Bài tập yoga trị liệu cột sống và đốt sống cổ đơn giản

Thoái hóa cột sống và đốt sống cổ là căn bệnh mang đến nhiều phiền toái cho người già. Bạn hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập yoga trị liệu cột sống hiệu quả trong bài viết sau đây.

Yoga được xem là một liệu pháp giúp thư giãn thể chất và tinh thần hiệu quả thông qua những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi. Điều này sẽ giúp người tập giải tỏa các căng thẳng và điều hòa cơ thể. Với những hướng dẫn tập yoga trị liệu cột sống từ Youtuber Nguyễn Hiếu Yoga, chắc chắn những người có vấn đề về cột sống sẽ kéo căng các cơ, kéo giãn cột sống cổ hiệu quả, hạn chế đau nhức và phục hồi chức năng đáng kể. Sau bài viết này, bạn có thể biết thêm những cách điều trị căn bệnh thoái hóa cột sống mà không cần dùng thuốc, an toàn cho sức khỏe. 

Hướng dẫn nắn chỉnh cột sống - Mở rộng phổi nạp oxytái sinh tế bào khỏe (Nguồn: Nguyễn Hiếu Yoga)

1. Yoga trị liệu cột sống có tác dụng như thế nào?

Tập yoga hàng ngày là phương pháp phòng và chữa bệnh rất hiệu quả. Đặc biệt, những bài tập yoga có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp. Ví dụ như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng… Bên cạnh đó yoga cũng giúp cải thiện khả năng hoạt động của tim, phổi, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết…

Bài yoga có tác dụng trị liệu tốt cho cột sống

Những người bị thoái hóa cột sống nên tập yoga thường xuyên để giảm quá trình thoái hóa và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Những tác dụng của yoga đối với người bị thoái hóa cột sống bao gồm:

• Giảm thiểu tình trạng đau nhức xương khớp, đồng thời cải thiện chức năng của hệ thống thần kinh trung ương phản ứng với cơn đau
• Duy trì cột sống khỏe mạnh và dẻo dai.
• Tăng cường sức mạnh của hệ cơ, gân vùng bụng và vùng thắt lưng
• Duy trì cân nặng hợp lý, giữ vóc dáng cho chị em phụ nữ

2. Bài yoga nắn chỉnh cột sống từ Youtuber Nguyễn Hiếu Yoga

2.1. Ngồi thiền trước khi tập luyện

Khi bắt đầu thực hiện các động tác tập luyện, bạn cần điều chỉnh tư thế ngồi sao cho thật thoải mái và ngồi thiền thư giãn trong vòng vài phút với những động tác sau:

• Chân xếp bằng, 2 tay đặt trên đầu gối, khuôn mặt à chân mày thả lỏng.
• Bạn hãy loại bỏ mọi suy nghĩ, lo lắng công việc trong đầu và tập trung hoàn toàn tâm trí vào cơ thể.
• Bạn hít vào 1 hơi thật sâu và thở ra thật chậm. Bạn hãy tưởng tượng như mình đang ngồi trên một thảm cỏ xanh non, xung quanh đầy hoa trái, bầu không khí của thiên nhiên trong lành.
• Cảm nhận cơ thể bạn đang dần ấm nóng và tràn đầy năng lượng. 
• Từ từ đưa tâm trí trở về với thân thể, hít vào và thở ra, chắp 2 tay trước ngực, mở mắt nhẹ nhàng rồi hít vào, mở 2 tay sang 2 bên. Bạn đẩy căng lồng ngực, nâng cằm, thở ra, đưa tay về phía trước kéo giãn vai và cổ. Thực hiện 5 lần liên tục, hít vào và thở ra bằng mũi. Cuối cùng, bạn hít vào và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, thả lỏng bằng cách xoay tròn vai.

2.2. Động tác đầu tiên

• Ở vị trí ban đầu, bạn ngồi gấp chân theo tư thế kim cương, kéo xương cụt vào trong, đặt 2 tay lên đầu gối. 
• Sau đó, bạn hít vào 1 hơi thật sâu, xoay vai, đưa tay ra sau, đẩy căng lồng ngực, nâng cằm lên.
• Tiếp đến, bạn thở ra, vươn người về phía trước, cúi đầu chạm xuống sàn, 2 tay dựng lên cao.
• Trở về vị trí ban đầu, thực hiện lại động tác 5 lần.
• Cuối cùng, bạn thoát khỏi tư thế, thả lỏng 2 vai, xoay vai thư giãn 3 lần theo chiều thuận và 3 lần theo chiều ngược lại, trở về tư thế ban đầu.

• Ở vị trí ngồi tư thế kim cương, bạn hít vào thật sâu, thở ra và quay sang phải, vòng tay phải ra sau lưng nắm lấy đùi bên trái, mắt nhìn qua vai phải.
• Tiếp theo, bạn hít vào, đưa cơ thể về vị trí ban đầu, thở ra và vặn người về bên trái.
• Thực hiện 2 lần rồi trở về vị trí ban đầu.

Hãy thường xuyên tập bài yoga để trị liệu cho cột sống

2.3. Bài yoga trị liệu cột sống: Tư thế con mèo

• Kế tiếp, bạn vươn dài 2 tay về phía trước, mũi chân duỗi, chống tay, để cổ tay thẳng vuông góc với vai. Ở tư thế con mèo giúp gia tăng sự đàn hồi và giúp làm mềm, giãn nở cột sống.
• Bạn hít vào, võng lưng, mặt ngẩng, nâng cằm lên. Thở ra, quay xương cụt lại, cúi đầu xuống, kéo giãn lưng ra. Thực hiện lại động tác yoga con mèo và con bò 5 lần rồi trở về tư thế ban đầu.

• Từ bài yoga tư thế con mèo, bạn đưa dài 2 tay về trước và hạ khuỷu tay xuống, thở ra.
• Tiếp theo, bạn hít vào, nâng thân người lên.
• Thực hiện động tác 5 lần rồi từ từ hít vào, nâng cơ thể lên, thu tay về vị trí ban đầu.

2.4. Động tác thứ 3

• Ở tư thế yoga con mèo, bạn hít vào thật sâu, gồng cao vai lên, luồn tay phải qua trái, hạ vai xuống và đưa tay trái vòng qua lưng nắm lấy đùi bên phải.
• Tiếp tục, bạn hít vào, chống tay trái xuống, nâng cơ thể lên và thở ra.
• Sau đó, bạn luồn tay trái qua bên phải, hạ vai xuống, vòng tay phải qua lưng nắm lấy đùi bên trái, từ từ hít vào thật sâu rồi thở ra.
• Chống tay phải xuống, nâng cơ thể lên.
• Tiếp đó, bạn hít vào 1 hơi thật sâu, chống mũi chân lên, tay phải vươn thẳng ra trước, chân trái duỗi thẳng ra sau.
• Thở ra, co khuỷu tay phải và đầu gối chân trái chạm nhau.
• Mỗi bên thực hiện tập 5 lần.
• Từ từ hít vào rồi trở về tư thế con mèo ban đầu, thở ra.
• Bạn hít vào 1 hơi thật sâu, vươn 2 tay thẳng về trước, duỗi dài mũi chân, lùi mông về sau, kéo thẳng thân người rồi trườn cơ thể về phía trước, thở ra. Thực hiện động tác 5 lần.

2.5. Bài tập thứ 4

• Từ tư thế con mèo, bạn chống mũi chân xuống thảm, thở ra, đẩy cơ thể lên theo tư thế chữ V ngược.
• Bạn lần lượt nhón gót chân để làm mềm gân, hít thở đều.
• Bạn hít một hơi thật sâu, kiễng gót chân, bước chân phải lên đặt cạnh bàn tay phải.
• Từ từ hít vào, nâng cơ thể lên, vươn 2 cánh tay thẳng sát về phía tai.
• Hít vào một hơi thật sâu, mở tay ra ưỡn căng lồng ngực, nâng cằm lên và thở ra, cúi gập người xuống.
• Từ từ hạ gót chân của bên trái, duỗi thẳng chân phải tùy theo khả năng. Tiếp tục tập lại động tác này 3 lần rồi đổi bên.
• Để trở lại tư thế chữ V ngược, bạn thở ra, từ từ đẩy cơ thể về trước rồi rút chân về.
• Sau khi hít vào thở ra 2 nhịp, bạn nhẹ nhàng bắt chéo 2 chân đi bộ dần lên phía đầu thảm.
• 2 tay thả lỏng, bàn tay trái nắm khuỷu tay phải, bàn tay phải nắm khuỷu tay phải, đung đưa thả lỏng tay rồi nhẹ nhàng cuộn từng đốt sống, đứng thẳng người lên. Điều hòa hơi thở.

Tư thế chữ V ngược

2.6. Bài tập thứ 5

• Dang rộng 2 chân sang 2 bên, mũi chân phải hướng sang phải, dang 2 tay ra.
• Hít vào, chùn gối chân phải, mắt nhìn theo tay phải với tư thế chiến binh.
• Hít vào 1 hơi thật sâu rồi nghiêng qua bên trái, mắt nhìn về bên trái.
• Hít lên, chạm nhẹ khuỷu tay vào đầu gối phải, mắt nhìn xuống và thở ra.
• Lặp lại động tác 2 lần rồi chuyển sang thực hiện tương tự với chân bên trái.
• Ở tư thế 2 tay dang ngang, bạn cúi người chống tay về phía trước, cổ tay thẳng, đầu cúi nhẹ, cảm nhận 2 chân căng giãn, giữ cho lưng thẳng. Hít vào, nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

2.7. Động tác cuối cùng

• Bạn ngồi xuống, gập chân phải ra phía sau mông, duỗi chân trái, 2 đầu gối mở rộng bằng vai.
• 2 tay để trên đầu gối, hít vào, thở ra.
• Lưng duỗi thẳng, cúi người về phía trước, 2 tay cầm vào bàn chân trong 5 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại 2 lần.
• Duỗi thẳng 2 chân, thả lỏng rồi lặp lại động tác với bên chân trái.
• Sau đó, bạn chống 2 chân lên, 2 tay chống về phía sau, bạn chân mở rộng bằng vai, ưỡn ngực lên và nâng hông lên đẩy người về trước, sau đó lùi về sau. Hít thở đều, thực hiện 5 lần rồi nâng hông lên giữ yên trong 5 giây.
• Hít vào, thở ra, trở về tư thế ban đầu, thả lỏng tay và kéo căng gót chân.
• Hít vào, giơ tay lên cao rồi cúi người xuống, thẳng chân, 2 tay ôm lấy bàn chân, hít vào thở ra đều đặn.
• Thả lỏng chân rồi năm xuống.
• Hít thở từ từ, nghỉ ngơi, thả lỏng tâm trí.
• Từ từ đánh thức cơ thể, nhúc nhích các ngón chân, ngón tay, xoay cổ tay chân, xoay đầu sang 2 bên, khép chân lại.
• Hít lại, 2 tay vươn qua đầu, hít sâu, quay sang phải để tim nghỉ ngơi rồi từ từ ngồi dậy.

3. 5 tư thế yoga trị liệu cột sống hiệu quả nhất

3.1. Tư thế đứa trẻ (Child Pose)

Bài tập yoga trị liệu cột sống này là một trong những bài tập phổ biến mang lại hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Ngoài ra người hay bị đau lưng, huyết áp cao, lo âu, căng thẳng, đau mỏi cổ cũng nên thử bài tập này.

Tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn, sau đó ngồi lên 2 gót chân, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
• Gập người về trước ở vị trí giữa 2 đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn.
• Vươn thẳng 2 cánh tay qua đầu thẳng hàng với đầu gối, 2 bàn tay đặt trên sàn, thả lỏng vai.
• Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì nó càng lâu càng tốt, có thể là từ 30 giây đến vài phút.
• Thư giãn và hít thở đều để kết thúc bài tập, sau đó nâng người lên từ từ

Tác dụng của bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này:

• Làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.
• Tác động tốt đối với hệ thần kinh và hệ bạch huyết.

3.2. Tư thế vặn mình

Bài tập yoga này chủ yếu là tác động nhiều đến cột sống. Nó có tác dụng làm giảm đau nhức, đồng thời kéo giãn các nhóm cơ ở phần bụng và thắt lưng. Từ đó làm giảm áp lực lên cột sống rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng chụm vào nhau, tay thả lỏng xuôi theo cơ thể.
• Co phần đầu gối lại về phía ngực sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, đồng thời dang rộng 2 cánh tay sang 2 bên ngang bằng vai, hít thở nhẹ nhàng.
• Từ từ đưa đầu gối về bên trái (phần ngực và đầu vẫn giữ tư thế ngửa, chỉ chuyển động cột sống thắt lưng và phần thân dưới).
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó bạn đấy từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế yoga trị liệu cột sống vặn mình

3.3. Gập gối (Knee to chest)

Cách thực hiện bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ:

• Bạn nằm ngửa, thẳng lưng, 2 chân gấp 90 độ, 2 tay song song thân người.
• Gập gối trái vào sát thân mình, 2 tay đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối, giữ nguyên trong khoảng 15 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với gối bên phải.
• Gập cả hai gối vào sát thân mình, cằm để giữa 2 gối, giữ nguyên trong 15 giây.
• Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác này từ 3 - 5 lần.

3.4. Tư thế giữ thăng bằng (Quadruped Exercise)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế sấp người, chống 2 tay và đầu gối lên sàn, siết chặt cơ bụng, mặt cúi xuống sàn, giữ cổ thẳng.
• Đưa chân trái ra sau, đưa tay phải ra trước sao cho chúng song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 - 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự, tập luân phiên từ 5 - 10 lần cho mỗi bên.

Tư thế yoga trị liệu cột sống giữ thăng bằng

3.5. Tư thế ngồi dạng chân

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, 2 gót chân cách nhau khoảng hơn 1 mét.
• Hít vào sau đó thở ra và từ từ gập người về phía trước càng xa càng tốt, lưng duỗi thẳng.
• Giữ mũi chân hướng thẳng lên, duỗi hết cỡ xương cột sống.
• Đặt 2 tay trên hai bàn chân.
• Từ từ mở rộng 2 chân, hạ người thấp xuống sàn, giữ nguyên trong 5 giây sau đó ngồi dậy.
• Lặp lại động tác trên cho đến khi đạt được yêu cầu.

3.6. Tư thế yoga rắn hổ mang 

Tư thế yoga rắn hổ mang

• Nằm sấp, úp lòng bàn tay xuống đất bên dưới hoặc rộng hơn vai một chút. Khuỷu tay phải hướng ra sau và hơi chếch ra ngoài, cơ thể thư giãn. 
• Từ vị trí chuẩn bị, dùng cánh tay đẩy người xuống, đồng thời phần dưới của cơ thể được thả lỏng, khiến lưng cong. 
• Có thể dùng khuỷu tay thay cho bàn tay để co duỗi nhẹ nhàng hơn. 
• Giữ trong 10 đến 15 giây, kéo căng cơ bụng và thả lỏng cơ lưng, trước khi từ từ đưa phần thân trên xuống đất.

3.7. Chó cúi mặt

Chó cúi mặt

• Quỳ với tư thế bốn chân, hai đầu gối mở rộng bằng hông. Hai cánh tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng để giữ thăng bằng.
• Hóp bụng vào, dồn lực vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể để nâng mông lên cao, gót chân chạm xuống sàn.
• Nhấc người sao cho tạo thành hình chữ V ngược.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi lúc giữ nguyên tư thế.
• Giữ tư thế từ 3 đến 5 phút.

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập yoga trị liệu cột sống mà bạn không nên bỏ qua. Bạn nên duy trì việc tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả chữa bệnh cao nhất. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo các cách rèn luyện cơ thể khác như tập với máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage của Tập đoàn thể thao Elipsport. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.