1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân? Cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân

Tác giả: Mai Thủy Ngân - Ngày cập nhật: 11/03/2023 10:54:20

Bao nhiêu calo thì tăng 1 cân là câu hỏi của nhiều người đang muốn thay đổi trọng lượng cơ thể. Theo nghiên cứu, bạn cần phải tăng 7716 Calo để tăng 1 cân. Tham khảo các cách tính calo để tăng cân cho từng cá nhân riêng biệt qua bài viết sau đây.

Vấn đề cân nặng luôn là mối quan tâm hàng đầu hàng trăm triệu người trên toàn thế giới. Và với những người muốn tăng cân thì các chuyên gia luôn khuyến cáo bạn cần phải ăn nhiều hơn, ăn chất lượng hơn, tập thể dục thể thao, giảm căng thẳng,... Trong số các cách đó thì ăn bao nhiêu là đủ để tăng cân lành mạnh. Và cơ thể bạn cần bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân? Cùng tìm hiểu về cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân cho từng đối tượng khác nhau ngay bây giờ.

Bao nhiêu calo thì tăng 1 cân

Cần bao nhiêu Calo để tăng 1kg là câu hỏi của nhiều người

1. Tăng bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân?

1 cân tương đương với 7716 Calo hay chính là 7716 Kcal và 7716 calories. Chính vì vậy, để tăng 1 cân, bạn cần tăng 7716 Calo nạp vào cơ thể.

Thêm các nghiên cứu khoa học cũng như những người đã tăng cân thành công thì mục tiêu của bạn đặt ra nên ở mức tăng khoảng 500 Calo mỗi ngày. Tăng quá nhiều có thể là bài toán khó khăn với những người đang có trọng lượng thấp và đặc biệt là những người tiêu hóa kém. Tăng mức quá nhiều có thể khiến bạn dễ dàng bỏ cuộc.

Bởi vậy, bạn có thể đặt cho mình mục tiêu tăng 500 Calo mỗi ngày. Đây là mức tăng dễ đạt được cũng như không phải tính toán quá nhiều. Nếu duy trì lượng calo này, trong khoảng 6 tháng, bạn có thể tăng được 6,8 kg. 

Cần bao nhiêu Calo để tăng 1kg

Tăng 7716 calo từ thực phẩm giúp bạn tăng 1 kg

2. Cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân

Mặc dù lời giải đáp tăng bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân như trên. Nhưng có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới sự tăng cân của mỗi cá thể. Không chỉ là tính toán chính xác một lượng calo nào đó để tăng đúng mức cân nặng như vậy. Vì những yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động của con người cũng sẽ ảnh hưởng tới sự thay đổi của trọng lượng. Bạn hoạt động càng nhiều thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể cũng phải tăng cao hơn.

Thêm nữa, cũng có những người muốn tăng cân nhanh hơn trong thời gian ngắn hơn.

Do đó, con số 7716 Calo là câu trả lời cho câu hỏi bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân và nên tăng 500 Calo mỗi ngày có thể không áp dụng cho tất cả mọi người. Bởi vậy, bạn nên sử dụng trang website tính lượng calo cần nạp để tăng cân trực tuyến là: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html để tìm kiếm lượng calo chính xác hơn.

Sau khi bạn nhập các thông tin cần thiết thì máy sẽ tính toán cho bạn lượng calo bạn cần để tăng cân một chút hoặc tăng cân mức độ trung bình và cả để tăng cân nhanh.

Tùy theo mục tiêu thể chất mà bạn hướng tới, bạn có thể chọn mức calo nạp vào mỗi ngày. Ví dụ, 1 người con gái 28 tuổi cao 1m60 nặng 49kg và có thói quen dành 1 - 3 buổi mỗi tuần tập thể dục để tăng cân. Kết quả: 

bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân

Sử dụng website tính calo trực tuyến để tìm câu trả lời bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân

Diễn giải:

  • Nếu cô gái này muốn tăng cân một chút thì nên nạp vào cơ thể khoảng 1885 Calo mỗi ngày. Như vậy, cô ấy có thể tăng được 0,25 kg mỗi tuần.
  • Nếu cô ấy muốn tăng cân nhiều hơn, thì nên nạp vào cơ thể 2135 Calo mỗi ngày. Duy trì mức độ này để tăng được 0,5 kg mỗi tuần.
  • Còn nếu cô ấy muốn tăng cân nhanh để chuẩn bị cho một sự kiện nào đó sắp tới và muốn tăng 1 kg mỗi tuần. Sau khi tìm hiểu bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân cô ấy nên thì cô ấy phải nạp 2635 Calo mỗi ngày. Duy trì mức độ này để tăng được 1 kg mỗi tuần.

3. Cách tính lượng calo trong thực phẩm để tăng 1 cân

Sau khi tìm được lời giải đáp cần tăng bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân cũng như cách tính lượng calo cho từng cá nhân trên đây. Tiếp đến, một vấn đề nữa bạn cần quan tâm đó là trong thực phẩm bạn nạp vào có bao nhiêu calo. Để từ đó, tính tổng lượng calo trong thực phẩm mỗi ngày để đạt được con số calo đề ra. 

Để tính được điều này, bạn có thể sử dụng công cụ tính calo thực phẩm trực tuyến: https://www.calorieking.com/us/en/foods/search?keywords=apple

Bạn chỉ cần gõ thực phẩm đó vào thanh tìm kiếm. Và ấn vào hình kính lúp. Website này sẽ cho ra các món ăn liên quan tới thực phẩm đó. Bạn có thể chọn đúng món ăn mà mình sắp chế biến. Máy ngay lập tức trả về các kết quả liên quan. Ví dụ, bạn ấn tìm kiếm calo của táo. Máy sẽ có những gợi ý như: táo sống, nguyên quả hoặc táo cắt lát nướng, bánh táo nướng, nước ép táo,... Ví dụ, bạn chọn táo nguyên quả. Máy sẽ trả các kết quả như:

  • 1 quả táo tươi cỡ nhỏ (153 gram) có 79 Calo.
  • 1 quả táo tươi cỡ trung bình (nặng khoảng 178 gram) có 93 Calo.
  • 1 quả táo tươi cỡ lớn (khoảng 230 gram) có 119 Calo.

Ngoài lượng calo, máy còn cho bạn biết các chỉ số về lượng carbs, lượng đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm đó. 

bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân

Trang web tính toán và trả kết quả về lượng calo và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm

Để biết được chính xác khối lượng của một loại thực phẩm, giúp bạn tính lượng calo chuẩn hơn. Thì bạn nên sắm 1 chiếc cân tiểu ly cân thực phẩm.

Trong thời gian đầu tiên, bạn có thể thấy việc tính toán từng loại thực phẩm tốn rất nhiều thời gian, công sức. Nhưng qua giai đoạn đầu, bạn có thể ước lượng thực phẩm và việc tính toán trở nên đơn giản hơn. 

4. Các chiến lược tăng cân lành mạnh

Mặc dù bạn đã có thể tính toán cho riêng mình cần tăng bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân. Thế nhưng, với những người ăn uống kém, khó tiêu, không thường xuyên đói thì việc tăng thêm thức ăn trong mỗi bữa ăn vô cùng khó khăn. Hãy áp dụng các chiến lượng giúp bạn có thể ăn nhiều hơn, ăn ngon hơn và nạp thêm được nhiều calo hơn sau đây.

4.1. Chọn thực phẩm giàu calo hơn

  • Các loại thực phẩm giàu đạm luôn có lượng calo cao. Bạn có thể thêm vào thực đơn các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu), thịt lợn, thịt gà (đùi gà, ức gà), cá hồi hoặc cá có dầu khác, đậu, sữa nguyên kem, trứng, pho mát, sữa chua nguyên chất béo.
  • Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột có lượng calo cao. Như khoai tây, gạo trắng, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, nui, phở, miến, bún.
  • Chất béo: Các loại hạt và bơ hạt, ô liu, bơ, bơ, nước sốt salad, sốt mayonnaise, pho mát giàu chất béo giúp cung cấp một lượng đáng kể calo.
  • Uống đồ uống bổ sung calo, chẳng hạn như sữa nguyên chất hoặc kem, nước trái cây, sữa lắc và sinh tố, thay vì nước, trà, cà phê đen và đồ uống không chứa calo khác.

bao nhiêu calo thì tăng 1 cân

Ăn nhiều thực phẩm có lượng calo cao hơn

4.2. Thay đổi cách ăn

  • Tránh uống nước hoặc các chất lỏng khác 30 phút trước bữa ăn để tránh cảm giác no. Ngoài ra, hãy uống giảm lượng chất lỏng trong bữa ăn của bạn.
  • Thêm gia vị hoặc một số thực phẩm bổ sung trong bất kỳ thực đơn nào mà bạn có thể. Phủ lên món sinh tố với trái cây khô, các loại hạt hoặc hạt cắt nhỏ, mật ong. Hay cho thêm một vài lát thịt xông khói, pho mát, sốt mayonnaise, dầu ô liu, dầu dừa, bơ vào món salad.
  • Ăn các bữa nhỏ sau mỗi ba đến năm giờ và đồ ăn nhẹ trong ngày để giúp bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo hơn mà không cảm thấy quá no. Một số bữa ăn nhẹ giúp bạn thêm được kha khá lượng Calo mỗi ngày gợi ý:
  • 1 quả táo cắt lát và 2 muỗng canh caramel nhúng vào táo cung cấp tới 200 Calo.
  • 1/4 khối đậu phụ xào với 1 muỗng canh bơ cung cấp 200 Calo.
  • 1 cốc đậu Edamame luộc trộn với 1 muỗng canh dầu ô liu cung cấp 200 Calo.
  • 1/2 chén đậu gà rang với muối tiêu cung cấp thêm 150 Calo.
  • 1/2 quả bơ phết trên 1 lát bánh mì nướng giúp bạn nạp thêm 250 Calo.

1/2 quả bơ phết trên 1 lát bánh mì nướng

1/2 quả bơ phết trên 1 lát bánh mì nướng giúp bạn nạp thêm 250 Calo

4.3. Kết hợp tập thể dục

Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là điều cần thiết cho những ai băn khoăn tăng bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân. Điều này sẽ giúp bạn có thể tăng và duy trì khối lượng cơ nạc - tất cả góp phần giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn. Các bài tập bao gồm các bài nâng tạ liên quan đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như deadlifts, squats và bench press.

Những người tập thể dục thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo rằng họ đang cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể. Như đã đề cập ở mục 2, thời gian tập luyện của bạn càng cao thì lượng calo bạn cần càng tăng nhiều hơn. 

bao nhiêu calo thì tăng 1 cân

Tập gym để tăng cơ và tăng cân

Nhiều người cho rằng, nếu muốn tăng cân thì nên ngừng tập cardio. Nhưng các chuyên gia cho biết, tập cardio là điều cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi lội và đạp xe đều là những cách tốt để rèn luyện sức khỏe tim mạch.

Theo các chuyên gia, những người muốn tăng cân không nên loại bỏ hoàn toàn tập cardio mà nên hạn chế tập cardio trong khoảng 20 phút, ba lần một tuần. Bên cạnh đó, cũng vẫn có những người cho biết họ không yêu thích tập gym và thấy chạy bộ đơn giản, dễ duy trì hơn. Sau khi chạy bộ xong, họ cũng cảm giác thèm ăn hơn và ăn ngon hơn.

Tóm lại, tùy vào sở thích cũng như phản ứng của cơ thể để bạn chọn loại hình vận động phù hợp. Nếu được, hãy kết hợp cả chạy bộ lẫn tập gym để tối ưu hiệu quả cho sức khỏe và cân nặng. Nhưng cần lưu ý đừng ép mình vào một khuôn khổ khó khăn, khiến bạn có thể từ bỏ lịch trình tăng cân của mình.

bao nhiêu calo thì tăng 1 cân

Kết hợp chạy bộ vào lịch trình tập luyện tăng cân 

Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin về cách tính toán lượng calo trong thực phẩm để tăng cân lành mạnh cho những ai băn khoăn bao nhiêu Calo thì tăng 1 cân. Kết hợp chế độ ăn tăng cường dinh dưỡng cùng việc tập gym, chạy bộ với máy chạy bộ của Elipsport.vn để đặt được mức cân nặng khỏe mạnh hơn. 

Việc tích cực tập luyện và kiểm soát calo tiêu thụ là cách hiệu quả để giảm cân.

Tham khảo các dòng máy chất lượng đến từ tập đoàn thể thao Elipsport:

Cập nhật những bài viết mới nhất về chăm sóc sức khỏe tại https://elipsport.vn/ 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn nên sử dụng trang website tính lượng calo cần nạp để tăng cân trực tuyến là: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html để tìm kiếm lượng calo chính xác mà cơ thể cần. Cách tính như trong bài viết này.
Danh mục sản phẩm