì sao cần tập những bài tập tăng thể lực cho nữ?

Nữ giới khi tìm đến với tập gym hoặc bất kỳ một hình thức tập luyện nào đều không mấy để ý đến các bài tập thể lực. Tuy nhiên, những bài tập này chiếm một vai trò cực kỳ quan trọng, và nếu không có chúng, bạn có thể sẽ không đủ sức để tập luyện các bài tập có cường độ cao khác. Vậy vì sao chúng ta cần thực hiện các bài tập tăng thể lực cho nữ?

Các bài tập thể lực giúp cải thiện sức khỏe: Đây là lý do chính khiến chúng ta cần quan tâm và thực hành các bài tập giúp tăng thể lực cho nữ. Những bài tập này giúp tối đa sức mạnh mà cơ thể chúng ta có, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây được coi là những bài tập nền tảng không chỉ cần cho nữ giới mà còn phù hợp với tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi.

Cải thiện khả năng vận động và tốc độ hoạt động của cơ thể: Lối sống hiện đại khiến chúng ta hạn chế vận động và tốc độ hoạt động của cơ thể cũng vì thế mà yếu đi. Để khắc phục điều này, các bài tập tăng thể lực cho nữ là lựa chọn tối ưu. Ngoài ra, nếu bạn muốn theo đuổi một chương trình tập luyện như gym, chơi thể thao thì cũng cần rèn luyện thể lực. Nếu không đủ thể lực, bạn không thể tập luyện như mong muốn. Theo các chuyên gia, nếu không có thể lực, các bài tập luyện đều sẽ không mang lại ý nghĩa như mong muốn.

Tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa: Các bài tập thể lực cho nữ giúp giải quyết đáng kể lượng mỡ thừa trên cơ thể, đồng thời kích thích sự phát triển của cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, các bài tập thể lực giúp đốt cháy mỡ thừa hơn cả các bài tập Cardio.

2. Những bài tập tăng thể lực cho nữ hiệu quả

2.1. Bài tập chống đẩy(Push-up)

Đây là bài tập tăng thể lực cho nữ đơn giản và có hiệu quả cao. Khi thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ tăng cường được sức mạnh của phần thân trên, đặc biệt là hai cánh tay, đồng thời làm săn chắc, tăng kích cỡ vòng 1, giảm mỡ vùng bụng và cải thiện cơ vai. Điều đặc biệt là tập bài tập thể lực chống đẩy không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Có hai dạng chống đẩy chính là chống đẩy vào tường và chống đẩy dưới sàn nhà hay còn gọi là hít đất.

Để thực hiện chống đẩy vào tường, bạn đứng cách bức tường một khoảng sao cho cánh tay duỗi thẳng khi chạm tường, mặt hướng về phía tường, chân dang rộng bằng vai. Bạn chống tay vào tường rồi từ từ hạ phần trên cơ thể vào sát tường, chân giữ nguyên vị trí, cánh tay gập lại. Tiếp đó, từ từ đẩy cơ thể về tư thế cũ. Lặp lại động tác này đến khi cơ thể cảm thấy mệt thì dừng lại. Bạn hãy cố gắng tăng số lần tập vào ngày hôm sau. Bài tập tăng thể lực cho nữ này rất thích hợp với những người mới tập.

bài tập tăng thể lực cho nữBài tập tăng thể lực bằng cách chống đẩy vào tường

Xem thêm:

  1. Bài tập Yoga tăng vòng 1, giúp ngực nở, săn chắc dễ thực hiện tại nhà
  2. Các bài tập ngực tăng vòng 1 cho nam hiệu quả tại phòng gym
  3. Bài tập vòng 1 nở nang cho cả nam và nữ ngay tại nhà

So với chống đẩy với tường, chống đẩy với sàn nhà hay hít đất có độ khó cao hơn. Tuy vậy chúng cũng quen thuộc hơn với chúng ta. Để tập bài tập này, bạn nằm sấp dưới sàn rồi chống hai tay xuống đất để nâng phần thân trên cơ thể lên. Hai mũi chân vẫn chạm đất. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, khuỷu tay gập lại đến khi cơ thể cách mặt đất khoảng 2-3cm thì lại nâng cơ thể lên. Lặp lại động tác hít đất này nhiều lần để tăng sức mạnh cho cơ thể.

2.2. Bài tập hít xà đơn(Chin up)

Hít xà đơn là một bài tập đa năng vì ngoài việc giúp làm tăng thể lực, chúng còn tác động đến gần như toàn bộ vùng cơ của thân trên như cơ lưng - xô, vai, ngực, cánh tay. Để tập bài tập tăng thể lực dành cho nữ này, các bạn hãy nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía mình, giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai và toàn bộ thân người đều thẳng từ lưng đến chân. Thở ra, dùng toàn bộ sức của hai cánh tay kéo cơ thể lên đến khi đầu ngang với thanh xà, khuỷu tay gần với thân người. Hít vào nhẹ nhàng, từ từ hạ thân người xuống. Lặp lại động tác hít xà.

2.3. Nhảy dây

Nhảy dây được coi là một bài tập tăng thể lực cho nữ đơn giản và thú vị. Bạn có thể thực hiện nhảy dây từ 3-4 buổi 1 tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút để cải thiện thể lực. Ngoài ra, bài tập nhảy dây còn giúp giảm mỡ bụng và mỡ đùi hiệu quả.

2.4. Squat và các biến thể của Squat

Squat được biết đến như một bài tập để cải thiện vòng 3, tuy nhiên, chúng cũng là một bài tập tăng thể lực cho nữ rất tốt. Ngoài việc tập Squat cơ bản, bạn cũng có thể tập thêm các bài biến thể của Squat như Goblet Squat - cầm thêm một vật nặng ở trước ngực như tạ hoặc bình khi Squat - hoặc Dumbbell Split Squat. 

bài tập tăng thể lực cho nữBài tập tăng thể lực Goblet Squat

2.5. Bài tập bật nhảy tại chỗ(Jump Squat)

Bài tập nhảy bật cao tại chỗ này không chỉ là một bài tập tăng thể lực thông dụng mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao, giúp giảm cân và làm săn chắc cơ đùi, cẳng chân. Mỗi ngày bạn nên tập nhảy bật cao tại chỗ từ 10-15 để tăng sức mạnh. Thực hiện nhảy bật cao tại chỗ rất đơn giản, bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, khụy chân xuống rồi nhún mình nhảy bật cao hết mức có thể. 

2.6. Bài tập Plank

Một bài tập tăng thể lực cho nữ khác cũng rất được yêu thích là Plank. Để tập bài tập này, bạn chuẩn bị với tư thế giống như hít đất, sau đó dùng 2 khủy tay và hai mũi bàn chân đỡ cơ thể lên, phải giữ sao cho lưng, hông và chân trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây. Với bài tập Plank, toàn bộ vùng cơ tay, bụng, đùi đều được siết lại, giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp làm tăng sức bền của cơ thể, giảm chấn thương lưng và cột sống.

bài tập tăng thể lực cho nữBài tập Plank

Có thể bạn quan tâm:

  1. Hướng dẫn bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nữ 
  2. Bài tập Gym giúp săn chắc vòng 1 cải thiện tình trạng chảy xệ cho nữ
  3. Những bài tập tăng vòng 1 và vòng 3 cấp tốc

3. Những sai lầm khi thực hiện các bài tập tăng thể lực cho nữ

  • Tập không đúng kỹ thuật: Các bài tập thể lực tuy khá đơn giản nhưng chúng vẫn có những kỹ thuật riêng. Và nếu tập thể lực không đúng kỹ thuật, chúng ta dễ có nguy cơ chấn thương không đáng có và cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn. Việc sai kỹ thuật còn bao gồm cả hít thở không đúng cách. Về nguyên tắc này, chúng ta cần nhớ rằng, hít vào khi không dùng lực, cơ giãn và thở ra khi phải dùng lực.
  • Cường độ tập luyện không phù hợp: Cũng giống như bất kỳ một hình thức tập luyện nào, việc tăng dần cường độ tập luyện là thúc đẩy cơ thể phát triển. Ngoài ra, cường độ tập luyện quan trong hơn số thời gian hàng ngày bạn bỏ ra để tập. Vì thế, để các bài tập tăng thể lực cho nữ phát huy hiệu quả, bạn cần duy trì việc tập luyện đều đặn và tăng số lần tập các bài tập mỗi ngày.
  • Ăn uống không đầy đủ: Tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, nhưng dinh dưỡng mới là thứ khiến bạn duy trì và tạo nên sức khỏe. Vì vậy, nếu không ăn uống đủ chất, việc tập luyện là vô nghĩa.
  • Thiếu ngủ và stress: Thiếu ngủ và stress cũng sẽ khiến nỗ lực tập luyện của chúng ta đổ sông đổ bể. Vì thế, hãy nghỉ ngơi, ngủ và thư giãn tinh thần, điều đó giúp các cơ bắp có thể phục hồi sau những giờ tập luyện vất vả. 

Những bài tập tăng thể lực cho nữ cùng những thông tin cần biết trên đây hy vọng sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về hình thức rèn luyện sức khỏe này. Đây đều là những bài tập đơn giản và bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà trong bất kỳ thời điểm nào. Sức khỏe là quý giá nhất, bạn đừng bao giờ bỏ quên chúng nhé. 

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.